10 ting du bør vide om din forbrænding

10 ting du bør vide om din forbrænding

Få styr på hvad der er fup eller fakta, når det gælder din forbrænding, så du kan leve sundere og evt. tabe et par kilo.

1: Er en skyhøj forbrænding lig med et sundt liv?

Din forbrænding afgør ikke din sundhed. Du kan ligge i den høje eller lave ende og sagtens have en sund krop. Din krops sundhed er først og fremmest genetisk bestemt, men selvfølgelig også et resultat af det, du udsætter den for i forbindelse med din livsstil.

2: Hvordan hænger stofskifte og forbrænding sammen?

Forbrænding kan i grove træk deles op i basalstofskifte og muskelforbrænding. Dit stofskifte styres af hormoner i skjoldbruskkirtlen, og din forbrænding er afhængig af din muskelmasse. Den forbrænding der kommer fra dine muskler, udgør størstedelen af din totale forbrænding, ca. 60 %, og den kan du påvirke ved træning. Når du påvirker din muskelmasse med træning, bliver din fedtforbrænding altså bedre, samtidig med at den gør dine muskler flotte og stærke. Dette er selvfølgelig under forudsætning af, at du samtidig indtager nok protein. Træning uden proteinrig mad nedbryder snarere end opbygger muskler.

3: Hvad betyder henholdsvis lav forbrænding og høj forbrænding?

Hvis vi antager, at du ikke har diagnosen ”for lavt stofskifte”, men er en af dem, ”der kører langt på literen”, vil en lav forbrænding typisk betyde, at du skal forvente, at et vægttab går langsommere, eller at du ikke kan forbrænde så godt. Generelt mener mange med lav forbrænding, at hver gang de spiser noget, tager de på, men ofte hænger det sammen med, hvad og hvor meget de spiser, og om de dyrker motion. Har du en høj forbrænding, er din krop god til at omsætte energi, og du skal ikke kæmpe så meget ift. at stabilisere vægten fx efter en ferie eller en højtid, hvor du spiser mere og måske også anderledes end du plejer.

4: Kan jeg spise mig til en højere forbrænding?

Ja, hvis du spiser protein nok, og det vil sige protein til alle dine måltider. Protein er særlig effektiv, når det gælder fedtforbrænding. Dernæst skal du have fokus på dit blodsukker og din insulinproduktion. Insulinen er et opbyggende hormon, der hæmmer din fedtforbrænding. Hvis dit insulinniveau er højt, har du lettere ved at tage på, og derfor er det vigtigt, at insulinniveauet normaliseres. Spis også gerne det monoumættende fedt, da det virker særligt godt ift. insulin og insulinfølsomhed. Det findes f.eks. i olivenolie, nødder, mandler og avokado.

5: Kan jeg træne mig til en højere forbrænding?

Ja, det kan du. Det skyldes, at efterhånden som din kondi bliver bedre, vil din muskelmasse øges, mens din krops fedtmasse vil mindskes. Cellerne i dine muskler har en højere forbrænding end cellerne i dit fedtvæv. Med motion vil du derfor på sigt øge dit stofskifte og dermed også din daglige kalorieforbrænding. Det optimale vil være at træne flere gange om ugen, og at træningen foregår ved høj intensitet og med vægte, og hvor du bliver forpustet.

6: Kan jeg forbrænde, når jeg hviler?

Ja, det kan du, fordi du har et hvilestofskifte – også kaldet basalstofskiftet. Basalstofskiftet er den mængde af energi (brændstof) kroppen bruger på at holde sig i gang (fx åndedræt, lever- og nyrefunktion og fordøjelse). Du forbrænder energi hele tiden, både når du hviler og når du er aktiv. En normal persons basalstofstifte udgør 50-70 % af det daglige energiforbrug. Det er grunden til, at du også har brug for at spise, selvom du ligger på sofaen en hel dag. Du kan forbedre dit basalstofskifte ved at træne. Når du træner, laver du flere og større ”forbrændingsanlæg”, som sætter din totale energiomsætning i vejret, derved kan du tillade dig selv lidt mere af det sjove i kosten.

7: Hvad kan ødelægge min forbrænding?

Du kan ikke ødelægge, men bremse forbrændingen. For de flestes vedkommende kan et højt indtag af let fordøjelige kulhydrater som hvidt brød, pasta og ris over en længere periode bremse forbrændingen. Det samme gælder for alkohol og fruktose (også kaldet frugtsukker). Det findes især i frugt (der kan dog ikke stilles lighedstegn ml. frugtsukker og frugt, da frugt består af forskellige sukkerarter), honning og vin. Manglende søvn og stress er også med til at påvirke din forbrænding negativt. Du bør sove 7-8 timer hver nat.

8: Hvad betyder morgenmaden for min forbrænding?

Hvis du spiser en proteinrig morgenmad, vil det løfte din forbrænding med 30 %. Morgenmaden er vigtig for et stabilt blodsukker og dermed din forbrænding. Hvis blodsukkeret er lavt, når du vågner, og du spiser en franskbrødsmad, vil dit blodsukker stige hurtigt, men også falde lige så hurtigt igen. Du får atter lyst til nogle lette kulhydrater, samtidig med at kroppen stopper fedtforbrændingen. Er dit blodsukker derimod stabilt, vil du opleve større mæthedsfølelse og derved ikke falde i fælden, og der er skabt grobund for en god forbrænding. Start fx dagen med skyr toppet med lidt friske bær og mandler eller groft rugbrød med en ekstra skive ost og et par blødkogte æg.

