Omelet med kylling, ost og tomat

Omelet med kylling, ost og tomat

En dejlig velsmagende og mættende omelet, hvor jeg bl.a. har brugt en rest stegt kylling som fyld, men det kan i princippet være en rest fisk, tun fra dåse eller blot flere grønsager i stedet for.

Du kan evt. ”spice” omeletten lidt op ved at tilsætte hakket chili eller Tabasco. Den er god som en frokost ret, men kan fint være en del af et aftensmåltid sammen med en skål grøn salat og/eller ristet rug- eller paleobrød til.

 

Omelet med kylling, ost og tomater

1 person

3 æg str. L

Salt og peber

1 tsk. olivenolie

2 skiver løg

50 g stegt kyllingbrystfilet

2 spsk. revet mozzarella, 15 %

2 cherry tomater

Ca. 2 tsk. klippet purløg

 

1: Pisk æg, salt og peber sammen.

 2: Varm en slip-let pande op. Tilsæt olien og steg hakket løg til det klares.

 3: Hæld sammenpiskede æg på. Fordel derefter kylling skåret i tern og mozzarella over.

 4: Steg over middelvarme til æggemassen har sat sig i bund og sider.

 5: Læg derefter låg over og varm over svag varme til æggemassen er stivnet.

 6: Server med cherry tomater skåret i kvarte og klippet purløg på toppen.

 Energiindhold pr. person 403 kcal 

Fordelt på: Protein 40 % (35,5 g), kulhydrat 5 % (5,2 g), fedt 55 % (24,8 g). Kostfibre 1 g.

Salat med edamame bønner, grønne bønner og feta

Salat med edamame bønner, grønne bønner og feta

Denne skønne salat fik vi i går til frokost og den kan bestemt anbefales. Den smager godt og mætter rigeligt og er fuld af gode sager. Fx er edamame bønnerne små proteinbomber og sunde fedtsyrer, som du kender fra nødder og olie. Men de indeholder også en række vitaminer og mineraler.

 Læs mere om edamame bønner her

Vælger du, at servere salaten til aftensmad kan du eventuelt supplerer med lidt godt fiberholdigt brød. Er du ikke til ost, kan du i stedet komme en lille avokado i salaten.

 God spiselyst.

 

Salat med edamame bønner, grønne bønner og feta

2 personer

 

400 g pillede edamame bønner (fra frost)

250 g grønne bønner

250 g cherry tomater

2 hjertesalat

1 spsk. æbleeddike

1 spsk. dijonsennep

1 spsk. honning

1 spsk. vand

2 spsk. olivenolie

Salt, peber

En håndfuld ærteskud

100 g feta


  1: Kom edamame bønner i en skål. Hæld kogende vand over og tilsæt lidt salt. Lad det trække 5 minutter og hæld derefter vandet fra.

 2: Nip grønne bønner og kog dem i letsaltet vand i 3-4 minutter til møre, men så der stadig er bid i dem. Dræn bønnerne.

 3: Skær tomaterne i halve og hjertesalaten i grove både. Anret det hele på to tallerkener.

 4: Rør eddike, sennep, honning og vand sammen. Tilsæt olien i en tynd stråle under omrøring. Smag til med salt og peber. Dryp dressingen over salaten. Fordel ærteskud og smuldret over.

Energiindhold pr. person 595 kcal

Fordelt på: Protein 31 % (45,3 g), fedt 45 % (30,5 g), kulhydrat 21 % (28,5 g). Kostfibre 3 % (8 g).

 

Salat med edamame bønner, blomkål og avokado

Salat med edamame bønner, blomkål og avokado

Engang imellem er det nu rart, at kunne spise sig mæt i en grøn ret, hvilket du kan med denne salat. Udover edamame bønner, blomkål og avokado indeholder salaten også en blandet bønnemix, løg og spinat og har et pænt indhold af protein og kostfibre. Se energiberegningen længere nede.

Velbekomme.

Salat med edamame bønner, blomkål og avokado

2 personer

 

1 ds bønnemix (drænet)

2 dl pillede edamame bønner (fra frost, optøet)

250 g blomkål

1 spsk æbleeddike

½ spsk honning

3 spsk olivenolie

Salt, peber

50 g baby spinat

1 lille avokado

½ lille rødløg

1 dl dild kviste

 

1: Kom bønnemix i en si og spul med koldt vand og lad dem dryppe godt af.

 2: Kom edamame bønner i en skål. Hæld kogende vand over og tilsæt lidt salt. Lad det trække i 4-5 minutter. Dræn.

 3: Del blomkål i små buketter og kør dem til finhakket i foodprocessor. Bland alle bønner og hakket blomkål i en skål.

 4: Rør eddike og honning sammen. Tilsæt olien i en tyndstråle under omrøring. Smag til med salt og peber og vend dressingen med bønner og blomkål.

 5: Vend derefter spinat, avokado skåret i tern, rødløg skåret i tynde skiver og dildkviste i.

Salat med edamame bønner, blomkål og avokado

 Energiindhold pr. person 548 kcal

 Fordelt på: Protein 15 % (20,3 g), fedt 53 % (32,7 g), kulhydrat 26 % (34,8 g). Kostfibre 6 % (17,6 g)

 

 

Sundere påskeæg uden tilsat sukker

Det går lidt hurtigt for tiden og det er snart længe siden jeg har postet noget på sitet. Der er nu udsigt til lidt stilhed og nogle dage med afslapning og hygge med familien. Meeen du skal lige have opskriften på disse påskeæg uden tilsat sukker. De er død nemme at lave og smager fantastisk. Jeg har postet dem før, men de fortjener en gengivelse. Dels fordi de smager godt og er oplagte at tilberede i påsken, og dels fordi der er kommet mange nye læsere til.

