Grov edamame pesto

Grov edamame pesto

På sådan en herlig solskinsdag som i dag (solen skinner i hvert fald på østsjæland, hvor jeg bor :-)) vil jeg lige dele denne grove pesto lavet på super sunde edamame bønner. Og så vil jeg ellers en tur ud i det dejlige vejr og få lidt D-vitamin fra solens stråler.

Edamame bønnerne er fuld af proteiner og sunde fedtsyrer, som du kender fra olie og nødder. Bønnerne er samtidig fiberrige og indeholder en lang række vitaminer (specielt vit-E og vit-B) og mineraler (specielt jern, zink og calcium). Din krop simpelthen vil elske dig for at spise dem.

Læs mere om edamame bønner her: Januar måneds proteinrige råvare

Bønnerne kan spises på mange forskellige måder. Ofte bliver det for mit vedkommende helt simpelt, hvor jeg drypper dem med citronsaft og krydre med lidt flagesalt. De ryger også tit i salatskålen eller i gryderetten og af og til som en slags pesto som denne her. Pestoen bruger jeg som dip til grøntsager, rugbrødschips eller andet, men den er også god som tilbehør til kød, fjerkræ eller fisk. Pestoen er ret kalorieholdig, pga. indholdet af mandler og olie, så server den når familien er samlet eller spis den over 4-5 dage. Opbevar den i køleskabet.

God appetit.

 

Grov edamame pesto

 

1 dl mandler

Lidt flagesalt

2 dl pillede edamame bønner (fra frost, optøet)

1 fed hvidløg

½ dl olivenolie

¼-½ citron

¼ dl vand

Peber

St. chili

 

1: Rist mandlerne på en tør pande til de er gyldne og sprøde. Afkøl.

2: Kom mandler, edamame bønner, hvidløg, olie, saft fra en ¼ citron og vand i en blender eller foodprocessor og kør til glat.

3: Smag til med citronsaft, salt, peber og chili.

Energiindhold i alt 848 kcal fordelt på: Protein 25 g, fedt 70 g, kulhydrat 27 g. Kostfibre 12 g.

Prøv også:

Edamamesalat med rødkål og feta

Grillet bøf og edamame salat

Edamamesalat med quinoa og tomat

Karrysuppe med grøntsager og quinoa

Karrysuppe med grøntsager og quinoa

Selvom det ifølge kalenderen snart er forår, er kulden virkelig over os i disse her dage. Et godt bud på at få varmen er denne veganske karrysuppen, som kan varieres alt efter hvilke grøntsager du kan lide eller lige har i køleskabet. Der skal tilsættes ca. 600 g istandgjorte grøntsager. Vil du reducere på kalorieindholdet kan du erstatte kokosmælk med mini mælk, hvilket giver en reduktion på 100 kcal.

God fornøjelse.

Karrysuppe med grøntsager og quinoa

2 personer

 

1 mellemstort løg

1 spsk olivenolie

3 spsk mild karry

400 ml kokosmælk light

Ca. ¾ l grøntsagsbouillon

1 dl sort quinoa

100 g champignon i skiver

200 g gulerødder i tynde skiver

1 lille rød peberfrugt i tern

2 snittede forårsløg

200 g broccoli i små buketter

Lime eller citronsaft

Salt, Tabasco

 

1: Hak løget og steg det i olie til det klares. Steg karry med 20-30 sek. under omrøring.

2: Hæld kokosmælk og bouillon på og varm op. Lad det simre under låg i 10 min.

3: Tilsæt quinoa og lad det simre yderligere 8 min.

4: Kom alle grøntsagerne i gryden og lad det simre yderligere ca. 2 min. Grøntsagerne skal være møre, men have lidt bid. Smag til med limesaft, salt og rigeligt Tabasco.

Energiindhold pr. person 593 kcal fordelt på: Protein 19 g, fedt 27 g, kulhydrat 58 g. Kostfibre 21 g.

 

Kylling og blomkål i kokosmælk og karry

20180215_113522 - Kopi.jpg

Jeg vil lige dele opskriften på denne dejlige og velsmagende ret med kylling, blomkål, kokosmælk og karry. Den vil med garanti give dig varmen i hele kroppen og samtidig vække dine smagsløg og din lugtesans. Tilberedningstiden er kun ca. 25 minutter.

Vil du gerne spare lidt på kalorierne, kan du bruge kokosmælk light i stedet for den fuldfede variant.  Det vil betyde en reduktion på ca. 200 kcal eller ca. 20 g fedt pr. person.

God fornøjelse

 

Kylling og blomkål i kokosmælk og karry

2 personer

 

2 kyllingefileter uden skind og ben (ca. 240 g)

1 spsk olivenolie

450 g renset blomkål i små buketter

1 spsk mild st karry

2 x 160 ml kokosmælk

1 dl hønsebouillon

½-1 rød chili i ringe

To håndfulde håndfuld baby spinat

1 spsk fish sauce

Limesaft

1 spsk saltede peanuts

 

1: Kog kyllingen mør i vand i en gryde under låg, ca. 12 min. eller til netop mør. Den skal være fast når du trykker på den, uden at være hård. Tag kyllingefileten op af vandet og skær den i skrå skiver.

2: Varm en stor sauterpande eller gryde op og tilsæt olien. Drej panden så olien fordeler sig. Tilsæt blomkål og rist til det får lidt farve.

3: Tilsæt karry og rist yderligere ca. 20 sek. Hæld kokosmælk og bouillon på og varm op. Lad det små snurre ca. 4 min. til blomkål er mør, men stadig har lidt bid.