9: Er forbrændingen højere lige efter træning?

Træning får blodsukkeret til at falde og nedbryder muskelmasse. Når du har trænet, skal du have protein og langsomme kulhydrater, fordi det genopbygger og restituerer muskelmassen og giver stabilt blodsukker. Din efterforbrænding efter træning med høj intensitet vare i mindst 72 timer, men det betyder ikke, at du bare kan spise mere. Protein øger din forbrænding med 30 % og kulhydrater med 5 %, så det er vær at tænke over hvad der proppes i munden. Har du forbrændt 1000 kcal ved træning, er det en dårlig ide, at bilde dig selv ind, at du sagtens kan spise en plade chokolade.

10. Ødelægges forbrændingen af spise færre kalorier i en periode?

Forbrændingen kan påvirkes negativt, hvis du spiser et lavt kalorieindhold over lang tid. Faster du over lang tid og kun får 500 kcal om dagen, vil dit hvilestofskifte og din forbrænding falde og kroppen vil begynde at tage energi fra musklerne. Spiser du derimod gode magre proteiner til alle dine måltider sammen med langsomme kulhydrater og sunde fedtstoffer vil forbrændingen fungere rigtig godt. Du vil hurtigt opnå en stabil vægt eller tabe de ekstra kilo du måtte have siddende på side benene.

 

 

 

Tips til at spise mere protein

Foto: Martin Tanggaard

For præcis to år siden udkom min kogebog PROTEIN, som er fyldt med proteinrige retter – faktisk hele 80 opskrifter på hverdagsmad lige fra morgenmad, mellemmåltider, frokost og aftensmad til desserter. Det er både grønne retter og retter med fisk, kød og fjerkræ. Desuden er der lister bagerst i bogen over de mest proteinholdige fødevarer. Bogen giver dig også svar på, hvorfor det er vigtigt at spise protein i et jævnt flow henover dagen eller med andre ord, hvorfor det er vigtigt at spise protein til alle måltider. Desuden er opskrifterne glutenfrie og indeholder nærmest ingen raffineret sukker.

Gevinster ved at spise proteinrigt er mange bl.a.:

Vægtstabilisering, stabilt blodsukker og længere varende mæthed

Bevarelse og opbygning af muskelmasse

Fast hud, kraftigt hår og stærke negle

Mere energi og overskud

Stærkere knogler

Holde livsstilssygdomme fra døren

Tips til at spise mere protein:

 Planlæg din mad, gerne for nogle dage ad gangen eller allerbedst for en uge. Det vil give dig et godt overblik over hvilke og hvor mange proteiner din kost indeholder. Både mængder og variation er vigtig.

 Kom en ekstra skive ost på brødet i forbindelse med morgenmaden og spis et blødkogt æg til, hvis du ikke allerede gør det i forvejen.

En god, hurtig og nem måde at starte dagen på er en portion skyr med et drys af hamp protein,   cacaonibs, mandler, nødder, frø og kerner.

Lad din frokost indeholde æg, tun eller skaldyr enten i en salat eller på brød.

Tilbered ekstra aftensmad og lad det være din frokost dagen efter.

Mandler og nødder er et udmærket mellemmåltid, men i begrænsede mængder pga. fedtindholdet.

Udvand og kog bælgfrugter (kikærter, linser, bønner) og frys ned i mindre portioner, som kan tages op efter behov. Kom bælgfrugter i gryderetter, salaten eller brug det som tilbehør i stedet for ris, pasta og kartofler.

Sørg for at have et basislaget af bælgfrugter på dåse til de dage, hvor det skal gå ekstra hurtigt.

Frosne grønne bønner, edamame bønner og champignon er også nemme og hurtige muligheder, som tilbehør, i gryderetter, i salater eller omeletter.

Mangler du yderligere inspiration til, hvordan du får flere proteiner ind i din kost, kan det være at bogen er noget for dig.

Fremtidens proteinkilde?

Fremtidens proteinkilde kan meget vel gå hen at blive insekter. Mens priserne på oksekød stiger, og produktionen belaster miljøet, bidrager insekter til en mere bæredygtig produktion af fødevarer.

I 2014 udsendte FN en anbefaling om, at vi i fremtiden skal betragte insekter som et nyt og væsentligt proteinrigt supplement til vores kost. Interessen for insekter er derfor stærkt stigende og støttet af fødevareeksperternes appel til forbrugerne om bæredygtig og økologisk adfærd. Insekter forventes derfor at blive en naturlig ingrediens i vores daglige madvarer. Irma har prøvet til for små 2 år siden, hvor de fik nogle partier insekter hjem. Dengang var danskerne dog ikke klar til at indtage denne fødekilde.

Vil du have et indblik i, hvad der formentlig venter i fremtiden har filmen ”BUGS” dansk biografpremiere i DOXBIO onsdag d. 7. september i 50 biografer over hele landet og fortsætter efterfølgende i udvalgte biografer. Jeg har set forpræmieren, og filmen er rigtig interessant. Den handler om at finde nye smagfulde ingredienser og samtidig finde nye muligheder til at "brødføde" alle på denne jord og ikke mindst et ønske om at ændre vores fødevaresystemer.

Læs mere om filmen og se trailer her.

Ønsker du mere information om spiselige insekter er der samlet en hel del viden, information, opskrifter og billeder her.

