Krydret gulerodssuppe

Krydret gulerodssuppe

Gulerodssuppen er rigtig vinterret, som giver varmen helt ned i fødderne :-), da den er krydret med karry og spidskommen. Du kan gøre suppen mere fyldig ved at tilsætte enten ristede kikærter, rejer, bacontern eller fx ristet parmaskinke. Og lav eventuelt dobbelt portion og frys halvdelen ned, så er der nem mad til en anden dag.

 Tager jeg mine ernæringsbriller på, er der mange gode grunde til at spise gulerødder. Overordnet set har gulerødder en god mæthedsværdi, og så de med til at holde din hud smuk og sund.

 Gulerødder indeholder opløselige fibre, hvilket vil sige, at fibrene opløses i fordøjelsessystemet. Det betyder, at når du spiser en gulerod, binder den sig til en mængde vand i din mave, der svare til 15 gange dens egen vægt og derfor giver en god og lang mæthedsfornemmelse.

 Gulerødder indeholder også betacaroten, der er en antioxidant, som i leveren bliver omdannet til A-vitamin. A-vitamin er afgørende for dine øjne og huds sundhed. Forskere mener ligefrem, at A-vitamin kan være med til at forebygge hudens ældningsprocesser.

 Det mest optimale er blot at skrubbe/vaske gulerødder, da der sidder mange vitaminer, mineraler og fibre i skrællen. Gå derfor efter de fine og mest friske når du køber ind.

 

God fornøjelse

 

Krydret gulerodssuppe

2 personer

 

1 lille løg

6 mellemstore gulerødder

1 spsk. olivenolie

1 spsk. mild karry

Ca. 3/4 l hønsebouillon

1 tsk. st. spidskommen

½ dl fløde

Salt, peber

Tilbehør: 4 spsk yoghurt naturel, korianderblade

 

1: Sauter hakket løg og ituskårne gulerødder i olien i 4 min. Tilsæt karry og steg yderligere 1 min.

 2: Hæld bouillonen på og bring i kog. Dæmp varmen og lad det småkoge under låg til gulerødderne er godt møre, ca. 20 min.

 3: Blend eller foodprocess suppen til glat. Hæld den tilbage i gryden, tilsæt spidskommen og varm op. Tilsæt fløden og lad det småkoge et par minutter. Smag til med salt og peber og spæd evt. med lidt mere bouillon.

 4: Hæld suppen i forvarmede tallerkener. Kom yoghurt og korianderblader på toppen.

 Energiindhold pr. person: 266 kcal fordelt på: Protein 4,6 g, kulhydrat 16,8 g, fedt 19 g. Kostfibre 6,2 g.

Ærte-pesto

Ærte-pesto

Man kan efterhånden købe mange forskellige pestoen og det sker en sjælden gang jeg bliver fristet og køber én. Men ofte bliver jeg skuffet over smagen og fortryder mit køb. De få købe pestoer jeg med sikkerhed kan lide, er dem fra Løgismose, som kan købes i Netto.

 Her den anden dag havde jeg tid, til at eksperimenteres lidt og det bliv til denne dejlige milde ærte-pesto. Den kan bruges i en række forskellige sammenhænge. Fx som spread på knækbrød, dip til grønsagsstave og som tilbehør til stegt kylling, svinekød, lam og fisk. Modsat de fleste andre pestoer, har denne et pænt indhold af både protein og kostfibre fra ærter og mandler.

Er du i tvivl om, du kan bruge det hele inden for 5 dage som er ca. holdbarheden, kan du enten lave halv mængde eller fryse halvdelen ned.

Opbevar pestoen i køleskabet.

 

Ærte-pesto

(Ca. 650 g)

 300 g ærter fra frost

100 g mandler

50 g parmesanost

1 lille håndfuld persillekviste

1 stor håndfuld basilikumblade

Saften af 1 citron

Ca. 2 dl rapsolie

Salt, peber

 

1: Kom ærterne i en skål og hæld kogende vand over. Lad det trække 2-3 min. Hæld ærterne i et dørslag, så vandet kan dryppe fra.

 2: Kom ærter, mandler, ost, krydderurter, citronsaft og 2/3 af olien i en foodprocessor og kør 1½-2 minutter. Juster evt. med lidt mere olie og smag til med salt og peber.

 

Verdens bedste knækbrød

Verdens bedste knækbrød

Ja, jeg tør godt kalde denne opskrift for verdens bedste….for det er virkelig det bedste knækbrød jeg har smagt til dato. Desuden er det prøvesmagt og testet igen og igen af familie og venner og alle er bare vilde med det. Det er også blevet postet på bloggen i anden sammenhæng og med andet tilbehør/topping se fx her og her.

Opskriften er fra min kogebog ”Protein” og har du ikke allerede bogen, kommer opskriften her inkl. opskrift på topping.

Noget af det vigtigste er, at du sørger for, at knækbrødsdejen jævnes ud i et ganske tyndt lag og det vil sige max 2 mm tykt, derved opnå du et super sprødt og lækkert knækbrød. Er der dej til overs, fordi bradepande ikke kan rumme det hele i max 2 mm tykkelse, der er nemlig forskel på bradepande størrelse fra ovn til ovn, kan du efter den først gang bagning, spæde overskydende dej op med lidt mere vand og bage ca. ½ bradepande fuld mere. Dejen bliver nemlig tyk af at stå. 

