Verdens bedste knækbrød

Verdens bedste knækbrød

Ja, jeg tør godt kalde denne opskrift for verdens bedste….for det er virkelig det bedste knækbrød jeg har smagt til dato. Desuden er det prøvesmagt og testet igen og igen af familie og venner og alle er bare vilde med det. Det er også blevet postet på bloggen i anden sammenhæng og med andet tilbehør/topping se fx her og her.

Opskriften er fra min kogebog ”Protein” og har du ikke allerede bogen, kommer opskriften her inkl. opskrift på topping.

Noget af det vigtigste er, at du sørger for, at knækbrødsdejen jævnes ud i et ganske tyndt lag og det vil sige max 2 mm tykt, derved opnå du et super sprødt og lækkert knækbrød. Er der dej til overs, fordi bradepande ikke kan rumme det hele i max 2 mm tykkelse, der er nemlig forskel på bradepande størrelse fra ovn til ovn, kan du efter den først gang bagning, spæde overskydende dej op med lidt mere vand og bage ca. ½ bradepande fuld mere. Dejen bliver nemlig tyk af at stå. 

Skulle knækbrødet mod forventning blive mørkt mod slutningen af bagetiden, kan der dækkes med bagepapir.

God fornøjelse

Verdens bedste knækbrød

 

Verdens bedste knækbrød

(En stor bradepande)

30 g hørfrø

60 g solsikkekerner

65 g sesamfrø

100 g lys quinoamel

½ dl olie, raps el. oliven

2 dl lunkent vand

½ spsk flagesalt

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader.

2: Rør alle ingredienser til dejen sammen til en lind masse. Bred dejen ud i et max 2 mm tykt lag på en ovnplade beklædt med bagepapir.

3: Knus saltet let og strø det over. Bag knækbrødet på næstsidste rille i den varme ovn i ca. 35 min.

4: Tag det ud af ovnen, fjern bagepapiret og lad det afkøle på rist.

5: Skær knækbrødet i firkanter med en skarp bredbladet kniv. Opbevares i lufttæt beholder. Holdbarhed mindst 2 uger, men det vil hurtig få ben at gå på :-)

Energiindhold pr. 100 g: 276 kcal fordelt på: Protein 8 g, fedt 19 g, kulhydrat 20 g. Kostfibre 3 g.

 

 Topping, rækker til 8-10 hapsere:

2 spsk flødeost Pikant

1 spsk yoghurt naturel

Et nip gurkemeje

 

Pynt:

Tagetesblade

Skovsyrerblade

Eller andet spiseligt

1: Rør flødeost, yoghurt og gurkemeje sammen og fordel på knækbrødsstykkerne. Pynt med spiselige blomster som fx tagetes eller krydderurter.

Verdens bedste knækbrød
Verdens bedste knækbrød

 

 

Cupcakes med pølse og forårsløg

Cupcake med pølse og forårsløg

Foto: Martin Tanggaard

Her får du opskriften på nogle nemme og lækre cupcakes med pølse og forårsløg – eller æggemuffins om du vil. De er gode til morgenmad, madpakken eller som et mellemmåltid før eller efter træning. Opskriften stammer fra min kogebog PROTEIN og fyldet kan sagtens varieres. Forårsløgene kan fx erstattes med én finsnittet porre og den krydrede oksekødspølse kan erstattes med kogt skinke eller kylling. Det høje proteinindhold gør, at de mætter vildt godt.

God bagelyst.

 

Cupcakes med pølse og skinke

 4 store

 

120 g krydret oksekødspølse, fx fra Hanegal

2 forårsløg

1-2 cm rød chili (med eller uden kerner)

4 store muffinsforme, gerne silikone

1½ spsk skummetmælkspulver (eller rismel)

1 tsk fiber HUSK (den gule)

3 æg (M/L)

2 æggehvider

1/8 tsk salt

¼ tsk peber

 

1: Opvarm ovnen til 200 grader.

2: Skær pølsen i tynde skiver. Fjern top og bund på forårsløgene. Snit forårsløgene og chili fint. Fordel det hele i muffinsformene.

3: Pisk skummetmælkspulver, fiber HUSK, æg, hvider, salt og peber sammen og hæld over fyldet.

