Ovnbagt omelet med cherry tomater

Ovnbagt omelet med cherry tomater

Jeg vil lige dele opskriften på en nem og smagfuld omelet, som skal tilberedes i ovnen. Tilbehøret er en sprød grøn salat, men kunne i princippet også være kogte eller dampede grøntsager.

Omeletten kan både spises til frokost eller som et let aftensmåltid – vælger du det sidste, kan du evt. servere en lidt fyldigere salat til end den forslåede nedenfor.

Kan du kun finde røde tomater, så er det bare dem - du bruger. Basilikumbladene kan erstattes af baby spinat og Tabascoen af lidt finhakket rød chili.

God fornøjelse.

 

Ovnbagt omelet med cherry tomater og grøn salat

1 person

 

150 g cherry tomater (gerne gule og røde)

En stor håndfuld basilikumblade

4 æg (str. L)

½ dl mini mælk

Salt, peber

1 tsk revet parmesanost

Nogle dråber Tabasco

 

65 g spæde salatblade

150 g sukkerærter

1 tsk olivenolie

Salt, peber

Pynt: Spiselige blomster, fx blå violer.

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader.

2: Skær tomaterne i halve og fordel dem i bunden af en ovnfast form (ca. 12 x 25 cm) beklædt med bagepapir. Fordel basilikumbladene omkring.

3: Pisk æg og mælk sammen og krydr med lidt salt, peber og parmesanost. Hæld æggemassen over grøntsagerne. Bag omeletten midt i den varme ovn i ca. 20 min. eller til den er stivnet. Er din form mindre, skal omeletten formentlig have mere end 20 min. Formen bør ikke være større end den foreslåede størrelse på ca. 12 x 25 cm).

4: Skyl salatbladene og slyng dem tørre. Vend dem med snittede sukkerærter og olie. Krydr med lidt salt og peber.

Energiindhold 502 kcal fordelt på: Protein 38,5 g, kulhydrat 18,2 g, fedt 29,7 g.  Kostfibre 6,17 g.

 

Grillet kylling og spidskålsalat

Grillet kylling og spidkålssalat

Håber du har haft en dejlig weekend og nydt det gode vejr. Jeg elsker sol og varme, så meget af min weekend er foregået i haven og på terrassen. Det er derfor blevet til grillmad både lørdag og søndag.

Lørdag stod den på langtidsstegt nakkefilet på rotisseri. Den blev stegt over indirekte varme ved 150 grader til en centrumstemperatur på 80 grader. Det tog 2 timer og 45 minutter. Stegen blev meget lækker, mør og smagfuld. Den havde inden stegningen trukket i køleskabet i 4 timer med en marinade rørt sammen af 4 spsk olie, 2 spsk flage salt, 1 spsk almindelig paprika, 1 spsk røget paprika, 1 spsk oregano og 4 spsk kokossukker. Derefter 1 time på køkkenbordet, så den ikke var køleskabskold, da den kom på grillen. Jeg fik desværre ikke taget billede af herligheden :-(

Her til aften stod den på grillet kyllingefilet og en dejlig salat, som jeg lige vil dele opskriften på. Retten kan selvfølgelig suppleres med mere grønt, nødder og f.eks. en god pesto eller noget helt fjerde.

Velbekomme.

Grillet kylling og spidskålsalat

2 personer

 

2 kyllingefileter

1 tsk olivenolie

Paprika

Salt, peber

Salat:

250 g rød spidskål

300 g friskbælgede ærter (eller optøede fra frost)

1½ spsk citronsaft

1½ tsk honning

1 spsk olivenolie

Salt, peber

100 g blåbær

50 g soltørrede abrikoser i strimler

En stor håndfuld ærteskud

Evt. pynt: Mælkebøtteblomst

 

1: Afpuds kyllingefileterne og  pensl dem med olien. Varm en grill eller -pande op og steg dem over middelvarme ca. 5 min. på hver side. Krydr med paprika, salt og peber.

2: Skær spidskål i tynde strimler og bland i en skål med ærter.

3: Rør citronsaft, honning og olie sammen og smag til med salt og peber og vend med kål og ærter.

Lad det gerne trække 5 min. og fordel det derefter på to tallerkener. Top med blåbær, soltørrede tomater og ærteskud.

Energiindhold pr. person 506 kcal fordelt på: Protein 43,4 g, kulhydrat 41,6 g, fedt 14,3 g, Kostfibre 14,4 g.

Dahl med røde linser

Dahl er en dejlig velsmagende indisk ret, som også kan laves med grønne linser. Jeg laver den flere gange om måneden, da den er vild nem og hurtig at bikse sammen.

Retten har et højt fiber- og proteinindhold og er derfor meget mættede og kan spises på en kødløs dag sammen med en salat eller stegte/kogte grøntsager. Du kan også servere den som tilbehør til stegt/grillet kød, fjerkræ eller fisk. Efter min mening går dahl går særdeles godt til kyllinge- og svinekød.

I den forgangne uge har vi fået dahl som tilbehør til henholdsvis stegte kyllingefiler og grillet nakkefilet. Retten kan varieres med forskellig slags topping. Her er den med persille, mandler og yoghurt, men det kan f.eks. også være friske koriander, chili, pistagenødder og skyr. Kun fantasien sætter grænser.

