Omelet med rejer og grønt

Omelet med rejer og grønt

En dag, hvor der ingen brød var i huset, kom frokosten i stedet til at bestå af denne dejlige og mættende omelet. Kan du ikke lige få fat på asparges broccoli, kan du i stedet bruge almindelig broccoli eller for den sags skyld de grønsager, du har liggende i køleskabet.

 Serverer du en salat til, vil omeletten også kunne udgøre et aftensmåltid.

 Velbekomme :-)

 

 Omelet med rejer og grønt

1 person

 

150 g asparges broccoli

1 lille rød peberfrugt

1 tsk. olivenolie

2 fed hakket hvidløg

2 æg (str. M)

2 æggehvider

½ dl hytteost 1,5 %

1 tsk. oregano

Salt og peber

125 g rejer (fra frost, optøet og afdryppet)

 Tilbehør: Tabasco

 

1: Snit asparges broccoli og peberfrugt i små stykker. Steg det i olien ved middelvarme på en stor slip-let pande til mør, men så der stadig er bid i grønsagerne. Spæd med lidt vand undervejs, så det ikke brænder på. Steg hvidløg med ca. ½ minut. Tag det af panden og hold varmt.

 2: Pisk æg, æggehvide, hytteost, oregano, lidt salt og peber sammen og hæld i panden og steg til netop stivnet. Vip op i kanten undervejs med en stegepalet, så flydende æggemasse rammer stegepanden og stivner.

 3: Vip den ene halvdel af den stivnede æggemasse over på en tallerken. Fordel grøntsagerne og afdryppede rejer ovenpå. Krydr med Tabasco efter smag og behag. Vip den anden halvdel af æggemassen over fyldet.

 Energiindhold 500 kcal

 Fordelt på: Protein 67 g (54 %), fedt 19 g (33 %), kulhydrat 13 g (10 %). Kostfibre 7 g (3 %).

 

Verdens bedste frikadeller (glutenfri)

Verdens bedste frikadeller (glutenfri)

Gentagne gange høre jeg: ”De her frikadeller er bare så gode, ja faktisk de bedste, jeg nogensinde har smagt. Vil du dele opskriften?”.  Og det vil jeg gerne – og selvfølgelig også her på bloggen.

 Lav gerne dobbelt portion, så du har til nogle dage eller til fryseren. Nyd dem til frokost, middag eller tag dem med i picnickurven. På billedet nyder jeg frikadellerne med tzatziki, lavet på skyr.

 Er du lige glad med om frikadellerne er glutenfri, kan du sagtens skifte kikærtemel ud med hvedemel. Det ændre ikke nævneværdigt på smagen J

 Fortsat god sommer

 

Verdens bedste frikadeller (glutenfri)

Ca. 16 stk.

 

500 g hakket skinkekød (3-7 %)

1 lille løg

1½ tsk. salt

¾ tsk. peber

2 æg str. m/l

40 g kikærtemel

1 dl mælk

Olivenolie/smør til stegning

 

1: Kom kødet i en skål. Riv løget og kom i skålen sammen med de øvrige ingredienser.

 2: Rør farsen sammen med en håndmikser – brug dejkrogene.

 3: Dæk skålen til og sæt den i køleskabet mindst ½ time. Jo længere tid den trækker, jo mere smag.

 4: Form farsen til frikadeller med en spiseske. Steges i lige dele olie og smør over middelhøj varme til gennemstegt, ca. 4 minutter på hver side.

 Energiindhold pr. stk. 61 kcal fordelt på: Protein 8 g, fedt 2 g, kulhydrat 2 g. Kostfibre 0,4 g.

Energiindhold pr. 100 g 120 kcal fordelt på: Protein 16 g, fedt 5 g, kulhydrat 5 g. Kostfibre 1 g.

 

 

 

Suppe med røde linser og sød kartoffel

Suppe med røde linser og sød kartoffel

Høj sommer med regn og rusk øv øv øv. Nå, men vi kan jo ikke gøre noget ved det. Så den har de sidste dage stået på inde hygge med gode film, læsning og museums besøg. Vi har også trodset vejret og trukket i gummistøvler og regnslag og vandret der udad. Grillen er nogle dage sat på pause og i stedet er det blevet til bl.a. denne suppe, som jeg her vil dele opskriften på. Du kan spice den op eller ned med chili, men under alle omstændigheder bør du tilsætte mindst ¼ chili, da det står godt til sød kartoffel. Oliven kan erstattes med hakkede valnødder.

 

God fornøjelse

 

Suppe med røde linser og sød kartoffel

2 personer

 

1 mellemstort løg

1 spsk. olivenolie

350 g sød kartoffel

2 fed hvidløg

½ rød chili (med eller uden kerner)

1 dl røde linser

1 tsk st. spidskommen

1 tsk. st. koriander

Ca. 6 dl grønsagsbouillon (alt skal lige dækkes)

Salt og peber

Ca. ½ dl små sorte oliven

En lille håndfuld bredbladet persille

½ spsk ristet sesamfrø

 

1: Sauter hakket løg i olien til det klares.

 2: Øg varmen og tilsæt skrællet sød kartoffel skåret i tern, hakket hvidløg og hakket chili og steg yderligere 1-2 minutter.