 

ARLA UNIKA

Arla Unika

Jeg var så heldig at blive inviteret til en lille smagning af Arla Unika oste i den forholdsvis nyåbnede ”Arla Unika butik” Klostergade 20 i Århus C.

Mine forventninger var store, da jeg i forvejen havde smagt et par Unika oste, købt i mit lokale supermarked ”Meny”, og som bestemt ikke havde skuffet mig.

Og det var en helt unik (oste) smagsoplevelse af de sjældne med oste af meget høj klasse. Så er du passioneret ostespiser, skal servere ost til særlige lejligheder eller blot forkæle dig selv og dine nærmeste kan jeg varmt anbefale ARLA UNIKA. 

Butikken rummer en lang række vidt forskellige ostevarianter. Alle danskproduceret og i samarbejde med nogle af landets førende gourmet-kokke og gastronomiske iværksættere. Ostene bliver solgt efter vægt og der er mulighed for smagsprøver inden man handler. Desuden er der mulighed for, under kyndig vejledning, at købe enten kaffe, te, frugtvin, saft, øl eller sågar gin som nøje er udvalgt og afstemt de forskellige ostevarianter. Man spiser jo sjældent ost alene og Unika forsøger derfor at ”løfte” de enkelte oste op på et endnu højere niveau med de afstemte drikkevarer – og ser samtidig bredere end den klassiske ”ost og rødvin” kombination.

Udover selve butikken, er der et hyggeligt ”baglokale” indrettet med et flot plankebord, stole, reoler og dæmpet belysning. Det var her vores smagning løb af stablen. Mine medsmagere og jeg smagte fem forskellige oste varianter med velsmagende kaffe til fra The Coffee Collective.

De fem ostene var følgende:

 ”Gammel Knas” (en 2-årig gammel Havarti) helt suveræn - med en mild balance mellem det søde, det fede, det syrlige og de knasende sprøde proteinkrystaller.

”Humle ost” (øl produceret af Mikkeller) som jeg vil karakterer som let bitter og med spændende eftersmag.

”Hvid dame”,  75 +  brie type, som formentlig også vil være suveræn til syrlighed som champagne og jordbær.

”Kaffe ost” med kaffe fra The Coffee Collective, 8 mdr. gammel, som bør skæres i papirtynde skiver eller rives, hvorpå osten nærmest smelter på tungen, så snart du får den i munden.

”Gin ost”, en blåskimmel som er dehydreret og efterfølgende dyppet i danskproduceret gin ”Sun and Citrus” fra Njord Gin.

Fra højre mod venstre: Gammel knas (og tomatmarmelade), humle ost, hvid dame, kaffe ost og gin ost.

Stemningsbillede fra "baglokalet". Indholdet i flaskerne er æblevin - Malus Danica - lavet på forskellige danske sorter.

Jeg var heldig at få et stykke af disse fire varianter med hjem. Se beskrivelse nedenfor.

Gammel Knas: Ny fortolkning af den klassiske Havarti. Navnet kommer af den lange modningstid på 2 år. Gnalling: Stor smag, en kombi af hvidskimmel- og rødkitost. Høgelundgaard: Prisvinder, er en cremet blåskimmel, der prikker let på tungen. Kry: En råmælksost, produceret af højkvalitets mælk og varmebehandles ikke.

Mine forventninger blev bestemt indfriet, og jeg vil helt sikkert aflægge butikken et besøg næste gang jeg besøger Århus. Vil du læse mere om Unika butikken i Århus så klik her.

Første torsdag i hver måned er der mulighed for at booke en smage-seance med 12 pladser pr. gang til kr. 250,- pr. person. Find billetter på Billetto under Unika. Tema og oste varierer fra gang til gang.

Bor du ikke lige i eller omkring Århus er der også en Unika butik i Torvehallerne i København. Derudover er der mulighed for at købe Unika oste i udvalgte supermarkeder både i Jylland og på Sjælland, der er det dog ikke muligt med smagsprøver og ost efter vægt. Ostene er pakket i mindre portioner og står ofte i en særlig montre. Nemlig.com sælger ostene online.

Guide til top proteinkilder

Guide til top proteinkilder

Der nedbrydes og dannes der hele tiden nyt protein i kroppen. Til processen genbruges nogle af de nedbrudte proteiner sammen med nye som du tilfører gennem din kost. Spiser du elendigt protein (dvs. uden essentielle aminosyrer) fra fabriksproduceret mad som hotdogs, burgere, bacon, pølser og kødpålæg, vil resultatet være herefter, fordi protein jo indgår i din krops struktur og opbygning.

Elendige proteiner indeholder for det første dårlige byggeklodser, da de essentielle, altså livsvigtige aminosyrer nærmest ikke er repræsenteret i de fabriksproducerede fødevarer. Disse er også ofte meget fedtholdige. En anden ting er, at de indeholder store mængder salt og diverse tilsætningsstoffer. Så hold dig fra de forarbejdede fødevarer, hvis du vil være sund og tænke langsigtet eller spis dem kun en sjælden gang imellem, da det er mængderne og hyppigheden, der tæller i den sidste ende.

Indholdet af essentielle aminosyrer varierer fra fødevare til fødevare. Når man snakker proteiner, siger man, at en fødevare har en høj kvalitet, når dens proteiner er nemme at nedbryde og optagelsen af aminosyrerne dermed er hurtig og fuldstændig og når proteinerne samtidig er rig på essentielle aminosyrer.