4: Sæt formene midt i den varme ovn og bag, til æggemassen er stivnet, 16-18 minutter afhængig af formens tykkelse.

Energiindhold pr. stk. 145 kcal fordelt på: Protein 20 g, fedt 7 g, kulhydrat 2 g. Kostfibre 1 g.

 

Her link til et par andre varianter af madmuffins:

Muffins med kylling og grønt

Proteinrige æggemuffins med tomat og kål

Blommegrød af Reine Claude uden tilsat sukker

Blommegrød uden tilsat sukker

Lige nu bugner det med blommer i haver, hos grønthandlere og i supermarkeder - bl.a. den grøn-gule Reine Claude. Smagen af denne lille, knasende blomme overgås, efter min mening, ikke af nogen anden blommesort. Den er sødmefuld og bare fantastisk. Jeg spiser dem oftest friske lige fra træet, men det sker også, at der bliver lavet en gang grød eller lidt marmelade af dem. Nedenfor finder du opskriften på en hurtig og simpel grød uden tilsat sukker. Grøden er sødet med Sukrin Gold, som er rig på smag a la rørsukker, og fattig på kalorier, dvs 8 kcal pr. 100 g. Sukrin hæver hverken blodsukker og insulin. Du kan købe det i helsekosten eller i supermarkedet.

Blommegrød af Reine Claude uden tilsat sukker

4 portioner

 

1 kg blommer fx Reine Claude

Kornene fra ½ vaniljestang

½ dl vand

Ca. 150 g Sukrin Gold (mængden vil variere alt efter blommesort, Reine Claude er ret sød og kræver mindre sukrin end andre blommer)

 

Tilbehør:

Yoghurt naturel, Cheasy naturel, skyr eller mælk

 

1: Udsten blommer. Skær blommerne i mindre stykker og kom dem i en gryde og tilsæt vaniljekorn.

2: Hæld vandet på og varm langsomt op under låg. Lad det småsimre til blommerne er møre – Reine Claude, ca. 20 min.

3: Rør Sukrin i og rør til det er opløst. Lad nu grøden småsimre uden låg i ca. 10 min. Smag om der skal tilsættes lidt mere sukker. I såfald skal det småkoge yderligere nogle minutter.

4: Tag gryden af varmen og afkøl grøden. Sæt den i køleskabet, hvis den ikke skal spises samme dag.

5: Server grøden med et skvat yoghurt naturel, Cheasy naturel, skyr eller mælk til.

Måske er du også interesseret i at se en opskrift på Marmelade uden sukker

Omelet med skinke og mozzarella

Omelet med skinke og mozzarella

Der går ikke en dag, hvor jeg ikke spiser æg. Det er nemt og hurtigt og kan bruges på mange måder. Samtidig er det en rigtig god kilde til protein og derfor mættende og blodsukkerstabiliserende. Æg indeholder alle vitaminer og mineraler på nær c-vitamin og derved nærmest en naturlig vitaminpille.

Æg har i årevis været i skammekrogen pga dets høje indhold af kolesterol, men lægevidenskaben har for længst slået fast, at kolesterolindholdet i maden ikke har direkte indflydelse på kolesterolniveauerne i blodet, da kroppen selv danner og regulerer kolesterol. Ifølge Fødevarestyrelsen kan man spise op til 7 æg om ugen uden det giver nogen øget risiko for hjertesygdomme. Æggehvider ubegrænsede, da de udelukkende indeholder proteiner, vitaminer og mineraler.

Og så lige til en opskrift på en dejlig og velsmagende omelet med skinke og mozzarellaost.

Velbekomme.

20170611_175352 - Kopi.jpg

Omelet med skinke og mozzarella

2 personer

 

Det skal du bruge:

 3 forårsløg

1 spsk olivenolie

4 æg

2 æggehvider

Salt, peber

Tabasco (kan undlades)

125 g frisk mozzarellaost

4 skiver Serrano skinke eller anden skinke

½-1 dl klippet purløg

 

Sådan gør du:

1: Rens og skyl forårsløgene og skær dem i tynde strimler. Varm en pande som kan tåle at komme i ovnen op og steg forårsløgene i olien i et par minutter.

2: Pisk æg og hvider sammen og krydr med salt, peber og Tabasco. Hæld æggeblandingen på panden og steg over middelvarme til den sat sig på bund og sider. Det tager få minutter.