 3: Tilsæt derefter linser, spidskommen og koriander og hæld bouillon på og varm op. Lad det småkoge under låg i 25 minutter.

 4: Blend suppen til glat og smag til med salt og peber. Server suppen rygende varm toppet med oliven, hakket persille og sesamfrø.

 Energiindhold pr. person: 399 kcal

Fordelt på: Protein 15 % (15,1 g), fedt 27 % (12,1 g), kulhydrat 54 % (58,2 g). Kostfibre 4 % (9,02 g).

 

 

Omelet med kylling, ost og tomat

Omelet med kylling, ost og tomat

En dejlig velsmagende og mættende omelet, hvor jeg bl.a. har brugt en rest stegt kylling som fyld, men det kan i princippet være en rest fisk, tun fra dåse eller blot flere grønsager i stedet for.

Du kan evt. ”spice” omeletten lidt op ved at tilsætte hakket chili eller Tabasco. Den er god som en frokost ret, men kan fint være en del af et aftensmåltid sammen med en skål grøn salat og/eller ristet rug- eller paleobrød til.

 

Omelet med kylling, ost og tomater

1 person

3 æg str. L

Salt og peber

1 tsk. olivenolie

2 skiver løg

50 g stegt kyllingbrystfilet

2 spsk. revet mozzarella, 15 %

2 cherry tomater

Ca. 2 tsk. klippet purløg

 

1: Pisk æg, salt og peber sammen.

 2: Varm en slip-let pande op. Tilsæt olien og steg hakket løg til det klares.

 3: Hæld sammenpiskede æg på. Fordel derefter kylling skåret i tern og mozzarella over.

 4: Steg over middelvarme til æggemassen har sat sig i bund og sider.

 5: Læg derefter låg over og varm over svag varme til æggemassen er stivnet.

 6: Server med cherry tomater skåret i kvarte og klippet purløg på toppen.

 Energiindhold pr. person 403 kcal 

Fordelt på: Protein 40 % (35,5 g), kulhydrat 5 % (5,2 g), fedt 55 % (24,8 g). Kostfibre 1 g.

Salat med edamame bønner, grønne bønner og feta

Salat med edamame bønner, grønne bønner og feta

Denne skønne salat fik vi i går til frokost og den kan bestemt anbefales. Den smager godt og mætter rigeligt og er fuld af gode sager. Fx er edamame bønnerne små proteinbomber og sunde fedtsyrer, som du kender fra nødder og olie. Men de indeholder også en række vitaminer og mineraler.

 Læs mere om edamame bønner her

Vælger du, at servere salaten til aftensmad kan du eventuelt supplerer med lidt godt fiberholdigt brød. Er du ikke til ost, kan du i stedet komme en lille avokado i salaten.

 God spiselyst.

 

Salat med edamame bønner, grønne bønner og feta

2 personer

 

400 g pillede edamame bønner (fra frost)

250 g grønne bønner

250 g cherry tomater

2 hjertesalat

1 spsk. æbleeddike

1 spsk. dijonsennep

1 spsk. honning

1 spsk. vand

2 spsk. olivenolie

Salt, peber

En håndfuld ærteskud

100 g feta


  1: Kom edamame bønner i en skål. Hæld kogende vand over og tilsæt lidt salt. Lad det trække 5 minutter og hæld derefter vandet fra.

 2: Nip grønne bønner og kog dem i letsaltet vand i 3-4 minutter til møre, men så der stadig er bid i dem. Dræn bønnerne.

 3: Skær tomaterne i halve og hjertesalaten i grove både. Anret det hele på to tallerkener.

 4: Rør eddike, sennep, honning og vand sammen. Tilsæt olien i en tynd stråle under omrøring. Smag til med salt og peber. Dryp dressingen over salaten. Fordel ærteskud og smuldret over.

Energiindhold pr. person 595 kcal

Fordelt på: Protein 31 % (45,3 g), fedt 45 % (30,5 g), kulhydrat 21 % (28,5 g). Kostfibre 3 % (8 g).

 

Salat med edamame bønner, kål og kylling

Salat med edamame bønner, kål og kylling

På denne 3. eller 4. solskinsdag i træk, hvor der atter er mulighed for at tanke lidt op på D-vitamin kontoen, vil jeg dele opskriften på en salat, som er fuld af ting, der også vil gavne din krop.

 Salaten er rig på bl.a. E- og B-vitaminer, essentielle proteiner og - fedtsyrer, kostfibre, jern og magnesium. Derudover indeholder den et særligt stof, som jeg vil sætte lidt fokus på, nemlig stoffet sesamin, som findes i tahin, som indgår i dressingen til salaten.  

 Tahin, også kaldet sesampasta eller sesamsmør, indeholder som sagt stoffet sesamin og det findes stort set kun i sesamfrø. Fordelene ved sesamin er mange.

Bl.a. har det en blodtrykssænkende virkning, det beskytter mod biologiske aldringsprocessor og mod udvikling af kræftceller samt hjælper til at holde blodets indhold af fedt og sukker på et sundt niveau.

 Sesamin er et såkaldt lignan, der er et naturligt plantestof med biologiske virkninger i kroppen. Der findes andre lignaner end sesamin og det bedste er formentlig at spise varieret af de forskellige lignaner. Det gør du, ved at holde dig fra en ensformig kost og spise en bred vifte af fødevarer. Hørfrø, fuldkorn og kål er også gode kilder til lignaner.