Æggehvide har en meget høj kvalitet og er den eneste fødevare der udelukkende består af 100 % protein. Men proteinkilder som kød, magre mejeriprodukter, fisk, bønner, linser og nødder har også en høj kvalitet.

De nemmeste produkter du kan spise for at øge dit proteinindtag, og som samtidig er rige på essentielle aminosyrer er mælkeprodukter fx mælk, yoghurt og skyr. De indeholder proteinerne valle og kasein, som begge er proteiner af høj kvalitet.

Valleprotein giver muskelproteinsyntesen et ordentlig kick, da det er hurtigt optageligt. Dvs., at det kommer hurtigt ud i blodbanen, og opbygningen af proteiner sker hurtigere end nedbrydningen af eksisterende proteiner. Stigningen i proteinsyntesen holder typisk et par timer.

Kaseinprotein holder muskelproteinsyntesen stabil over længere tid end valle. Aminosyrerne fra kaseinprotein er langsomt optageligt og opbygningen af proteiner sker langsomt, men over længere tid, dvs. flere timer.

Leucin er en af de essentielle aminosyrer og måske den vigtigste. Når vi indtager proteiner (og dermed aminosyrer), stimuleres kroppens evne til selv at danne et nyt protein. Studier har vist, at det helt særlige ved leucin er, at denne effekt i høj grad kan opnås ved at indtage leucin alene.

Leucin findes i en række fødevarer, men nogle af dem med størst indhold er fx mager ost, tørrede kikærter, tun i vand, magert okse- og svinekød og mandler (se nedenfor). Fødevarer som quinoa, groft rugmel, bønner og letmælk indeholder mindre, men pæne mængder leucin.

I min kogebog "PROTEIN" er der uførlige lister over de mest proteinholdige fødevarer i 8 forskellige kategorier. Her nedenfor finder du en mini guide over Top 5 proteiner i 5 forskellige fødevaregrupper.

Top 5 her er flest proteiner: Kød, fisk, fjerkræ

Pr. 100 g

Tun i vand 25 g (leucin 1,9 g)

Magert kød (okse, svin og kalv) maks 5 % ca. 21 g (leucin ca. 1,5 g)

Kalkun uden skind ca. 21 g (1,5 g leucin)

Kylling uden skind 20 g (1,4 g leucin)

Mager fisk ca. 20 g (1,3 g leucin)

Top 5 her er flest proteiner: Mejeriprodukter m.m.

Pr. 100 g

Parmesanost 38 g (2,4 g leucin)

Mozzarellaost 10 %, 31 g (2,8 g leucin)

Skæreost maks. 16 %, ca. 28 g (2, 8 g leucin)

Æg 13 g (1,1 g leucin)

Skyr 12 g

Top 5 her er flest proteiner: Bælgfrugter

Pr. 100 g

Sojabønner, tørrede 36 g (2,8 g leucin)

Linser, tørrede 26 g (2 g leucin)

Guleærter, tørrede 26 g

Kikærter, tørrede 20 g (1 g leucin)

Brune, hvide, sorte bønner, tørrede ca. 20 g (1,3 g leucin)

Top 5 her er flest proteiner: Snack

Pr. 100 g

Peanuts 26 g

Peanutbutter 23 g

Mandler 21 g (1,5 g leucin)

Pistagenødder 21 g (1,6 g leucin)

Valnødder 15 g (1,1 g leucin)

Top 5 her er flest proteiner: Grønt

Pr. 100 g

Edamamebønner 15 g

Ærter 6 g

Broccoli 5 g

Grønkål 5 g

Champignon 4 g

Kilder: Fødevaredatabanken, DTU, Fødevareinstituttet, ”Det gode seniorliv” Strandberg Publishing 2014, ”PROTEIN”, Politikkens Forlag, 2014.

 

 

 

 

 

 

 

Spis dig sund, stærk og slank med proteiner

Vi bliver bombarderet med informationer om, hvad der er godt og hvad der er skidt at spise. Den ene dag bliver der sagt det ene og næste dag noget helt andet. Der er ikke noget at sige til, hvis du ind imellem bliver lidt forvirret. Èn ting er dog helt sikkert. Protein er livsvigtig for, at din krop kan fungere.  Du kan simpelthen ikke leve uden protein, da det er kroppens byggeklodser. Rent faktisk kontrolleres alle kroppens funktioner, lige fra det mindste blink med øjnene til dit immunforsvar og stofskifte af tusindvis af forskellige enzymer og hormoner som alle er proteiner. 

Ifølge "Danskernes kostvaner 2003-2008" får vi protein nok til at dække kroppens basale behov. Men det vi kan gøre anderledes er, at fordele proteinindtaget i et jævnt flow henover dagen. Kroppen nedbryder proteiner fra musklerne 24 timer i døgnet og har ikke noget proteinlager at trække på. Spiser du proteiner til alle dine måltider vil der samtidig ske en opbygning. Proteiner er vigtige for at bevarer muskelmassen, blive mæt og dermed holde vægten eller smide de ekstra kilo.

Derfor bør du altid have et basislager af proteinholdige fødevarer i dit køkken. Så du nemt og hurtigt kan tilberede et proteinrigt måltid selvfølgelig suppleret med frisk kød, fisk og grønt.

I køleskabet:

Æg, skummet- eller mini mælk, skyr, hytteost max 1,5 %, yoghurt naturel max 1 %, græsk yoghurt max 2 %, mager ost max 16 % (30 +).

I fryseren:

Ærter, grønne bønner, edamame bønner.