3: Skær mozzarella i skiver og fordel den på æggemassen. Sæt panden under ovnens grillelement til omeletten er stivnet og osten er smeltet ca. 5 minutter, men hold endelig øje med den.

4: Tag omeletten ud af ovnen og fordel skinke og klippet purløg ovenpå.

Energiindhold pr. person: 466 kcal fordelt på: Protein 43 g, fedt 31 g, kulhydrat 4 g. Kostfibre 0,2 g.

 

Æggemuffins med skinke og fennikelsalat

Æggemuffins med skinke og fennikelsalat

Æggemuffins er vildt nemme at lave og kan i princippet fyldes med en masse gode sager. Opskriften her blev til, da jeg havde en rest skinke og en rest hytteost i køleskabet, som skulle bruges mens det stadig var frisk. 

I min verden kan æggemuffins spises til både morgenmad, frokost (specielt gode til madpakken eller picnic) og aftensmad og det var netop til aftensmad at disse muffins blev produceret her den anden dag. Og de fik følgeskab af en nem og velsmagende fennikelsalat, som du også får opskriften på længere nede på siden. Samlet lyder det måske ikke af så meget, når her er tale om et aftensmåltid, men retten indeholder en pæn mængde proteiner og mætter derfor vildt meget. 

I aftensmads sammenhæng lander retten i kategorien ”slankende” pga dens lave kalorieindhold. Vi har i de sidste par uger spist i denne kategori for sammen med træning at komme tilbage til vores normalvægt – og vi er der snart :-) Små skavanker i foråret satte træningen lidt på "stand by" samtidig med, at vi i samme periode var en hel del ude at spise og feste og derfor spiste anderledes end vi plejer.  

Har du behov for lidt flere kalorier til dit aftensmåltid, kan du jo altid vælge at servere yderligere en salat til :-)

Velbekommen

20170516_123934 - Kopi.jpg

Æggemuffins med skinke og fennikelsalat

2 personer

 

 6 æg

2 dl hytteost 1,5 %

Salt, peber

10-12 dråber Tabasco

100 g god, kogt skinke (gerne letrøget)

En stor håndfuld baby spinat

1 dl klippet purløg

Silikoneforme eller andre forme

 

1 mellemstor fennikel

1 mellemstort rødløg

1½ spsk citronolie

Salt, peber

 

1: Opvarm ovnen til 180 grader. Pisk æg, hytteost, lidt salt, peber og Tabasco sammen.

2: Hak skinke og spinat og kom det i æggemassen sammen med purløg.

3: Fordel blandingen i 6 store forme, evt. smurt med lidt olie. Bages i den varme ovn i 25-30 minutter eller til æggemassen er stivnet. Lad dem køle en smule af eller blive helt kolde.

4: Skær de yderste tørre ender af fennikel og pil løget. Skær begge dele i papirtynde skiver. Gøres nemmest på et mandolinjern. Kom grøntsagerne i en skål. Dryp olie over og krydr med salt og peber. Vend det grundigt sammen så olien fordeler sig.

Energiindhold pr. portion: 482 kcal fordelt på: Protein 44 g, fedt 30 g, kulhydrat 12 g. Kostfibre 2 g.

20170516_124031 - Kopi.jpg

 

 

Shakshuka (pocheret æg i spicy tomatsovs)

Shakshuka

Shakshuka (pocheret æg i spicy tomatsovs) er oprindelig en arabisk brunch ret, men jeg mener nu godt den både kan spises til brunch, frokost og som et aftensmåltid alt afhængig af fyld og tilbehør.

Denne version har jeg tilberedt med kikærter og spinat, hvilket gør retten ekstra mættende, protein- og fiberrig. Tidligere har jeg lavet en variant med chorizopølse og grøntsager.

Vil du gerne spare lidt på kalorierne bør retten deles mellem 3-4 personer.

Ha´en skøn weekend.

 

Shakshuka (pocheret æg i spicy tomatsovs)

2 personer

 

1 stort løg

1 +1 spsk olivenolie

1-2 fed hakket hvidløg

½-1 frisk chili (med eller uden kerner)

2 tsk st. spidskommen

1 ds kikærter (drænet og skyllet)

700 g purerede tomater

100 g baby spinat

Salt, peber

4 æg

 

1: Sauter hakket løg i 1 spsk olie i en stor pande til det klares.