 Tahin kan bruges i mange sammenhænge og er fx en fast ingrediens i en klassisk humus. Prøv også at lave en tahin-yoghurt dressing. Her skal du røre lige dele tahin og yoghurt naturel sammen og smage til med citronsaft, salt og peber. Den er god til grønne salater eller som kold sovs til stegt/grillet kød. Alternativt kan du bruge sesamfrø i salater, drysse det på din morgenmad eller i bagværk.

 

Salat med kylling, quinoa og edamamebønner

2 personer

 

1 dl rød quinoa

Salt, peber

40 g Tahin

½ citron

Ca. 1/4 dl vand

Soya sovs

Honning

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

1 lille avokado

2 stegte kyllingefileter (250 g i alt)

½ lille spidskål

½ agurk

½ bdt forårsløg

½ bdt koriander

 

1: Kom quinoa i en kasserolle og hæld dobbelt mængde vand på. Bring i kog og tilsæt lidt salt. Kog quinoa under låg i 8-10 min. Dræn for overskydende vand.

 2: Rør Tahin med saften fra ½ citron og vand til en passende konsistens. Smag til med soya og honning. Sæt dressingen til side til senere.

 3: Kom edamame bønnerne i en skål og hæld kogende vand over og tilsæt lidt salt. Lad det trække ca. 5 minutter.

 4: Skær avokado i både og kylling i skiver. Snit kålen fint, evt. med et mandolinjern. Skær agurk i strimler og snit forårsløgene. Dræn edamame bønnerne.

 5: Anret det hele i på to tallerkener. Top med koriander og server dressingen til.

 Energi pr. person: 681 kcal 

Fordelt på: Protein 32 % (53,4 g), fedt 33 % (25,7 g), kulhydrat 35 % (51,9 g). Kostfibre 15,3 g.

 

 

 

Æggekage med parmaskinke, asparges og parmesan

Æggekage med parmeskinke, asparges og parmesan

Du får lige opskriften på en dejlig æggekage, som er perfekt at tilberede, de dage hvor det skal gå hurtigt, men samtidig være god, velsmagende og mættende mad der kommer på bordet.

 Æggekagen er tilbedt i en pande der kan tåle at komme i ovnen, men den kan også tilberedes i et ovnfast fad. Alternativt du kan helt skippe ovnen og udelukkende bruge komfuret, det kræver blot lidt mere opmærksomhed, så den ikke brænder på, og at du sænker varmen til svag efter et par minutter.

 Suppler evt. æggekagen med groft brød eller en salat. Det er lidt luksus og uden for sæson at bruge asparges på denne tid af året. De kan erstattes med en stor håndfuld frosne, kogte grønne bønner.

 Velbekomme.

 

Æggekage med asparges og parmaskinke

 2 personer

6 æg str. L

1 dl mini mælk

50 g parmesanost

Salt, peber

1 spsk. smør

½ bdt. grønne asparges

4 skiver parmaskinke

 

 

1: Opvarm ovnen op til 175 grader. Pisk æg, mælk og finrevet parmesan sammen, men gem lidt af osten til servering. Krydr med salt og rigelig peber.

 2: Smelt smørret i en pande der kan tåle at komme i ovnen. Hæld æggemassen i panden og rør et par gange. Sæt panden i den varme ovn i ca. 15 minutter til æggemassen er stivnet.

 3: Bræk den nederste træede del af asparges og kasser det. Skær asparges i mindre stykker. Steg parmaskinke sprød på en tør pande og læg på fedtsugende papir. Steg derefter asparges på panden 1-2 minutter. Krydr med salt og peber.

 4: Top den færdige æggekage med asparges, parmaskinke og resten af parmesanosten.

 Energiindhold pr. person: 503 kcal fordelt på: Protein 43,4 g, kulhydrat 6,27 g, fedt 33,8 g. Kostfibre 0,94 g.

 

 

 

Salat med edamame bønner og kål

Salat med edamame bønner og kål

“Salat med edamame bønner og rød spidskål” er en af bloggens mest populære opskrifter. Den blev bragt første gang i september 2015 og ligger i top 5 måned efter måned året rundt.

 Syntes derfor den fortjener at blive sendt ud igen :-) Samtidig vil jeg tippe dig med, hvordan den kan gøres mere vinterlig med råvare der er i sæson lige nu.  Smagen vil selvfølgelig ændre sig en smule, men den vil på ingen måde blive dårlig.

 Spidskålen kan udskiftes med rødkål. Dette skift vil faktisk tilføre din krop endnu større sundhedsværdi, da rødkål indeholder stoffer, som kan halvere risikoen for udvikling af brystkræft.

 Blåbær kan skiftes ud med et dansk æble eller pære skåret i små tern. Det vil give dit lidt færre kalorier og lidt færre vitaminer og mineraler, men bestemt ikke noget dårligt bytte, hvis man gerne vil spise bæredygtigt og i sæson.

 Basilikum kan byttes med persille. Persille tolererer noget lavere temperaturer end basilikum og hvis du er heldig som jeg, gror det måske stadig i krukken eller i urtehaven.

 Læs også: Derfor er edamame bønner sunde

 Velbekomme!