I skabet:

Diverse bælgfrugter (kikærter, kidney beans, hvide bønner, linser osv.), tun, makrel i tomat, kippers, sardiner, quinoaflager, quinoafrø, tofu, mandler, nødder, græskarkerner, chia frø, 70 % (eller derover) chokolade og gerne uden sukker.

 

Spis protein til alle dine måltider

Spis både animalske- og vegetabilske proteiner. Foto Martin Tangaard

Kommentar til indslaget "Proteinpropaganda" i Aftenshowet på DR1  tirsdag d. 17.september 2014

I går var der et indslag om protein i aftenshowet på DR1. Det gik på, at protein ikke er så godt alligevel som mange går og tror. Ernæringsekspert Per Brændgaard udtalte sig bl.a. om, at man kan få nyreskader og sågar tage på, hvis man spiser for mange proteiner og at de personer der mener at skyr er godt, formentlig har aktier i mejeriindustrien o.s.v. Det er ikke nyt for mig, at Per Brændgaard er imod protein-tankegangen. Jeg vil alligevel gerne af med nogle tal og noget fakta om emnet.

For raske personer skal man virkelig op i ekstrem høje mængder protein før vi kan er tale om risiko for udvikling af nyreskader. Vi snakker om 50-60 % protein og over lang tid. Personer med nedsat nyrefunktion (og det ved de formentlig, hvis det desværre er tilfældet), bør holde igen med at spise proteiner, men bestemt ikke undlade at spise dem, da protein er livsvigtige for mange af kroppens funktioner. Personligt spiser jeg i gennemsnit op mod 30 % protein om dagen og har gjort det i flere år. I forbindelse med et årligt helbredstjek i forsommeren 2014, blev jeg spurgt, om jeg er vegetar. Lægen fortalte, at mine nyretal var ekstrem flotte og mine nyre udskilte helt fantastisk. Hvorpå jeg svarede, at jeg spiser meget protein, såvel animalsk og vegetabilsk og at jeg spiser dettil alle mine måltider.

Med hensyn til udsagnet om at tage på i vægt - ja så skal man helt op at spise over 40 % protein om dagen over lang tid - før at der er en risiko for at kroppen omdanner protein til fedt.

Vi danskere får nok protein til at dække kroppens basale behov (=livsvigtige funktioner) ogde flestes får proteinerne i forbindelse med aftenmåltidet. Et andet faktum er også, at flere og flere danskere er blevet svært overvægtige de seneste årtier og den udvikling skal stoppes. Vores kostråd er forældet og bør tilpasses den livsstil, altså det arbejds-, fritids- og skoleliv vi har anno 2014. Mange harstillesiddende job o.s.v. og det kræver udover motion, en andenmåltids sammensætning, at opnå en sund, stærk og slank krop. Vores gamle har også brug for ekstra protein til bevaring af muskelmasse, så de bedre kan klare deres hverdag og måske være mindre plejekrævende, falder mindre og får øget livskvalitet.

Ved at tilføre flere proteiner til den daglige kost og i et jævnt flow henover dagen, vil man opnå: stor mæthed, få et stabilt blodsukker og dermed undgå at spise overflødige kalorier, som vil sættes sig på sidebenene og bevarelse af muskelmasse. Det er nemlig sådan, at kroppen nedbryder proteiner fra musklerne hele døgnet, men dette modvirkes ved at der sker opbygning af proteiner, når der er tilstrækkelig af dem i maden. Derfor skal de tilføres i alle dagens måltider. Et andet faktum er, at vi fra 35 årsalderen langsomt begynder at miste muskelmasse. I stedet går vi typisk op i vægt, hvilket betyder fedtopbygning. Det er derfor vigtigt, at vi i takt med alderen bevarer eller udvikler vores muskelmasse. Det kan vi gøre dels ved at dyrke motion og dels ved at spise en proteinrig kost, som giver kroppen materiale til opbygning af muskelmassen. Fysisk aktivitet uden proteiner i maden nedbryder snarere end opbygger musklerne.

Og det er ikke ekstremiteter jeg er ude i. Protein bør udgøre lidt mere end 1/4 af  kalorierne til alle måltider (ca. 26 %). Kulhydraterne bør udgøre knapt halvdelen (ca. 44 %) og resten skal komme fra fedt (ca. 30 %). Du skal spise proteiner fra hele proteinpakken, dvs. både de animalske og vegetabilske, da de vegetabilske udover proteiner også indeholder gode kostfibre. Kulhydraterne skal være de langsomme - dvs. fra fx fuldkorn, grove grøntsager, frugt og bær. Du skal spise dobbelt så meget umættet som mættet fedt - de bedste kilder til umættet fedt er fed fisk, nødder, frø, avokado, olivenolie, rapsolie.

Vil du have inspiration til at sammensætte en fornuftig kost, hvor der indgår proteiner i alle tænkelige hverdagsmåltider er jeg aktuel med kogebogen PROTEIN. Mine anbefalinger bygger på videnskabelige undersøgelser og personlige erfaringer. PROTEIN indeholder en quickkur (af 5 eller 10 dages varighed), som er tænkt som "en efter ferien ting". De 5 første dage er meget proteinholdige, så du hurtigt kan trimme kroppen og være tilbage på sporet. Vægttabet er en blanding af affaldsstoffet, væske og fedt. Disse 5 dage vil på ingen måde give nyreskader, men derimod et vægttab på mellem 2-2½ kg. Kuren udgør kun en lille del af kogebogen og skal ses som en hurtig hjælp, hvis man er kommet lidt ud af kurs.   Vægttabet holdes hvis du derefter spiser som beskrevet ovenfor, som også er de samme retningslinjer jeg anbefaler i kogebogen.