Lav gerne dobbelt portion, da det fint kan holde sig i køleskabet i 5 dage.

Velbekomme og ha en skøn søndag.

Dahl med røde linser

Dahl med røde linser

2 portioner

 

1½ dl røde linser

4 dl vand

1 løg

1 gulerod

1 spsk olivenolie

2 fed hvidløg

½-1 rød chili (med eller uden kerner)

1 spsk st. karry

1 ds hakkede tomater

Salt, peber

4 spsk hakket persille

2 spsk hakkede mandler

4 spsk yoghurt naturel

 

1: Skyl linserne og kom dem i en gryde. Hæld vandet på og bring i kog. Lad det småkoge under låg til linserne er møre og udkogte, ca. 25 min.

2: Hak løg og gulerod og sauter det i olie i 5 min. Tilsæt hakket hvidløg, hakket chili og karry og steg yderligere ca. ½ min.

3: Tilsæt tomater og de kogte linser og lad det simre i 5-10 min. Smag til med salt og peber.

Energiindhold pr. portion 409 kcal fordelt på: Protein 22 g, kulhydrat 49,8 g, fedt 11,8 g. Kostfibre 9,69 g.

Quinoasalat med broccoli og granatæble

Quinoasalat med broccoli og granatæblekerner

Som jeg måske før har været inde på, så elsker jeg at ”freestyle” i køkkenet, dvs, jeg ser, hvad der er i køleskabet og derefter kreerer et eller andet (forhåbentligt godt) spiseligt :-) På den måde får jeg altid brugt, hvad der måtte være af rester og lignende.

Den anden aften blev det så til denne dejlige salat, som vi nød til et stykke ovnbagt laks.

¾ af salaten blev spist og resten sat i køleskabet til næste dags frokost. Her strakte jeg den yderligere ved at tilsætte en stor appelsin delt i både og en stor håndfuld basilikumblade, hvilket faktisk også var en rigtig god salat og smags kombination.

God fornøjelse.

 

Quinoasalat med broccoli og granatæble

2 personer

 

½ broccoli inkl. stok

Salt, peber

300 g spidskål eller hvidkål

5 dl ærter fra frost (optøet)

13/4 dl kogt sort quinoa

90 g granatæblekerner

En lille håndfuld timiankviste

Saften af ½ citron

½ spsk honning

1 spsk olivenolie

Tabasco efter smag

 

1: Skær broccoli i ret små buketter og stok i tynde skiver og kom det i en skål. Tilsæt lidt salt og hæld kogende vand over. Dæk skålen til og lad det trække i 5 min. Hæld derefter vandet fra og lad broccoli dryppe godt af.

2: Skær hvidkål i papir tynde strimler og kom det i en stor skål. Tilsæt broccoli, ærter, granatæblekerner og timian.

3: Rør citronsaft og honning sammen. Tilsæt olien under omrøring og smag til med salt og peber. Hæld dressingen over salaten og vend det sammen.

4: Smag nu salaten til med Tabasco efter temperament.

Energiindhold pr. person 428 kcal fordelt på: Protein 20 g, kulhydrat 52,1 fedt 11 g. Kostfibre 17,8 g.

 

 

 

 

Ovnbagt omelet med spinat og champignon

Omelet med spinat og champignon

Efter nogle ret travle uger med stor fokus på arbejde er det fantastisk dejligt med en håndfuld helligdage, som for mit vedkommende bruges på afslapning og hyggeligt samvær med familie og venner.

Håber også du nyder dagene og måske har lyst til at kaste dig ud i denne nemme og smagfulde omelet med spinat og champignon. Server den til frokost eller som et let aftensmåltid sammen med en skålfuld salat.

Fortsat god påske.

 

Ovnbagt omelet med spinat og champignon

1 person

 

100 g rensede champignon i skiver

1 tsk olivenolie

1-2 tsk finhakket rød chili

½-1 fed finhakket hvidløg

En stor håndfuld baby spinat

4 æg (str. m)

½ dl mini mælk

Salt, peber

1 tsk revet parmesanost

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader.

2: Steg champignon på en slip-pande under omrøring i olien til de får lidt farve.

3: Tilsæt chili, hvidløg og spinat og steg til spinaten netop falder sammen.

4: Fordel blandingen i et ovnfast fad ca. 12 x 25 cm, der er beklædt med bagepapir.

5: Pisk æg og mælk sammen og krydr med lidt salt, peber og parmesanost.

6: Hæld æggemassen over grøntsagerne. Bag omeletten midt i den varme ovn i ca. 20 min. eller til æggemassen netop er stivnet.

Energiindhold 403 kcal fordelt på: Protein 33 g, kulhydrat 6 g, fedt 28 g. Kostfibre 2 g.

