Fyldig salat med edamame bønner, jordbær og spidskål

Fyldig salat med edamame bønner, jordbær og kål

Endnu en salat med jordbær og efter min mening virkelig en fryd for øjet. Hvad mener du? Salaten indeholder også edamame bønner og spidskål, hvilket gør den fiberrig, fyldig og mættende – og smagen fejler bestemt heller ikke noget. Spis den til frokost som den er – kaloriemæssigt går den under betegnelsen ”slankende”, hvis den spises som en selvstændig  ret - eller server den som tilbehør til aftensmaden.

God spiselyst.

Fyldig salat med edamame bønner, jordbær og kål

Fyldig salat med edamame bønner, jordbær og spidskål

2 personer

 

 Det skal du bruge:

250 g pillede edamame bønner (fra frost)

300 g jordbær

100 g spidskål

2 forårsløg

60 g frisk mozzarellaost

2 spsk citronolie

Salt, peber

 

Sådan skal du gøre:

1: Kom edamame bønner i en skål. Hæld kogende vand over og lad det trække i 5 minutter.

2: Skyl jordbær, dup dem tørre og fjern stilkene. Tip: Skyl aldrig jordbær efter stilkene er fjernet, derved trækker der vand ind i bærrene og de vil smage af mindre.

3: Snit spidskål og forårsløgene i tynde strimler. Dræn edamame bønnerne.

4: Anret alt det grønne på et fad. Pluk mozzarella i mindre stykker og fordel over. Dryp herefter olie over og krydr med lidt salt og rigeligt med peber.

Energiforbrug pr. person: 307 kcal fordelt på: Protein 19 g, fedt 16 g, kulhydrat 28 g. Kostfibre 9 g.

20170608_191557 - Kopi.jpg

Nedenfor finder du nogle af bloggens mest populære salaten som netop passer til årstiden:

Salat med edamame bønner, quinoa og melon

Salat med edamame bønner og rød spidskål

Salat med edamame, vandmelon og feta

Laks med hytteost og jordbær

Laks med hytteost og laks

Der er ikke noget bedre end danske jordbær og de smager fantastisk med mælk og fløde. Men kan du, som jeg ikke få nok af de røde bær, så prøv dem i salater, på morgenmaden, i smoothien osv. osv. Kun fantasien sætter grænser. Sæsonen er kort og det er nu de skal nydes. Ud over at indeholde en bunke antioxidanter er bærrene rige på c-vitamin, og fordelen ved det vandopløselige vitamin er, at kroppen ikke kan få for meget af det, da man blot ”tisser” overskydende c-vitamin ud. Jordbær virker vanddrivende og indeholder næsten ingen kalorier – 32 g pr. 100 g.

Som altid sørger jeg for at tilføje proteiner til måltiderne og har udviklet denne simple salat, hvor jordbær går godt i spænd med de gode proteinkilder laks, hytteost og mandler. Alt i alt en god og mættende frokostsalat, som hører til i kategorien slankende.

Tips til at spise mere protein og fordelene ved det, kan du læse om her

Opskriften på en lækker proteinrig jordbær-smoothie finder du her

God søndag

20170608_133915 - Kopi.jpg

Laks med hytteost og jordbær

2 personer

 

200 g finstrimlet spidskål

1 spsk citronolie

Salt, peber

200 g jordbær

20 g grofthakkede mandler

250 g hytteost 1,5 %

150 g røget laks i skiver

2-3 spsk klippet purløg

 

1: Kom spidskål i en skål og vendt det med citronolie. Smag derefter kålen til med salt og peber.

2: Skyl jordbær og dup dem tørre. Fjern blomst og skær jordbær i skiver.

3: Fordel kålen på to tallerkener. Anret derefter jordbær, mandler, hytteost og laks ovenpå. Krydr med rigeligt peber og purløg.

Energiindhold pr. portion: 360 kcal fordelt på: Protein 35 g, fedt 17 g, kulhydrater 20 g. Kostfibre 4 g.

 Du kan finde opskriften på en lækker proteinrig jordbær-smoothie her

20170608_134428 - Kopi.jpg

Æggemuffins med skinke og fennikelsalat

Æggemuffins med skinke og fennikelsalat

Æggemuffins er vildt nemme at lave og kan i princippet fyldes med en masse gode sager. Opskriften her blev til, da jeg havde en rest skinke og en rest hytteost i køleskabet, som skulle bruges mens det stadig var frisk. 

I min verden kan æggemuffins spises til både morgenmad, frokost (specielt gode til madpakken eller picnic) og aftensmad og det var netop til aftensmad at disse muffins blev produceret her den anden dag. Og de fik følgeskab af en nem og velsmagende fennikelsalat, som du også får opskriften på længere nede på siden. Samlet lyder det måske ikke af så meget, når her er tale om et aftensmåltid, men retten indeholder en pæn mængde proteiner og mætter derfor vildt meget. 

I aftensmads sammenhæng lander retten i kategorien ”slankende” pga dens lave kalorieindhold. Vi har i de sidste par uger spist i denne kategori for sammen med træning at komme tilbage til vores normalvægt – og vi er der snart :-) Små skavanker i foråret satte træningen lidt på "stand by" samtidig med, at vi i samme periode var en hel del ude at spise og feste og derfor spiste anderledes end vi plejer.  