 

 Salat med edamame bønner og kål

 4 personer

 

450 g røde spidskål

400 g pillede edamame bønner (fra frost)

Saften af ½ citron

3 tsk ahorn sirup eller acasie honning

3 spsk rapsolie

Salt, peber

100 g soltørrede abrikoser

125 g blåbær

1 lille potte basilikum

 

1: Skær spidskål i tynde strimler (gerne med et mandolin jern) og kom i en stor skål.

 2: Hæld kogende vand over edamame bønnerne og lad dem trække 4-5 minutter. Dræn herefter og lad dem dryppe godt af.

 3: Rør citronsaft og ahorn sirup sammen. Tilsæt olie under omrøring og rør til dressingen samler sig. Smag til med salt og peber og vend med kål og edamame bønner.

 4: Vend derefter abrikoser skåret i halve, blåbær og halvdelen basilikumblade i og anret på et fad.

 5: Pynt med resten af basilikumbladene.

 Energiindhold pr. person 314 kcal fordelt på: Protein 13 g, fedt 16 g, kulhydrater 34 g. Kostfibre 10 g.

 

Krydret gulerodssuppe

Krydret gulerodssuppe

Gulerodssuppen er rigtig vinterret, som giver varmen helt ned i fødderne :-), da den er krydret med karry og spidskommen. Du kan gøre suppen mere fyldig ved at tilsætte enten ristede kikærter, rejer, bacontern eller fx ristet parmaskinke. Og lav eventuelt dobbelt portion og frys halvdelen ned, så er der nem mad til en anden dag.

 Tager jeg mine ernæringsbriller på, er der mange gode grunde til at spise gulerødder. Overordnet set har gulerødder en god mæthedsværdi, og så de med til at holde din hud smuk og sund.

 Gulerødder indeholder opløselige fibre, hvilket vil sige, at fibrene opløses i fordøjelsessystemet. Det betyder, at når du spiser en gulerod, binder den sig til en mængde vand i din mave, der svare til 15 gange dens egen vægt og derfor giver en god og lang mæthedsfornemmelse.

 Gulerødder indeholder også betacaroten, der er en antioxidant, som i leveren bliver omdannet til A-vitamin. A-vitamin er afgørende for dine øjne og huds sundhed. Forskere mener ligefrem, at A-vitamin kan være med til at forebygge hudens ældningsprocesser.

 Det mest optimale er blot at skrubbe/vaske gulerødder, da der sidder mange vitaminer, mineraler og fibre i skrællen. Gå derfor efter de fine og mest friske når du køber ind.

 

God fornøjelse

 

Krydret gulerodssuppe

2 personer

 

1 lille løg

6 mellemstore gulerødder

1 spsk. olivenolie

1 spsk. mild karry

Ca. 3/4 l hønsebouillon

1 tsk. st. spidskommen

½ dl fløde

Salt, peber

Tilbehør: 4 spsk yoghurt naturel, korianderblade

 

1: Sauter hakket løg og ituskårne gulerødder i olien i 4 min. Tilsæt karry og steg yderligere 1 min.

 2: Hæld bouillonen på og bring i kog. Dæmp varmen og lad det småkoge under låg til gulerødderne er godt møre, ca. 20 min.

 3: Blend eller foodprocess suppen til glat. Hæld den tilbage i gryden, tilsæt spidskommen og varm op. Tilsæt fløden og lad det småkoge et par minutter. Smag til med salt og peber og spæd evt. med lidt mere bouillon.

 4: Hæld suppen i forvarmede tallerkener. Kom yoghurt og korianderblader på toppen.

 Energiindhold pr. person: 266 kcal fordelt på: Protein 4,6 g, kulhydrat 16,8 g, fedt 19 g. Kostfibre 6,2 g.

Ærte-pesto

Ærte-pesto

Man kan efterhånden købe mange forskellige pestoen og det sker en sjælden gang jeg bliver fristet og køber én. Men ofte bliver jeg skuffet over smagen og fortryder mit køb. De få købe pestoer jeg med sikkerhed kan lide, er dem fra Løgismose, som kan købes i Netto.

 Her den anden dag havde jeg tid, til at eksperimenteres lidt og det bliv til denne dejlige milde ærte-pesto. Den kan bruges i en række forskellige sammenhænge. Fx som spread på knækbrød, dip til grønsagsstave og som tilbehør til stegt kylling, svinekød, lam og fisk. Modsat de fleste andre pestoer, har denne et pænt indhold af både protein og kostfibre fra ærter og mandler.

Er du i tvivl om, du kan bruge det hele inden for 5 dage som er ca. holdbarheden, kan du enten lave halv mængde eller fryse halvdelen ned.

Opbevar pestoen i køleskabet.

 

Ærte-pesto

(Ca. 650 g)

 300 g ærter fra frost

100 g mandler

50 g parmesanost

1 lille håndfuld persillekviste

1 stor håndfuld basilikumblade

Saften af 1 citron

Ca. 2 dl rapsolie

Salt, peber

 

1: Kom ærterne i en skål og hæld kogende vand over. Lad det trække 2-3 min. Hæld ærterne i et dørslag, så vandet kan dryppe fra.

 2: Kom ærter, mandler, ost, krydderurter, citronsaft og 2/3 af olien i en foodprocessor og kør 1½-2 minutter. Juster evt. med lidt mere olie og smag til med salt og peber.