 

 

Blomkåls-couscous med edamame, æble og rejer

blomkåls-couscous med edamame, æble og rejer

Jeg vil lige dele opskriften på denne blomkåls-couscous som bl.a. indeholder edamame bønner, æble og rejer. Couscous´en kan spises både som en frokost ret og som et aftensmåltid. Den har et pænt indhold af gode magre proteiner og sunde kostfibre. Proteinerne stabiliserer blodsukkeret og sætter skub vores forbrænding. Kostfibrene giver os mæthed og hjælper os samtidig til at udrense kroppen og forblive sunde.  

Håber du har haft en god weekend :-)

 

Blomkåls-couscous med edamame, æble og rejer

2 personer

 

250 g rejer (fra frost, optøede)

400 g blomkål

100 g røde kernefri druer

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

Salt, peber

1 æble

½ bdt forårsløg

½ potte purløg

½ dl saltede pistagenødder

Citronsaft

2 spsk olivenolie

 

1: Kom rejerne i et dørslag til afdrypning.

2: Skær blomkål i grove stykker og kom dem i en foodprocessor og kør til finhakket. Eller riv dem på et rivejern.

3: Kom edamame bønner i en skål og hæld kogende, letsaltet vand over. Lad det stå i 5 min.

4: Halver evt. druerne og rens og snit forårsløgene.

5: Kom rejer, blomkål, druer, drænede edamame, æble skåret i både, forårsløg, klippet purløg og grofthakkede pistagenødder i en salatskål og bland det hele sammen. Smag til med citronsaft, olie, salt og peber. 

Energiindhold pr. portion 471 kcal fordelt på: Protein 36 g, kulhydrat 26 g, fedt 23 g. Kostfibre 11,1 g.

 

 

Grov edamame pesto

Grov edamame pesto

På sådan en herlig solskinsdag som i dag (solen skinner i hvert fald på østsjæland, hvor jeg bor :-)) vil jeg lige dele denne grove pesto lavet på super sunde edamame bønner. Og så vil jeg ellers en tur ud i det dejlige vejr og få lidt D-vitamin fra solens stråler.

Edamame bønnerne er fuld af proteiner og sunde fedtsyrer, som du kender fra olie og nødder. Bønnerne er samtidig fiberrige og indeholder en lang række vitaminer (specielt vit-E og vit-B) og mineraler (specielt jern, zink og calcium). Din krop simpelthen vil elske dig for at spise dem.

Læs mere om edamame bønner her: Januar måneds proteinrige råvare

Bønnerne kan spises på mange forskellige måder. Ofte bliver det for mit vedkommende helt simpelt, hvor jeg drypper dem med citronsaft og krydre med lidt flagesalt. De ryger også tit i salatskålen eller i gryderetten og af og til som en slags pesto som denne her. Pestoen bruger jeg som dip til grøntsager, rugbrødschips eller andet, men den er også god som tilbehør til kød, fjerkræ eller fisk. Pestoen er ret kalorieholdig, pga. indholdet af mandler og olie, så server den når familien er samlet eller spis den over 4-5 dage. Opbevar den i køleskabet.

God appetit.

 

Grov edamame pesto

 

1 dl mandler

Lidt flagesalt

2 dl pillede edamame bønner (fra frost, optøet)

1 fed hvidløg

½ dl olivenolie

¼-½ citron

¼ dl vand

Peber

St. chili

 

1: Rist mandlerne på en tør pande til de er gyldne og sprøde. Afkøl.

2: Kom mandler, edamame bønner, hvidløg, olie, saft fra en ¼ citron og vand i en blender eller foodprocessor og kør til glat.

3: Smag til med citronsaft, salt, peber og chili.

Energiindhold i alt 848 kcal fordelt på: Protein 25 g, fedt 70 g, kulhydrat 27 g. Kostfibre 12 g.

Prøv også:

Edamamesalat med rødkål og feta

Grillet bøf og edamame salat

Edamamesalat med quinoa og tomat

Karrysuppe med grøntsager og quinoa

Karrysuppe med grøntsager og quinoa

Selvom det ifølge kalenderen snart er forår, er kulden virkelig over os i disse her dage. Et godt bud på at få varmen er denne veganske karrysuppen, som kan varieres alt efter hvilke grøntsager du kan lide eller lige har i køleskabet. Der skal tilsættes ca. 600 g istandgjorte grøntsager. Vil du reducere på kalorieindholdet kan du erstatte kokosmælk med mini mælk, hvilket giver en reduktion på 100 kcal.

God fornøjelse.

Karrysuppe med grøntsager og quinoa

2 personer

 

1 mellemstort løg

1 spsk olivenolie

3 spsk mild karry

400 ml kokosmælk light

Ca. ¾ l grøntsagsbouillon

1 dl sort quinoa

100 g champignon i skiver

200 g gulerødder i tynde skiver

1 lille rød peberfrugt i tern

2 snittede forårsløg

200 g broccoli i små buketter

Lime eller citronsaft

Salt, Tabasco

 

1: Hak løget og steg det i olie til det klares. Steg karry med 20-30 sek. under omrøring.

2: Hæld kokosmælk og bouillon på og varm op. Lad det simre under låg i 10 min.

3: Tilsæt quinoa og lad det simre yderligere 8 min.

4: Kom alle grøntsagerne i gryden og lad det simre yderligere ca. 2 min. Grøntsagerne skal være møre, men have lidt bid. Smag til med limesaft, salt og rigeligt Tabasco.