Har du behov for lidt flere kalorier til dit aftensmåltid, kan du jo altid vælge at servere yderligere en salat til :-)

Velbekommen

20170516_123934 - Kopi.jpg

Æggemuffins med skinke og fennikelsalat

2 personer

 

 6 æg

2 dl hytteost 1,5 %

Salt, peber

10-12 dråber Tabasco

100 g god, kogt skinke (gerne letrøget)

En stor håndfuld baby spinat

1 dl klippet purløg

Silikoneforme eller andre forme

 

1 mellemstor fennikel

1 mellemstort rødløg

1½ spsk citronolie

Salt, peber

 

1: Opvarm ovnen til 180 grader. Pisk æg, hytteost, lidt salt, peber og Tabasco sammen.

2: Hak skinke og spinat og kom det i æggemassen sammen med purløg.

3: Fordel blandingen i 6 store forme, evt. smurt med lidt olie. Bages i den varme ovn i 25-30 minutter eller til æggemassen er stivnet. Lad dem køle en smule af eller blive helt kolde.

4: Skær de yderste tørre ender af fennikel og pil løget. Skær begge dele i papirtynde skiver. Gøres nemmest på et mandolinjern. Kom grøntsagerne i en skål. Dryp olie over og krydr med salt og peber. Vend det grundigt sammen så olien fordeler sig.

Energiindhold pr. portion: 482 kcal fordelt på: Protein 44 g, fedt 30 g, kulhydrat 12 g. Kostfibre 2 g.

20170516_124031 - Kopi.jpg

 

 

Blomkåls-couscous med edamame bønner og rejer

Jeg elsker edamame bønner og fornemmer at mange andre er ret vilde med dem, så her kommer endnu en opskrift på en salat indeholdende de sunde, grønne bønner. Til forskel fra den forrige edamame opskrift her på bloggen, kan denne salat serveres som et selvstændigt måltid, da den også indeholder rejer. Vi fik salaten til frokost. Vælger du at servere den som et aftenmåltid, vil jeg foreslå, at du tilbereder en halv gang mere end angivet nedenfor. Salaten er mættende og smagfuld og kan pga det lave kalorieindhold gå under kategorien slankende.

Tager jeg mine ernæringsbriller på er det en salat med sundhedsfordele specielt pga. edamame bønnerne, som er en rigtig god kilde til protein (ca. 38 %) og kostfibre og derudover indeholder de også jern, calcium, B-vitaminer, E-vitamin og folinsyre (specielt vigtig for proteinomsætningen). Samtidig indeholder edamame bønner flere essentielle fedtsyrer, ca. 18 % end andre bælgfrugter. Sidst men ikke mindst indeholder de grønne bønner en række stoffer der er dokumenteret sundhedsfremmende og forebyggende i forhold til en række livsstilssygdomme.

God søndag.

Blomkåls-couscous med edamame bønner og rejer

Blomkåls-couscous med edamame bønner og rejer

2 personer

 

Det skal du bruge

150 g rejer (fra frost, optøede)

½ blomkål (300 g)

100 g røde kernefri druer

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

½ bdt forårsløg

2 spsk olivenolie

½ potte purløg

Citronsaft

Salt, peber

 

Sådan gør du:

1: Kom rejerne i et dørslag til afdrypning. Skær blomkål i grove stykker og kør dem i en foodprocessor til finhakket. Eller riv dem på et rivejern. Kom edamame bønner i en skål og hæld kogende vand over. Lad det stå i 5 minutter. Halver druerne og rens og snit forårsløgene fint.

2: Kom rejer, blomkål, drænede edamame, druer og forårsløg i en salatskål. Dryp olien over og vend rundt.

3:Vend klippet purløg i salaten og smag til med citronsaft, salt og peber.

Energiindhold pr. person: 311 kcal fordelt på: Protein 27 g, fedt 14 g, kulhydrat 24 g. Kostfibre 9 g.

20170520_134511.jpg

Edamamesalat med quinoa og tomat

Edamamesalat med quinoa og tomat

De sidste dage har det langt om længe stået i solens tegn og det indbyder gerne til grill og salater her i huset. I går aftes fik vi denne dejlige edamamesalat med quinoa og tomat. Salaten er hurtig at tilberede og kan nemt ganges op til flere end 2 personer som angivet i opskriften nedenfor. Vi fik salaten sammen med grillede kalkunspyd, men den vil også være fin til kylling, fisk eller andet kød.

Edamamesalat med quinoa og tomat

2 personer

 

Det skal du bruge:

75 g quinoa (jeg brugte den røde)

3/4 spsk citronolie

150 g pillede edamame bønner (fra frost)

200 g cherry tomater

2 forårsløg

En lille håndfuld krydderurter (jeg brugte purløg, mynte og basilikum)

60 g frisk mozzarellaost

125 g blåbær

Salt, peber

 

Sådan gør du:

1: Skyl quinoa under rindende vand og kom quinoa i en gryde. Hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Kog under låg i 8-10 minutter til mør, men så det har lidt bid. Kom quinoa i et dørslag og lad det dryppe godt af. Vend herefter med citronolie.