4: Tilsæt kylling, chili, spinat og fish sauce og varm hurtigt igennem. Smag til med limesaft. Strø peanuts over ved servering.

Energiindhold pr. person 612 kcal fordelt på: Protein 36 g, fedt 48,4 g, kulhydrat 11,4 g. Kostfibre 5,71 g.

Omelet med spinat og karry

Omelet med spinat og karry

Jeg vil lige dele opskriften på denne dejlige, nemme og krydrede omelet. Den er god til frokost eller som et let aftensmåltid evt. sammen med lidt groft brød. Du kan erstatte forårsløgene med 1-2 porre.

Velbekomme og god søndag.

 

Omelet med spinat og karry

2 personer

 

1 bdt forårsløg

1 spsk olivenolie

6 store æg

1 tsk st. karry

5 dråber Tabasco

Salt, peber

100 g baby spinat

 

1: Rens forårsløgene og snit dem fint. Hold den hvide og grønne del adskilt. Sauter den hvide del i olien på en pande ca. 3 min.

2: Pisk i mellemtiden æg, karry, Tabasco, salt og peber sammen. Skyl spinat og slyng den tør.

3: Kom spinat på panden sammen med resten af forårsløgene. Steg yderligere 1-2 min. til spinat netop falder sammen. Hæld æggemassen på panden og rør så æg og grøntsager blandes.

4: Lad omeletten stege ved svag varme til stivnet. Når kanten er stivnet løftes den op med en stegepalet, så flydende æggemasse kan løbe under og stivne. Dæk evt. herefter et låg eller alufolie til omeletten er helt stivnet.

Energifordeling pr. person: 347 kcal fordelt på: Protein 25 g, fedt 25 g, kulhydrat 5 g. Kostfibre 2 g.

Karbonade og salat med linser og bagte grøntsager

Vil du spare lidt på kalorierne, men hverken har tid eller lyst til at veje din mad og tælle kalorier, kan du med fordel spise efter ”t-modellen” og derved undgå at få for mange kalorier.

Se også opskrifter til "5 trim kroppen dage" her

T-modellen er opbygget på følgende måde: Halvdelen af det du fylder på tallerkenen skal bestå af grøntsager, en fjerdedel kød (eller andet protein) og en fjerdedel stivelse (brød, ris, pasta, kartofler eller bælgfrugter som fx linser, bønner el. lign.).  

Modellen kan bruges til alle hovedmåltider.  På billedet til opskriften "Karbonader og salat med linser og bagte grøntsager" er t-modellen ok illustreret selvom linser og grøntsager er blandet sammen: Halvdelen af tallerkenen indeholder bagte grøntsager, en fjerdedel linser og en fjerdedel kød.

God spiselyst!

Karbonade og salat med linser og bagte grøntsager

Karbonade og salat med linser og bagte grøntsager

2 personer

 

2 store gulerødder

2 mellemstore pastinakker

1 stor rød peberfrugt

1 spsk olivenolie + lidt til stegning

Salt, peber

150 g kogte linser (evt. fra dåse, drænet)

½ spsk honning

Ca. 2 spsk balsamicoeddike

Evt. Tabasco

1 potte persille

200 g hakket skinkekød 3-6 %

 

1: Opvarm ovnen til 220 grader. Skrub gulerødder og pastinakker og skær dem i grove stykker. Flæk peberfrugt og fjern indmad. Skær peberfrugt i grove stykker. Kom grøntsagerne på en plade beklædt med bagepapir. Dryp olien over og vend rundt. Sæt pladen i den varme ovn i ca. 30 min. Vend rundt i grøntsagerne efter ca. 20 min. og krydr samtidig med lidt salt.

2: Kom linserne i en si og spul med koldt vand. Rør honning og balsamico sammen og smag til med salt, peber og evt. Tabasco. Vend dressingen med linser og bagte grøntsager. Hak persillen og vend i.

3: Form kødet til to bøffer. Brun dem i lidt olie ca. 1 min. på hver side. Krydr med list salt og peber. Dæmp varmen til middel og steg yderligere 3-4 min. på hver side til netop gennemstegt.

Energiindhold pr. person 499 kcal fordelt på: Protein 34 g, fedt 14 g, kulhydrat 53 g. Kostfibre 11 g.

 

Andebryst med tahindressing og to x kålsalat

Stegt andebryst og to slags kålsalater

Håber du har nydt 3. søndag i advent og er godt med i forhold til alle juleforberedelserne. Har lige gravet ned i arkiverne og fundet opskriften på denne hurtige og velsmagende middag frem. Den består af stegt andebryst med tahindressing og en lidt anderledes rødkålssalat samt en salat med rosenkål og avokado. Hele herligheden kan tilberedes på under 45 minutter og rækker til to personer.

Velbekomme.

 

Lyn Kimchi med rødkål

400 rødkål

1-2 fed hvidløg

½ grøn chili

2-3 cm skrællet ingefær

½ bdt koriander

Fish sauce

Saften af ½-1 lime

 

And

1 stort andebryst, 300 g

Salt

 

Salat med rosenkål og avokado

8 store, friske rosenkål

1 spsk æbleeddike

1 spsk olivenolie

1 avokado

2-3 spsk tørrede multebær

Salt, peber

 

Tahindressing

25 g tahin (sesampasta)

2-3 spsk vand

Citronsaft

Ahorn sirup

Salt

 

Lyn Kimchi med rødkål

Skær kålen fint, gerne på et mandolinjern og ælt den grundigt med fintrevet hvidløg, chili, ingefær og 1 tsk salt. Bliv ved med at ”ælte” indtil kålen afgiver væske. Vend hakket korianderblade i og smag til med fish sauce og lime. Lad det trække indtil resten er klar.