Energiindhold pr. person 593 kcal fordelt på: Protein 19 g, fedt 27 g, kulhydrat 58 g. Kostfibre 21 g.

 

Kylling og blomkål i kokosmælk og karry

20180215_113522 - Kopi.jpg

Jeg vil lige dele opskriften på denne dejlige og velsmagende ret med kylling, blomkål, kokosmælk og karry. Den vil med garanti give dig varmen i hele kroppen og samtidig vække dine smagsløg og din lugtesans. Tilberedningstiden er kun ca. 25 minutter.

Vil du gerne spare lidt på kalorierne, kan du bruge kokosmælk light i stedet for den fuldfede variant.  Det vil betyde en reduktion på ca. 200 kcal eller ca. 20 g fedt pr. person.

God fornøjelse

 

Kylling og blomkål i kokosmælk og karry

2 personer

 

2 kyllingefileter uden skind og ben (ca. 240 g)

1 spsk olivenolie

450 g renset blomkål i små buketter

1 spsk mild st karry

2 x 160 ml kokosmælk

1 dl hønsebouillon

½-1 rød chili i ringe

To håndfulde håndfuld baby spinat

1 spsk fish sauce

Limesaft

1 spsk saltede peanuts

 

1: Kog kyllingen mør i vand i en gryde under låg, ca. 12 min. eller til netop mør. Den skal være fast når du trykker på den, uden at være hård. Tag kyllingefileten op af vandet og skær den i skrå skiver.

2: Varm en stor sauterpande eller gryde op og tilsæt olien. Drej panden så olien fordeler sig. Tilsæt blomkål og rist til det får lidt farve.

3: Tilsæt karry og rist yderligere ca. 20 sek. Hæld kokosmælk og bouillon på og varm op. Lad det små snurre ca. 4 min. til blomkål er mør, men stadig har lidt bid.

4: Tilsæt kylling, chili, spinat og fish sauce og varm hurtigt igennem. Smag til med limesaft. Strø peanuts over ved servering.

Energiindhold pr. person 612 kcal fordelt på: Protein 36 g, fedt 48,4 g, kulhydrat 11,4 g. Kostfibre 5,71 g.

Omelet med spinat og karry

Omelet med spinat og karry

Jeg vil lige dele opskriften på denne dejlige, nemme og krydrede omelet. Den er god til frokost eller som et let aftensmåltid evt. sammen med lidt groft brød. Du kan erstatte forårsløgene med 1-2 porre.

Velbekomme og god søndag.

 

Omelet med spinat og karry

2 personer

 

1 bdt forårsløg

1 spsk olivenolie

6 store æg

1 tsk st. karry

5 dråber Tabasco

Salt, peber

100 g baby spinat

 

1: Rens forårsløgene og snit dem fint. Hold den hvide og grønne del adskilt. Sauter den hvide del i olien på en pande ca. 3 min.

2: Pisk i mellemtiden æg, karry, Tabasco, salt og peber sammen. Skyl spinat og slyng den tør.

3: Kom spinat på panden sammen med resten af forårsløgene. Steg yderligere 1-2 min. til spinat netop falder sammen. Hæld æggemassen på panden og rør så æg og grøntsager blandes.

4: Lad omeletten stege ved svag varme til stivnet. Når kanten er stivnet løftes den op med en stegepalet, så flydende æggemasse kan løbe under og stivne. Dæk evt. herefter et låg eller alufolie til omeletten er helt stivnet.

Energifordeling pr. person: 347 kcal fordelt på: Protein 25 g, fedt 25 g, kulhydrat 5 g. Kostfibre 2 g.

Karbonade og salat med linser og bagte grøntsager

Vil du spare lidt på kalorierne, men hverken har tid eller lyst til at veje din mad og tælle kalorier, kan du med fordel spise efter ”t-modellen” og derved undgå at få for mange kalorier.

Se også opskrifter til "5 trim kroppen dage" her

T-modellen er opbygget på følgende måde: Halvdelen af det du fylder på tallerkenen skal bestå af grøntsager, en fjerdedel kød (eller andet protein) og en fjerdedel stivelse (brød, ris, pasta, kartofler eller bælgfrugter som fx linser, bønner el. lign.).  

Modellen kan bruges til alle hovedmåltider.  På billedet til opskriften "Karbonader og salat med linser og bagte grøntsager" er t-modellen ok illustreret selvom linser og grøntsager er blandet sammen: Halvdelen af tallerkenen indeholder bagte grøntsager, en fjerdedel linser og en fjerdedel kød.

God spiselyst!

Karbonade og salat med linser og bagte grøntsager

Karbonade og salat med linser og bagte grøntsager

2 personer

 

2 store gulerødder

2 mellemstore pastinakker

1 stor rød peberfrugt

1 spsk olivenolie + lidt til stegning

Salt, peber

150 g kogte linser (evt. fra dåse, drænet)

½ spsk honning

Ca. 2 spsk balsamicoeddike

Evt. Tabasco

1 potte persille

200 g hakket skinkekød 3-6 %

 

1: Opvarm ovnen til 220 grader. Skrub gulerødder og pastinakker og skær dem i grove stykker. Flæk peberfrugt og fjern indmad. Skær peberfrugt i grove stykker. Kom grøntsagerne på en plade beklædt med bagepapir. Dryp olien over og vend rundt. Sæt pladen i den varme ovn i ca. 30 min. Vend rundt i grøntsagerne efter ca. 20 min. og krydr samtidig med lidt salt.