 

Verdens bedste knækbrød

Verdens bedste knækbrød

Ja, jeg tør godt kalde denne opskrift for verdens bedste….for det er virkelig det bedste knækbrød jeg har smagt til dato. Desuden er det prøvesmagt og testet igen og igen af familie og venner og alle er bare vilde med det. Det er også blevet postet på bloggen i anden sammenhæng og med andet tilbehør/topping se fx her og her.

Opskriften er fra min kogebog ”Protein” og har du ikke allerede bogen, kommer opskriften her inkl. opskrift på topping.

Noget af det vigtigste er, at du sørger for, at knækbrødsdejen jævnes ud i et ganske tyndt lag og det vil sige max 2 mm tykt, derved opnå du et super sprødt og lækkert knækbrød. Er der dej til overs, fordi bradepande ikke kan rumme det hele i max 2 mm tykkelse, der er nemlig forskel på bradepande størrelse fra ovn til ovn, kan du efter den først gang bagning, spæde overskydende dej op med lidt mere vand og bage ca. ½ bradepande fuld mere. Dejen bliver nemlig tyk af at stå. 

Skulle knækbrødet mod forventning blive mørkt mod slutningen af bagetiden, kan der dækkes med bagepapir.

God fornøjelse

Verdens bedste knækbrød

 

Verdens bedste knækbrød

(En stor bradepande)

30 g hørfrø

60 g solsikkekerner

65 g sesamfrø

100 g lys quinoamel

½ dl olie, raps el. oliven

2 dl lunkent vand

½ spsk flagesalt

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader.

2: Rør alle ingredienser til dejen sammen til en lind masse. Bred dejen ud i et max 2 mm tykt lag på en ovnplade beklædt med bagepapir.

3: Knus saltet let og strø det over. Bag knækbrødet på næstsidste rille i den varme ovn i ca. 35 min.

4: Tag det ud af ovnen, fjern bagepapiret og lad det afkøle på rist.

5: Skær knækbrødet i firkanter med en skarp bredbladet kniv. Opbevares i lufttæt beholder. Holdbarhed mindst 2 uger, men det vil hurtig få ben at gå på :-)

Energiindhold pr. 100 g: 276 kcal fordelt på: Protein 8 g, fedt 19 g, kulhydrat 20 g. Kostfibre 3 g.

 

 Topping, rækker til 8-10 hapsere:

2 spsk flødeost Pikant

1 spsk yoghurt naturel

Et nip gurkemeje

 

Pynt:

Tagetesblade

Skovsyrerblade

Eller andet spiseligt

1: Rør flødeost, yoghurt og gurkemeje sammen og fordel på knækbrødsstykkerne. Pynt med spiselige blomster som fx tagetes eller krydderurter.

Verdens bedste knækbrød
Verdens bedste knækbrød

 

 

Blomkålscouscous med bacon og blåbær

Blomkålscouscous med bacon og blåbær

Atter en salat med blåbær og denne gang i kombination med knust blomkål, forårsløg, grape og stegt bacon – efter min mening en skøn smags oplevelse, fordi alle de fem grundsmage er repræsenteret, dvs surt, salt, sødt, bitter og umami. Desuden er salaten også både nem og hurtig at fremstille og høre kaloriemæssigt til i den lave ende.

Nyd salaten til grillmaden eller f.eks. til mine suveræne proteinrige frikadeller, som vi selv fik til den anden dag. Opskriften på frikadellerne finder du her. PS de er faktisk også glutenfri.

God fornøjelse.

 

Blomkålscouscous med bacon og blåbær

2 person

 

300 g blomkål

2 forårsløg

2 tsk olivenolie

2 spsk citronsaft

Salt, peber

150 g blåbær

2 små grape

4 skiver stegt bacon

 

1: Skær blomkål i grove stykker. Kør dem i en foodprocessor til helt finhakket eller riv dem på et rivejern og kom i en skål.

2: Rens og snit forårsløgene fint og kom i skålen til blomkålen.

3: Rør olie og citronsaft sammen og smag til med salt og peber og vend i skålen.

4: Tilsæt blåbær, skrællet, grape skåret i tern og bacon brudt i mindre stykker.

Energiindhold pr. person 214 kcal fordelt på: Protein 10 g, kulhydrat 20,2 g, fedt 8,76 g. Kostfibre 7,41 g.

Blomkålscouscous med bacon og blåbær

 

Quinoasalat med to slags kål og blåbær

Quiloasalat med to slags kål og blåbær

Jeg er så heldig, at have blåbær i haven og lige nu bugner det med dem. Derfor står den på blåbær flere gange om dagen. Først og fremmest oven på min morgen skyr og siden hen som snack eller i dagens salat, som fx denne her, som vi fik den anden dag.

Salaten indeholder en masse gode sager fra både quinoa, kål og blåbær. For quinoas vedkommende er det først og fremmest essentielle aminosyrer, dvs de proteiner du ikke selv kan danne, kostfibre og omega 3 fedtsyrer. Kål super sundt, primært fordi det er fiberrigt og indeholder vitaminer og flavonoider, som menes at kunne beskytte mod sygdomme som f.eks. kræft og hjerte-kar sygdomme. Blåbær er propfyldt med antioxidanter som bl.a. styrker vores immunforsvar og som er afgørende for hvordan vi aldrer. Samtidig har de også et højt indhold at A, B, C og E-vitaminer og mineralerne kobber, zink og selen.