Jeg har brugt mandler uden skal, da det giver en pæn lys “marcipan”, men du kan sagtens beholde skallen på, hvis der ikke er tid til at smutte mandlerne.

Rigtig god Påske til Jer alle sammen !!!!!

Sundere påskeæg uden tilsat sukker

14 stk

200 g mandler med eller uden skal

50 g soltørrede dadler uden sten

1 æggehvide

1 tsk mandel aroma

125 g mørk chokolade 70 % (jeg brugte en der er sødet med stevia)

Lidt tørret rabarber til pynt eller andet

 

1: Kom mandler og dadler i en foodprocessor og kør til helt finhakket.

2: Ælt mandelmassen med æggehvide og mandel aroma.

3: Form til små æg.

4: Hak chokoladen og smelt over vandbad. Dyb æggene i den smeltede chokolade.

5: Pynt med tørret rabarber eller andet

6: Lad dem tørre et køligt sted.

Energiindhold pr. stk. 135 kcal fordelt på: Protein 4 g, fedt 9 g, kulhydrat 10 g. Kostfibre 2 g.

Energiindhold pr. 100 g 456 kcal fordelt på: Protein 14 g, fedt 30 g, kulhydrat 34 g. Kostfibre 6 g.



Omelet med avokado, bacon og tomat

Omelet med avokado, bacon og tomat

Atter en opskrift på dejlig og velsmagende omelet, som bare er god, de dage hvor det skal gå ekstra hurtigt eller man ikke gider at bruge meget tid i køkkenet. Toppingen er med avokado, bacon og tomat som er en super kombination sammen med æggemassen som for øvrigt indeholder frisk mozzarella.

 

Velbekomme

 

Omelet med avokado, bacon og tomat

2 personer

 

6 skiver bacon

2 forårsløg

1 spsk. olivenolie

Salt, peber

6 æg, str. xl

½ dl mælk

125 g frisk mozzarellaost (drænet)

1 lille avokado

150 g cherry tomater

En lille håndfuld bredbladede persilleblade

 

1: Steg bacon sprød på en tør pande uden den bliver hård. Læg baconskiverne på et stykke fedtsugende papir for en stund.

 2: Rens forårsløgene og skær dem i strimler. Varm en pande op og tilsæt lidt olie og steg løgene 1-2 minutter.

 3: Slå æggene ud i en skål og pisk dem sammen med mælk. Krydr med lidt salt og peber. Hæld æggemassen i panden og fordel nu ost i skiver over. Steg under låg ved middelvarme til æggemassen har sat sig, ca. 10 min.

 4: Top omeletten med avokado skåret i både, halve cherry tomater, persilleblade og baconstykker.

 Energiindhold pr. person: 713 kcal

 Fordelt på: Protein 27 % (45,6 g), fedt 66 % (53,2 g), kulhydrat 6 % (11,1 g). Kostfibre 1 % (4,89 g).

 

 

 

Salat med broccoli og hakkekarbonade

Salat med broccoli og hakkekarbonade

Her får du opskriften på en skøn grøn salat med broccoli som hovedingrediens. Broccoli er fuld at gode sager, så der er mange grunde til at spise den krøllede sag. Den menes at gavne knogler, hjerte og forebygge kræft. Udkogt broccoli er et mareridt, men koger du den nænsomt, det vil sige, så den er mør men stadig har bid, bliver det en helt anden smagsoplevelse.

 Broccoli er fuld af vitaminer og mineraler bl.a. C-, K-, A-, B- og E-vitaminer samt folinsyre, jern, calsium, fosfor og magnesium. Derudover indeholder broccoli en gruppe stoffer (glucosinolater) som beskytter mod en række livsstilssygdomme.

 Her i huset får vi broccoli mindst én gang om ugen. Udover at tilføre kroppen de gode indholdsstoffer, syntes jeg personligt, at den både smager godt og mætter godt.

Vi får den gerne i salater enten kogt eller i rå tilstand. Rå tilstand kræver dog at broccolien bliver skåret meget småt. Ellers bliver den stegt i ovnen a la broccoli fritter eller blot kogt al dente og dryppet med lidt citronsaft ved servering.

 Salaten her bliv spist sammen med hakkekarbonader, men den kan spises til al slags stegt eller grillet kød. Alternativt kan du skippe kødet og servere den med halve hårdkogte æg til. I så fald bør æggene være semi hårdkogte, så de ikke er tørre, men har en let flydende blomme.

 

Salat med broccoli og hakkekarbonade

2 personer

 

1 bdt broccoli

Salt, peber

3 spsk. god grøn pesto

80 g blandet snitte salat

80 g baby spinat

½ lille bakke karse

2 spsk tørristede pinjekerner

300 g hakket skinkekød, 5-7 % fedt

Olivenolie til stegning

 

1: Del broccoli i små buketter og stok i stave. Bring en gryde med vand i kog. Tilsæt salt og broccoli når vandet koger og kog til mørt, men så der stadig er lidt bid i broccolien. Kom broccoli i et dørslag og spul med koldt vand. Lad det dryppe godt af.