Skulle knækbrødet mod forventning blive mørkt mod slutningen af bagetiden, kan der dækkes med bagepapir.

God fornøjelse

Verdens bedste knækbrød

 

Verdens bedste knækbrød

(En stor bradepande)

30 g hørfrø

60 g solsikkekerner

65 g sesamfrø

100 g lys quinoamel

½ dl olie, raps el. oliven

2 dl lunkent vand

½ spsk flagesalt

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader.

2: Rør alle ingredienser til dejen sammen til en lind masse. Bred dejen ud i et max 2 mm tykt lag på en ovnplade beklædt med bagepapir.

3: Knus saltet let og strø det over. Bag knækbrødet på næstsidste rille i den varme ovn i ca. 35 min.

4: Tag det ud af ovnen, fjern bagepapiret og lad det afkøle på rist.

5: Skær knækbrødet i firkanter med en skarp bredbladet kniv. Opbevares i lufttæt beholder. Holdbarhed mindst 2 uger, men det vil hurtig få ben at gå på :-)

Energiindhold pr. 100 g: 276 kcal fordelt på: Protein 8 g, fedt 19 g, kulhydrat 20 g. Kostfibre 3 g.

 

 Topping, rækker til 8-10 hapsere:

2 spsk flødeost Pikant

1 spsk yoghurt naturel

Et nip gurkemeje

 

Pynt:

Tagetesblade

Skovsyrerblade

Eller andet spiseligt

1: Rør flødeost, yoghurt og gurkemeje sammen og fordel på knækbrødsstykkerne. Pynt med spiselige blomster som fx tagetes eller krydderurter.

Verdens bedste knækbrød
Verdens bedste knækbrød

 

 

Blomkålscouscous med bacon og blåbær

Blomkålscouscous med bacon og blåbær

Atter en salat med blåbær og denne gang i kombination med knust blomkål, forårsløg, grape og stegt bacon – efter min mening en skøn smags oplevelse, fordi alle de fem grundsmage er repræsenteret, dvs surt, salt, sødt, bitter og umami. Desuden er salaten også både nem og hurtig at fremstille og høre kaloriemæssigt til i den lave ende.

Nyd salaten til grillmaden eller f.eks. til mine suveræne proteinrige frikadeller, som vi selv fik til den anden dag. Opskriften på frikadellerne finder du her. PS de er faktisk også glutenfri.

God fornøjelse.

 

Blomkålscouscous med bacon og blåbær

2 person

 

300 g blomkål

2 forårsløg

2 tsk olivenolie

2 spsk citronsaft

Salt, peber

150 g blåbær

2 små grape

4 skiver stegt bacon

 

1: Skær blomkål i grove stykker. Kør dem i en foodprocessor til helt finhakket eller riv dem på et rivejern og kom i en skål.

2: Rens og snit forårsløgene fint og kom i skålen til blomkålen.

3: Rør olie og citronsaft sammen og smag til med salt og peber og vend i skålen.

4: Tilsæt blåbær, skrællet, grape skåret i tern og bacon brudt i mindre stykker.

Energiindhold pr. person 214 kcal fordelt på: Protein 10 g, kulhydrat 20,2 g, fedt 8,76 g. Kostfibre 7,41 g.

Blomkålscouscous med bacon og blåbær

 

Quinoasalat med to slags kål og blåbær

Quiloasalat med to slags kål og blåbær

Jeg er så heldig, at have blåbær i haven og lige nu bugner det med dem. Derfor står den på blåbær flere gange om dagen. Først og fremmest oven på min morgen skyr og siden hen som snack eller i dagens salat, som fx denne her, som vi fik den anden dag.

Salaten indeholder en masse gode sager fra både quinoa, kål og blåbær. For quinoas vedkommende er det først og fremmest essentielle aminosyrer, dvs de proteiner du ikke selv kan danne, kostfibre og omega 3 fedtsyrer. Kål super sundt, primært fordi det er fiberrigt og indeholder vitaminer og flavonoider, som menes at kunne beskytte mod sygdomme som f.eks. kræft og hjerte-kar sygdomme. Blåbær er propfyldt med antioxidanter som bl.a. styrker vores immunforsvar og som er afgørende for hvordan vi aldrer. Samtidig har de også et højt indhold at A, B, C og E-vitaminer og mineralerne kobber, zink og selen.

Salaten kan spises som et selvstændigt hovedmåltid, men vælger du at servere kød, fisk eller fjerkræ til rækker den til 3-4 personer.

God fornøjelse

 

Quinoasalat med to slags kål og blåbær

2 personer

 

250 g kogt quinoa, (ca. 100 g rå)

125 g finstrimlet rød spidskål

200 g finstrimlet alm. spidskål

200 g blåbær

40 g soltørrede tranebær

½-1 rød chili (med eller uden kerner)

1 spsk citronsaft

1 spsk acasie honning

½ spsk vand

2 spsk olivenolie

Salt, peber

 

1: Kom quinoa, de to slags kål, blåbær, tranebær og finhakket chili i en skål.

2: Rør citronsaft, honning og vand sammen. Tilsæt olien i en tynd stråle under omrøring og rør til dressingen samler sig. Smag til med salt og peber og hæld over salaten og vend rundt. Lad gerne salaten trække ½ time.

Energiindhold pr. person 499 kcal fordelt på: Protein 11,6 g, kulhydrat 67,6 g, fedt 17,8 g. Kostfibre 10,7 g.

Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

Årstiden byder lige nu og nogle måneder frem på en masse friske grønsager, bær og frugter, hvilket jeg nyder i fulde drag. De smager skønt, er sprøde, har fantastiske farver og indeholder en masse gode sager, som din krop vil elske dig for at spise.

Der er ikke det, der ikke bliver grillet her på matriklen eller proppet i salaten for tiden. Det er sjældent avanceret og sjældent noget med en alen lang ingrediensliste, men blot få og gode råvarer kombineret på forskellig vis fra måltid til måltid. I går aftes fik vi denne salat til lammefrikadeller. Den vil også være fin til både grillet kylling eller gris.

Lige et lille tip: For smagfulde og spændstige jordbær: Fjern først stilkene efter bærrene er skyllet og duppet tørre. Derved undgår du, at der trænger vand ind i bærret, som gør det blødt og vandigt i smagen.

God fornøjelse.

Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

 

Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

2 personer

 

1 dl quinoa, evt. blandet rød, gul, sort

Salt

1 agurk

4 forårsløg

300 g friskbælgede ærter (eller frosne, optøede)

2 spsk olivenolie

Peber

150 g søde, modne jordbær

40 g feta

Evt. spiselige blomster, fx hornvioler

 

1: Kom quinoa i en gryde og hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Tilsæt lidt salt når vandet koger og dæmp varmen. Lad det småkoge under låg i ca. 10 min. Hæld efterfølgende overskydende vand fra og lad quinoa dryppe af i en si.

2: Flæk agurk på langs og skrab kernerne ud. Skær agurk halvmåner. Rens forårsløgene og skær dem i ringe.

3: Kom quinoa, agurk, forårsløg og ærter i en skål. Dryp olien over og smag til med salt og peber. Vend det hele sammen og anret på et fad. Fordel halve jordbær, smuldret feta og evt. spiselige blomster over.

Energiindhold pr. person 440 kcal fordelt på: Protein 20,4 g, kulhydrat 40,2 g, fedt 18,4 g. Kostfibre 14,2 g.

Salat med edamame bønner, quinoa og mozzarella

Salat med edamame bønner, quinoa og mozzarella

Solen og varmen er virkelig over DK i øjeblikket og jeg nyder den i fulde drag, så snart der er en ledig stund til det. Pt. er det mest morgen og aften :-), da arbejdet selvfølgelig skal passes, men skønt er det.

Håber også at du, i ny og næ, har mulighed for at få tanket op på D-vitamin kontoen :-)

Varme eller ej så skal der mad på bordet hverdag. Derfor vil jeg lige dele opskriften på denne nærende og vel smagende salat som bl.a. indeholder edamame bønner og quinoa. Den går godt til grillet kød, fjerkræ eller fisk og kan tilberedes på ca. 15 min.

Er tiden knap eller er lysten til at grille/stege ikke til stede, kan et stykke færdigkøbt koldrøget laks, som du ser på billedet, fint gå til salaten. Dressingen til laksen kan fx være skyr naturel eller yoghurt naturel smagt til med en god færdigkøbt grøn pesto.  

Velbekomme.

 

Salat med edamame bønner, quinoa og mozzarella

2 personer

1 dl quinoa

1 spsk olivenolie

2 spsk citronsaft

1-2 fed knust hvidløg

Salt, peber

150 g pillede edamame bønner (fra frost)

200 g cherry tomater

2 forårsløg

En lille håndfuld krydderurter (fx purløg, mynte og basilikum)

60 g frisk mozzarellaost 19 %

125 g blåbær

Salt, peber

Evt. Tabasco

1: Kog quinoa under låg i dobbelt mængde 8-10 min. Tjek om quinoa er mør efter 8 min. Kom quinoa i et dørslag til afdrypning og herefter i en skål.

2: Rør olie, citronsaft og hvidløg sammen. Smag til med salt og peber og vend med quinoa.

3: Kom edamame bønner i en skål. Hæld kogende vand over og tilsæt lidt salt. Lad det trække ca. 5 min. Hæld derefter vandet fra og lad bønnerne dryppe af.

4: Skær tomaterne i halve. Rens og snit forårsløgene og hak krydderurterne. Pluk mozzarellaen i små stykker.

5: Kom skyllede, afdryppede blåbær og alle de øvrige ingredienser i en stor skål og vend forsigtigt sammen. Smag salaten til med salt og peber og evt. Tabasco.

Salatens energiindhold pr. person 438 kcal fordelt på: Protein 22 g, kulhydrat 40 g, fedt 19 g. Kostfibre 11 g.

 

 

Ovnbagt omelet med cherry tomater

Ovnbagt omelet med cherry tomater

Jeg vil lige dele opskriften på en nem og smagfuld omelet, som skal tilberedes i ovnen. Tilbehøret er en sprød grøn salat, men kunne i princippet også være kogte eller dampede grøntsager.

Omeletten kan både spises til frokost eller som et let aftensmåltid – vælger du det sidste, kan du evt. servere en lidt fyldigere salat til end den forslåede nedenfor.

Kan du kun finde røde tomater, så er det bare dem - du bruger. Basilikumbladene kan erstattes af baby spinat og Tabascoen af lidt finhakket rød chili.

God fornøjelse.

 

Ovnbagt omelet med cherry tomater og grøn salat

1 person

 

150 g cherry tomater (gerne gule og røde)

En stor håndfuld basilikumblade

4 æg (str. L)

½ dl mini mælk

Salt, peber

1 tsk revet parmesanost

Nogle dråber Tabasco

 

65 g spæde salatblade

150 g sukkerærter

1 tsk olivenolie

Salt, peber

Pynt: Spiselige blomster, fx blå violer.