2: Kom edamamebønner i en skål og hæld kogende vand over. Lad det trække ca. 5 minutter. Hæld derefter vandet fra.

3: Skær tomaterne i halve. Rens og snit forårsløgene og hak krydderurterne. Pluk mozzarellaen i små stykker.

4: Kom blåbær og alle de øvrige ingredienser i en skål og vend forsigtigt sammen. Smag salaten til med salt og peber.

Energiindhold pr. person: 380 kcal fordelt på: Protein 23 g, fedt 14 g, kulhydrat 45 g. Kostfibre 10 g.

20170513_173215.jpg

 

Har du lyst til at prøve nogle af mine andre edamamesalater, som passer til årstiden, kan du finde dem her:

Salat med edamame bønner, quinoa og melon

Salat med edamame, vandmelon og feta

Salat med edamame bønner og rød spidskål

 

 

Proteinrig jordbær-smoothie

Proteinrig jordbær-smoothie

Proteinrig jordbær-smoothie

1 person

100 g jordbær

100 g Cheasy naturel 0,1 %

50 g skyr naturel

1 tsk ahorn sirup

1 knivspids vaniljepulver

½ tsk FiberHusk   

 

1: Kom jordbærrene i et dørslag. Skyl dem under den kolde hane og lad dem dryppe af.

2: Fjern blomst på jordbærrene og kom dem i en blender sammen med de øvrige ingredienser. Kør til glat. Server straks.

Energiindhold: 118 kcal fordelt på: Protein 10 g, fedt 1 g, kulhydrat 18 g. Kostfibre 2 g.

 

Shakshuka (pocheret æg i spicy tomatsovs)

Shakshuka

Shakshuka (pocheret æg i spicy tomatsovs) er oprindelig en arabisk brunch ret, men jeg mener nu godt den både kan spises til brunch, frokost og som et aftensmåltid alt afhængig af fyld og tilbehør.

Denne version har jeg tilberedt med kikærter og spinat, hvilket gør retten ekstra mættende, protein- og fiberrig. Tidligere har jeg lavet en variant med chorizopølse og grøntsager.

Vil du gerne spare lidt på kalorierne bør retten deles mellem 3-4 personer.

Ha´en skøn weekend.

 

Shakshuka (pocheret æg i spicy tomatsovs)

2 personer

 

1 stort løg

1 +1 spsk olivenolie

1-2 fed hakket hvidløg

½-1 frisk chili (med eller uden kerner)

2 tsk st. spidskommen

1 ds kikærter (drænet og skyllet)

700 g purerede tomater

100 g baby spinat

Salt, peber

4 æg

 

1: Sauter hakket løg i 1 spsk olie i en stor pande til det klares.

2: Steg hvidløg, chili, spidskommen og kikærter med i 1 minut. Hæld tomaterne på og bring i kog. Dæmp varmen og lad det herefter småsnurre i 10 minutter.

3: Steg grofthakket spinat på en anden pande i resten af olien ca. 1 minut eller til det netop falder sammen.

4: Kom spinat i tomatsovsen og smag den til med salt og peber. Lav små fordybninger i sovsen og slå æggene ud heri. Lad retten småsimre under låg i 8-10 min. til æggehviderne er stivnet.

Energiindhold pr. person: 568 kcal fordelt på: Protein 33 g, fedt 26 g, kulhydrat 58 g. Kostfibre 12 g.

 

 

 

Linsesuppe med laks og chili

20170104_130505.jpg

Rigtig godt nytår – håber du er kommet godt og hyggeligt ind i det. Min mand og jeg fejrede nytår hos gode venner i Århus, hvor vi fik super super god mad fra Malling kro, som ligger 12 km syd for Århus. Det er anden gang inden for de sidste 3 år at nytårs menuen er hentet der. Første gang var den også helt i top. Så det kan bestemt anbefales, hvis du bor på disse kanter.

Hverdagen er startet og arbejdet er i fuld gang, men ikke mere end der er tid til at ligge en opskrift på bloggen. Denne gang er det en dejlig linsesuppe, som er god at spise på en kold vinterdag. Linser er spækket med proteiner og fibre og mætter godt. Vi spiste suppen med lidt ovnbagt laks (rest fra aftenen før), men er bestemt også fin uden. Alternativt kan suppen toppes med rejer ved servering.

Samtidig vil jeg lige gøre dig opmærksom på, at min kogebog netop er sat på udsalg her på bloggen til kun kr. 100,-. Fragten betaler jeg :-) Så trænger du eller nogen du kender til at komme tilbage på det rigtige (eller nyt) spor og evt. smide et par kilo her efter jul og nytår, vil Protein være et godt værktøj til det formål.

20170104_130451.jpg

Linsesuppe med laks og chili

2 personer

 

1 løg

1 porre

2 spsk olivenolie

1-2 tsk mild st. karry

Ca. 1 tsk tørrede chiliflager (mere hvis du vil have den stærkere)

200 g røde linser

1 ds hakkede tomater

Ca. 9 dl grøntsagsbouillon

Citronsaft

Salt, peber

Endvidere:

Ca. 100 g dampet, bagt eller varmrøget laks

 

1: Hak løg og renset porre og sauter det i olien et par minutter tilsat karry og chili.