 2: Kom broccoli, salatblade og spinat i en skål. Tilsæt pesto og vend rundt. Strø klippet karse og pinjekernerne over.

 3: Form kødet til to bøffer, som steges i olie ved middelvarme ca. 5 minutter på hver side. Krydr med salt og peber.

 Energiindhold pr. person: 449 kcal

Fordelt på: Protein 36 % (39,9 g), fedt 47 % (23,7 g), kulhydrat 13 % (14,2 g). Kostfibre 4 % (9,39 g)

Salat med edamame bønner, kål og kylling

Salat med edamame bønner, kål og kylling

På denne 3. eller 4. solskinsdag i træk, hvor der atter er mulighed for at tanke lidt op på D-vitamin kontoen, vil jeg dele opskriften på en salat, som er fuld af ting, der også vil gavne din krop.

 Salaten er rig på bl.a. E- og B-vitaminer, essentielle proteiner og - fedtsyrer, kostfibre, jern og magnesium. Derudover indeholder den et særligt stof, som jeg vil sætte lidt fokus på, nemlig stoffet sesamin, som findes i tahin, som indgår i dressingen til salaten.  

 Tahin, også kaldet sesampasta eller sesamsmør, indeholder som sagt stoffet sesamin og det findes stort set kun i sesamfrø. Fordelene ved sesamin er mange.

Bl.a. har det en blodtrykssænkende virkning, det beskytter mod biologiske aldringsprocessor og mod udvikling af kræftceller samt hjælper til at holde blodets indhold af fedt og sukker på et sundt niveau.

 Sesamin er et såkaldt lignan, der er et naturligt plantestof med biologiske virkninger i kroppen. Der findes andre lignaner end sesamin og det bedste er formentlig at spise varieret af de forskellige lignaner. Det gør du, ved at holde dig fra en ensformig kost og spise en bred vifte af fødevarer. Hørfrø, fuldkorn og kål er også gode kilder til lignaner.

 Tahin kan bruges i mange sammenhænge og er fx en fast ingrediens i en klassisk humus. Prøv også at lave en tahin-yoghurt dressing. Her skal du røre lige dele tahin og yoghurt naturel sammen og smage til med citronsaft, salt og peber. Den er god til grønne salater eller som kold sovs til stegt/grillet kød. Alternativt kan du bruge sesamfrø i salater, drysse det på din morgenmad eller i bagværk.

 

Salat med kylling, quinoa og edamamebønner

2 personer

 

1 dl rød quinoa

Salt, peber

40 g Tahin

½ citron

Ca. 1/4 dl vand

Soya sovs

Honning

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

1 lille avokado

2 stegte kyllingefileter (250 g i alt)

½ lille spidskål

½ agurk

½ bdt forårsløg

½ bdt koriander

 

1: Kom quinoa i en kasserolle og hæld dobbelt mængde vand på. Bring i kog og tilsæt lidt salt. Kog quinoa under låg i 8-10 min. Dræn for overskydende vand.

 2: Rør Tahin med saften fra ½ citron og vand til en passende konsistens. Smag til med soya og honning. Sæt dressingen til side til senere.

 3: Kom edamame bønnerne i en skål og hæld kogende vand over og tilsæt lidt salt. Lad det trække ca. 5 minutter.

 4: Skær avokado i både og kylling i skiver. Snit kålen fint, evt. med et mandolinjern. Skær agurk i strimler og snit forårsløgene. Dræn edamame bønnerne.

 5: Anret det hele i på to tallerkener. Top med koriander og server dressingen til.

 Energi pr. person: 681 kcal 

Fordelt på: Protein 32 % (53,4 g), fedt 33 % (25,7 g), kulhydrat 35 % (51,9 g). Kostfibre 15,3 g.

 

 

 

Tigerrejer i karry med sort quinoa

Tigerrejer i karry.jpg

Foto: Martin Tanggaard

Håber du har nydt weekenden og det skønne vejr. Her øst for Storebælt har der i dag været fuld sol fra kl. 13 og 16 og hele 11 grader. Fantastisk! Det er både blevet til gåtur og lidt havearbejde.

 Jeg vil lige dele opskriften på en hurtig og velsmagende middagsret fra min kogebog PROTEIN.

 Opskriften er til fire personer, men kan nemt reduceres til to, hvis der er behov for dette. Som de fleste af mine opskrifter kan retten tilberedes på ca. 30 minutter. Den rummer pænt mange proteiner og samtidig en pæn mængde kostfibre, hvilket betyder at den giver god mæthed.   

 Læs her hvorfor det er godt at have fokus på proteiner i kosten

Tigerrejerne kan erstattes af store grønlandske og i såfald skal de blot varmes med 1-2 minutter.

Læs også månedens proteinrige råvare: Quinoa

Tigerrejer i karry med sort quinoa

4 personer

 

700 g optøede, rå tigerrejer

320 g sort quinoa

Salt, peber

1 stort løg

1 gul peberfrugt

1 rød peberfrugt

2 spsk olivenolie

1 spsk stærk st. karry

2 ds hakkede tomater

1½ dl vand

75 g baby spinat

En lille håndfuld korianderblade

 1: Pil rejerne og fjern den sorte tarmstreng. Sæt rejerne i køleskabet for en kort stund.

 2: Kog quinoa under låg i 8 dl vand tilsat salt i ca. 10 minutter. Tjek efter ca. 8 minutter om de er møre. Hæld evt. overskydende vand fra og hold dem varme under låg.