Salaten kan spises som et selvstændigt hovedmåltid, men vælger du at servere kød, fisk eller fjerkræ til rækker den til 3-4 personer.

God fornøjelse

 

Quinoasalat med to slags kål og blåbær

2 personer

 

250 g kogt quinoa, (ca. 100 g rå)

125 g finstrimlet rød spidskål

200 g finstrimlet alm. spidskål

200 g blåbær

40 g soltørrede tranebær

½-1 rød chili (med eller uden kerner)

1 spsk citronsaft

1 spsk acasie honning

½ spsk vand

2 spsk olivenolie

Salt, peber

 

1: Kom quinoa, de to slags kål, blåbær, tranebær og finhakket chili i en skål.

2: Rør citronsaft, honning og vand sammen. Tilsæt olien i en tynd stråle under omrøring og rør til dressingen samler sig. Smag til med salt og peber og hæld over salaten og vend rundt. Lad gerne salaten trække ½ time.

Energiindhold pr. person 499 kcal fordelt på: Protein 11,6 g, kulhydrat 67,6 g, fedt 17,8 g. Kostfibre 10,7 g.

Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

Årstiden byder lige nu og nogle måneder frem på en masse friske grønsager, bær og frugter, hvilket jeg nyder i fulde drag. De smager skønt, er sprøde, har fantastiske farver og indeholder en masse gode sager, som din krop vil elske dig for at spise.

Der er ikke det, der ikke bliver grillet her på matriklen eller proppet i salaten for tiden. Det er sjældent avanceret og sjældent noget med en alen lang ingrediensliste, men blot få og gode råvarer kombineret på forskellig vis fra måltid til måltid. I går aftes fik vi denne salat til lammefrikadeller. Den vil også være fin til både grillet kylling eller gris.

Lige et lille tip: For smagfulde og spændstige jordbær: Fjern først stilkene efter bærrene er skyllet og duppet tørre. Derved undgår du, at der trænger vand ind i bærret, som gør det blødt og vandigt i smagen.

God fornøjelse.

Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

 

Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

2 personer

 

1 dl quinoa, evt. blandet rød, gul, sort

Salt

1 agurk

4 forårsløg

300 g friskbælgede ærter (eller frosne, optøede)

2 spsk olivenolie

Peber

150 g søde, modne jordbær

40 g feta

Evt. spiselige blomster, fx hornvioler

 

1: Kom quinoa i en gryde og hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Tilsæt lidt salt når vandet koger og dæmp varmen. Lad det småkoge under låg i ca. 10 min. Hæld efterfølgende overskydende vand fra og lad quinoa dryppe af i en si.

2: Flæk agurk på langs og skrab kernerne ud. Skær agurk halvmåner. Rens forårsløgene og skær dem i ringe.

3: Kom quinoa, agurk, forårsløg og ærter i en skål. Dryp olien over og smag til med salt og peber. Vend det hele sammen og anret på et fad. Fordel halve jordbær, smuldret feta og evt. spiselige blomster over.

Energiindhold pr. person 440 kcal fordelt på: Protein 20,4 g, kulhydrat 40,2 g, fedt 18,4 g. Kostfibre 14,2 g.

Salat med edamame bønner, quinoa og mozzarella

Salat med edamame bønner, quinoa og mozzarella

Solen og varmen er virkelig over DK i øjeblikket og jeg nyder den i fulde drag, så snart der er en ledig stund til det. Pt. er det mest morgen og aften :-), da arbejdet selvfølgelig skal passes, men skønt er det.

Håber også at du, i ny og næ, har mulighed for at få tanket op på D-vitamin kontoen :-)

Varme eller ej så skal der mad på bordet hverdag. Derfor vil jeg lige dele opskriften på denne nærende og vel smagende salat som bl.a. indeholder edamame bønner og quinoa. Den går godt til grillet kød, fjerkræ eller fisk og kan tilberedes på ca. 15 min.

Er tiden knap eller er lysten til at grille/stege ikke til stede, kan et stykke færdigkøbt koldrøget laks, som du ser på billedet, fint gå til salaten. Dressingen til laksen kan fx være skyr naturel eller yoghurt naturel smagt til med en god færdigkøbt grøn pesto.  

Velbekomme.

 

Salat med edamame bønner, quinoa og mozzarella

2 personer

1 dl quinoa

1 spsk olivenolie

2 spsk citronsaft

1-2 fed knust hvidløg

Salt, peber

150 g pillede edamame bønner (fra frost)

200 g cherry tomater

2 forårsløg

En lille håndfuld krydderurter (fx purløg, mynte og basilikum)

60 g frisk mozzarellaost 19 %

125 g blåbær

Salt, peber

Evt. Tabasco

1: Kog quinoa under låg i dobbelt mængde 8-10 min. Tjek om quinoa er mør efter 8 min. Kom quinoa i et dørslag til afdrypning og herefter i en skål.

2: Rør olie, citronsaft og hvidløg sammen. Smag til med salt og peber og vend med quinoa.

3: Kom edamame bønner i en skål. Hæld kogende vand over og tilsæt lidt salt. Lad det trække ca. 5 min. Hæld derefter vandet fra og lad bønnerne dryppe af.