And

Rids andebrystets skindside i et rudemønster. Steg det over middel/høj varme på skindsiden i ca. 5 min. Krydr med salt. Vend andebrystet. Dæmp varmen en anelse og steg nu ca. 8 min. på kødsiden. Afslut stegningen med 3-5 min. på skinsiden afhængig af hvordan du vil have det stegt. Lad det hvile ca. 5 min. tildækket.

Salat med rosenkål og avokado

Fjern de yderste blade på rosenkål og hak kålen fint – evt. i en foodprocessor. Kom kålen i en skål. Dryp æbleeddike og olivenolie over og vend rundt. Skær avokado i tern og kom i salaten sammen med multebær. Smag til med salt og peber.

Tahindressing

Rør tahin og vand sammen. Smag til med sirup, citron og salt. Server dressingen til andebrystet.

Energiindhold pr. person 486 kcal fordelt på: Protein 36 g, fedt 31 g, kulhydrater 21 g. Kostfibre 9 g.

 

Salat med rosenkål og quiona

Salat med rosenkål og quinoa

Det er højsæson for rosenkål og jeg elsker de små grønne ”kugler”. Det er nu sjældent, at de bliver spist som (blot) kogte her i huset – efter min mening er det den mest kedelige måde, at indtage dem på. Sker det en sjælden gang, koger jeg dem uden låg, derved er de mindre bitre.

Jeg holder allermest af at spise dem i salater og på den måde kan de indtages i uendelig mange varianter. Andre gange koger jeg dem knapt møre og steger dem færdig på en pande i olivenolie tilsat krydderurter, chili og evt. hakkede tørrede frugter.

Tager jeg mine ernæringsbriller på er der en række gode grunde til at spise rosenkål. De er bl.a. anti-inflammatoriske, indeholder stoffer som forebygger kræft og indeholder kostfibre der er vigtige for fordøjelsen.

Salaten nedenfor kan spises som tilbehør til kød, fisk eller fjerkræ.

Velbekomme.

20171104_114339 - Kopi.jpg

Salat med rosenkål og quinoa

4 portioner

 

1 dl quinoa, sort eller rød

500 g rosenkål

4 mellemstore gulerødder

½ spsk honning

Ca. 3 spsk citronolie

2 dl rosiner

1 bdt dild

 

1: Kog quinoa mør i rigeligt vand 8-10 minutter. Tjek dem efter 8 minutter. De skal selvfølgelig være møre, men ikke udkogte.

2: Skær rodenden af rosenkål og fjern de yderste blade. Del rosenkål i halve eller kvarte og kom dem i en foodprocessor. Skræl gulerødderne og skær dem i 2 cm stykker og kom også dem i foodprocessoren.

3: Tilsæt honning og olie kør til salaten er grofthakket. Smag til med salt og peber og evt. lidt mere olie. Vend rosiner og plukket dild i.

Energiindhold pr. portion 344 kcal fordelt på: Protein 9 g, fedt 12 g, kulhydrater 46 g. Kostfibre 8 g.

Blommegrød uden tilsat sukker

Blommegrød uden tilsat sukker

I går bestod aftensmaden af blommegrød – med egne blommer fra fryseren - tilsæt skyr og en skvat mælk og lidt hakkede hasselnødder. Det lyder måske ikke af så meget, men faktisk var det ret mættende pga. skyr og nødder.

Har du blommer i fryseren og samtidig gerne vil have en kødfri dag ind imellem, kan jeg varmt anbefale denne hurtige og smagfulde blommegrød. Den blev sødet med Sukrin Gold, som kun indeholder få kalorier og sødestoffet påvirker hverken dit blodsukker eller den gode smag J

Jeg brugte Reine Claude blommer, som er ret søde. Du kan selvfølgelig bruge de blommer, du måtte have i fryseren og smage dig frem i forhold til mængden af Sukrin eller andet sødestof.

20171030_163103 - Kopi.jpg

Blommegrød uden tilsat sukker

2 personer

 

700 g blommer uden sten fra frost og optøede (jeg brugte grøn Raine Claude)

125 g Sukrin Gold

¼ vaniljestang

Lidt citronsaft

200 g skyr naturel

Ca. 2 dl mini mælk

2 spsk hakkede hasselnødder

 

1: Kom blommer inkl. fremkommet saft i en gryde sammen med Sukrin og flækket vaniljestang.

2: Kog langsomt op under låg. Lad det herefter småkoge under låg i 15 minutter.

3: Fjern låget og lad grøden yderligere simre i 10-15 minutter til en passende konsistens.

4: Fjern vaniljestang. Smag grøden til med lidt citronsaft og evt. mere Sukrin – alt efter hvor søde dine blommer er.

5: Afkøl grøden. Nyd den tilsæt skyr, mælk og nødder.

Energiindhold pr. person 326 kcal fordelt på: Protein 19 g, fedt 8 g, kulhydrat 101 g. Kostfibre 6 g.

 

 

 

Efterårsretter

Selvom dagen i dag har været solrig og lun kan vi vist ikke løbe fra, at det er blevet efterår.  Med efterår følger retter med kål og rodfrugter, så derfor har jeg samlet nogle af mine efterårs favoritter, som du måske kan få lyst til at lave i den kommende tid.