2: Steg hvidløg, chili, spidskommen og kikærter med i 1 minut. Hæld tomaterne på og bring i kog. Dæmp varmen og lad det herefter småsnurre i 10 minutter.

3: Steg grofthakket spinat på en anden pande i resten af olien ca. 1 minut eller til det netop falder sammen.

4: Kom spinat i tomatsovsen og smag den til med salt og peber. Lav små fordybninger i sovsen og slå æggene ud heri. Lad retten småsimre under låg i 8-10 min. til æggehviderne er stivnet.

Energiindhold pr. person: 568 kcal fordelt på: Protein 33 g, fedt 26 g, kulhydrat 58 g. Kostfibre 12 g.

 

 

 

Chiagrød med hytteost og bær

De allerfleste morgener står morgenmaden på skyr med forskellig topping, blødkogt æg og friskpresset juice (æble, gulerod, ingefær), men ind imellem har jeg lyst til andet end skyr, som her den anden morgen, hvor jeg i stedet spiste chiagrød.

Chiagrød kan tilberedes i utallige varianter, den her er ekstra mættende og proteinrig, da den indeholder hytteost og så smager den lidt a la risengrød :-)

Velbekommen

Chiagrød med hytteost og bær

2 personer

 

2 spsk chiafrø

1½ dl vand

 

250 g hytteost

1 tsk vaniljepulver

Stevia dråber efter smag (eller andet sødemiddel)

100 g friske hindbær

2 spsk blåbær

 

1: Aftenen før: Bland chiafrø og vand i en skål. Dæk skålen til og sæt den i køleskabet natten over.

2: Bland/rør chia-geleen med hytteost og vaniljepulver. Smag til med Stevia. Fordel grøden i to skåle.

3: Mos hindbær med en gaffel og smag evt. til med Stevia. Fordel hindbærmos og blåbær ovenpå chiagrøden.

Æggewrap med laks, spinat og skyr

Så er jeg tilbage efter lidt ferie og vil lige dele opskriften på denne dejlige og velsmagende æggewrap. Den kan nydes til såvel morgenmad som til frokost. Pakker du den ind i køkkenfilm kan den nemt transporteres med ud af huset.

Æggewrap med laks, spinat og skyr

1 person

 

2 æg

Salt, peber

Evt. nogle dråber Tabasco

1 tsk olivenolie

75 g røget laks

25 g babyspinat

50 g skyr

Karse efter smag og behag

 

1: Pisk æggene med salt, peber og evt. nogle dråber Tabasco i en lille skål. Varm lidt olie på en varm slip let-pande. Tilsæt derefter æggemassen, og fordel den, så den dækker hele panden. Steg den som en pandekage på begge sider i et par minutter ved medium varme. Tag af panden og afkøl en smule.

2: Kom laks, spinat, skyr og karse på æggewrappen og rul sammen.

Energiindhold: 367 kcal fordelt på: Protein 37 g, fedt 23 g, kulhydrat 4 g. Kostfibre 0,5 g.

Smoothie med jordbær, banan og hampefrø

Inden jeg går på sommerferie og holder pause fra bloggen i et par uger, vil jeg dele denne smoothie opskrift med jer.

Den kan drikkes i forbindelse med et mellemmåltid eller være en del af din morgenmad. Den smager af sol og sommer og indeholder friske danske jordbær, banan, A38, isterninger, vaniljepulver og afskallede hampefrø (sidstnævnte kan erstattes med samme mængde mandler).

Jeg er fan af hampefrø, både fordi jeg kan lide den nøddeagtige smag og fordi de indeholder hele 30 g protein pr. 100 g. De rummer alle de essentielle aminosyrer (= proteiner) vi ikke selv kan danne, hvilket er ret usædvanligt for et vegetabilsk produkt. Derudover indeholder de en pæn mængde sunde fedtsyrer og har et ok indhold af kostfibre. De er købt i det lokale supermarked ”Meny”, men jeg vil tro de også kan købes i helsekost forretninger. Fra tid til anden bliver de også drysset på min morgen skyr.

Rigtig god sommer.