4: Skær tomaterne i halve. Rens og snit forårsløgene og hak krydderurterne. Pluk mozzarellaen i små stykker.

5: Kom skyllede, afdryppede blåbær og alle de øvrige ingredienser i en stor skål og vend forsigtigt sammen. Smag salaten til med salt og peber og evt. Tabasco.

Salatens energiindhold pr. person 438 kcal fordelt på: Protein 22 g, kulhydrat 40 g, fedt 19 g. Kostfibre 11 g.

 

 

Ovnbagt omelet med cherry tomater

Ovnbagt omelet med cherry tomater

Jeg vil lige dele opskriften på en nem og smagfuld omelet, som skal tilberedes i ovnen. Tilbehøret er en sprød grøn salat, men kunne i princippet også være kogte eller dampede grøntsager.

Omeletten kan både spises til frokost eller som et let aftensmåltid – vælger du det sidste, kan du evt. servere en lidt fyldigere salat til end den forslåede nedenfor.

Kan du kun finde røde tomater, så er det bare dem - du bruger. Basilikumbladene kan erstattes af baby spinat og Tabascoen af lidt finhakket rød chili.

God fornøjelse.

 

Ovnbagt omelet med cherry tomater og grøn salat

1 person

 

150 g cherry tomater (gerne gule og røde)

En stor håndfuld basilikumblade

4 æg (str. L)

½ dl mini mælk

Salt, peber

1 tsk revet parmesanost

Nogle dråber Tabasco

 

65 g spæde salatblade

150 g sukkerærter

1 tsk olivenolie

Salt, peber

Pynt: Spiselige blomster, fx blå violer.

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader.

2: Skær tomaterne i halve og fordel dem i bunden af en ovnfast form (ca. 12 x 25 cm) beklædt med bagepapir. Fordel basilikumbladene omkring.

3: Pisk æg og mælk sammen og krydr med lidt salt, peber og parmesanost. Hæld æggemassen over grøntsagerne. Bag omeletten midt i den varme ovn i ca. 20 min. eller til den er stivnet. Er din form mindre, skal omeletten formentlig have mere end 20 min. Formen bør ikke være større end den foreslåede størrelse på ca. 12 x 25 cm).

4: Skyl salatbladene og slyng dem tørre. Vend dem med snittede sukkerærter og olie. Krydr med lidt salt og peber.

Energiindhold 502 kcal fordelt på: Protein 38,5 g, kulhydrat 18,2 g, fedt 29,7 g.  Kostfibre 6,17 g.

 

Grillet kylling og spidskålsalat

Grillet kylling og spidkålssalat

Håber du har haft en dejlig weekend og nydt det gode vejr. Jeg elsker sol og varme, så meget af min weekend er foregået i haven og på terrassen. Det er derfor blevet til grillmad både lørdag og søndag.

Lørdag stod den på langtidsstegt nakkefilet på rotisseri. Den blev stegt over indirekte varme ved 150 grader til en centrumstemperatur på 80 grader. Det tog 2 timer og 45 minutter. Stegen blev meget lækker, mør og smagfuld. Den havde inden stegningen trukket i køleskabet i 4 timer med en marinade rørt sammen af 4 spsk olie, 2 spsk flage salt, 1 spsk almindelig paprika, 1 spsk røget paprika, 1 spsk oregano og 4 spsk kokossukker. Derefter 1 time på køkkenbordet, så den ikke var køleskabskold, da den kom på grillen. Jeg fik desværre ikke taget billede af herligheden :-(

Her til aften stod den på grillet kyllingefilet og en dejlig salat, som jeg lige vil dele opskriften på. Retten kan selvfølgelig suppleres med mere grønt, nødder og f.eks. en god pesto eller noget helt fjerde.

Velbekomme.

Grillet kylling og spidskålsalat

2 personer

 

2 kyllingefileter

1 tsk olivenolie

Paprika

Salt, peber

Salat:

250 g rød spidskål

300 g friskbælgede ærter (eller optøede fra frost)

1½ spsk citronsaft

1½ tsk honning

1 spsk olivenolie

Salt, peber

100 g blåbær

50 g soltørrede abrikoser i strimler

En stor håndfuld ærteskud

Evt. pynt: Mælkebøtteblomst

 

1: Afpuds kyllingefileterne og  pensl dem med olien. Varm en grill eller -pande op og steg dem over middelvarme ca. 5 min. på hver side. Krydr med paprika, salt og peber.

2: Skær spidskål i tynde strimler og bland i en skål med ærter.

3: Rør citronsaft, honning og olie sammen og smag til med salt og peber og vend med kål og ærter.

Lad det gerne trække 5 min. og fordel det derefter på to tallerkener. Top med blåbær, soltørrede tomater og ærteskud.

Energiindhold pr. person 506 kcal fordelt på: Protein 43,4 g, kulhydrat 41,6 g, fedt 14,3 g, Kostfibre 14,4 g.

Dahl med røde linser

Dahl er en dejlig velsmagende indisk ret, som også kan laves med grønne linser. Jeg laver den flere gange om måneden, da den er vild nem og hurtig at bikse sammen.