2: Skyl linserne og kom den i gryden sammen med tomater og bouillon og bring i kog.

Dæmp varmen og lad det småsnurre under låg i ca. 30 min.

3: Blend suppen med stavblender eller kør den glat i foodprocessor. Smag til med citronsaft, salt, peber og evt. mere chili.

4: Hæld suppen i portionsskåle og top med laks plukket i store flager.

Energiindhold pr. person: 600 kcal fordelt på: Protein 43 g, fedt 16 g, kulhydrat 75 g. Kostfibre 10 g.

20170104_130406.jpg

Er du vild med linsesuppe ligger der to andre varianter på bloggen, klik på link nedenfor:

 

Linsesuppe med bønner og spinat

Linsesuppe med rejer og æg

Æggewrap med tun og avokado

Æggewrap er altid populær her i huset. Den mætter godt, kan fyldes med al verdens ting og er nem at tage med på farten. Er det sidste tilfældet, steger jeg ofte æggewrappen aftenen før og opbevarer den tildækket i køleskabet til næste morgen. Fyldet kommes på lige inden jeg skal ud af døren.

Denne wrap er med tun og avokado, men den kunne lige så godt have været med en rest kylling eller andet til overs fra aftensmaden fra dagen i forvejen.

Velbekommen.

IMG_20161128_142727.jpg

Æggewrap med tun og avokado

1 stk

 

Æggewrap:

2 æg, str. s/m

1 tsk vand

¼ tsk hakket hvidløg

1 tsk finhakket rød chili

2 tsk hakket persille

Lidt salt

1 tsk olivenolie

 

Fyld:

½ moden avokado

1-2 tsk citronsaft

Salt, peber

En lille håndfuld salatblade

½ ds tun i vand (drænet)

1 spsk rødløg i strimler

30 g skyr

 

1: Æggewrap: Pisk æg, vand, hvidløg, chili og persille sammen. Steg det i olien som en tynd pandekage på en slip-let pande.

2: Fyld: Mos avokado og dryp citronsaft over og rør det sammen. Smag til med salt og peber og smør blandingen på wrappen.

3: Fordel salatblade og tun ovenpå og krydr med salt og peber. Top med løg og skyr i små klatter og rul stramt sammen.

Energiindhold: 389 kcal fordelt på: Protein 37 g, fedt 24 g, kulhydrat 9 g. Kostfibre 3 g.

 

Hummus på paleobrød med avokado og æg

Weekenden er lige om hjørnet og det er måske tid til at overveje, hvad der skal på frokostbordet lørdag eller søndag?

Jeg kan stærkt anbefale dig denne lækre kombination: Hummus på (paleo)brød med avokado og æg. Det smager himmelsk, mætter godt og er samtidig en fryd for øjet.

Hummusopskriften stammer fra min kogebog PROTEIN og er efter min vurdering verdens bedste. Den er fin, smagfuld og cremet. Jeg har endnu ikke budt den til nogen som ikke kunne lide den J og det er efterhånden ret mange. Det er dog vigtigt, at bruge en rigtig god tahin (sesampasta). Jeg bruger en lys og meget lind variant, som jeg køber enten i Meny eller i den lokale indvandre butik. Brug endelig ikke den halvtykke og gråbrune variant som bl.a. kan købes i SuperBrugsen.

God weekend.

20161107_122300.jpg

Hummus på paleobrød med avokado og æg

1 person

 

1 skive paleobrød (eller det brød du foretrækker)

2 spsk hummus (se opskriften nedenfor)

½ avokado

1 hårdkogt æg

En lille håndfuld spæde salatblade

Evt. lidt tørrede chili flager

Evt. lidt hampfrø, afskallede

 

1: Fordel hummus på brødet.

2: Fjern skræl på avokado og skær avokado i skiver, som placeres ovenpå humus.

3: Anret ”smørrebrødet” med halve æg og spæde salatblade.

4: Drys evt. med lidt chiliflager og hampfrø.

 

Hummus:

240 g kogte kikærter eller fra dåse

1 dl vand

½ dl tahin (sesampasta, helst en lys lind variant)

¼ dl raps- eller olivenolie

1 tsk st. spidskommen

1 tsk st. koriander

Saft af ½-1 lime

Salt, cayenne peber

Skyl kikærterne hvis de er fra dåse og hæld dem i et dørslag. Kør kikærter, vand, tahin, olie, spidskommen, koriander og saften fra ½ lime i en foodprocessor til en jævn masse. Smag til med salt, cayenne og evt. mere limesaft.

20161107_122222.jpg

 

 

Rørt oksetatar

Jeg elsker tatar og vil lige dele min til dato bedste variant – en rørt tatar anno 2016 –  dvs klassiker med et moderne twist. Det hele spiller suverænt sammen og smagen er bare i top. Samtidig er der noget blødt, noget blidt, noget knasende og noget sprødt at tykke i fra hhv. paleobrød, kød, Lurpak/smør, cacaonibs og løg.