Smoothie med jordbær, banan og hampefrø

2 glas

 150 g friske danske jordbær

½ banan (50 g)

2½ dl A38 1,5 %

5 isterninger

Vaniljepulver

10 g afskallede hampefrø (eller tilsvarende mængde mandler)

Evt. flydende stevia til at søde med

 

1: Kom de seks første ingredienser i et blenderglas eller foodprocessor og kør til glat. Smag evt. til med lidt stevia. Nydes straks.

 

Energiindhold pr. glas: 259 kcal fordelt på: Protein 11 g, fedt 11 g, kulhydrat 29 g. Kostfibre 5 g.





Muffins med kylling og grønt

Disse muffins er gode at servere til brunch fx i Pinsen eller velegnet til at tage med i madpakken. De holder sig fint nogle dage i køleskabet og smager rigtig godt sammen med lidt god grøn pesto.

Jeg har bagt dem i silikoneforme, hvor de var ret nemme at få ud i afkølet tilstand. Ved ikke helt hvordan de arter sig i papirforme. Vælger du det sidste, bør du bruge nogle med en glat inderside.

God fornøjelse og rigtig god Pinse.

Muffins med kylling og grønt

8 store

350 g kyllingefilet skåret i mindre stykker

1 stor gulerod

1 mellem stort løg

200 g broccoli

3 æg (str. XL)

3/4 tsk. mild st. karry

½ tsk. peber

¾ tsk salt

Lidt olie til formene

Store muffinsforme, gerne af silikone

 

1: Opvarm ovnen til 200 grader.

2: Kør kødet i en foodprocessor til findelt. Kom det i en skål.

3: Skræl gulerod og skær i mindre stykker. Pil løget og skær i grove både. Del broccoli i grove stykker.

4: Kør alle grøntsagerne i foodprocessor til findelt. Kom det i skålen til kødet.

5: Tilsæt de øvrige ingredienser og rør grundigt til en ensartet masse. Smør formene med lidt olie.  Fordel farsen i formene. Bages midt i den varme ovn i 20-22 min. Afkøl og tag ud af formene.

Energiindhold pr. stk 109 kcal fordelt på: Protein 13 g, fedt 5 g, kulhydrat 4 g. Kostfibre 1,2 g.

 

 

 

 

Dessert omelet med banan og blåbær

Lysten til dessert og nogle æggehvider der skulle bruges - blev til denne sjove og velsmagende ”Dessert omelet med banan og blåbær”. Der blev bagt hele to af slagsen, den ene blev spist til aftenskaffen og den anden til morgenmaden dagen efter.

Velbekomme.

Dessert omelet med banan og blåbær

1 omelet, ca. 4 portioner

 4 æggehvider (160 g)

2 mellemstore bananer, meget modne (250 g), delt i mindre stykker

½ spsk Husk (den grønne)

¾ tsk vaniljepulver

75 g blåbær

1 ovnfast form, ca. 16 cm i dia

 

1: Opvarm ovnen til 200 grader.

2: Kom de 4 første ingredienserne i en foodprocessor og kør i 1 minut.

3: Hæld ”dejen” i en smurt form og fordel blåbær ovenpå.

4: Sæt formen midt i den varme ovn. Lad den bage 16-18 minutter.

Energiindhold pr. portion: 79 kcal fordelt på: Protein 5 g, fedt 0,3 g, kulhydrat 15 g. Kostfibre 2 g.

 

 

Omelet med soltørrede tomater

En mættende og hurtig omelet. Den kan spises til morgenmad eller frokost og hvis du ruller den sammen, kan den pakkes ind og tages ud af huset.

Jeg har tilsat gurkemeje for at give farve, lidt smag og fordi det er super sundt. Gurkemeje modvirker inflammation. Læs mere her.

Soltørrede tomater indeholder hele 14 g protein pr. 100 g.

 

Omelet med soltørrede tomater

1 person

1 æg

2 æggehvider

1 spsk skyr

1 tsk HUSK (den grønne pakke)

Ca. ¼ tsk gurkemeje

Salt, peber

½ spsk olivenolie

1 stor spsk soltørrede tomater (jeg brugte dem i oliemarinade, som forinden var dryppet godt af)

25 g revet ost (jeg brugte en 10 %)

En lille håndfuld basilikumblade

1: Pisk æg, æggehvider, skyr, HUSK og gurkemeje sammen. Krydr med salt og peber.