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader.

2: Skær tomaterne i halve og fordel dem i bunden af en ovnfast form (ca. 12 x 25 cm) beklædt med bagepapir. Fordel basilikumbladene omkring.

3: Pisk æg og mælk sammen og krydr med lidt salt, peber og parmesanost. Hæld æggemassen over grøntsagerne. Bag omeletten midt i den varme ovn i ca. 20 min. eller til den er stivnet. Er din form mindre, skal omeletten formentlig have mere end 20 min. Formen bør ikke være større end den foreslåede størrelse på ca. 12 x 25 cm).

4: Skyl salatbladene og slyng dem tørre. Vend dem med snittede sukkerærter og olie. Krydr med lidt salt og peber.

Energiindhold 502 kcal fordelt på: Protein 38,5 g, kulhydrat 18,2 g, fedt 29,7 g.  Kostfibre 6,17 g.

 

Grillet kylling og spidskålsalat

Grillet kylling og spidkålssalat

Håber du har haft en dejlig weekend og nydt det gode vejr. Jeg elsker sol og varme, så meget af min weekend er foregået i haven og på terrassen. Det er derfor blevet til grillmad både lørdag og søndag.

Lørdag stod den på langtidsstegt nakkefilet på rotisseri. Den blev stegt over indirekte varme ved 150 grader til en centrumstemperatur på 80 grader. Det tog 2 timer og 45 minutter. Stegen blev meget lækker, mør og smagfuld. Den havde inden stegningen trukket i køleskabet i 4 timer med en marinade rørt sammen af 4 spsk olie, 2 spsk flage salt, 1 spsk almindelig paprika, 1 spsk røget paprika, 1 spsk oregano og 4 spsk kokossukker. Derefter 1 time på køkkenbordet, så den ikke var køleskabskold, da den kom på grillen. Jeg fik desværre ikke taget billede af herligheden :-(

Her til aften stod den på grillet kyllingefilet og en dejlig salat, som jeg lige vil dele opskriften på. Retten kan selvfølgelig suppleres med mere grønt, nødder og f.eks. en god pesto eller noget helt fjerde.

Velbekomme.

Grillet kylling og spidskålsalat

2 personer

 

2 kyllingefileter

1 tsk olivenolie

Paprika

Salt, peber

Salat:

250 g rød spidskål

300 g friskbælgede ærter (eller optøede fra frost)

1½ spsk citronsaft

1½ tsk honning

1 spsk olivenolie

Salt, peber

100 g blåbær

50 g soltørrede abrikoser i strimler

En stor håndfuld ærteskud

Evt. pynt: Mælkebøtteblomst

 

1: Afpuds kyllingefileterne og  pensl dem med olien. Varm en grill eller -pande op og steg dem over middelvarme ca. 5 min. på hver side. Krydr med paprika, salt og peber.

2: Skær spidskål i tynde strimler og bland i en skål med ærter.

3: Rør citronsaft, honning og olie sammen og smag til med salt og peber og vend med kål og ærter.

Lad det gerne trække 5 min. og fordel det derefter på to tallerkener. Top med blåbær, soltørrede tomater og ærteskud.

Energiindhold pr. person 506 kcal fordelt på: Protein 43,4 g, kulhydrat 41,6 g, fedt 14,3 g, Kostfibre 14,4 g.

Dahl med røde linser

Dahl er en dejlig velsmagende indisk ret, som også kan laves med grønne linser. Jeg laver den flere gange om måneden, da den er vild nem og hurtig at bikse sammen.

Retten har et højt fiber- og proteinindhold og er derfor meget mættede og kan spises på en kødløs dag sammen med en salat eller stegte/kogte grøntsager. Du kan også servere den som tilbehør til stegt/grillet kød, fjerkræ eller fisk. Efter min mening går dahl går særdeles godt til kyllinge- og svinekød.

I den forgangne uge har vi fået dahl som tilbehør til henholdsvis stegte kyllingefiler og grillet nakkefilet. Retten kan varieres med forskellig slags topping. Her er den med persille, mandler og yoghurt, men det kan f.eks. også være friske koriander, chili, pistagenødder og skyr. Kun fantasien sætter grænser.

Lav gerne dobbelt portion, da det fint kan holde sig i køleskabet i 5 dage.

Velbekomme og ha en skøn søndag.

Dahl med røde linser

Dahl med røde linser

2 portioner

 

1½ dl røde linser

4 dl vand

1 løg

1 gulerod

1 spsk olivenolie

2 fed hvidløg

½-1 rød chili (med eller uden kerner)

1 spsk st. karry

1 ds hakkede tomater

Salt, peber

4 spsk hakket persille

2 spsk hakkede mandler

4 spsk yoghurt naturel

 

1: Skyl linserne og kom dem i en gryde. Hæld vandet på og bring i kog. Lad det småkoge under låg til linserne er møre og udkogte, ca. 25 min.

2: Hak løg og gulerod og sauter det i olie i 5 min. Tilsæt hakket hvidløg, hakket chili og karry og steg yderligere ca. ½ min.

3: Tilsæt tomater og de kogte linser og lad det simre i 5-10 min. Smag til med salt og peber.