2: Kom linserne i en si og spul med koldt vand. Rør honning og balsamico sammen og smag til med salt, peber og evt. Tabasco. Vend dressingen med linser og bagte grøntsager. Hak persillen og vend i.

3: Form kødet til to bøffer. Brun dem i lidt olie ca. 1 min. på hver side. Krydr med list salt og peber. Dæmp varmen til middel og steg yderligere 3-4 min. på hver side til netop gennemstegt.

Energiindhold pr. person 499 kcal fordelt på: Protein 34 g, fedt 14 g, kulhydrat 53 g. Kostfibre 11 g.

 

Andebryst med tahindressing og to x kålsalat

Stegt andebryst og to slags kålsalater

Håber du har nydt 3. søndag i advent og er godt med i forhold til alle juleforberedelserne. Har lige gravet ned i arkiverne og fundet opskriften på denne hurtige og velsmagende middag frem. Den består af stegt andebryst med tahindressing og en lidt anderledes rødkålssalat samt en salat med rosenkål og avokado. Hele herligheden kan tilberedes på under 45 minutter og rækker til to personer.

Velbekomme.

 

Lyn Kimchi med rødkål

400 rødkål

1-2 fed hvidløg

½ grøn chili

2-3 cm skrællet ingefær

½ bdt koriander

Fish sauce

Saften af ½-1 lime

 

And

1 stort andebryst, 300 g

Salt

 

Salat med rosenkål og avokado

8 store, friske rosenkål

1 spsk æbleeddike

1 spsk olivenolie

1 avokado

2-3 spsk tørrede multebær

Salt, peber

 

Tahindressing

25 g tahin (sesampasta)

2-3 spsk vand

Citronsaft

Ahorn sirup

Salt

 

Lyn Kimchi med rødkål

Skær kålen fint, gerne på et mandolinjern og ælt den grundigt med fintrevet hvidløg, chili, ingefær og 1 tsk salt. Bliv ved med at ”ælte” indtil kålen afgiver væske. Vend hakket korianderblade i og smag til med fish sauce og lime. Lad det trække indtil resten er klar.

And

Rids andebrystets skindside i et rudemønster. Steg det over middel/høj varme på skindsiden i ca. 5 min. Krydr med salt. Vend andebrystet. Dæmp varmen en anelse og steg nu ca. 8 min. på kødsiden. Afslut stegningen med 3-5 min. på skinsiden afhængig af hvordan du vil have det stegt. Lad det hvile ca. 5 min. tildækket.

Salat med rosenkål og avokado

Fjern de yderste blade på rosenkål og hak kålen fint – evt. i en foodprocessor. Kom kålen i en skål. Dryp æbleeddike og olivenolie over og vend rundt. Skær avokado i tern og kom i salaten sammen med multebær. Smag til med salt og peber.

Tahindressing

Rør tahin og vand sammen. Smag til med sirup, citron og salt. Server dressingen til andebrystet.

Energiindhold pr. person 486 kcal fordelt på: Protein 36 g, fedt 31 g, kulhydrater 21 g. Kostfibre 9 g.

 

Salat med rosenkål og quiona

Salat med rosenkål og quinoa

Det er højsæson for rosenkål og jeg elsker de små grønne ”kugler”. Det er nu sjældent, at de bliver spist som (blot) kogte her i huset – efter min mening er det den mest kedelige måde, at indtage dem på. Sker det en sjælden gang, koger jeg dem uden låg, derved er de mindre bitre.

Jeg holder allermest af at spise dem i salater og på den måde kan de indtages i uendelig mange varianter. Andre gange koger jeg dem knapt møre og steger dem færdig på en pande i olivenolie tilsat krydderurter, chili og evt. hakkede tørrede frugter.

Tager jeg mine ernæringsbriller på er der en række gode grunde til at spise rosenkål. De er bl.a. anti-inflammatoriske, indeholder stoffer som forebygger kræft og indeholder kostfibre der er vigtige for fordøjelsen.

Salaten nedenfor kan spises som tilbehør til kød, fisk eller fjerkræ.

Velbekomme.

20171104_114339 - Kopi.jpg

Salat med rosenkål og quinoa

4 portioner

 

1 dl quinoa, sort eller rød

500 g rosenkål

4 mellemstore gulerødder

½ spsk honning

Ca. 3 spsk citronolie

2 dl rosiner

1 bdt dild

 

1: Kog quinoa mør i rigeligt vand 8-10 minutter. Tjek dem efter 8 minutter. De skal selvfølgelig være møre, men ikke udkogte.

2: Skær rodenden af rosenkål og fjern de yderste blade. Del rosenkål i halve eller kvarte og kom dem i en foodprocessor. Skræl gulerødderne og skær dem i 2 cm stykker og kom også dem i foodprocessoren.