Edamamesalat med rødkål og feta

Edamamesalat med rødkål og feta3.JPG
A la svensk pølseret_6880.jpg
2016-04-05 19.06.07.jpg
20170626_101313.jpg
2015-10-06 12.11.15.jpg

Ovnbagt laks, balsamico-glace og quinoasalat

Ovnbagt laks, balsamico-glace og quinoasalat

Tiden flyver af sted og jeg har travlt med en masse spændende opgaver, som gør at jeg pt ikke har så  meget tid til at ligge nyt på bloggen. Håber I bære over med mig.

Retten her indeholder nogle af mine favorit råvare - nemlig quinoa, kål og laks. For det første er jeg er vild smagen, for det andet er jeg vild med at de kan kombineres på mange forskellige måder og dermed indgå i mange forskellige retter. Sidst men ikke mindst er det bestemt også et plus, at de er super sunde.

  • Quinoa har et højt indhold af protein og indeholder alle de aminosyre (proteiner) du ikke selv kan danne. Desuden er de rige på kostfibre og sunde fedtsyrer.
  • Kål er fuld af vitaminer, mineraler og kostfibre og indeholder et bitterstof som har en god evne til at beskytte mod brystkræft.
  • Laksen er fed ja, men er det meste er det gode sunde fedt og omkring 30 % af det er omega 3 fedtsyrer og de er hamrende sunde for kroppen. Laksen er naturens bedste kilde til solskinsvitaminet D.

Vil du spare på kalorierne, kan du erstatte avokado med agurk og undlade peanuts.

God fornøjelse

 

Ovnbagt laks, balsamico-glace og quinoasalat

2 personer

 

1 dl balsamicoeddike

Ca. 2 tsk soya sovs

1½ dl sort quinoa

200 g rødkål

1 mellemstor avokado

2 forårsløg

75 g svesker uden sten

1 spsk saltede peanuts

1 spsk honning

Citronsaft

2 spsk olivenolie + ½ tsk

Salt, peber

2 laksefilet i portionsstykker á 125 g

Evt. lidt timiankviste

 

1: Kom balsamico i en kasserolle og kog det ned til ca. 1/3 mængde. Tilsæt soya sovs og kog yderligere for en kort stund. Hold øje med det undervejs, så det ikke brænder på. Afkøl helt.

2: Kog quinoa efter anvisning på emballagen. Dræn og lad det køle af.

3: Snit kålen helt fint. Fjern skræl og sten på avokado og skær avokado i mindre stykker. Rens og snit forårsløgene og skær sveskerne i mindre stykker. Kom quinoa, grønt og svesker i en skål.

4: Rør honning og 1 spsk citronsaft sammen. Tilsæt 3 spsk olie i en tynd stråle og rør til dressingen samler sig. Smag til med salt og peber og evt. lidt mere citronsaft. Hæld dressingen over salaten og vend rundt.

5: Krydr laksefileterne med lidt salt. Dryp lidt olie og citronsaft over og steg dem i en 160 grader varm ovn til møre, 10-12 min.

Energiindhold pr. person 700 kcal fordelt på: Protein 34 g, fedt 35 g, kulhydrat 68 g. Kostfibre 11 g.

 

 

 

 

Svinekæber og butterbeans i tomatsovs

Svinekæber og butterbeans i tomatsovs

Svinekæber er for mig en udsøgt delikatesse og kan efterhånden købes i de fleste supermarkeder. Navnet svinekæber er lidt misvisende, da det rent faktisk er grisens kinder. Har du endnu ikke smagt dem, kan de varmt anbefales. Det er noget af det mest møre og smagfulde kød på grisen – og helt uden fedt.

Retten blev til i går aftes og blev sat i gang lige inden træning og simrede færdig på komfuret, mens jeg trænede. Altså en virkelig nem ret, og desuden en ret med minimal forberedelse, men et krav at den simre 5-6 kvarter til kødet er meget mørt.  Husk at afpudse den tynde hinde som sidder på den ene side af kæberne. Det gøres bedst med en filet kniv.

Jeg toppede den færdige ret med finhakket agurk, lidt revet parmesan og en håndfuld baby spinat.

20170918_180752 - Kopi.jpg

Svinekæber og butterbeans i tomatsovs

2 personer

 

4 afpudsede svinekæber

1 spsk olivenolie + til bruning

2 mellemstore løg

½-1 chili (med eller uden kerner)

1 ds flåede tomater

½ dl vand

1 tsk sød paprika

Salt, peber

1 ds kogte butterbeans

Evt. pynt: Hakket løvstikke eller persille

 

1: Dup kæberne tørre og brun dem på begge sider i olie ved god varme på sauterpande. Krydr med salt og peber. Tag af panden. Tør panden af.

 2: Pil løgene og skær dem i tern. Sauter dem i sauterpanden i 1 spsk olie til de klares. Steg hakket chili med mod slutning.

3: Hæld tomater og vand på og krydr med paprika, salt og peber. Varm sovsen op.

4: Kom kæberne i sovsen, dæmp varmen og lad retten simre under låg i 5-6 kvarter.

5: Kom afdryppede, skyllede butterbeans i retten og varm igennem. Smag sovsen til.

Energiindhold pr. person: 565 kcal fordelt på: Protein 54,1 g, fedt 22,8 g, kulhydrat 41,6 g.