Smør er ikke en daglig spise i mit køkken, men smør i ny og næ er ok – her løfter det tatar på paleobrød til helt nye smags højder.

God fornøjelse.

20160902_170903-01.jpeg

Rørt oksetatar

1 person

1 skive paleobrød

Lurpak/smør til brødet

 

150 g friskhakket okseinderlår

1 + 1 æggeblomme

½ tsk dijonsennep

Salt, peber

 

Ca. 1½ spsk hakket rødløg + én løgring

2 tsk cacaonibs

Det meste af én lille bakke karse

 

Smør paleobrød med Lurpak/smør. Rør okseinderlår med én æggeblomme og sennep og smag til med salt og peber. Form den rørte tatar og placer det på brødet. Strø hakket løg og halvdelen af cacaonibs på toppen af rørt tatar. Top med karse, løgring og æggeblomme. Afslut med et drys af de sidste cacaonibs.

20160902_171259-01-01.jpeg

Indlægget er ikke sponsoreret.

 

 

 

 

 

 

 

Salat med pistage-gedeost kugler

Min ferie banker meget snart på døren, og der vil derfor ikke komme nye opskrifter de næste 3-4 uger. Håber du i mellemtiden har lyst til at prøve nogle af de retter som allerede ligger på bloggen som f.eks.

Lækkerier fra grillen i sommerlandet

Skyr koldskål med blåbær

Chokoladekage med friske bær (uden mel og tilsat sukker)

Ispinde med kokosmælk og banan

Her nedenfor vil jeg lige nå at dele en dejlig frisk og sommerlig salat, der kan nydes som forret eller en let frokost-ret. Salaten indeholder 3 slags friske bær, nemlig jordbær, hindbær og blåbær, spæde salatblade og gedeostkugler trillet i finhakkede pistagenødder. Sidstnævnte kan desuden serveres alene som snack før en middag eller som en del af en Tapas menu.

God sommer!

20160713_142259-01.jpeg

Salat med pistage-gedeost kugler

4 personer

Pistage/gedeost-kugler:

50 g ristede, saltede pistagenødder

 180 g frisk gedeost

Dressing:

150 g jordbær skåret i kvarte

2 spsk balsamicoeddike

Ca. 2 tsk ahorn sirup

6 spsk olivenolie

Salt, peber

Endvidere:

200 g spæde salatblade

250 g hindbær

150 g blåbær.

1: Hak pistagenødderne ret fint.

2: Del gedeost i 16 lige store klumper og tril til kugler. Rul dem i pistagenødderne. Sæt dem tildækket i køleskab i mindst 2 timer eller i fryseren i ½-1 time.

3: Dressing: Kom jordbær, eddike, 1 tsk ahorn sirup, olie, salt og peber i en foodprocessor. Kør til glat. Smag til med ahorn sirup, salt og peber.

4: Lige før servering: Vend dressingen med skyllede, tørrede salatblade. Vend derefter forsigtigt hindbær og blåbær i. Fordel salaten på fire tallerkener. Placer derefter pistage/gedeost-kuglerne.  

Energiindhold pr. person: 332 kcal fordelt på: Protein 10 g, fedt 24 g, kulhydrat 22 g. Kostfibre 6 g.

 

Omelet med oksekød og grøn topping

Omeletter kan tilberedes med alverdens slags fyld – ofte er det grøntsager, men denne gang blev det med en rest hakket oksekød. Det grønne er i stedet for kommet på toppen sammen skyr og stærk chilisovs.

Omeletten kan nydes lun som kold, så skulle der være en rest tilbage er den fin at have med på madpakken dagen efter.

God appetit.

 

Omelet med oksekød og grøn topping

2 personer

 

1 lille løg

1 spsk olivenolie

150 g hakket oksekød 8-12 %

Salt, peber

4 æg

½ dl letmælk

2 spsk hakket, grøn chili

50 g revet mozzarellaost 16 %

2 tomater

1 lille rødløg

½ agurk

En håndfuld korianderblade eller persillekviste

1 dl skyr

Sambal oelek (stærk chili pasta, kan undlades)

 

1: Hak løget og steg det i lidt olie til det klares på en pande der kan gå i ovnen.  Tilsæt kødet og steg til det skifter farve. Krydr med salt og peber.

2: Rør æg, fløde, chili og mozzarella sammen i en skål og hæld det på panden. Steg ved svag varme til æggemassen er stivnet i kanten. Sæt derefter panden under ovnens grillelement til den er fast og gylden, 3-5 min.

3: Skær tomater, rødløg og agurk i små tern og server til sammen med koriander, skyr og evt. sambal oelek.

Energiindhold pr. person: 514 kcal fordelt på: Protein 45 g, fedt 32 g, kulhydrat 13 g. Kostfibre 3 g.