3: Tilsæt honning og olie kør til salaten er grofthakket. Smag til med salt og peber og evt. lidt mere olie. Vend rosiner og plukket dild i.

Energiindhold pr. portion 344 kcal fordelt på: Protein 9 g, fedt 12 g, kulhydrater 46 g. Kostfibre 8 g.

Blommegrød uden tilsat sukker

Blommegrød uden tilsat sukker

I går bestod aftensmaden af blommegrød – med egne blommer fra fryseren - tilsæt skyr og en skvat mælk og lidt hakkede hasselnødder. Det lyder måske ikke af så meget, men faktisk var det ret mættende pga. skyr og nødder.

Har du blommer i fryseren og samtidig gerne vil have en kødfri dag ind imellem, kan jeg varmt anbefale denne hurtige og smagfulde blommegrød. Den blev sødet med Sukrin Gold, som kun indeholder få kalorier og sødestoffet påvirker hverken dit blodsukker eller den gode smag J

Jeg brugte Reine Claude blommer, som er ret søde. Du kan selvfølgelig bruge de blommer, du måtte have i fryseren og smage dig frem i forhold til mængden af Sukrin eller andet sødestof.

20171030_163103 - Kopi.jpg

Blommegrød uden tilsat sukker

2 personer

 

700 g blommer uden sten fra frost og optøede (jeg brugte grøn Raine Claude)

125 g Sukrin Gold

¼ vaniljestang

Lidt citronsaft

200 g skyr naturel

Ca. 2 dl mini mælk

2 spsk hakkede hasselnødder

 

1: Kom blommer inkl. fremkommet saft i en gryde sammen med Sukrin og flækket vaniljestang.

2: Kog langsomt op under låg. Lad det herefter småkoge under låg i 15 minutter.

3: Fjern låget og lad grøden yderligere simre i 10-15 minutter til en passende konsistens.

4: Fjern vaniljestang. Smag grøden til med lidt citronsaft og evt. mere Sukrin – alt efter hvor søde dine blommer er.

5: Afkøl grøden. Nyd den tilsæt skyr, mælk og nødder.

Energiindhold pr. person 326 kcal fordelt på: Protein 19 g, fedt 8 g, kulhydrat 101 g. Kostfibre 6 g.

 

 

 

Efterårsretter

Selvom dagen i dag har været solrig og lun kan vi vist ikke løbe fra, at det er blevet efterår.  Med efterår følger retter med kål og rodfrugter, så derfor har jeg samlet nogle af mine efterårs favoritter, som du måske kan få lyst til at lave i den kommende tid.

Edamamesalat med rødkål og feta

Edamamesalat med rødkål og feta3.JPG
A la svensk pølseret_6880.jpg
2016-04-05 19.06.07.jpg
20170626_101313.jpg
2015-10-06 12.11.15.jpg

Ovnbagt laks, balsamico-glace og quinoasalat

Ovnbagt laks, balsamico-glace og quinoasalat

Tiden flyver af sted og jeg har travlt med en masse spændende opgaver, som gør at jeg pt ikke har så  meget tid til at ligge nyt på bloggen. Håber I bære over med mig.

Retten her indeholder nogle af mine favorit råvare - nemlig quinoa, kål og laks. For det første er jeg er vild smagen, for det andet er jeg vild med at de kan kombineres på mange forskellige måder og dermed indgå i mange forskellige retter. Sidst men ikke mindst er det bestemt også et plus, at de er super sunde.

  • Quinoa har et højt indhold af protein og indeholder alle de aminosyre (proteiner) du ikke selv kan danne. Desuden er de rige på kostfibre og sunde fedtsyrer.
  • Kål er fuld af vitaminer, mineraler og kostfibre og indeholder et bitterstof som har en god evne til at beskytte mod brystkræft.
  • Laksen er fed ja, men er det meste er det gode sunde fedt og omkring 30 % af det er omega 3 fedtsyrer og de er hamrende sunde for kroppen. Laksen er naturens bedste kilde til solskinsvitaminet D.

Vil du spare på kalorierne, kan du erstatte avokado med agurk og undlade peanuts.

God fornøjelse

 

Ovnbagt laks, balsamico-glace og quinoasalat

2 personer

 

1 dl balsamicoeddike

Ca. 2 tsk soya sovs

1½ dl sort quinoa

200 g rødkål

1 mellemstor avokado

2 forårsløg

75 g svesker uden sten

1 spsk saltede peanuts

1 spsk honning

Citronsaft

2 spsk olivenolie + ½ tsk

Salt, peber

2 laksefilet i portionsstykker á 125 g

Evt. lidt timiankviste

 

1: Kom balsamico i en kasserolle og kog det ned til ca. 1/3 mængde. Tilsæt soya sovs og kog yderligere for en kort stund. Hold øje med det undervejs, så det ikke brænder på. Afkøl helt.

2: Kog quinoa efter anvisning på emballagen. Dræn og lad det køle af.

3: Snit kålen helt fint. Fjern skræl og sten på avokado og skær avokado i mindre stykker. Rens og snit forårsløgene og skær sveskerne i mindre stykker. Kom quinoa, grønt og svesker i en skål.