Energiindhold pr. portion 409 kcal fordelt på: Protein 22 g, kulhydrat 49,8 g, fedt 11,8 g. Kostfibre 9,69 g.

Quinoasalat med broccoli og granatæble

Quinoasalat med broccoli og granatæblekerner

Som jeg måske før har været inde på, så elsker jeg at ”freestyle” i køkkenet, dvs, jeg ser, hvad der er i køleskabet og derefter kreerer et eller andet (forhåbentligt godt) spiseligt :-) På den måde får jeg altid brugt, hvad der måtte være af rester og lignende.

Den anden aften blev det så til denne dejlige salat, som vi nød til et stykke ovnbagt laks.

¾ af salaten blev spist og resten sat i køleskabet til næste dags frokost. Her strakte jeg den yderligere ved at tilsætte en stor appelsin delt i både og en stor håndfuld basilikumblade, hvilket faktisk også var en rigtig god salat og smags kombination.

God fornøjelse.

 

Quinoasalat med broccoli og granatæble

2 personer

 

½ broccoli inkl. stok

Salt, peber

300 g spidskål eller hvidkål

5 dl ærter fra frost (optøet)

13/4 dl kogt sort quinoa

90 g granatæblekerner

En lille håndfuld timiankviste

Saften af ½ citron

½ spsk honning

1 spsk olivenolie

Tabasco efter smag

 

1: Skær broccoli i ret små buketter og stok i tynde skiver og kom det i en skål. Tilsæt lidt salt og hæld kogende vand over. Dæk skålen til og lad det trække i 5 min. Hæld derefter vandet fra og lad broccoli dryppe godt af.

2: Skær hvidkål i papir tynde strimler og kom det i en stor skål. Tilsæt broccoli, ærter, granatæblekerner og timian.

3: Rør citronsaft og honning sammen. Tilsæt olien under omrøring og smag til med salt og peber. Hæld dressingen over salaten og vend det sammen.

4: Smag nu salaten til med Tabasco efter temperament.

Energiindhold pr. person 428 kcal fordelt på: Protein 20 g, kulhydrat 52,1 fedt 11 g. Kostfibre 17,8 g.

 

 

 

 

Ovnbagt omelet med spinat og champignon

Omelet med spinat og champignon

Efter nogle ret travle uger med stor fokus på arbejde er det fantastisk dejligt med en håndfuld helligdage, som for mit vedkommende bruges på afslapning og hyggeligt samvær med familie og venner.

Håber også du nyder dagene og måske har lyst til at kaste dig ud i denne nemme og smagfulde omelet med spinat og champignon. Server den til frokost eller som et let aftensmåltid sammen med en skålfuld salat.

Fortsat god påske.

 

Ovnbagt omelet med spinat og champignon

1 person

 

100 g rensede champignon i skiver

1 tsk olivenolie

1-2 tsk finhakket rød chili

½-1 fed finhakket hvidløg

En stor håndfuld baby spinat

4 æg (str. m)

½ dl mini mælk

Salt, peber

1 tsk revet parmesanost

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader.

2: Steg champignon på en slip-pande under omrøring i olien til de får lidt farve.

3: Tilsæt chili, hvidløg og spinat og steg til spinaten netop falder sammen.

4: Fordel blandingen i et ovnfast fad ca. 12 x 25 cm, der er beklædt med bagepapir.

5: Pisk æg og mælk sammen og krydr med lidt salt, peber og parmesanost.

6: Hæld æggemassen over grøntsagerne. Bag omeletten midt i den varme ovn i ca. 20 min. eller til æggemassen netop er stivnet.

Energiindhold 403 kcal fordelt på: Protein 33 g, kulhydrat 6 g, fedt 28 g. Kostfibre 2 g.

 

 

Blomkåls-couscous med edamame, æble og rejer

blomkåls-couscous med edamame, æble og rejer

Jeg vil lige dele opskriften på denne blomkåls-couscous som bl.a. indeholder edamame bønner, æble og rejer. Couscous´en kan spises både som en frokost ret og som et aftensmåltid. Den har et pænt indhold af gode magre proteiner og sunde kostfibre. Proteinerne stabiliserer blodsukkeret og sætter skub vores forbrænding. Kostfibrene giver os mæthed og hjælper os samtidig til at udrense kroppen og forblive sunde.  

Håber du har haft en god weekend :-)

 

Blomkåls-couscous med edamame, æble og rejer

2 personer

 

250 g rejer (fra frost, optøede)

400 g blomkål

100 g røde kernefri druer

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

Salt, peber

1 æble

½ bdt forårsløg

½ potte purløg

½ dl saltede pistagenødder

Citronsaft

2 spsk olivenolie

 

1: Kom rejerne i et dørslag til afdrypning.

2: Skær blomkål i grove stykker og kom dem i en foodprocessor og kør til finhakket. Eller riv dem på et rivejern.

3: Kom edamame bønner i en skål og hæld kogende, letsaltet vand over. Lad det stå i 5 min.

4: Halver evt. druerne og rens og snit forårsløgene.

5: Kom rejer, blomkål, druer, drænede edamame, æble skåret i både, forårsløg, klippet purløg og grofthakkede pistagenødder i en salatskål og bland det hele sammen. Smag til med citronsaft, olie, salt og peber. 

Energiindhold pr. portion 471 kcal fordelt på: Protein 36 g, kulhydrat 26 g, fedt 23 g. Kostfibre 11,1 g.