Retten har et højt fiber- og proteinindhold og er derfor meget mættede og kan spises på en kødløs dag sammen med en salat eller stegte/kogte grøntsager. Du kan også servere den som tilbehør til stegt/grillet kød, fjerkræ eller fisk. Efter min mening går dahl går særdeles godt til kyllinge- og svinekød.

I den forgangne uge har vi fået dahl som tilbehør til henholdsvis stegte kyllingefiler og grillet nakkefilet. Retten kan varieres med forskellig slags topping. Her er den med persille, mandler og yoghurt, men det kan f.eks. også være friske koriander, chili, pistagenødder og skyr. Kun fantasien sætter grænser.

Lav gerne dobbelt portion, da det fint kan holde sig i køleskabet i 5 dage.

Velbekomme og ha en skøn søndag.

Dahl med røde linser

Dahl med røde linser

2 portioner

 

1½ dl røde linser

4 dl vand

1 løg

1 gulerod

1 spsk olivenolie

2 fed hvidløg

½-1 rød chili (med eller uden kerner)

1 spsk st. karry

1 ds hakkede tomater

Salt, peber

4 spsk hakket persille

2 spsk hakkede mandler

4 spsk yoghurt naturel

 

1: Skyl linserne og kom dem i en gryde. Hæld vandet på og bring i kog. Lad det småkoge under låg til linserne er møre og udkogte, ca. 25 min.

2: Hak løg og gulerod og sauter det i olie i 5 min. Tilsæt hakket hvidløg, hakket chili og karry og steg yderligere ca. ½ min.

3: Tilsæt tomater og de kogte linser og lad det simre i 5-10 min. Smag til med salt og peber.

Energiindhold pr. portion 409 kcal fordelt på: Protein 22 g, kulhydrat 49,8 g, fedt 11,8 g. Kostfibre 9,69 g.

Quinoasalat med broccoli og granatæble

Quinoasalat med broccoli og granatæblekerner

Som jeg måske før har været inde på, så elsker jeg at ”freestyle” i køkkenet, dvs, jeg ser, hvad der er i køleskabet og derefter kreerer et eller andet (forhåbentligt godt) spiseligt :-) På den måde får jeg altid brugt, hvad der måtte være af rester og lignende.

Den anden aften blev det så til denne dejlige salat, som vi nød til et stykke ovnbagt laks.

¾ af salaten blev spist og resten sat i køleskabet til næste dags frokost. Her strakte jeg den yderligere ved at tilsætte en stor appelsin delt i både og en stor håndfuld basilikumblade, hvilket faktisk også var en rigtig god salat og smags kombination.

God fornøjelse.

 

Quinoasalat med broccoli og granatæble

2 personer

 

½ broccoli inkl. stok

Salt, peber

300 g spidskål eller hvidkål

5 dl ærter fra frost (optøet)

13/4 dl kogt sort quinoa

90 g granatæblekerner

En lille håndfuld timiankviste

Saften af ½ citron

½ spsk honning

1 spsk olivenolie

Tabasco efter smag

 

1: Skær broccoli i ret små buketter og stok i tynde skiver og kom det i en skål. Tilsæt lidt salt og hæld kogende vand over. Dæk skålen til og lad det trække i 5 min. Hæld derefter vandet fra og lad broccoli dryppe godt af.

2: Skær hvidkål i papir tynde strimler og kom det i en stor skål. Tilsæt broccoli, ærter, granatæblekerner og timian.

3: Rør citronsaft og honning sammen. Tilsæt olien under omrøring og smag til med salt og peber. Hæld dressingen over salaten og vend det sammen.

4: Smag nu salaten til med Tabasco efter temperament.

Energiindhold pr. person 428 kcal fordelt på: Protein 20 g, kulhydrat 52,1 fedt 11 g. Kostfibre 17,8 g.

 

 

 

 

Ovnbagt omelet med spinat og champignon

Omelet med spinat og champignon

Efter nogle ret travle uger med stor fokus på arbejde er det fantastisk dejligt med en håndfuld helligdage, som for mit vedkommende bruges på afslapning og hyggeligt samvær med familie og venner.

Håber også du nyder dagene og måske har lyst til at kaste dig ud i denne nemme og smagfulde omelet med spinat og champignon. Server den til frokost eller som et let aftensmåltid sammen med en skålfuld salat.

Fortsat god påske.

 

Ovnbagt omelet med spinat og champignon

1 person

 

100 g rensede champignon i skiver

1 tsk olivenolie

1-2 tsk finhakket rød chili

½-1 fed finhakket hvidløg

En stor håndfuld baby spinat

4 æg (str. m)

½ dl mini mælk

Salt, peber

1 tsk revet parmesanost

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader.

2: Steg champignon på en slip-pande under omrøring i olien til de får lidt farve.

3: Tilsæt chili, hvidløg og spinat og steg til spinaten netop falder sammen.

4: Fordel blandingen i et ovnfast fad ca. 12 x 25 cm, der er beklædt med bagepapir.

5: Pisk æg og mælk sammen og krydr med lidt salt, peber og parmesanost.

6: Hæld æggemassen over grøntsagerne. Bag omeletten midt i den varme ovn i ca. 20 min. eller til æggemassen netop er stivnet.

Energiindhold 403 kcal fordelt på: Protein 33 g, kulhydrat 6 g, fedt 28 g. Kostfibre 2 g.