4: Rør honning og 1 spsk citronsaft sammen. Tilsæt 3 spsk olie i en tynd stråle og rør til dressingen samler sig. Smag til med salt og peber og evt. lidt mere citronsaft. Hæld dressingen over salaten og vend rundt.

5: Krydr laksefileterne med lidt salt. Dryp lidt olie og citronsaft over og steg dem i en 160 grader varm ovn til møre, 10-12 min.

Energiindhold pr. person 700 kcal fordelt på: Protein 34 g, fedt 35 g, kulhydrat 68 g. Kostfibre 11 g.

 

 

 

 

Svinekæber og butterbeans i tomatsovs

Svinekæber og butterbeans i tomatsovs

Svinekæber er for mig en udsøgt delikatesse og kan efterhånden købes i de fleste supermarkeder. Navnet svinekæber er lidt misvisende, da det rent faktisk er grisens kinder. Har du endnu ikke smagt dem, kan de varmt anbefales. Det er noget af det mest møre og smagfulde kød på grisen – og helt uden fedt.

Retten blev til i går aftes og blev sat i gang lige inden træning og simrede færdig på komfuret, mens jeg trænede. Altså en virkelig nem ret, og desuden en ret med minimal forberedelse, men et krav at den simre 5-6 kvarter til kødet er meget mørt.  Husk at afpudse den tynde hinde som sidder på den ene side af kæberne. Det gøres bedst med en filet kniv.

Jeg toppede den færdige ret med finhakket agurk, lidt revet parmesan og en håndfuld baby spinat.

20170918_180752 - Kopi.jpg

Svinekæber og butterbeans i tomatsovs

2 personer

 

4 afpudsede svinekæber

1 spsk olivenolie + til bruning

2 mellemstore løg

½-1 chili (med eller uden kerner)

1 ds flåede tomater

½ dl vand

1 tsk sød paprika

Salt, peber

1 ds kogte butterbeans

Evt. pynt: Hakket løvstikke eller persille

 

1: Dup kæberne tørre og brun dem på begge sider i olie ved god varme på sauterpande. Krydr med salt og peber. Tag af panden. Tør panden af.

 2: Pil løgene og skær dem i tern. Sauter dem i sauterpanden i 1 spsk olie til de klares. Steg hakket chili med mod slutning.

3: Hæld tomater og vand på og krydr med paprika, salt og peber. Varm sovsen op.

4: Kom kæberne i sovsen, dæmp varmen og lad retten simre under låg i 5-6 kvarter.

5: Kom afdryppede, skyllede butterbeans i retten og varm igennem. Smag sovsen til.

Energiindhold pr. person: 565 kcal fordelt på: Protein 54,1 g, fedt 22,8 g, kulhydrat 41,6 g.

 

Et andet sted på bloggen kan du finde denne opskrift:

Svinekæber i karrysovs

Bønnepasta med kødboller i krydret tomatsovs

Bønnepasta i krydret tomatsovs

Sådan et gråt og kedeligt vejr som i dag indbyder til en gryderet. Og i en travl hverdag med mange gøremål, må det gerne være en hurtig en af slagsen. Derfor deler jeg opskriften på ”Bønnepasta med kødboller i krydret tomatsovs”, som kan tilberedes på ca. 30 minutter.

Det høje proteinindhold, gør at retten mætter vildt godt. Den vil give dig en god mæthedsfølelse og et stabilt blodsukker som rækker langt ud på aftenen. Server evt. en frisk grøn salat til bestående af forskellige typer salatblade dryppet med citronsaft og krydret med lidt salt og peber.

Vil du spare lidt på kalorierne spis da 2/3 portion og gem resten til næste dags frokost.

Velbekomme.

 

Bønnepasta med kødboller i krydret tomatsovs

2 personer

 

Kødboller:

400 g hakket oksekød, 3-7 %

1 tsk salt, ½ tsk peber

2 spsk finthakket løg

½ spsk finhakket salvie

1 æg

½ spsk mel, fx kikærte eller fuldkorns rismel (begge typer glutenfrie)

1 spsk revet parmesanost

Olivenolie

 

Tomatsovs:

2 mellemstore løg

1 spsk olivenolie

½-2 chili med eller uden kerner (alt efter temperament)

70 g koncentreret tomatpuré

400 g flåede tomater af god kvalitet

½-1 dl vand

½ dl finhakket persille

Salt, peber

 

Tilbehør:

100 g bønne pasta

Revet parmesanost

 

Evt. pynt:

Basilikunblade

 

1: Rør kødet med saltet. Tilsæt derefter peber, løg, salvie, æg, mel og parmesanost og rør til en ensartet fars. Form farsen til store kødboller, som brunes i olie i en dyb pande. Tag dem op af panden.  Tør panden af.

2: Hak løgene og sauter dem på panden i olien til de klares. Tilsæt finhakket chili og tomatpuré og steg yderligere ½ min. Hæld tomater og ½ dl vand på og tilsæt persille, salt og peber og varm op. Kom kødbollerne i sovsen og lad det småsimre under låg i 15-20 min. til kødbollerne er gennemstegte. Spæd evt. med resten af vandet undervejs, så retten ikke koger tør. Smag sovsen til med yderligere salt og peber.