2: Varm en lille pande op, 15-16 cm i dia. og gerne slip-let. Tilsæt olien og drej panden så olien fordeler sig. Hæld æggemassen på panden.

3: Steg omeletten ved svag varme. Løsn den i kanten og vip panden så den flydende masse kommer ned på panden.

4: Strø ost, soltørrede tomater og basilikumblade over når æggemassen er stivnet.

5: Fold den ene halvdel over den anden så der dannes en halvmåne.

Energiindhold pr. portion: 388 kcal fordelt på: Protein 31g, fedt 22 g, kulhydrat 22 g. Kostfibre 5 g.

 

2015-03-04 19.21.00.jpg





Glutenfri bananpandekager

Super nemme og velsmagende pandekager. De er gode lune som kolde. Jeg spiser dem som en del af et morgenmåltid i weekenden eller som en eftermiddags snack. Indtil videre har jeg kun spist dem med blåbær og lidt ahornsirup, men jeg vil tro de også er gode med andre bær og skyr i stedet for ahornsirup.

Velbekommen!!!!!

Glutenfri bananpandekager

6-8 stykker

3 æggehvider (120 g), 2 små, modne bananer delt i mindre stykker (ca. 165 g i alt), 2 tsk fiberHusk eller HUSK (frøskaller), ½ tsk vaniljepulver, 1 nip salt. Endvidere: Lidt smør til stegning, fx blåbær og ahorn sirup.

Kom alle ingredienserne i en foodprocessor eller blender. Kør i ca. 1 minut.

Smelt lidt smør på en slip-let pande. Steg pandekagerne over middelvarme i 1½-2 minutter på den ene side. Vend og steg ca. 1 minut på den anden side. 

Energiindhold pr. 100 g pandekage 68 kcal fordelt på: Protein 5 g, fedt 0,2 g, kulhydrat 13 g. Kostfibre 2 g.



Velbekommen!!!!!

Protein pandekager uden gluten og tilsat sukker

En lækker lille sag, som hurtig kan få ben at gå på. Når det er weekend må der godt være lidt til den søde tand. Blåbærrene er kæmpe ca. 2½ cm i diameter - så pandekagerne har en pæn størrelse :-)

Protein pandekager uden gluten og tilsat sukker

6 stk 

 20 g quinoamel, 35 g quinoaflager (eller havregryn), 200 g æggehvider, 50 g kokosmælk, 1 lille moden banan, 1 tsk vaniljepulver, 20 g kokosmel. Smør til stegning. Tilbehør: Ca. 6 spsk skyr, ca. 6 tsk ahorn sirup + evt. blåbær (bær er ikke med i energi beregningen).

 

Kør quinoamel, quinoaflager, æggehvider, kokosmælk, banan brækket i mindre stykker og vaniljepulver i en foodprocessor eller blender ca. 1 minut. Rør derefter kokosmel i.

Steg 6 pandekager i lidt smør på en slip-let pande over middel høj varme, ca. 1½ minut på den ene side og steg kort på den anden side.

Spises lune. Nyd dem med skyr og ahorn sirup til.

 Energiindhold pr. stk. : 125 kcal fordelt på: Protein 9 g, fedt 4 g, kulhydrat 13 g. Kostfibre 1,3 g.

Overnight superfood grød

Denne grød er en god start på dagen af flere årsager. For det første fordi den næsten er klar, når du tager den ud af køleskabet. Og for det andet fordi den indeholder en masse gode råvarer som:

Skyr der er magert, har et højt indhold af protein og giver dig stor mæthed. En anden vigtig egenskab, som iøvrigt gælder for alle magre mælkeprodukter er, at kalken i skyr binder noget af fedtet fra den mad, du spiser, og fører det ufordøjet igennem kroppen og ud i toilettet.

Quinoa er sundere for dit hjerte end selv de bedste fuldkorn. Modsat korn som bulgur og brune ris indeholder quinoa en del hjertesundt fedt. Både enkeltumættet fedt og omega-3-fedtsyrer, der booster blodets indhold af det gode HDL-kolesterol. Quinoa er desuden rig på vandopløselige fibre, som sænker mængden af det skadelige LDL-kolesterol i blodet. Quinoas helt store trumf er dog indholdet af antioxidanter, som sørger for at holde dine blodkar og  beskytter dig derfor mod åreforkalkning og blodpropper. Endelig påvirker quinoa dit blodsukker i langt mindre grad end andre korn. Årsagen er kombinationen af fibre, fedt og ikke mindst proteiner i høj kvalitet, som får blodsukkeret til at stige langsommere.