 3: Skær løg og peberfrugter i tern og sauter det i olien i 8 minutter. Tilsæt karry og steg yderligere ca. 20 sekunder. Hæld tomater og vand på og varm op. Dæmp varmen og lad det småsimre under låg i 10 minutter. Rør nu og da.

4: Tilsæt rejerne og lad retten simre yderligere 5 minutter. Smag til med salt og peber. Vend halvdelen af spinat og korianderblade i. Strø resten over ved servering.

 Energi pr. person: 576 kcal fordelt på: Protein 34 % (47 g), fedt 23 % (15 g), kulhydrat

43 % (66 g). Kostfibre 9 g.

 

 

 

 

Æggekage med parmaskinke, asparges og parmesan

Æggekage med parmeskinke, asparges og parmesan

Du får lige opskriften på en dejlig æggekage, som er perfekt at tilberede, de dage hvor det skal gå hurtigt, men samtidig være god, velsmagende og mættende mad der kommer på bordet.

 Æggekagen er tilbedt i en pande der kan tåle at komme i ovnen, men den kan også tilberedes i et ovnfast fad. Alternativt du kan helt skippe ovnen og udelukkende bruge komfuret, det kræver blot lidt mere opmærksomhed, så den ikke brænder på, og at du sænker varmen til svag efter et par minutter.

 Suppler evt. æggekagen med groft brød eller en salat. Det er lidt luksus og uden for sæson at bruge asparges på denne tid af året. De kan erstattes med en stor håndfuld frosne, kogte grønne bønner.

 Velbekomme.

 

Æggekage med asparges og parmaskinke

 2 personer

6 æg str. L

1 dl mini mælk

50 g parmesanost

Salt, peber

1 spsk. smør

½ bdt. grønne asparges

4 skiver parmaskinke

 

 

1: Opvarm ovnen op til 175 grader. Pisk æg, mælk og finrevet parmesan sammen, men gem lidt af osten til servering. Krydr med salt og rigelig peber.

 2: Smelt smørret i en pande der kan tåle at komme i ovnen. Hæld æggemassen i panden og rør et par gange. Sæt panden i den varme ovn i ca. 15 minutter til æggemassen er stivnet.

 3: Bræk den nederste træede del af asparges og kasser det. Skær asparges i mindre stykker. Steg parmaskinke sprød på en tør pande og læg på fedtsugende papir. Steg derefter asparges på panden 1-2 minutter. Krydr med salt og peber.

 4: Top den færdige æggekage med asparges, parmaskinke og resten af parmesanosten.

 Energiindhold pr. person: 503 kcal fordelt på: Protein 43,4 g, kulhydrat 6,27 g, fedt 33,8 g. Kostfibre 0,94 g.

 

 

 

Salat med edamame bønner og kål

Salat med edamame bønner og kål

“Salat med edamame bønner og rød spidskål” er en af bloggens mest populære opskrifter. Den blev bragt første gang i september 2015 og ligger i top 5 måned efter måned året rundt.

 Syntes derfor den fortjener at blive sendt ud igen :-) Samtidig vil jeg tippe dig med, hvordan den kan gøres mere vinterlig med råvare der er i sæson lige nu.  Smagen vil selvfølgelig ændre sig en smule, men den vil på ingen måde blive dårlig.

 Spidskålen kan udskiftes med rødkål. Dette skift vil faktisk tilføre din krop endnu større sundhedsværdi, da rødkål indeholder stoffer, som kan halvere risikoen for udvikling af brystkræft.

 Blåbær kan skiftes ud med et dansk æble eller pære skåret i små tern. Det vil give dit lidt færre kalorier og lidt færre vitaminer og mineraler, men bestemt ikke noget dårligt bytte, hvis man gerne vil spise bæredygtigt og i sæson.

 Basilikum kan byttes med persille. Persille tolererer noget lavere temperaturer end basilikum og hvis du er heldig som jeg, gror det måske stadig i krukken eller i urtehaven.

 Læs også: Derfor er edamame bønner sunde

 Velbekomme!

 

 Salat med edamame bønner og kål

 4 personer

 

450 g røde spidskål

400 g pillede edamame bønner (fra frost)

Saften af ½ citron

3 tsk ahorn sirup eller acasie honning

3 spsk rapsolie

Salt, peber

100 g soltørrede abrikoser

125 g blåbær

1 lille potte basilikum

 

1: Skær spidskål i tynde strimler (gerne med et mandolin jern) og kom i en stor skål.

 2: Hæld kogende vand over edamame bønnerne og lad dem trække 4-5 minutter. Dræn herefter og lad dem dryppe godt af.

 3: Rør citronsaft og ahorn sirup sammen. Tilsæt olie under omrøring og rør til dressingen samler sig. Smag til med salt og peber og vend med kål og edamame bønner.

 4: Vend derefter abrikoser skåret i halve, blåbær og halvdelen basilikumblade i og anret på et fad.

 5: Pynt med resten af basilikumbladene.

 Energiindhold pr. person 314 kcal fordelt på: Protein 13 g, fedt 16 g, kulhydrater 34 g. Kostfibre 10 g.

 

Mørbradgryde med svampe og linser

Mørbradgryde med svamper og linse.jpg

Foto Martin Tangaard

Jeg vil lige dele opskriften på en sundere udgave af mørbradgryde. Det er en ”alt i én gryderet” med svampe og linser. Så når du først har sat retten i gang, skal du ikke tænke på andet tilbehør, men blot vente på at duften breder sig i rummet og retten bliver klar til at spise.