3: Tilbered bønnepasta efter anvisning på emballagen. Min erfaring siger, at de ofte skal koge lidt mindre end angivet.

Energiindhold i alt pr. person: 615 kcal fordelt på: Protein 75 g, kulhydrat 25 g, fedt 23 g.

 

 

Broccolisalat med blåbær og granatæble

Broccolisalat med blåbær og granatæble

Lige nu smovser vi i blåbær - og op til flere gange om dagen. Dvs. ovenpå morgenmaden, som snack i løbet af dagen og i salater i forbindelse med aftensmaden. Super skønt!

Vi er nemlig så heldige, at have blåbærbuske i haven og på en god og solrig sommer, kan vi plukke blåbær i mindst 6 uger. Det har dog været noget anderledes i år. Bærrene er modnet senere pga. den våde og halvkolde sommer og der har samtidig været færre af bær. Frost i det sene forår bevirkede desværre, at en del af bærrene gik til pga. kulde.

Men nu er de plukkeklar og det er med stor glæde, at vi kan se frem til egne blåbær nogle uger frem. Salaten her fik vi den anden aften. Den er simpel, smagfuld og fuld af sunde sager. Broccolien er dansk og smager fantastisk lige nu. Stokken er blot skrællet og snittet fint, den behøver ikke blancheres.

Rigtig god fornøjelse.

 

Broccolisalat med blåbær og granatæble

2 personer

 

1 broccoli, mellemstørrelse

2 forårsløg

Kernerne fra ½ granatæble

70 g blåbær

 

80 g skyr naturel

25 g mayonnaise, gerne Hellmanns

5 g dijonsennep, ca. 1 tsk

Salt, peber

 

1: Del broccoli i små mundrette buketter. Skræl stok og skær den i små fine tern. Blancher broccolibuketterne i vand ca. 1 min. De må endelig ikke få for meget, der skal være bid i dem. Kom broccoli i et dørslag og spul med koldt vand.

2: Rens forårsløgene og snit dem fint.

3: Kom broccolibuketter, broccolitern, forårsløg, granatæble og blåbær i en skål.

4: Rør en dressing af skyr, mayonnaise og sennep. Smag til med salt og peber og vend den med grønt og bær. Server straks.

Energiindhold pr. person 250 kcal fordelt på: Protein 16 g, fedt 12 g, kulhydrat 24 g. Kostfibre 8 g.

 

Vegetarisk Bolognese med linser og chili

Vegetarisk Bolognese med linser og chili

Håber du har haft en god sommer og har nydt en solstråle i ny og næ. Min sommer har været lidt travl, men heldigvis også dejlig med gode oplevelser og har lige afsluttet 1½ uges ferie. Vi har været lidt rundt i Danmark og undervejs besøgt venner og familie. Og atter engang er jeg blevet bekræftet i at Danmark er et skønt og smukt land – også selvom vejret mest har budt på blæst og regn. Udover smukke landskaber, hyggelige landsbyer, gode snakker og afslapning har den også stået på gode spiseoplevelser, fantastiske middage og pragtfulde vine.  

Nu kalder hverdagen med arbejde, praktiske opgaver i hus og have, træning og en sund og mættende kost.

Det med kosten er startet her til aften, hvor vi fik denne vegetariske Bolognese. Bolognesen er lavet med røde linser og chili og pastaen er udskiftet med strimlet, stegt spidskål. Alt i alt en herlig og velsmagende ret med et pænt indhold af protein og kostfibre, som vil giver mæthed, fylde og et stabilt blodsukker. Trænger du, som jeg, til at spare lidt på kalorierne efter ferien, kan retten nemt indgå i en kaloriereduceret kost. Håber du vil kunne lide den.

God spiselyst.

20170808_190848.jpg

Vegetarisk Bolognese med linser og chili

2 personer

 

1 mellemstort løg

2 store gulerødder

1 spsk olivenolie

50 g røde linser

1-2 chili, gerne stærke, jeg brugte 20 g

½ dl rødvin

1 ds flåede tomater

2 dl vand

Salt, peber

 

Endvidere:

500 g spidskål, ca. ½ hoved

1 spsk olivenolie

Paprika

 

Tilbehør:

30 g revet parmesanost

Evt. basilikumblade

 

1: Hak løg og skær gulerødder i tern. Sauteres i olien i 8-10 minutter i en gryde. Rør nu og da. Spæd evt. med lidt vand, så det ikke brænder på.

2: Tilsæt linser, hakket chili og timian og hæld vinen på. Lad det koge til vinen næsten er fordampet.

3: Hæld tomater og vand på og bring i kog. Lad herefter retten småsnurre under låg i 30-35 minutter. Smag til med salt og peber.

4: Skær spidskål i tynde strimler og steg det i olien til møre, men så det stadig har bid. Krydr med paprika, salt og peber.

5: Anret med parmesanost og evt. basilikumblade.

Energiindhold pr. person: 446 kcal fordelt på: Protein 21 g, fedt 21 g, kulhydrat 49 g. Kostfibre 12 g.