 

 

 

 

Salat med edamame bønner, quinoa, broccoli og blåbær

Her en salat som er sprængfyldt med gode sager og din krop vil takke dig for at spise den. Salaten indeholder bl.a. edamame bønner, quinoa, broccoli og blåbær, som tilsammen vil tilføre din krop essentielle aminosyrer (de proteiner du ikke selv kan danne), kostfibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Desuden tyder det på at både broccoli og blåbær kan forebygge kræft. Kort sagt er salaten en rigtig sundhedsbasker og så smager den tilmed godt.

Udkogt broccoli er et mareridt, men i denne salat er den kun lige dyppet i kogende vand og bevarer derfor både smag og bid.

Salaten er god som en selvstændig ret eller som tilbehør til grillet/stegt kød.

 

Salat med edamamebønner, quinoa, broccoli og blåbær

Som tilbehør ca. 6 personer

 

1 dl lys quinoa

1 broccoli, 500 g

400 g pillede edamame bønner, (fra frost)

1 rødløg, 100 g

1 mellemstor gulerod, 100 g

½ agurk, 140 g

1 lille rød peberfrugt, 120 g

En håndfuld persillekviste, 15 g

50 g rosiner

300 g blåbær

4 spsk citronolie

250 g blød fetaost, 40 +

Salt

 

1: Skyl quinoa under den kolde hane og kom den i en gryde. Hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Lad det småkoge under låg i 8-10 minutter til netop mør. Dræn quinoa.

2: Skær broccoli i bitte små buketter og stok i små tern. Blancher broccoli i letsaltet vand i ½-1 minut. Hæld broccoli i et dørslag og spul med koldt vand. Lad det dryppe af.

3: Kom edamame bønnerne i en skål og hæld kogende vand over. Lad det stå i 10-15 minutter. Hæld vandet fra.

4: Hak løget og skær gulerod i tynde skrå skiver. Skær agurk og peberfrugt i små tern og hak persille. Kom det hele i en stor skål sammen med rosiner og blåbær. Tilsæt citronolie og smuldret fetaost og vend forsigtig rundt.

5: Smag til med salt.

Energiindhold pr. person: 378 kcal fordelt på: Protein 22 g, fedt 20 g, kulhydrat 33 g. Kostfibre 10 g.

 

Edamame bønner med stegt grønkål og stegte tomater

En dejlig lun salat som kan tilberedes på maks ca. 15 minutter. Salaten er sammensat af både vinter grønt, dvs. grønkål som nok synger på sidste vers for denne gang, helårs grønt dvs. edamame bønner og nye danske tomater og krydret med stegte løg, tamari (glutenfri soya sovs) og chili.

Salaten kan spises som en selvstændig ret eller som tilbehør til stegt fisk, kød eller kylling. Vi spises den til "Suveræne frikadeller".

Tager jeg mine ernæringsbriller på, er jeg nød til at fremhæve edamame bønnerne og alt det gode deindeholder. De er først og fremmest en rigtig god kilde til protein og kostfibre. Samtidig indeholder de jern, calcium, B-vitaminer, E-vitamin og folinsyre (specielt vigtig for proteinomsætningen).

Edamame bønner er den af alle bælgfrugter, der indeholder flest essentielle fedtsyrer. Og sidst men ikke mindst indeholder edamame bønner stoffer, der er dokumenteret sundhedsfremmende og forebyggende ift. en lang række livsstilssygdomme.

Grønkål er spækket med vitaminer, nemlig A, B og C og kan have en gavnlig effekt mod visse kræft former fx tarmkræft. Grønkålen er en bitter grønsag, opvarmes den som her, forsvinder det meste af bitterheden.

Tomater indeholder også vitaminer nemlig E, betacaroten og C, men tomater udmærker sig mest af alt ved, at de har et højt indhold af antioxidanten lycopen som er guf for dit immunforsvar. Opvarmes tomaterne som her stiger effekten.

Jeg holder meget af kombinationen - at spise noget der smager godt, samtidig med det også er super sundt.

God appetit!

 

Edamame bønner med stegt grønkål og tomater

2-3 personer

 400 g edamame bønner (frost)

1 stort løg

1 spsk olivenolie

2 store håndfulde hakket grønkål, ca. 80 g

300 g cherry blomme tomater

2-3 spsk tamari (glutenfri soya sovs)

½-1 spsk sambal oelek (stærk chilipasta)

 

1: Kom edamame bønner i en skål. Hæld kogende vand over og lad det trække 5-7 minutter.

2: Hak løget og sauter det i olien på en stor pande, gerne sauterpande, til det klares.

3: Øg varmen og tilsæt grønkål og tomater skåret i halve og steg yderligere et par minutter.

4: Hæld vandet fra edamame bønnerne og kom dem på panden.

5: Tilsæt tamari og sambal oelek og varm yderligere ½-1 minut under omrøring.

Energiindhold pr. 100 g: 79 kcal fordelt på: 6 g protein, 4 g fedt, 7 g kulhydrater. Kostfibre 4 g.

 

 

Quinoasalat med champignon og spinat

En lun og mættende salat bestående af quinoa, 2 slags løg, gulerødder og spinat. Salaten kan spises som en selvstændig ret eller sammen med kød, fisk eller fjerkræ.