Chia frø indeholder store mængder kalcium, som styrker dine knogler og tænder. En skefuld chia frø indeholder lige så meget kalk (kalcium) som, hvis du drak et stort glas mælk. Desuden er chia frø rig på fibre, omega 3 fedtsyrer, protein og antioxidanter.

Mandler er proteinbomber. Derudover indeholder de grove, vitaminer og mineraler og ikke mindst sunde fedtstoffer. Kombinationen af grove fibre og sunde fedtstoffer nedsætter indholdet af det skadelige kolesterol (LDL) i blodet. Mandler styrker også immunforsvaret.  

Gojibær har et højt indhold af antioxidanter, som beskytter vores krop mod aldring og sygdomme. Specielt har de et højt indhold af betacaroten og zeaxanthin, som styrker immunsystemet og tilfører energi til en krop der skal igang.

Overnight superfood grød

2 personer

300 g skyr, 60 g quinoa flager, 1 spsk psyllium-frøskaller, 20 g chia frø, 1 tsk vaniljepulver, 1½ dl mini mælk. Næste dag: Ca. 2 dl mini mælk. Topping: ½ æble, 2 spsk mandler, 2 spsk gojibær, 2 spsk kokosspåner, 2 tsk ahorn sirup.

Rør skyr, quinoa, frøskaller, chia, vanilje og mælk sammen i en skål. Dæk skålen til og sæt i køleskabet til næste dag.

Tag skålen ud af køleskabet og rør mælk i til en passende konsistens. Fordel grøden i to tallerkener. Top med æble i tern, hakkede mandler, gojibær og kokosspåner. Dryp ahorn sirup over.

Energi pr. person: 440 kcal fordelt på: Protein 31 g, fedt 10 g, kulhydrat 44 g. Kostfibre 8 g.

Proteinrige æggemuffins med tomat og kål

Jeg startede dagen med bl.a to mættende proteinfyldte muffins. De er også velegnet som mellemmåltid eller frokost. De holder sig fint et par dage i køleskabet - hvis du skulle få lyst til at lave mere end to :-) Er du ikke til gedeost kan det udelades eller erstattes med fetaost. Hold igen med saltet, da osten indeholder en del.

Proteinrige æggemuffins med tomat og kål 

2 stk

1/4 rødløg, 1 tsk olivenolie, 1½ dl finhakket grønkål, 6 cherry tomater, 1 fed hakket hvidløg, 2 æg, 2 spsk mini mælk, ½ tsk psyllium-frøskaller, 40 g frisk gedeost, salt, peber. To store muffinsforme, gerne silikone eller forme med glat inderside.

Opvarm ovnen til 175 grader.

Hak løget og steg det i olien over middelvarme 4-5 minutter. Tilsæt grønkål og tomater skåret i tern og steg til kål falder sammen. Krydr med hvidløg, salt og peber. Fordel nu det stegte i to smurte muffinsforme.

Pisk æg, mælk, frøskaller og smuldret gedeost sammen. Krydr med salt og peber. Fordel æggemassen i formene.

Bages midt i den varme ovn i ca. 20 min. til æggemassen er stivnet. Tag ud af ovnen og lad dem stå ca. 10 minutter inden de tages ud af formene.

Energiindhold pr. stk 189 kcal fordelt på: Protein 13 g, fedt 12 g, kulhydrat 9 g. Kostfibre 3 g.

Pulled chicken i æggewrap

En hurtig version af pulled chicken, som sammen med æggewrappen og purløgsdressingen lavet på skyr, bliver et meget mættende måltid. Velbekomme :-)

Pulled chicken i æggewrap og purløgsdressing

1 person

1 kyllingebryst, 1 knivspids cayenne peber, ½ tsk. røget paprika, 2 spsk. balsamicoeddike. 1 æg, 1 æggehvide, ½ spsk. klippet purløg, 1 nip salt, peber. 2 spsk. skyr, 1 spsk. klippet purløg. ½ spsk olivenolie til stegning.