 

Et andet sted på bloggen kan du finde denne opskrift:

Svinekæber i karrysovs

Bønnepasta med kødboller i krydret tomatsovs

Bønnepasta i krydret tomatsovs

Sådan et gråt og kedeligt vejr som i dag indbyder til en gryderet. Og i en travl hverdag med mange gøremål, må det gerne være en hurtig en af slagsen. Derfor deler jeg opskriften på ”Bønnepasta med kødboller i krydret tomatsovs”, som kan tilberedes på ca. 30 minutter.

Det høje proteinindhold, gør at retten mætter vildt godt. Den vil give dig en god mæthedsfølelse og et stabilt blodsukker som rækker langt ud på aftenen. Server evt. en frisk grøn salat til bestående af forskellige typer salatblade dryppet med citronsaft og krydret med lidt salt og peber.

Vil du spare lidt på kalorierne spis da 2/3 portion og gem resten til næste dags frokost.

Velbekomme.

 

Bønnepasta med kødboller i krydret tomatsovs

2 personer

 

Kødboller:

400 g hakket oksekød, 3-7 %

1 tsk salt, ½ tsk peber

2 spsk finthakket løg

½ spsk finhakket salvie

1 æg

½ spsk mel, fx kikærte eller fuldkorns rismel (begge typer glutenfrie)

1 spsk revet parmesanost

Olivenolie

 

Tomatsovs:

2 mellemstore løg

1 spsk olivenolie

½-2 chili med eller uden kerner (alt efter temperament)

70 g koncentreret tomatpuré

400 g flåede tomater af god kvalitet

½-1 dl vand

½ dl finhakket persille

Salt, peber

 

Tilbehør:

100 g bønne pasta

Revet parmesanost

 

Evt. pynt:

Basilikunblade

 

1: Rør kødet med saltet. Tilsæt derefter peber, løg, salvie, æg, mel og parmesanost og rør til en ensartet fars. Form farsen til store kødboller, som brunes i olie i en dyb pande. Tag dem op af panden.  Tør panden af.

2: Hak løgene og sauter dem på panden i olien til de klares. Tilsæt finhakket chili og tomatpuré og steg yderligere ½ min. Hæld tomater og ½ dl vand på og tilsæt persille, salt og peber og varm op. Kom kødbollerne i sovsen og lad det småsimre under låg i 15-20 min. til kødbollerne er gennemstegte. Spæd evt. med resten af vandet undervejs, så retten ikke koger tør. Smag sovsen til med yderligere salt og peber.

3: Tilbered bønnepasta efter anvisning på emballagen. Min erfaring siger, at de ofte skal koge lidt mindre end angivet.

Energiindhold i alt pr. person: 615 kcal fordelt på: Protein 75 g, kulhydrat 25 g, fedt 23 g.

 

 

Broccolisalat med blåbær og granatæble

Broccolisalat med blåbær og granatæble

Lige nu smovser vi i blåbær - og op til flere gange om dagen. Dvs. ovenpå morgenmaden, som snack i løbet af dagen og i salater i forbindelse med aftensmaden. Super skønt!

Vi er nemlig så heldige, at have blåbærbuske i haven og på en god og solrig sommer, kan vi plukke blåbær i mindst 6 uger. Det har dog været noget anderledes i år. Bærrene er modnet senere pga. den våde og halvkolde sommer og der har samtidig været færre af bær. Frost i det sene forår bevirkede desværre, at en del af bærrene gik til pga. kulde.

Men nu er de plukkeklar og det er med stor glæde, at vi kan se frem til egne blåbær nogle uger frem. Salaten her fik vi den anden aften. Den er simpel, smagfuld og fuld af sunde sager. Broccolien er dansk og smager fantastisk lige nu. Stokken er blot skrællet og snittet fint, den behøver ikke blancheres.

Rigtig god fornøjelse.

 

Broccolisalat med blåbær og granatæble

2 personer

 

1 broccoli, mellemstørrelse

2 forårsløg

Kernerne fra ½ granatæble

70 g blåbær

 

80 g skyr naturel

25 g mayonnaise, gerne Hellmanns

5 g dijonsennep, ca. 1 tsk

Salt, peber

 

1: Del broccoli i små mundrette buketter. Skræl stok og skær den i små fine tern. Blancher broccolibuketterne i vand ca. 1 min. De må endelig ikke få for meget, der skal være bid i dem. Kom broccoli i et dørslag og spul med koldt vand.

2: Rens forårsløgene og snit dem fint.

3: Kom broccolibuketter, broccolitern, forårsløg, granatæble og blåbær i en skål.

4: Rør en dressing af skyr, mayonnaise og sennep. Smag til med salt og peber og vend den med grønt og bær. Server straks.

Energiindhold pr. person 250 kcal fordelt på: Protein 16 g, fedt 12 g, kulhydrat 24 g. Kostfibre 8 g.

 

Vegetarisk Bolognese med linser og chili

Vegetarisk Bolognese med linser og chili

Håber du har haft en god sommer og har nydt en solstråle i ny og næ. Min sommer har været lidt travl, men heldigvis også dejlig med gode oplevelser og har lige afsluttet 1½ uges ferie. Vi har været lidt rundt i Danmark og undervejs besøgt venner og familie. Og atter engang er jeg blevet bekræftet i at Danmark er et skønt og smukt land – også selvom vejret mest har budt på blæst og regn. Udover smukke landskaber, hyggelige landsbyer, gode snakker og afslapning har den også stået på gode spiseoplevelser, fantastiske middage og pragtfulde vine.  