Hovedingrediensen i salaten er quinoafrø som kan fås i tre varianter, nemlig gul, rød og sort. Smagen varierer en smule afhængig af hvilken farve du vælger. Alle varianter passer til det meste og kan anvendes som her i salater eller erstatte ris, kartofler eller pasta. De små frø er glutenfrie og kan efterhånden købes i de fleste større supermarkeder, men helt sikkert i helsekostforretninger.

Quinoa er sundere for dit hjerte end selv de bedste fuldkorn. Modsat korn som bulgur og brune ris indeholder quinoa en del hjertesundt fedt. Både enkeltumættet fedt og omega-3-fedtsyrer, der booster blodets indhold af det gode HDL-kolesterol. Frøene er desuden rige på vandopløselige fibre, som sænker mængden af det skadelige LDL-kolesterol i blodet.

Quinoas helt store trumf er dog indholdet af antioxidanter, som sørger for at holde dine blodkar og beskytter dig derfor mod åreforkalkning og blodpropper. Endelig påvirker quinoa dit blodsukker i langt mindre grad end andre korn. Årsagen er kombinationen af fibre, fedt og ikke mindst proteiner i høj kvalitet, som får blodsukkeret til at stige langsommere.

Quinoasalat med champignon og spinat

2 personer

 

2 dl gul quinoa

4 dl grøntsagsbouillon, fx Herbamare uden salt

1 rødløg

2 gulerødder

1 bdt forårsløg

150 g champignon (renset vægt)

2 spsk olivenolie

2 store håndfulde spinat

1 tsk timian

1 tsk tørret, snittet ramsløg

Salt, peber

 

1: Skyl quinoa i koldt vand. Kom quinoa i en gryde og hæld bouillonen på og bring i kog. Lad det småkoge under låg i 15 min. Kom quinoa i en si og lad den dryppe godt af.

2: Skær løg og gulerødder i tern. Snit forårsløg fint og hold den hvide og grønne del adskilt. Skær champignon i skiver.

3: Steg løg og gulerødder i olien i 3-4 minutter på sauterpande.

4: Tilsæt champignon og den hvide del af forårsløgene og steg i 2-3 minutter.

5: Tilsæt resten af forårsløgene og spinat og steg til spinat falder sammen.

6: Vend quinoa i panden og krydr med timian, ramsløg, salt og peber.

Energiindhold pr. person: 508 kcal fordelt på: Protein 17 g, fedt 20 g, kulhydrat 69 g. Kostfibre 11 g.

 

 

 

Salat med edamame bønner, quinoa og melon

En mættende salat, som samtidig er en fryd for øjet og så indeholder den til med en masse gode sager.

Quinoa

De små frø som findes i farverne gul, rød og sort slår både brune ris, fuldkornspasta og andre fuldkorn, når det kommer til proteiner. Quinoa indeholder alle de essentielle aminosyrer, dvs. de proteiner du ikke selv kan danne. Desuden har de et højt indhold af vitaminer, mineraler og kostfibre. Et andet plus er, at quinoa rummer en hel del omega 3 fedtsyrer. Quinoa styrker din krop og forebygger sygdomme.

Edamame bønner

De grønne bønner har, som quinoa, en komplet aminosyrer profil og indeholder derfor også alle de aminosyrer du ikke selv kan danne. Derudover indeholder de en smule umættet fedt og kostfibre som holder dig sund og mæt.

Melon

Er rig på c-vitamin. som styrker immunforsvaret.

Granatæblekerner

Beskytter og styrker kroppen, da de er fuld af antioxidanter.

Baby spinat

De grønne blade er spækket med vitaminer, mineraler og antioxidanter.

 

Alt i alt en salat som vil booste din sundhed.

 

God appetit.

 

Salat med edamame, quinoa og melon

 

3 personer

 

2½ dl sort quinoa

200 g pillede, edamame bønner

400 g skrællet honning melon i tern

100 g granatæblekerner

1 citron

3 spsk olivenolie

2 spsk finhakket mynte

Ahorn sirup

Salt, peber

50 g baby spinat

 

1: Skyl quinoa under den kolde hane og kom i en gryde. Hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Lad det småkoge under låg i 8-10 minutter. Hæld overskydende vand fra og lad quinoa dryppe af og blive kold.

2: Kom quinoa i en skål sammen med edamamebønner og melon.

 3: Rør citronsaft, olie og mynte sammen. Smag til med sirup, salt og peber og hæld over. Vend forsigtigt rundt.

4: Kom 2/3 af spinatbladene på et fad. Fordel edamame, quinoa og melon oven på og top med resten af baby spinaten.

Energiindhold pr. person: 477 kcal fordelt på: Protein 16 g, fedt 21 g, kulhydrat 59 g. Kostfibre 10 g.

20160127_154445.jpg


Æggewrap med laks, spinat og skyr

Så er jeg tilbage efter lidt ferie og vil lige dele opskriften på denne dejlige og velsmagende æggewrap. Den kan nydes til såvel morgenmad som til frokost. Pakker du den ind i køkkenfilm kan den nemt transporteres med ud af huset.