 

 

De vegetabilske proteiner giver dig en masse kostfibre

Er du bange for MRSA eller andre bakterier i dit (svine)kød ?


Den seneste tid har der været en del i medierne om MRSA bakterier i de danske svinebesætninger. Jeg fik derfor for lyst til at skrive lidt om god køkkenhygiejne og hvordan man bør håndtere sit kød i køkkenet og derved undgå at blive smittet med MRSR eller andre bakterier for den sags skyld, fx salmonella. Jeg vil lige slå fast, at jeg hverken har aktier i svinebesætninger eller går ind for over forbrug af bredspektret penicillin i landbruget. Jeg håber inderligt, at der bliver taget så meget hånd om problematikken, så MRSA bakterierne ikke er at finde i de danske stalde i fremtiden. Når det så er sagt, er fakta at en god køkkenhygiejne og korrekt tilberedning af vores råvarer en meget vigtig del for at undgå fødevarebårne sygdomme, fordi der altid vil være en eller anden form for bakterier tilstede.

Jeg har her i dette skriv valgt at lægge mit fokus på svinekød og MRSA, fordi det ligesom er det, der er meget debat om pt, men retningslinjerne er generelle og basale for håndtering al slags fersk kød, fjerkræ og fisk:  Så længe man har en god køkkenhygiejne, det vil sige vasker hænder og skærebrætter ordentligt af og ikke spiser noget råt og uforarbejdet, er risikoen for at blive smittet af bakterier minimal. 

Raske personer har meget lille risiko for at blive alvorligt syge af MRSA-bakterien. Men smittede kan få sår, bylder og andre infektioner. Behandlingen foregår med en type penicillin, som bakterien ikke er blevet resistent overfor. Man kan godt blive smittet med svine-MRSA uden at blive syg. Er den smittede syg, svag og gammel kan det blive livstruende.

Der skulle dog ikke være nogen risiko for at blive smittet med bakterien, når du spiser kødet, hvis det er tilberedt på den rigtige måde. Omvendt kan der være en risiko for at blive smittet i forbindelse med håndteringen af kødet. Eventuelle bakterier sidder på overfladen af det ferske kød og kan forekomme både i økologisk og konventionelt produceret svinekød. 

Her nogle retningslinjer

Vaske hænderne grundigt før og efter du har rørt ved fesrk kød, dvs. i mindst 15 sekunder med varmt vand og sæbe.

Sørg for at have ét skærebræt udelukkende til fersk kød og vask det grundigt af efter brug med kogende vand eller i opvaskeren ved mindst 65 grader for at dræbe bakterierne.

Gennemsteg hakket kød. Bakterierne sidder i overfladen på kødet, dvs. overalt i hakket kød. Gå efter en kernetemperatur på 75 grader, når du fx steger karbonader eller frikadeller.

Svinekam, mørbrad og skinke må gerne rosasteges, da eventuelle bakterier vil være på kødets overflade og ikke inde i midten af kødet. Koteletter, medaljoner og schnitzler skåret af hele kødstykker må gerne være rosa indeni.

Gravide bør ikke spise rødt- og rosastegt kød af alle kødtyper p.g.a. faren for toxoplasma (også kaldet haresyge), med mindre kødet har været frosset ned i nogle dage inden tilberedning.

Lav temperaturstegning har en højere bakteriedræbende effekt end ved traditionel stegning. Steger man fx to ens stege i en ovn til samme centrumtemperatur, men ved hhv. 90 og 160 grader, vil flest bakterier blive dræbt ved den lave temperatur. Den langsomme stegning betyder, at kødet befinder sig ved en bakteriedræbende temperatur i længere tid. Og det er kombinationen af temperatur og tid, der er afgørende for, hvor mange bakterier, der dør.

Summa summarum det handler om at få indført nogle gode rutiner i forbindelse med al madlavning. Og så er mit håb, at der bliver arbejdet hårdt på at få stoppet bakterieudviklingen i vores svinestalde, på slagterierne, hos grossisterne osv, så vi får færrest mulige bakterier i vores køkkener.

 

 

Sådan undgår du melmøl

I de senere år har jeg haft en møl eller to i køkkenet og hurtigt verfet dem ud igen. Men denne sommer - hold da op, der har været mange. Måske fordi sommeren har været varm og vinduer og døre har stået meget åben ? De kan nu også været kommet ind med nogle af alle de fødevarer, jeg hele tiden bringer hjem. 

De flydende eller flagrende møl gør ikke nogen skade, men de lægger æg og ud af dem kommer der larver - og de kan gøre betydelige skader på forskellige fødevarer som melprodukter, tørrede frugter, nødder og kakao.

 Sommerens varme har givet larverne gode livsbetingelser. Så gode - at jeg i går måtte skride til handling og tømme alt, hvad jeg havde i to store køkkenskuffer. Øv øv øv. Alt blev smidt ud. Mest fordi jeg ville være helt sikker på, at alle spor blev ryddet og det ikke ville tage fuldstændig overhånd. Tynde uåbnede pakninger er nemlig ingen hindring. De små larver bider et næsten usynligt hul og forpupper sig senere i pakken. Det er typisk her i sensommeren og det tidlige efterår de bliver opdaget. "Angrebet" kan bl.a. genkendes på dannelsen af spind.