Nu kalder hverdagen med arbejde, praktiske opgaver i hus og have, træning og en sund og mættende kost.

Det med kosten er startet her til aften, hvor vi fik denne vegetariske Bolognese. Bolognesen er lavet med røde linser og chili og pastaen er udskiftet med strimlet, stegt spidskål. Alt i alt en herlig og velsmagende ret med et pænt indhold af protein og kostfibre, som vil giver mæthed, fylde og et stabilt blodsukker. Trænger du, som jeg, til at spare lidt på kalorierne efter ferien, kan retten nemt indgå i en kaloriereduceret kost. Håber du vil kunne lide den.

God spiselyst.

20170808_190848.jpg

Vegetarisk Bolognese med linser og chili

2 personer

 

1 mellemstort løg

2 store gulerødder

1 spsk olivenolie

50 g røde linser

1-2 chili, gerne stærke, jeg brugte 20 g

½ dl rødvin

1 ds flåede tomater

2 dl vand

Salt, peber

 

Endvidere:

500 g spidskål, ca. ½ hoved

1 spsk olivenolie

Paprika

 

Tilbehør:

30 g revet parmesanost

Evt. basilikumblade

 

1: Hak løg og skær gulerødder i tern. Sauteres i olien i 8-10 minutter i en gryde. Rør nu og da. Spæd evt. med lidt vand, så det ikke brænder på.

2: Tilsæt linser, hakket chili og timian og hæld vinen på. Lad det koge til vinen næsten er fordampet.

3: Hæld tomater og vand på og bring i kog. Lad herefter retten småsnurre under låg i 30-35 minutter. Smag til med salt og peber.

4: Skær spidskål i tynde strimler og steg det i olien til møre, men så det stadig har bid. Krydr med paprika, salt og peber.

5: Anret med parmesanost og evt. basilikumblade.

Energiindhold pr. person: 446 kcal fordelt på: Protein 21 g, fedt 21 g, kulhydrat 49 g. Kostfibre 12 g.

 

 

Salat med edamame bønner, quinoa og gulerod

20170522_185411 - Kopi.jpg

Der findes efter hånden en del salater her på bloggen som indeholder edamame bønner og quinoa. Dette er tilfældet, fordi netop disse to råvarer hører til nogle mine favoritter.  De er sunde og smagfulde og din krop vil elske dig for at spise dem. Desuden er det råvarer som hurtigt kan optøes og koges og herefter blandes med andet til en skøn salat.

Edamame bønnerne er en rigtig god kilde til protein (ca. 38 %) og fiber og derudover indeholder de også jern, calcium, B-vitaminer, E-vitamin og folinsyre (specielt vigtig for proteinomsætningen). Samtidig indeholder edamame bønner flere essentielle fedtsyrer, ca. 18 % end andre bælgfrugter. Sidst men ikke mindst indeholder edamame bønner en række stoffer der er dokumenteret sundhedsfremmende og forebyggende ift. en række livsstilssygdomme.

Quinoafrø er sundere for dit hjerte end selv de bedste fuldkorn. Modsat korn som bulgur og brune ris indeholder quinoa en del hjertesundt fedt - både enkeltumættet fedt og omega-3-fedtsyrer, der booster blodets indhold af det gode HDL-kolesterol. Frøene er desuden rige på vandopløselige fibre, som sænker mængden af det skadelige LDL-kolesterol i blodet. Quinoa adskiller sig fra hvede og rug ved at have et højt proteinindhold og en unik aminosyre sammensætning. Proteinindholdet i quinoa kan være op til 22 % afhængig af sorten.  Quinoas helt store trumf er dog indholdet af antioxidanter, som sørger for at holde dine blodkar sunde og beskytter dig derfor mod åreforkalkning og blodpropper.

Spis salaten som en selvstændig frokost ret eller som tilbehør til aftensmaden. Vi fik den til grillede kyllingefileter.

Velbekomme.

20170522_185417 - Kopi.jpg

Salat med edamame bønner, quinoa og gulerod

2 personer

 

Det skal du bruge:

 200 g gulerødder (skrællet vægt)

300 g grønne bønner (fra frost)

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

1 dl sort eller rød quinoa

4 forårsløg

1 håndfuld ærteskud

2 spsk olivenolie

Citronsaft

Salt, peber

 

Sådan gør du:

1: Opvarm ovnen til 200 grader varmluft. Skær gulerødder i tynde, skrå skiver og fordel dem og frosne grønne bønner på en plade med bagepapir. Dryp 1 spsk olie over og vend rundt. Sæt pladen i den varme ovn i ca. 30 min. Vend det hele rundt efter ca. 20 min.

2: Kom edamame bønner i en skål og hæld kogende vand over. Lad det trække i 5 min. Hæld vandet fra og lad dem dryppe godt af.

3: Kom quinoa i en gryde og hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Dæmp varmen og lad det småsnurre under låg i ca. 10 min. Hæld vandet fra og lad quinoa dryppe godt af.

4: Rens forårsløgene og snit dem fint.

5: Bland alle grøntsager og quinoa sammen. Tilsæt ærteskud og olie og smag til med citronsaft, salt og peber.

Energiindhold pr. person: 358 kcal fordelt på: Protein 18 g, fedt 14 g, kulhydrat 47 g. Kostfibre 14 g.

 Nedenfor kan du klikke videre til nogle af de andre opskrifter med edamame bønner og quinoa.