Æggewrap med laks, spinat og skyr

1 person

 

2 æg

Salt, peber

Evt. nogle dråber Tabasco

1 tsk olivenolie

75 g røget laks

25 g babyspinat

50 g skyr

Karse efter smag og behag

 

1: Pisk æggene med salt, peber og evt. nogle dråber Tabasco i en lille skål. Varm lidt olie på en varm slip let-pande. Tilsæt derefter æggemassen, og fordel den, så den dækker hele panden. Steg den som en pandekage på begge sider i et par minutter ved medium varme. Tag af panden og afkøl en smule.

2: Kom laks, spinat, skyr og karse på æggewrappen og rul sammen.

Energiindhold: 367 kcal fordelt på: Protein 37 g, fedt 23 g, kulhydrat 4 g. Kostfibre 0,5 g.

Proteinrige, glutenfrie vegetar-deller

Vi havde kødfri dag i mandags, hvor menuen stod på disse vege-deller, en masse ovnstegte grøntsager og en god grøn pesto.

Jeg har lyst til at dele opskriften på dellerne med dig, da de blev ret så gode. De er lavet på basis af granuleret soya, hvilket betyder at de er meget protein- og fiberrige og mætter derfor vildt meget.

Granuleret soya smager i sig selv ikke af noget og behøver smagstilsætninger. ”Farsen” er”spiced up” med krydderurter, stærk chili og løg. Chiliens styrke dæmpes af soyamassen, så vær ikke bange for at bruge chili med høj styrke.

Proteinrige og glutenfrie vegetar-deller

16 stk

 125 g soya granuleret lys (fra firmaet Soy4you)

4 dl kogende vand

1 lille potte persille

1 lille potte basilikum

1 hel chili, gerne med høj styrke

1 lille løg

2 store æg

1½ tsk salt

½ tsk peber

25 g kikærtemel

½ dl mælk

Olivenolie til stegning

1: Kom granuleret soya i en skål og hæld vandet over. Lad det trække i 15 minutter. Løsn massen med en gaffel.

2: Hak persille og basilikum inkl. tynde stilke. Hak chili og løg og kom det hele i skålen (inkl.. kerner fra chili) til den udblødte soya.

3: Tilsæt æg, salt, peber, mel og mælk og rør sammen til en ensartet fars. Lad det trække i 15 minutter.

4: Form til flade deller med en spiseske. Steges på slip-let pande i olie ved god varme ca. 3 minutter på hver side.

Energiindhold pr. 100 g: 339 kcal fordelt på: protein 69 g, fedt 4 g, kulhydrat 8 g. Kostfibre 20 g.






Salat med edamame bønner og rød spidskål

Denne smukke salat spiste vi som tilbehør til stegt kylling den anden aften, men den vil nu også passe fint til fisk/ svinekød eller blot nydes som en selvstændig frokostret.

Salaten er fyldt med gode sager og vil tilføre din krop en masse vitaminer, kostfibre, proteiner, antioxidanter og omega 3 fedtsyrer.

Det er specielt vær at fremhæve de gode egenskaber der er ved at spise edamame bønner og blåbær.

Edamame bønner er en rigtig god kilde til protein (indeholder ca. 38 %) og fibre og derudover indeholder de også jern, calcium, B-vitaminer, E-vitamin og folinsyre (specielt vigtig for proteinomsætningen). Samtidig er der flere essentielle fedtsyrer i edamame bønner, ca. 18 %, end andre bælgfrugter. Sidst men ikke mindst indeholder de en række stoffer der er dokumenteret sundhedsfremmende og forebyggende ift. en række livsstilssygdomme.

Blåbær er meget rig på antioxidanter, hvilket er meget afgørende for vores immunforsvar og hvordan vi aldre. Antioxidanter påvirker kroppen ved at udrydde skadelige stoffer der kan være årsag til fx kræft, men også almindelig nedbrud af kroppen jo ældre vi bliver. Faktisk modvirker blåbær tidlig kollagennedbrydning, dvs. rynker og slap hud.

Er du på jagt efter andre opskrifter, der som denne, kan tilføre din krop en masse gode sager, kan det være at min kogebog "PROTEIN" er noget for dig. Den indeholder 80 opskrifter på hverdagsmad lige fra morgenmad, frokost, mellemmåltider og aftensmad til desserter. 

Velbekomme!

Salat med edamame bønner og rød spidskål

4 personer

 ½-3/4 rødt spidskål (450 g) eller rødkål

400 g edamame bønner (fra frost, optøede)

Saften af ½ citron

3 tsk ahorn sirup eller acasie honning

3 spsk rapsolie

Salt, peber

100 g soltørrede abrikoser

125 g blåbær

1 lille potte basilikum

 

1: Skær spidskål i tynde strimler og kom i en stor skål sammen med edamame bønner.

2: Rør citronsaft og ahorn sirup sammen. Tilsæt olie under omrøring og rør til dressingen samler sig. Smag til med salt og peber og vend med kål og edamame bønner.

3: Vend derefter abrikoser skåret i halve, blåbær og halvdelen basilikumblade i og anret på et fad.

4: Pynt med resten af basilikumbladene.

Energiindhold pr. person 314 kcal fordelt på: Protein 13 g, fedt 16 g, kulhydrater 34 g. Kostfibre 10 g.