 

 

Omelet med spinat og karry

Omelet med spinat og karry

Jeg vil lige dele opskriften på denne dejlige, nemme og krydrede omelet. Den er god til frokost eller som et let aftensmåltid evt. sammen med lidt groft brød. Du kan erstatte forårsløgene med 1-2 porre.

Velbekomme og god søndag.

 

Omelet med spinat og karry

2 personer

 

1 bdt forårsløg

1 spsk olivenolie

6 store æg

1 tsk st. karry

5 dråber Tabasco

Salt, peber

100 g baby spinat

 

1: Rens forårsløgene og snit dem fint. Hold den hvide og grønne del adskilt. Sauter den hvide del i olien på en pande ca. 3 min.

2: Pisk i mellemtiden æg, karry, Tabasco, salt og peber sammen. Skyl spinat og slyng den tør.

3: Kom spinat på panden sammen med resten af forårsløgene. Steg yderligere 1-2 min. til spinat netop falder sammen. Hæld æggemassen på panden og rør så æg og grøntsager blandes.

4: Lad omeletten stege ved svag varme til stivnet. Når kanten er stivnet løftes den op med en stegepalet, så flydende æggemasse kan løbe under og stivne. Dæk evt. herefter et låg eller alufolie til omeletten er helt stivnet.

Energifordeling pr. person: 347 kcal fordelt på: Protein 25 g, fedt 25 g, kulhydrat 5 g. Kostfibre 2 g.

Sprød wrap med kylling og ærtepuré - fuld af c-vitamin

Sprød wrap med kylling - fuld af C-vitamin

Foto Martin Tanggaard

Jeg vil lige dele en opskrift fra min kogebog PROTEIN, som vil vække dine smagsløg og samtidig styrke din krop mod snue og influenza.

Opskriften er en nem og lækker "frokostsag" som har et højt indhold af C-vitamin, som mange af os får for lidt af især her om vinteren. 

C-vitamin er en stærk antioxidant som styrker immunforsvaret og beskytter derved mod virus og bakterier og forebygger samtidig aldring og kræft. Vi kan ikke selv danne vitaminet og bør have det tilført dagligt (75 mg, gravide og ammende skal have lidt mere). Noget af C-vitaminet går tabt ved varmebehandling, frysning og konservering. I opskriften skal grøntsagerne spises i rå tilstand og bevarer derved al vitaminet.

Solbadning, kulde, tobaksrygning, p-piller, stress og forurening giver stærkt øget behov for C-vitamin (200-500 mg dagligt). Rygere bør indtage en meget C-vitaminrig kost, samt tage daglige tilskud, for at undgå rynker, stivhed og slaphed i huden forårsaget af frie radikaler (forbindelser der opstår ifm bl.a. rygning). Rygere forbruger (ødelægger) E-vitamin i blodet, da røgen ilter (oxidere) E-vitamin. C-vitamin gendanner det ødelagte E-vitamin.

Opskriften indeholder 314 mg C-vitamin, hvoraf størstedelen kommer fra peberfrugt, dernæst kål, ærter og agurk. Mangler du inspiration til flere C-vitaminrige opskrifter er der hjælp af hente i min kogebog. For at få det daglige behov opfyldt er det en god rette snor, at spise 500-600 g grøntsager dagligt. 

Spiser du mere C-vitamin end du umiddelbart har behov for, forsvinder det ud af kroppen igen, når du lader vandet.

De mest C-vitaminrige fødevarer er: Hyben (840 mg pr. 100 g), peberfrugt (181 mg pr. 100 g), broccoli (121 mg pr. 100 g), rosenkål (119 mg pr. 100 g), kiwi (92,7 mg pr. 100 g), kålsayov/hvidkål (gns. 55 mg pr. 100 g), og citrusfrugter (gns 55 mg pr. 100 g).

 

Sprød wrap med kylling og ærtepuré

1 person

 

2 hele savoykålsblade (el. hvidkål)

75 g grønne ærter (fra frost, optøet)

1 spsk vand

2 tsk hvidløgsolie eller anden olie

Salt, peber

140 g kogt eller stegt kylling

1 lille rød peberfrugt

¼-½ agurk

 

1: Skær den grove del af stilken på savoykålsbladene fra. Skyl kålbladene og dup dem tørre.

2: Blend ærter, vand og olie til en puré. Smag til med salt og peber.

3: Skær eller pluk kyllingen i mindre stykker.

4: Skyl og skær peberfrugt og agurk i stave.

5: Fordel ærtepuré på kålbladene. Kom kylling, peberfrugt og agurk ovenpå og rul kålbladet omkring. Fastgør evt. med en tandstikker.

Energiindhold 340 kcal fordelt på: Protein 38 g, fedt 12 g, kulhydrat 26 g. Kostfibre 8 g.

 

Salat med edamame bønner og tun

Salat med edamame bønner og tun

Vil lige dele opskriften på denne nemme og mættende salat, som kan spises til såvel frokost som til forret eller indgå som en del af en buffet. Vælger du det første og skal have den med ud af huset, så opbevar tun og dressing i separate bøtter og vend først det hele sammen lige inden du skal spise.  Vælger du, at servere salaten som forret kan den nemt række til 3-4 personer. Udover at ingredienserne er sunde og tilføre kroppen en masse gavnlige stoffer, er de samlet også en fryd for øjet – i hvert fald efter min mening, men bedøm selv. Er du ikke så vild med grape, kan du erstatte den med et æble i stedet for.

Velbekomme.