 Opskriften er fra min livsstils kogebog PROTEIN, som indeholder 80 opskrifter lige fra morgenmad til frokost, mellemmåltider og aftensmad. Opskrifterne indeholder ikke hvidt brød, kartofler, ris eller pasta og nærmest inden sukker. Langt hen ad vejen er de kendte favoritter blot sammensat med andre råvarer, så du får mere protein, mindre kulhydrater og flere sunde fedtstoffer foruden en masse kostfibre.

 God fornøjelse med opskriften.

 

 Mørbradgryde med svampe og linser

4 personer

 

600 g svinemørbrad

2 + 2 spsk olivenolie

Salt, peber

3 store løg

500 g blandede svampe

2 tsk timian - evt. frisk timian

1 l grønsagsbouillon

1-2 fed hvidløg

250 g Puy linser

Evt. majsstivelse til jævning (eller arrowrrot= mild og skånsom jævningsmiddel)

 

1: Afpuds mørbraden og skær den i 1½ cm tykke skiver. Dup skiverne tørre og brun dem hurtigt på begge sider i 2 spsk. olie ved god varme på en pande. Krydr med salt og peber og tag kødet af varmen.

 2: Pil løgene, skær dem i grove både og steg dem i 2 spsk. olie i en bredbundet gryde i 2-3 minutter.

 3: Rens svampene og skær dem evt. i mindre stykker. Kom dem i gryden og steg dem i 4-5 minutter. Rør nu og da. Krydr med timian, salt og peber.

 4: Hæld bouillonen på og bring det i kog. Pil hvidløgene, halver dem og kom dem i gryden. Skyl linserne, lad dem afdryppe og tilsæt også dem. Lad retten simre under låg i 10 minutter.

 5: Læg nu mørbradstykkerne i gryden og lad retten simre yderligere ca. 5 minutter, til kød og linser er møre. Jævn evt. med majsstivelse udrørt i lidt vand. Smag til med salt og rigeligt med peber. Drys evt. frisk timian over ved servering.

 Energiindhold pr. person: 561 kcal fordelt på: Protein 56 g, fedt 15 g, kulhydrat 54 g. Kostfibre 9 g.

 

Krydret gulerodssuppe

Krydret gulerodssuppe

Gulerodssuppen er rigtig vinterret, som giver varmen helt ned i fødderne :-), da den er krydret med karry og spidskommen. Du kan gøre suppen mere fyldig ved at tilsætte enten ristede kikærter, rejer, bacontern eller fx ristet parmaskinke. Og lav eventuelt dobbelt portion og frys halvdelen ned, så er der nem mad til en anden dag.

 Tager jeg mine ernæringsbriller på, er der mange gode grunde til at spise gulerødder. Overordnet set har gulerødder en god mæthedsværdi, og så de med til at holde din hud smuk og sund.

 Gulerødder indeholder opløselige fibre, hvilket vil sige, at fibrene opløses i fordøjelsessystemet. Det betyder, at når du spiser en gulerod, binder den sig til en mængde vand i din mave, der svare til 15 gange dens egen vægt og derfor giver en god og lang mæthedsfornemmelse.

 Gulerødder indeholder også betacaroten, der er en antioxidant, som i leveren bliver omdannet til A-vitamin. A-vitamin er afgørende for dine øjne og huds sundhed. Forskere mener ligefrem, at A-vitamin kan være med til at forebygge hudens ældningsprocesser.

 Det mest optimale er blot at skrubbe/vaske gulerødder, da der sidder mange vitaminer, mineraler og fibre i skrællen. Gå derfor efter de fine og mest friske når du køber ind.

 

God fornøjelse

 

Krydret gulerodssuppe

2 personer

 

1 lille løg

6 mellemstore gulerødder

1 spsk. olivenolie

1 spsk. mild karry

Ca. 3/4 l hønsebouillon

1 tsk. st. spidskommen

½ dl fløde

Salt, peber

Tilbehør: 4 spsk yoghurt naturel, korianderblade

 

1: Sauter hakket løg og ituskårne gulerødder i olien i 4 min. Tilsæt karry og steg yderligere 1 min.

 2: Hæld bouillonen på og bring i kog. Dæmp varmen og lad det småkoge under låg til gulerødderne er godt møre, ca. 20 min.

 3: Blend eller foodprocess suppen til glat. Hæld den tilbage i gryden, tilsæt spidskommen og varm op. Tilsæt fløden og lad det småkoge et par minutter. Smag til med salt og peber og spæd evt. med lidt mere bouillon.

 4: Hæld suppen i forvarmede tallerkener. Kom yoghurt og korianderblader på toppen.

 Energiindhold pr. person: 266 kcal fordelt på: Protein 4,6 g, kulhydrat 16,8 g, fedt 19 g. Kostfibre 6,2 g.

Linsegryde med rodfrugter og pølser

Linsegryde med rodfrugter og pølser

Simpel, hurtig og nærende ret, som du kan spice op ved at tilsætte mere sambal oelek eller hakket frisk chili. Retten vil gøre sig godt på sådan en kold og blæsende dag som i dag.

Lav evt. dobbelt portion af linser og grønsager, som så blot skal varmes dagen efter og fx serveres med stegt eller kogt kyllingefilet til i stedet for pølser.

God fornøjelse!