Salat med edamame bønner, quinoa og melon

Edamamesalat med quinoa og blåbær

Edamamesalat med quinoa og tomat

Kylling med kål og linser

Kylling med kål og linser

Hvis ikke det lige er grillmad du har i tankerne på denne blæsende søndag, kan jeg i stedet anbefale denne krydrede ret med kylling, kål og linser. Retten kan varieres med de krydderier du holder af eller lige har i køkkenskabet. Jeg har bl.a. valgt karry, da det ”går” fantastisk godt med kål, men f.eks. chili eller paprika vil være fin at bruge i stedet. Kåltypen kan også varieres alt efter hvad der er i sæson. Lige nu bugner med danske spidskål i butikkerne og er derfor oplagt at vælge.

God appetit

 

Kylling med kål og linser

2 personer

 Det skal du bruge

3 forårsløg

300 g kyllingefileter (2 ml. store)

400 g kål (fx spidskål, gerne blandet hvid og rød) 

1 spsk olivenolie

Ca. 1 spsk mild st. karry

Ca. 2 tsk st. koriander

Ca. 2 tsk st. spidskommen

1 dl vand

2-3 spsk soya sovs

1 ds kogte linser

Evt. Tabasco

 

1: Rens forårsløgene og snit fint. Skær kyllingefileterne i grove tern og kålen i tynde strimler.

2: Steg forårsløgene let i olien i en sauterpande ca. 1 min.

3: Tilsæt kyllingekødet og steg yderligere 2 min. under omrøring.

4: Steg karry, koriander og spidskommen med i ½ min. Tilsæt kål og vend rundt. Hæld vand og soya på og varm op.

5: Lad det simre under låg i 5 min.

6: Hæld linserne i en si og skyl dem under den kolde hane. Kom afdryppede linser i panden og lad retten simre yderligere 5 min. under låg.

7: Smag til krydderier, soya og evt. Tabasco.

Energiindhold pr. person: 463 kcal fordelt på: Protein 48 g, fedt 11 g, kulhydrat 48 g. Kostfibre 9 g.

 

Omelet med skinke og mozzarella

Omelet med skinke og mozzarella

Der går ikke en dag, hvor jeg ikke spiser æg. Det er nemt og hurtigt og kan bruges på mange måder. Samtidig er det en rigtig god kilde til protein og derfor mættende og blodsukkerstabiliserende. Æg indeholder alle vitaminer og mineraler på nær c-vitamin og derved nærmest en naturlig vitaminpille.

Æg har i årevis været i skammekrogen pga dets høje indhold af kolesterol, men lægevidenskaben har for længst slået fast, at kolesterolindholdet i maden ikke har direkte indflydelse på kolesterolniveauerne i blodet, da kroppen selv danner og regulerer kolesterol. Ifølge Fødevarestyrelsen kan man spise op til 7 æg om ugen uden det giver nogen øget risiko for hjertesygdomme. Æggehvider ubegrænsede, da de udelukkende indeholder proteiner, vitaminer og mineraler.

Og så lige til en opskrift på en dejlig og velsmagende omelet med skinke og mozzarellaost.

Velbekomme.

20170611_175352 - Kopi.jpg

Omelet med skinke og mozzarella

2 personer

 

Det skal du bruge:

 3 forårsløg

1 spsk olivenolie

4 æg

2 æggehvider

Salt, peber

Tabasco (kan undlades)

125 g frisk mozzarellaost

4 skiver Serrano skinke eller anden skinke

½-1 dl klippet purløg

 

Sådan gør du:

1: Rens og skyl forårsløgene og skær dem i tynde strimler. Varm en pande som kan tåle at komme i ovnen op og steg forårsløgene i olien i et par minutter.

2: Pisk æg og hvider sammen og krydr med salt, peber og Tabasco. Hæld æggeblandingen på panden og steg over middelvarme til den sat sig på bund og sider. Det tager få minutter.

3: Skær mozzarella i skiver og fordel den på æggemassen. Sæt panden under ovnens grillelement til omeletten er stivnet og osten er smeltet ca. 5 minutter, men hold endelig øje med den.

4: Tag omeletten ud af ovnen og fordel skinke og klippet purløg ovenpå.

Energiindhold pr. person: 466 kcal fordelt på: Protein 43 g, fedt 31 g, kulhydrat 4 g. Kostfibre 0,2 g.

 

Salat med kikærter, edamame bønner og hindbær

Salat med kikærter, edamame bønner og hindbær

Håber du har nydt weekenden og det dejlige vejr. Jeg har haft en skøn og begivenheds rig weekend som har budt på selskab af gode venner, et par udflugter og lidt arbejde. Inden pc´eren lukkes ned for i dag vil jeg lige skynde mig at poste denne skønne salat. Den kan vel egentlig også kaldes for en ”rainbow salat”, hvis den arrangeres som jeg har gjort. Alternativt kan du vende det hele forsigtigt sammen – forsigtigt for ikke at hindbærrene smatter ud. Hindbærrene kan for øvrigt erstattes med jordbær.

Serveres salaten som en selvstændig ret ligger den i kategorien ”slankende”.

Ha´ en dejlig aften.

Salat med kikærter, edamame bønner og hindbær

Det skal du bruge

 Salat med kikærter, edamame bønner og hindbær

2 personer

 

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

200 g rød spidskål eller alm. spidskål

3 forårsløg

125 g hindbær

175 g kogte kikærter

30 g tahin (sesampasta)

2 spsk vand

Ca. 2 spsk soya sovs (jeg brugte en glutenfri)

1 tsk ahorn sirup

Citronsaft

 

Sådan gør du

 1: Kom edamame bønnerne i en skål og hæld kogende vand over. Lad det trække i ca. 5 min. Hæld vandet fra og lad dem dryppe af.