Salat med edamame bønner og tun

Salat med edamame bønner og tun

2 personer

 

 2 dåser tun i vand (drænet)

1 mellemstore grape

200 g pillede edamame bønner (fra frost, optøet)

100 g ruccola

Kernerne fra ½ granatæble

Evt. en håndfuld korianderblade

Dressing:

2 spsk citronsaft

1 spsk soya, evt. tamari for glutenfri og mindre saltholdig

½ spsk honning

1 spsk olivenolie

½ tsk tørrede chiliflager

 

1: Del tun i mindre stykker og skær skræl af grapefrugt inkl. den hvide hinde. Skær grapefrugt i fileter.

2: Fordel tun, grape, ruccola, granatæblekerner og evt. korianderblade i to skåle.

3: Rør ingredienserne til dressingen sammen og hæld over salaten. Server straks.

Energiindhold pr. person 438 kcal fordelt på: Protein 49, fedt 12 g, Kulhydrat 30 g. Kostfibre 7 g.

20171121_115946 - Kopi.jpg

Salat med rosenkål og quiona

Salat med rosenkål og quinoa

Det er højsæson for rosenkål og jeg elsker de små grønne ”kugler”. Det er nu sjældent, at de bliver spist som (blot) kogte her i huset – efter min mening er det den mest kedelige måde, at indtage dem på. Sker det en sjælden gang, koger jeg dem uden låg, derved er de mindre bitre.

Jeg holder allermest af at spise dem i salater og på den måde kan de indtages i uendelig mange varianter. Andre gange koger jeg dem knapt møre og steger dem færdig på en pande i olivenolie tilsat krydderurter, chili og evt. hakkede tørrede frugter.

Tager jeg mine ernæringsbriller på er der en række gode grunde til at spise rosenkål. De er bl.a. anti-inflammatoriske, indeholder stoffer som forebygger kræft og indeholder kostfibre der er vigtige for fordøjelsen.

Salaten nedenfor kan spises som tilbehør til kød, fisk eller fjerkræ.

Velbekomme.

20171104_114339 - Kopi.jpg

Salat med rosenkål og quinoa

4 portioner

 

1 dl quinoa, sort eller rød

500 g rosenkål

4 mellemstore gulerødder

½ spsk honning

Ca. 3 spsk citronolie

2 dl rosiner

1 bdt dild

 

1: Kog quinoa mør i rigeligt vand 8-10 minutter. Tjek dem efter 8 minutter. De skal selvfølgelig være møre, men ikke udkogte.

2: Skær rodenden af rosenkål og fjern de yderste blade. Del rosenkål i halve eller kvarte og kom dem i en foodprocessor. Skræl gulerødderne og skær dem i 2 cm stykker og kom også dem i foodprocessoren.

3: Tilsæt honning og olie kør til salaten er grofthakket. Smag til med salt og peber og evt. lidt mere olie. Vend rosiner og plukket dild i.

Energiindhold pr. portion 344 kcal fordelt på: Protein 9 g, fedt 12 g, kulhydrater 46 g. Kostfibre 8 g.

Salat med edamame bønner, quinoa og gulerod

20170522_185411 - Kopi.jpg

Der findes efter hånden en del salater her på bloggen som indeholder edamame bønner og quinoa. Dette er tilfældet, fordi netop disse to råvarer hører til nogle mine favoritter.  De er sunde og smagfulde og din krop vil elske dig for at spise dem. Desuden er det råvarer som hurtigt kan optøes og koges og herefter blandes med andet til en skøn salat.

Edamame bønnerne er en rigtig god kilde til protein (ca. 38 %) og fiber og derudover indeholder de også jern, calcium, B-vitaminer, E-vitamin og folinsyre (specielt vigtig for proteinomsætningen). Samtidig indeholder edamame bønner flere essentielle fedtsyrer, ca. 18 % end andre bælgfrugter. Sidst men ikke mindst indeholder edamame bønner en række stoffer der er dokumenteret sundhedsfremmende og forebyggende ift. en række livsstilssygdomme.

Quinoafrø er sundere for dit hjerte end selv de bedste fuldkorn. Modsat korn som bulgur og brune ris indeholder quinoa en del hjertesundt fedt - både enkeltumættet fedt og omega-3-fedtsyrer, der booster blodets indhold af det gode HDL-kolesterol. Frøene er desuden rige på vandopløselige fibre, som sænker mængden af det skadelige LDL-kolesterol i blodet. Quinoa adskiller sig fra hvede og rug ved at have et højt proteinindhold og en unik aminosyre sammensætning. Proteinindholdet i quinoa kan være op til 22 % afhængig af sorten.  Quinoas helt store trumf er dog indholdet af antioxidanter, som sørger for at holde dine blodkar sunde og beskytter dig derfor mod åreforkalkning og blodpropper.

Spis salaten som en selvstændig frokost ret eller som tilbehør til aftensmaden. Vi fik den til grillede kyllingefileter.

Velbekomme.

20170522_185417 - Kopi.jpg

Salat med edamame bønner, quinoa og gulerod

2 personer

 

Det skal du bruge:

 200 g gulerødder (skrællet vægt)

300 g grønne bønner (fra frost)

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

1 dl sort eller rød quinoa

4 forårsløg

1 håndfuld ærteskud

2 spsk olivenolie

Citronsaft

Salt, peber

 

Sådan gør du:

1: Opvarm ovnen til 200 grader varmluft. Skær gulerødder i tynde, skrå skiver og fordel dem og frosne grønne bønner på en plade med bagepapir. Dryp 1 spsk olie over og vend rundt. Sæt pladen i den varme ovn i ca. 30 min. Vend det hele rundt efter ca. 20 min.