 

Linsegryde med rodfrugter og pølser

2 personer

 

1 stort rødløg

2 store persillerødder

3 mellemstore gulerødder

2 spsk olivenolie

1 ds. hakkede tomater

Ca. 1½ dl vand

¾ dl røde linser

Ca. 1 tsk. sambal oelek (stærk chilipasta)

Salt, peber

200 g kyllinge cocktailpølser, fx fra Hanegal

En lille håndfuld bredbladede persille, basilikum eller korianderblade

1 spsk. tørristede pinjekerner

 

1: Hak løget og skræl de to slags rødder og skær dem i grove stykker. Sauter løg og rødder i 1 spsk. olie i 4-5 min.

 2: Hæld tomater og vand på og bring i kog. Tilsæt linser og sambal oelek og bring i kog igen. Lad det derefter småsnurre under låg i 15 min. Rør nu og da i retten.

 3: Steg pølserne i lidt olie på en pande til knapt gennemstegte og læg dem derefter i gryden. Lad retten simre yderligere et par minutter. Smag til med salt og evt. mere sambal oelek.

 4: Hæld retten i dybe tallerkener. Top med krydderurter og pinjekerner.

Energiindhold pr. person 654 kcal fordelt på: Protein 34,1 g, kulhydrat 59,1 g, fedt 27,1 g. Kostfibre 18,1 g.

 

Ærtesuppe med varmrøget laks og radiser

Ærtesuppe med varmrøget laks og radiser

Jeg holder af god og hjemmelavet mad og gerne noget der kan tilberedes uden at bruge oceaner af tid i køkkenet – i hvert fald til hverdags. Denne suppen opfylder netop disse kriterier. Den smager godt, er “hjemmegjort” og kan tilberedes på 15 minutter.

Suppen kan serveres som en forret eller som et let aftensmåltid.

Skyr kan erstattes med fløde, hvis du ikke tænker i kalorier. Vælger du fløde, bør suppen smages til med citronsaft samtidig med der krydres med salt og peber.

 God fornøjelse.

Ærtesuppe med varmrøget laks og radiser

2 personer

 

1 mellemstort løg, 80 g

1 spsk olivenolie

1 fed hvidløg

5 dl grønne ærter fra frost

Ca. 5 dl kogende hønsebouillon

2 spsk skyr naturel

Salt

Peber

2 radiser skåret i papir tynde skiver

125 g varmrøget laks, evt. med peber

 

1: Hak løget og sauter det i olien til det klares. Tilsæt hakket hvidløg og sauter yderligere ½ min.

 2: Tilsæt ærter og hæld bouillon på og bring i kog. Lad det småkoge under låg i 5 min. Pureer suppen tilsat skyr til glat i foodprocessor eller blender. Smag til med salt og peber. Spæd evt. med lidt mere bouillon.

 3: Server suppen rygende varm med radiser i papirtynde skiver og plukket laks.

 Energiindhold pr. person: 359 kcal fordelt på: Protein 25 g, kulhydrat 14 g, fedt 21 g. Kostfibre 8 g.

Gratineret gedeost på sød kartoffel

Gratineret gedeost på sød kartoffel

Gedeost deler nok vandene hos mange. Har du endnu ikke smagt det, bør du give det en chance med denne lille snack, hvor jeg har brugt lagret gedeost og gratineret det på sød kartoffel.

 Efter mine smagsløg smager den lagrede variant mindre af ged end den friske og her går den rigtig godt i spænd med sød kartoffel, citronolie og timian.

 Brug den som en snack før en god middag eller som tilbehør til stegt lammekød, fx filet eller mørbrad.

 

Gratineret gedeost på sød kartoffel

 

Gratineret gedeost på sød kartoffel

 Ca. 8 stykker

 

200 g sød kartoffel (en aflang ”model”)

1 spsk citronolie

140 g gedeost i rulle

Salt

Timiankviste

Friskkværnet peber

 

1: Opvarm ovnen til 220 grader. Skrub kartoffel ren og tør den bagefter i et rent viskestykke eller lignende.

 2: Skær kartoffel i 8 skiver á ca. 1 cm tykkelse, som lægges på en plade med bagepapir. Pensl kartoffelskiverne med halvdelen af olien. Sæt pladen i den varme ovn i 10 minutter.

 3: Tag pladen med kartoflerne ud. Skær gedeosten i 8 skiver og læg dem på kartoflerne. Dryp resten af olien over og krydr med lidt salt og timiankviste. Sæt pladen i ovnen igen i 5 min.

 4: Serveres lune.

 Energiindhold pr. stk.: 112 kcal fordelt på: Protein 6 g, kulhydrat 4 g, fedt 8 g. Kostfibre 0,7 g.

 

Blomkålssuppe med ristet chorizopølse

Blomkålssuppe med ristet chorizopølse

Selvom vejret har været helt forrygende her i weekenden, ja nærmest sommer, venter efteråret lige rundt om hjørnet og med det følger regn, rusk og kulde. Og så er der ikke noget bedre end en portion suppe. Derfor deler jeg opskriften på denne dejlige blomkålssuppe med ristet chorizopølse. Den er nem og enkel at gå til og laver du dobbelt portion er der nem mad til en anden dag. Suppen kan også fryses og derved gemmes i længere tid. Toppingen kan veksles med ristet bacon, hakkede hasselnødder eller ristede kikærter. Vælges du en af de to sidst nævnte toppings ender du op med en ren vegetarisk suppe og dermed mere klima venlig variant.