Der blev støvsuger til den store guldmedalje på bund, sider, hjørner og under skufferne. Bagefter fik det hele en tur med en klud.

Plastik bøtter blev fundet frem og nye blev købt til - sammen med et nyt basis lager af tørrede bælgfrugter, quinoamel, nødder, tørrede frugter osv. Fremover bliver alt opbevaret i plastikbøtter (eller glas) med tætsluttende låg. Hvis der ikke er noget at leve af, forsvinder møl nemlig med tiden.

Den ene af mine køkkenskuffer sensommer anno 2014

Restaurant Pluto - dejlig mad til rimelige penge

Jeg havde hørt, at man på restaurant Pluto i Borgergade 16 Kbh. K. kunne smovse sig i et væld af lækre retter til rimelige penge. Så det måtte prøves. Det blev på en lun sommer aften her i juli. Mine medspisere og jeg havde derfor valgt et bord udenfor på fortovet. Gaden var rolig - i hvert fald ved aftenstid - og vi nød mad, vin, øl og en masse vand i fulde drag på denne skønne lune sommeraften.

Køkkenet er udpræget fransk, men krydret med asiatiske lækkerier. Menu kortet byder på mange retter, så det var svært at vælge. I store træk ser det således ud: Forskellige snacks, charcuteri, salat tatar, fisk og skaldyr, kød, side dishes, ost og sødt.

Jeg spiste: Sardiner, tatar med ansjos og parmesan, jomfruhummer med edamamebønner og kyllingeskind, pigvar med forårsløg og svampe samt stegt porre med muslingefløde som side dish til pigvaren.  

Pluto levede bestemt op til mine forventninger. Du kan tjekke deres menukort m.m. på www.restaurantpluto.dk

Sardiner

Tatar med ansjos og parmesan

Jomfruhummer, edamame bønner og kyllingeskind

Pigvar med forårsløg og svampe

Porre med muslingefløde


Bælgfrugter er gode fordi....

Bælgfrugter - det vil sige tørrede linser, bønner og ærter er generelt supersunde fordi de er proteinrige,  fiberrige og desuden også indeholder vitaminer (især B-vitamin) og mineraler.

Både proteinindholdet  og fiberindholdet gør at bælgfrugter er en mættende spise, der hjælper dig med at holde vægten, hvilket er en stor fordel. Det høje fiberindhold er også godt for fordøjelsen, fordi de suger væske til sig og hjælper med at skubbe maden igennem systemet. Desuden gør de mange proteiner bælgfrugter til en genial erstatning, hvis du gerne vil skrue lidt ned for mængden af kød. Og proteiner skal der til, for de holder dig mæt, stabilisere dit blodsukker og leverer  byggeklodser, som du har brug for til alle kroppens organer. Vær dog opmærksom på at bælgfrugter indeholder en del kalorier. For at få samme mængde protein fra bælgfrugter som fra fx kylling vil mængden af bælgfrugter tilføre dig tre gange flere kalorier end kyllingen.

Bælgfrugter er grundstenen i mange vegetariske retter, men du kan også erstatte kartofler, ris og pasta med dem eller bruge dem i salater, supper og sammenkogte retter. Kun fantasien sætter grænser. Bælgfrugterne smager herligt i sig selv, men sørg for at tilføre mere smag med krydderier, krydderurter, citron eller eddike.

Bælgfrugter kan - hos nogle af os - give luft i maven. Dertil kan jeg kun anbefale: Spis dem langsomt. Linser er dog en undtagelse, de burde ikke fremkalde luftgener. Desuden skal linser ikke ligge i blød, før du koger dem, hvilket gør dem nemme at have med at gøre.

De fleste tørrede bønner indeholder lektiner, som kan give forgiftninger, hvis man spiser de rå bønner. For at nedbryde lektinerne skal tørrede bønner skylles og sættes i blød 10-12 timer i rigeligt vand (3 vand til 1  bønner). Iblødsætningsvandet skal kasseres, og bønnerne skal koges i rent vand i mindst ½ time eller mere til de er møre. Det kan være en god ide at udbløde og koge en større portion bønner, end man umiddelbart skal bruge. For de udblødte, kogte bønner kan fryses ned, så har du altid dem ved hånden, når du laver mad.

Vi har alle ind imellem en travl hverdag og til disse dage er der hjælp at hente. Firmaet Bonduelle (du kender måske allerede deres crispy dåse majs) sælger som noget forholdsvis nyt - kogte bælgfrugter af høj kvalitet på dåse - helt præcis 4 slags: Kidney bønner, kikærter, linser og Borlotti bønner. Bonduelle bælgfrugter er dampkogte og udmærker sig ved, i forhold til andre dåse bælgfrugter, at have en stor smag og en fin sprødhed. Bonduelle er en gammel familieejet virksomhed, som selv dyrker det som fyldes i dåserne. Bælgfrugterne kan købes i større supermarkeder.

Spis fisk

Det at fisk er supersund kommer nok ikke som nogen overraskelse, men desværre er det stadig sådan, at de fleste af os fortsat spiser for få af dem. Anbefalingerne lyder på 350 g om ugen, hvoraf de 200 g helst skal være fed fisk.