2: Kom edamame bønner i en skål og hæld kogende vand over. Lad det trække i 5 min. Hæld vandet fra og lad dem dryppe godt af.

3: Kom quinoa i en gryde og hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Dæmp varmen og lad det småsnurre under låg i ca. 10 min. Hæld vandet fra og lad quinoa dryppe godt af.

4: Rens forårsløgene og snit dem fint.

5: Bland alle grøntsager og quinoa sammen. Tilsæt ærteskud og olie og smag til med citronsaft, salt og peber.

Energiindhold pr. person: 358 kcal fordelt på: Protein 18 g, fedt 14 g, kulhydrat 47 g. Kostfibre 14 g.

 Nedenfor kan du klikke videre til nogle af de andre opskrifter med edamame bønner og quinoa.

Salat med edamame bønner, quinoa og melon

Edamamesalat med quinoa og blåbær

Edamamesalat med quinoa og tomat

Omelet med skinke og mozzarella

Omelet med skinke og mozzarella

Der går ikke en dag, hvor jeg ikke spiser æg. Det er nemt og hurtigt og kan bruges på mange måder. Samtidig er det en rigtig god kilde til protein og derfor mættende og blodsukkerstabiliserende. Æg indeholder alle vitaminer og mineraler på nær c-vitamin og derved nærmest en naturlig vitaminpille.

Æg har i årevis været i skammekrogen pga dets høje indhold af kolesterol, men lægevidenskaben har for længst slået fast, at kolesterolindholdet i maden ikke har direkte indflydelse på kolesterolniveauerne i blodet, da kroppen selv danner og regulerer kolesterol. Ifølge Fødevarestyrelsen kan man spise op til 7 æg om ugen uden det giver nogen øget risiko for hjertesygdomme. Æggehvider ubegrænsede, da de udelukkende indeholder proteiner, vitaminer og mineraler.

Og så lige til en opskrift på en dejlig og velsmagende omelet med skinke og mozzarellaost.

Velbekomme.

20170611_175352 - Kopi.jpg

Omelet med skinke og mozzarella

2 personer

 

Det skal du bruge:

 3 forårsløg

1 spsk olivenolie

4 æg

2 æggehvider

Salt, peber

Tabasco (kan undlades)

125 g frisk mozzarellaost

4 skiver Serrano skinke eller anden skinke

½-1 dl klippet purløg

 

Sådan gør du:

1: Rens og skyl forårsløgene og skær dem i tynde strimler. Varm en pande som kan tåle at komme i ovnen op og steg forårsløgene i olien i et par minutter.

2: Pisk æg og hvider sammen og krydr med salt, peber og Tabasco. Hæld æggeblandingen på panden og steg over middelvarme til den sat sig på bund og sider. Det tager få minutter.

3: Skær mozzarella i skiver og fordel den på æggemassen. Sæt panden under ovnens grillelement til omeletten er stivnet og osten er smeltet ca. 5 minutter, men hold endelig øje med den.

4: Tag omeletten ud af ovnen og fordel skinke og klippet purløg ovenpå.

Energiindhold pr. person: 466 kcal fordelt på: Protein 43 g, fedt 31 g, kulhydrat 4 g. Kostfibre 0,2 g.

 

Salat med kikærter, edamame bønner og hindbær

Salat med kikærter, edamame bønner og hindbær

Håber du har nydt weekenden og det dejlige vejr. Jeg har haft en skøn og begivenheds rig weekend som har budt på selskab af gode venner, et par udflugter og lidt arbejde. Inden pc´eren lukkes ned for i dag vil jeg lige skynde mig at poste denne skønne salat. Den kan vel egentlig også kaldes for en ”rainbow salat”, hvis den arrangeres som jeg har gjort. Alternativt kan du vende det hele forsigtigt sammen – forsigtigt for ikke at hindbærrene smatter ud. Hindbærrene kan for øvrigt erstattes med jordbær.

Serveres salaten som en selvstændig ret ligger den i kategorien ”slankende”.

Ha´ en dejlig aften.

Salat med kikærter, edamame bønner og hindbær

Det skal du bruge

 Salat med kikærter, edamame bønner og hindbær

2 personer

 

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

200 g rød spidskål eller alm. spidskål

3 forårsløg

125 g hindbær

175 g kogte kikærter

30 g tahin (sesampasta)

2 spsk vand

Ca. 2 spsk soya sovs (jeg brugte en glutenfri)

1 tsk ahorn sirup

Citronsaft

 

Sådan gør du

 1: Kom edamame bønnerne i en skål og hæld kogende vand over. Lad det trække i ca. 5 min. Hæld vandet fra og lad dem dryppe af.

2: Snit kålen fint, gerne med et mandolin jern. Rens forårsløgene og snit fint.

3: Anret kikærter, grøntsager og hindbær i en skål eller på et fad.

4: Rør tahin, vand, soya og sirup sammen. Smag til med citron og evt. mere soya. Server dressingen til salaten eller vend det hele forsigtigt sammen lige inden servering.

Energiindhold: 412 kcal fordelt på: Protein 25 g, fedt 17 g, kulhydrat 49 g. Kostfibre 16 g

20170609_190635 - Kopi.jpg