 Vil du spare på kalorierne, kan du erstatte fløde med bouillon eller mini mælk. Derved reduceres  kalorieindholdet med 200 kalorier pr. snude. 

 Velbekomme

 

Blomkålssuppe med ristet chorizopølse

2 personer

 

1 lille løg

1 spsk olivenolie

1 mellemstort blomkål, ca. 400 g

1 stor bagekartoffel

1-2 fed hakket hvidløg

Ca. 1 l grønsagsbouillon

150 g tør chorizopølse

Salt, peber

1 dl fløde

Citron

Timiankviste

 

1: Pil løget og hak det groft og sauter det i olien til det klares. Del blomkål i små buketter. Skræl kartoflen og skær i grove tern. Kom begge dele i gryden og steg yderligere nogle minutter. Tilsæt hvidløg og hæld bouillon på og bring i kog. Lad det småkoge under låg i 20 min.

 2: Skær pølsen i tern og rist den på en tør pande uden at blive hård. Læg den efterfølgende på fedtsugende papir indtil suppen er klar.  

 3: Kør suppen til glat i foodprocessor. Varm den op på ny tilsat fløde. Smag til med citron, salt og peber.

 4: Hæld suppen i dybe tallerkener. Top med ristet chorizo, timian og friskkværnet peber.

 Energiindhold pr. portion 865 kcal fordelt på: Protein 29,6 g, kulhydrat 62,5 g, fedt 53,3. Kostfibre 9,52 g.

 

 

Æbletærte uden tilsat sukker (glutenfri)

Æbletærte.jpg

Foto: Martin Tanggaard

Efteråret er over os og der er dejlige danske æbler overalt. Og de er helt vild lækre, saftige og mere  sødmefyldte end normalt. Det skyldes vores dejlige varme og solrige sommer. Nyd dem som de er, i bagværk, i gryderetter, desserter eller fx kogt til mos til ovenpå skyr eller yoghurt. Æblernes sødme i år gør, at man nemt kan spare eller i nogle tilfælde helt undlade sukkeret.

Opskriften nedenfor er fra min kogebog PROTEIN og den er uden tilsat sukker, men i stedet sødet med tørrede frugter. Det er en frisk rå æbletærte uden mel, det vil sige, en tærte som både er glutenfri og som ikke skal en tur i ovnen.

Tænker du ikke i kalorier eller skal det være lidt festligt, kan du servere en federe creme fraiche end angivet eller flødeskum til.

Bliver der noget tilovers kan det sagtens gemmes i køleskabet et par dage. Dog bliver bunden blød af at stå og æblerne lidt mørkere, men smagen holder maks!

 God fornøjelse 

 

Æbletærte uden tilsat sukker (glutenfri)

8 personer

 

125 g mandler

75 g valnødder

80 g tørrede abrikoser

½ tsk vaniljepulver

1 æggehvide

4 syrlige æbler

1 spsk st. kanel uden top

1 dl rosiner

½ spsk citronsaft

 Tilbehør: 200 g creme fraiche 5 %

 

1: Kom mandler, valnødder og abrikoser i en foodprocessor (el. hurtig hakker) og kør, til det er grofthakket. Tilsæt vanilje og æggehvide og kør i yderligere ca. 20 sekunder.

 2: tryk nøddemassen ud i bunden og lidt op af siderne i en springform beklædt med bagepapir, ca. 16 cm i dia. Stil den på køl i ½ time.

 3: Skyl æblerne, skær dem i kvarte og fjern kernehusene. Kør æbler, kanel, rosiner og citronsaft i en foodprocessor, til det er grofthakket. Brug pulsknappen. Eller riv æblerne på et rivejern og hak rosinerne og bland med kanel og citronsaft. Fordel fyldet ovenpå nøddebunden og server straks.

 Energiindhold pr. person: 229 kcal fordelt på: Protein 7 g, fedt 14 g, kulhydrat 23 g. Kostfibre 4 g.

Ser flere lækre opskrifter med æbler ved at klikke nedenfor:

Bagte æbler med skyr-vaniljecreme

Kanelbagte æbler med skyr-is

Ærte-pesto

Ærte-pesto

Man kan efterhånden købe mange forskellige pestoen og det sker en sjælden gang jeg bliver fristet og køber én. Men ofte bliver jeg skuffet over smagen og fortryder mit køb. De få købe pestoer jeg med sikkerhed kan lide, er dem fra Løgismose, som kan købes i Netto.

 Her den anden dag havde jeg tid, til at eksperimenteres lidt og det bliv til denne dejlige milde ærte-pesto. Den kan bruges i en række forskellige sammenhænge. Fx som spread på knækbrød, dip til grønsagsstave og som tilbehør til stegt kylling, svinekød, lam og fisk. Modsat de fleste andre pestoer, har denne et pænt indhold af både protein og kostfibre fra ærter og mandler.

Er du i tvivl om, du kan bruge det hele inden for 5 dage som er ca. holdbarheden, kan du enten lave halv mængde eller fryse halvdelen ned.

Opbevar pestoen i køleskabet.

 

Ærte-pesto

(Ca. 650 g)

 300 g ærter fra frost

100 g mandler

50 g parmesanost

1 lille håndfuld persillekviste

1 stor håndfuld basilikumblade

Saften af 1 citron

Ca. 2 dl rapsolie

Salt, peber

 

1: Kom ærterne i en skål og hæld kogende vand over. Lad det trække 2-3 min. Hæld ærterne i et dørslag, så vandet kan dryppe fra.