Fisk indeholder gode proteiner, dvs, dem vi ikke selv kan danne og er derfor gode byggeklodser for kroppen. Fed fisk (fx laks, hellefisk, makrel og sild) har et højt indhold af omega 3 fedtsyrer og indeholder også en del D-vitamin. Omega 3 fedtsyrer beskytter mod hjerte-karsygdomme og slagtilfælde, fordi  de blandt andet er med til at holde blodkarrene sunde og sænke blodtrykket. D-vitamin danner vi selv når solens stråler rammer huden, men på disse breddegrader skinner solen ikke året rundt. Så heldigvis kan vi få D-vitamin fra fisk. Vi har brug for D-vitamin til at optage kalk, der er meget vigtig for vores knogler.

Ernæringsmæssigt set tæller al fisk. Så på travle dag kan vi få de gode proteiner m.m. fra dåsefisk og på mindre travle dage fra frisk fisk.

Det kan være en jungle at finde rundt i dåsefisk sortimentet i supermarkedet. Larsen Danish Seafood har en produktserie som hedder PURE. Larsen PURE udmærker sig ved at være velsmagende fiskepålæg, som er produceret uden gluten, uden laktose, uden farvestoffer, uden aromaer, uden smagsforstærkere og uden nødder.

I PURE serien finder du kippers (= røget sild) i flere varianter, røget pebermakrel, makrel i tomat, røget ørred, laks i olivenolie og røgede muslinger.

PURE forhandles blandt andet af COOP, Dansk Supermarked og REMA. I Bilka og Føtex finder du både PURE ved fiskekonserves og ved glutenfrie varer.


Smag på Bornholm

Jeg har fornylig haft fornøjelsen af at tilbringe et par dage på Bornholm. Øen i Østersøen der har så meget at byde på: Fantastisk natur, gamle hyggelige købstæder, kunst- og kulturoplevelser og ikke mindst det bornholmske spisekammer, der er en oplevelse i sig selv.  Læs nedenfor, hvad spisekammeret bl.a. byder på:

Fantastisk æblemost fra Bornholms Mosteri

Trænger du til en dejlig smagfuld, læskende og naturlig drik her i sommervarmen kan jeg  anbefale æblemost fra Bornholms Mosteri.

Mosteriet producerer 5 forskellige varianter og de smager alle helt fantastisk. De er produceret på skånsomt pressede økologiske æbler og er ikke tilsat sukker eller andre tilsætningsstoffer. Smagen er naturens egen. De fem varianter er: Discovery, Ingrid Marie, Rød aroma, Elstar og Holsteiner cox. Sidst nævnte er absolut min største favorit.

Mosteriet startede i 2006 som et aktiveringsprojekt for mennesker med særlige behov. Sidenhen er mosteriet blevet privatejet, men er stadig baseret på at skabe arbejdspladser til mennesker udenfor det almindelige arbejdsmarked. Fantastisk ! Her får man en reel mulighed for at skabe sig en ny tilværelse på en rummelig arbejdsplads, hvor arbejdsdagen tilrette lægges efter den enkelte medarbejders ressourcer.

Det første år blev der i alt produceret 15.000 flakser (most, cider og saft). I dag produceres der 15.000 om ugen. Mosteriet har i alt ca. 18 ansatte, hvoraf halvdelen er på fuldtid.

Mosten kan købes overalt på Bornholm. I resten af Danmark desværre kun på restauranter og cafeer. Mosteriet eksportere også til Frankrig og Sverige.

Skovgrise fra Vasagård

Det lyder næsten som et eventyr, men fakta er, at grisene på Vasagård går ude fra april til sidst i november og grisene har rigelig med plads at boltre sig på. De går dels på store  græsfolde og dels i skoven - alt efter hvad de nu har lyst til og i forhold til vejr og vind. Her går grisene med trynen i jorden og krølle på halen. De spiser af naturens spisekammer, samtidig med at de får tilstrækkeligt tilskudsfoder, så de kan vokse sig store og stærke.  

Resultatet er glade og sunde grise som i den sidste ende bliver til fantastisk velsmagende kød. I gårdbutikken sælges forskellige udskæringer og forarbejdede produkter af Vasagårdgrisen. Besøger du Bornholm er det oplagt at aflægge gårdbutikken et besøg. Her er normalt åben torsdag og fredag fra kl. 15-17 og når flaget et hejst. Adressen er: Østermarievej 12, 3740 Svaneke.

Det er også muligt at bestille en hel eller halv skovgris til levering på Sjælland. Se nærmere information på www.vasagaard.dk

Røgede sild fra Hasle Røgeri

Her røges der, som det sidste sted på Bornholm, på gammeldags vis i åbn ovn med åbne skorstene og  ellebrænde. Det er den oprindelige, mest besværlige og ikke helt ufarlige måde at røge på. I gamle dage passede kvinderne ovnene og når flammerne blussede op, blev de slået ned med våde klude. I dag er der heldigvis bedre remedier at bruge under røgningsprocessen og røgmanden bæger maske under store dele af seancen. Tidligere røg man for holdbarheden. I dag er det for smagens skyld.

 Der røges hver dag i sæsonen (maj-oktober), og det er muligt at følge processen fra tidlig morgen til sidst på formiddagen. Alt hvad der røges, sælges fra stedet.

I delikatessen kan man købe den klassiske røgede sild som hele Bornholm er kendt for. Derudover er der  en række andre specialiteter, der er værd at sætte tænderne i som for eksempel varmrøget laks, rejer og fiskefrikadeller. Røgeriets herligheder også kan nydes i den hyggelige og rustikke restaurant.

Går din vej ikke til Bornholm, kan du købe nogle af produkterne i Røgeriets netbutik. Se mere på www.hasleroegeri.dk.