2: Snit kålen fint, gerne med et mandolin jern. Rens forårsløgene og snit fint.

3: Anret kikærter, grøntsager og hindbær i en skål eller på et fad.

4: Rør tahin, vand, soya og sirup sammen. Smag til med citron og evt. mere soya. Server dressingen til salaten eller vend det hele forsigtigt sammen lige inden servering.

Energiindhold: 412 kcal fordelt på: Protein 25 g, fedt 17 g, kulhydrat 49 g. Kostfibre 16 g

20170609_190635 - Kopi.jpg

 

 

Fyldig salat med edamame bønner, jordbær og spidskål

Fyldig salat med edamame bønner, jordbær og kål

Endnu en salat med jordbær og efter min mening virkelig en fryd for øjet. Hvad mener du? Salaten indeholder også edamame bønner og spidskål, hvilket gør den fiberrig, fyldig og mættende – og smagen fejler bestemt heller ikke noget. Spis den til frokost som den er – kaloriemæssigt går den under betegnelsen ”slankende”, hvis den spises som en selvstændig  ret - eller server den som tilbehør til aftensmaden.

God spiselyst.

Fyldig salat med edamame bønner, jordbær og kål

Fyldig salat med edamame bønner, jordbær og spidskål

2 personer

 

 Det skal du bruge:

250 g pillede edamame bønner (fra frost)

300 g jordbær

100 g spidskål

2 forårsløg

60 g frisk mozzarellaost

2 spsk citronolie

Salt, peber

 

Sådan skal du gøre:

1: Kom edamame bønner i en skål. Hæld kogende vand over og lad det trække i 5 minutter.

2: Skyl jordbær, dup dem tørre og fjern stilkene. Tip: Skyl aldrig jordbær efter stilkene er fjernet, derved trækker der vand ind i bærrene og de vil smage af mindre.

3: Snit spidskål og forårsløgene i tynde strimler. Dræn edamame bønnerne.

4: Anret alt det grønne på et fad. Pluk mozzarella i mindre stykker og fordel over. Dryp herefter olie over og krydr med lidt salt og rigeligt med peber.

Energiforbrug pr. person: 307 kcal fordelt på: Protein 19 g, fedt 16 g, kulhydrat 28 g. Kostfibre 9 g.

20170608_191557 - Kopi.jpg

Nedenfor finder du nogle af bloggens mest populære salaten som netop passer til årstiden:

Salat med edamame bønner, quinoa og melon

Salat med edamame bønner og rød spidskål

Salat med edamame, vandmelon og feta

Æggemuffins med skinke og fennikelsalat

Æggemuffins med skinke og fennikelsalat

Æggemuffins er vildt nemme at lave og kan i princippet fyldes med en masse gode sager. Opskriften her blev til, da jeg havde en rest skinke og en rest hytteost i køleskabet, som skulle bruges mens det stadig var frisk. 

I min verden kan æggemuffins spises til både morgenmad, frokost (specielt gode til madpakken eller picnic) og aftensmad og det var netop til aftensmad at disse muffins blev produceret her den anden dag. Og de fik følgeskab af en nem og velsmagende fennikelsalat, som du også får opskriften på længere nede på siden. Samlet lyder det måske ikke af så meget, når her er tale om et aftensmåltid, men retten indeholder en pæn mængde proteiner og mætter derfor vildt meget. 

I aftensmads sammenhæng lander retten i kategorien ”slankende” pga dens lave kalorieindhold. Vi har i de sidste par uger spist i denne kategori for sammen med træning at komme tilbage til vores normalvægt – og vi er der snart :-) Små skavanker i foråret satte træningen lidt på "stand by" samtidig med, at vi i samme periode var en hel del ude at spise og feste og derfor spiste anderledes end vi plejer.  

Har du behov for lidt flere kalorier til dit aftensmåltid, kan du jo altid vælge at servere yderligere en salat til :-)

Velbekommen

20170516_123934 - Kopi.jpg

Æggemuffins med skinke og fennikelsalat

2 personer

 

 6 æg

2 dl hytteost 1,5 %

Salt, peber

10-12 dråber Tabasco

100 g god, kogt skinke (gerne letrøget)

En stor håndfuld baby spinat

1 dl klippet purløg

Silikoneforme eller andre forme

 

1 mellemstor fennikel

1 mellemstort rødløg

1½ spsk citronolie

Salt, peber

 

1: Opvarm ovnen til 180 grader. Pisk æg, hytteost, lidt salt, peber og Tabasco sammen.

2: Hak skinke og spinat og kom det i æggemassen sammen med purløg.

3: Fordel blandingen i 6 store forme, evt. smurt med lidt olie. Bages i den varme ovn i 25-30 minutter eller til æggemassen er stivnet. Lad dem køle en smule af eller blive helt kolde.

4: Skær de yderste tørre ender af fennikel og pil løget. Skær begge dele i papirtynde skiver. Gøres nemmest på et mandolinjern. Kom grøntsagerne i en skål. Dryp olie over og krydr med salt og peber. Vend det grundigt sammen så olien fordeler sig.

Energiindhold pr. portion: 482 kcal fordelt på: Protein 44 g, fedt 30 g, kulhydrat 12 g. Kostfibre 2 g.

20170516_124031 - Kopi.jpg