 2: Kom ærter, mandler, ost, krydderurter, citronsaft og 2/3 af olien i en foodprocessor og kør 1½-2 minutter. Juster evt. med lidt mere olie og smag til med salt og peber.

 

Sød kartoffelsuppe med ristede kikærter

Sød kartoffelsuppe med ristede kikærter

Efteråret er ved at melde sin ankomst og så er det rart med en suppe i ny og næ. Derfor vil jeg lige dele opskriften på denne suppe, som udover at smage godt, også er en fryd for øjet. Suppen er desuden nem og hurtig at tilberede, hvis du bruger kikærter fra dåse, og køb endelig kikærter af god kvalitet fx dem fra Bonduelle. Kikærterne kan krydres med andet end det nævnte – det kunne være paprika og st. spidskommen eller hvad der nu er dine ynglings krydderier.

 God fornøjelse

 

Sød kartoffelsuppe med ristede kikærter

2 personer

 

1 kg sød kartoffel

250 g almindelige kartofler

½ spsk olivenolie + ½ spsk

2 spsk grøn karry pasta uden top

Ca. 1 ltr grøntsagsbouillon

Saften fra 1 lime

Fish sauce

150 g kogte kikærter, evt. fra dåse

1 tsk five spice krydderi

1 tsk garam masala

1 tsk st. koriander

Flagesalt

Endvidere:

Krydder grønt, fx oregano eller koriander

Rød chili, i skiver eller hakket

 

1: Skræl de to slags kartofler og skær dem i grove stykker.

 2: Varm en gryde op og tilsæt ½ spsk olie og karry pastaen og lad det stege 20 sek.

 3: Kom kartoflerne i gryden og vend rundt. Hæld bouillonen på og varm op. Lad det småkoge under låg i 20 min.

 4: Pureer suppen til glat med blender eller foodprocessor. Varm op på ny tilsat limesaft og fish sauce efter smag. Spæd evt. med lidt mere bouillon, hvis du vil have en tyndere konsistens.

 5: Kom kikærterne i en si og spul med koldt vand. Dup dem tørre. Varm en lille pande op og tilsæt den sidste ½ spsk. olie. Tilsæt kikærter, five spice krydderi, garam masala og st. koriander og rist i nogle minutter under omrøring.

 6. Kom suppen i skåle eller tallerkener. Top med ristede kikærter, rød chili og kryddergrønt.

 Energiindhold pr. person 632 kcal fordelt på: Protein 16,4 g, kulhydrat 96,8 g, fedt 14,8 g. Kostfibre 17, 9 g.

 

Verdens bedste knækbrød

Verdens bedste knækbrød

Ja, jeg tør godt kalde denne opskrift for verdens bedste….for det er virkelig det bedste knækbrød jeg har smagt til dato. Desuden er det prøvesmagt og testet igen og igen af familie og venner og alle er bare vilde med det. Det er også blevet postet på bloggen i anden sammenhæng og med andet tilbehør/topping se fx her og her.

Opskriften er fra min kogebog ”Protein” og har du ikke allerede bogen, kommer opskriften her inkl. opskrift på topping.

Noget af det vigtigste er, at du sørger for, at knækbrødsdejen jævnes ud i et ganske tyndt lag og det vil sige max 2 mm tykt, derved opnå du et super sprødt og lækkert knækbrød. Er der dej til overs, fordi bradepande ikke kan rumme det hele i max 2 mm tykkelse, der er nemlig forskel på bradepande størrelse fra ovn til ovn, kan du efter den først gang bagning, spæde overskydende dej op med lidt mere vand og bage ca. ½ bradepande fuld mere. Dejen bliver nemlig tyk af at stå. 

Skulle knækbrødet mod forventning blive mørkt mod slutningen af bagetiden, kan der dækkes med bagepapir.

God fornøjelse

Verdens bedste knækbrød

 

Verdens bedste knækbrød

(En stor bradepande)

30 g hørfrø

60 g solsikkekerner

65 g sesamfrø

100 g lys quinoamel

½ dl olie, raps el. oliven

2 dl lunkent vand

½ spsk flagesalt

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader.

2: Rør alle ingredienser til dejen sammen til en lind masse. Bred dejen ud i et max 2 mm tykt lag på en ovnplade beklædt med bagepapir.

3: Knus saltet let og strø det over. Bag knækbrødet på næstsidste rille i den varme ovn i ca. 35 min.

4: Tag det ud af ovnen, fjern bagepapiret og lad det afkøle på rist.

5: Skær knækbrødet i firkanter med en skarp bredbladet kniv. Opbevares i lufttæt beholder. Holdbarhed mindst 2 uger, men det vil hurtig få ben at gå på :-)

Energiindhold pr. 100 g: 276 kcal fordelt på: Protein 8 g, fedt 19 g, kulhydrat 20 g. Kostfibre 3 g.

 

 Topping, rækker til 8-10 hapsere:

2 spsk flødeost Pikant

1 spsk yoghurt naturel

Et nip gurkemeje

 

Pynt:

Tagetesblade

Skovsyrerblade

Eller andet spiseligt

1: Rør flødeost, yoghurt og gurkemeje sammen og fordel på knækbrødsstykkerne. Pynt med spiselige blomster som fx tagetes eller krydderurter.

Verdens bedste knækbrød
Verdens bedste knækbrød