Afpuds kyllingebrystet og dæk det med vand i en gryde. Varm op. Lad det koge under låg i 2 min. Sluk for varmen. Lad kyllingebrystet trække færdig under låg i det varme vand, ca. 20 min. indtil kyllingekødet er til at trække fra hinanden. Kødet må ikke være rosa, men fast og helt hvidt.

Træk kødet fra hinanden ved hjælp af to gafler og kom det i en skål. Bland det grundigt med cayenne, paprika og balsamico.

Pisk æg, hvide, purløg, 1 nip salt og peber sammen. Steg æggeblandingen i olien på pande (18-20 cm i dia.) over god varme, ca. 1½ min. på den første side og ca. ½ min. på den anden.  

Rør skyr og purløg sammen.

Fordel kylling og purløgsdressing på  æggewrappen og rul sammen.

Energi pr. person: 368 kcal fordelt på: Protein 47 g, fedt 18 g, kulhydrat 4 g. Kostfibre 0,1 g.


Overnight grød

En helt igennem vidunderlig smagfuld, mættende og super nem grød. Du røre det hele sammen om aftenen og sætter det derefter tildækket i køleskabet til næste morgen. Ved servering topper du grøden med friske bær eller lidt ituskåret frugt.

Overnight grød

1 person

1 dl mini mælk + evt. lidt mere, 1 spsk chia frø, 1 tsk hørfrø, 2 tsk psyllium-frøskaller (HUSK), ½ tsk vaniljepulver, 200 g skyr.  Topping: 1 lille håndfuld blåbær, 1 spsk granatæble kerner.

Rør mælk, chia frø, hørfrø, frøskaller, vaniljepulver og skyr sammen. Sæt koldt til næste morgen.

Tag grøden ud af køleskabet. Rør evt. lidt mælk i for en tyndere konsistens. Top med bær eller frugt.

Energiindhold pr. person: 216 kcal fordelt på: Protein 28 g, fedt 4 g, kulhydrat 24 g. Kostfibre 8 g.

 

Skyr-koldskål med blåbær

Selv om sommeren er ved at være over, kan jeg stadig spise koldskål. Denne version kan tilberedes i løbet af nogle få minutter.  Kammerjunkerne er erstattet med blåbær, men hindbær og brombær går også fint til.  Velbekomme!

Skyr-koldskål med blåbær

2 personer

200 g skyr, 400 g kærnemælk, ½ tsk vaniljepulver, ca. 20 dråber flydende stevia fx Hermasetas, 2 håndfulde blåbær, evt. tagetesblade til pynt.

Pisk skyr, kærnemælk, vaniljepulver og stevia sammen i en skål. Sæt koldt indtil servering.

Server med blåbær og pynt evt. med tagetesblade.

Energi pr. person: 153 kcal fordelt på: Protein 18 g, fedt 1 g, kulhydrater 17 g. Kostfibre 1 g.

Guinoagrød med blåbær

Forkæl kroppen med denne dejlige protein- og antioxidantrige grød. Quinoa er pænt repræsenteret med gode proteiner og kostfibre. En anden stor trumf er indholdet af antioxidanter. Smider du så blåbær, gojibær og græskarkerner ovenpå er måltidet et kæmpe boost for din sundhed. De blå bær er en af de kraftigste antioxidanter der findes, så de beskytter mod aldring og sygdomme. Gojibær har langt hen ad vejen de samme gode egenskaber som både quinoa og blåbær.

Glutenfri quinoagrød med blåbær

1 person

1 dl quinoaflager, 1 æg, 2½ dl minimælk, ½ tsk vaniljepulver, salt, evt. stevia eller andet søde middel. Topping: 1 håndfuld blåbær, 1 spsk gojibær, 1 spsk græskarkerner.

Kom quinoa, sammenpisket æg, mælk og vaniljepulver i en gryde. Varm op under omrøring. Lad grøden småkoge i 5 minutter. Smag til med salt og evt. stevia. Hæld grøden i en skål. Top med blåbær, gojibær og græskarkerner.

Energiindhold pr. person: 370 kcal fordelt på: Protein 22 g, 15 g fedt, 39 g kulhydrat. Kostfibre 4 g.