Omelet med rejer og grønt

Omelet med rejer og grønt

En dag, hvor der ingen brød var i huset, kom frokosten i stedet til at bestå af denne dejlige og mættende omelet. Kan du ikke lige få fat på asparges broccoli, kan du i stedet bruge almindelig broccoli eller for den sags skyld de grønsager, du har liggende i køleskabet.

 Serverer du en salat til, vil omeletten også kunne udgøre et aftensmåltid.

 Velbekomme :-)

 

 Omelet med rejer og grønt

1 person

 

150 g asparges broccoli

1 lille rød peberfrugt

1 tsk. olivenolie

2 fed hakket hvidløg

2 æg (str. M)

2 æggehvider

½ dl hytteost 1,5 %

1 tsk. oregano

Salt og peber

125 g rejer (fra frost, optøet og afdryppet)

 Tilbehør: Tabasco

 

1: Snit asparges broccoli og peberfrugt i små stykker. Steg det i olien ved middelvarme på en stor slip-let pande til mør, men så der stadig er bid i grønsagerne. Spæd med lidt vand undervejs, så det ikke brænder på. Steg hvidløg med ca. ½ minut. Tag det af panden og hold varmt.

 2: Pisk æg, æggehvide, hytteost, oregano, lidt salt og peber sammen og hæld i panden og steg til netop stivnet. Vip op i kanten undervejs med en stegepalet, så flydende æggemasse rammer stegepanden og stivner.

 3: Vip den ene halvdel af den stivnede æggemasse over på en tallerken. Fordel grøntsagerne og afdryppede rejer ovenpå. Krydr med Tabasco efter smag og behag. Vip den anden halvdel af æggemassen over fyldet.

 Energiindhold 500 kcal

 Fordelt på: Protein 67 g (54 %), fedt 19 g (33 %), kulhydrat 13 g (10 %). Kostfibre 7 g (3 %).

 

Hvidkåls carbonara

Hvidkåls carbonara

Prøv en anderledes, sundere og meget smagfuld carbonara. Jeg har skiftet spaghetti ud med hvidkål og det betyder at retten indeholder flere vitaminer, specielt vit.-C, mineraler, antioxidanter og kostfibre end ellers. Samtidig er der også er en hel del at spare på kaloriekontoen, da hvidkål har et lavere kalorie indhold end spaghetti. Energimæssigt vil du også være ovenpå, da kålen holder dit blodsukker stabilt i meget længere tid end hvid pasta.

 Er du lidt skeptisk i forhold til det at spise kål, så tøv ikke, men giv kålen en chance, den får en helt særlig smag, når det bliver stegt. Jeg er sikker på du ikke vil fortryde det.

 Velbekomme.

 

Hvidkåls carbonara

2 personer

 

150 g bacon i skiver

600 g hvidkål

2 spsk olivenolie

Ca. 1½ tsk sød paprika

Salt, peber

80 g revet parmesanost

2 æggeblommer

1 æg

1 dl bredbladet persille

 

1: Opvarm ovnen til 180 grader. Fordel bacon på en plade beklædt med bagepapir. Steg bacon sprødt i den varme ovn, 10-12 min. Tag det ud og læg det på fedtsugende papir for en kort stund. Klip derefter bacon i mindre stykker og gem til senere.

 2: Skær kål i ultra tynde strimler, som steges mør i olien i en gryde eller sauterpande til mør, men så den stadig har bid. Spæd evt. med lidt vand under stegningen så kålen ikke brænder på.  Steg paprika med det sidste halve minut. Krydr også kålen med salt og peber.

 3: Rør ost, æggeblommer og æg sammen og vend det i den varme kål. Sørg for at blandingen fordeles grundigt. Kom kålen i to skåle og fordel bacon og hakket persille over. 

 Energiindhold pr. person: 592 kcal

Fordelt på: Protein 28 % (40,9 g), fedt 59 % (39,2 g), kulhydrat 11 % (16 g). Kostfibre 2 % (7,51 g).

 

 

Ærtesuppe med parmaskinke og græskarkerner

Ærtesuppe med parmaskinke og græskarkerner

En flot grøn suppe rig på både protein og kostfibre og derfor meget mættende. Den kan tilberedes på kort tid, specielt hvis du har ærter liggende i fryseren og de få øvrige ingredienser i køkkenet. Ingredienserne er alle basis hos mig og suppen blev til på en travl hverdags aften. Parmaskinke kan erstattes med lidt saltede mandler eller rugbrødschips.

 Ærtesuppe med ristet parmaskinke og græskarkerner

2 personer

 

1 lille løg

½ spsk. olivenolie

1 fed hvidløg

½ l hønsebouillon

500 g frosne ærter

1 dl mini mælk

Citronsaft

Salt og peber

 1 skive tørristet parmaskinke

2 tsk. græskarkerner

 

1: Sauter hakket løg i olien i en gryde til det klares. Tilsæt grofthakket hvidløg og steg yderligere ½ minut.

 2: Hæld bouillonen på op varm op. Tilsæt ærterne (gem lidt til pynt) når bouillonen koger og dæmp varmen. Lad det småkoge under låg i 8-10 minutter.

 3: Blend suppen til glat. Rør mælk i og smag til med citronsaft, lidt salt og peber.

 4: Server suppen med lidt hele ærter, parmaskinke brudt i mindre stykker og græskarkerner.

 Energiindhold pr. person: 600 kcal

 Fordelt på:

Protein 29 % (43,2 g), fedt 23 % (15,9 g), kulhydrat 40 % (60,8 g). Kostfibre 8 % (24,9 g)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gris med sød kartoffel og broccoli

Gris med sød kartoffel og broccoli

Håber du har nydt sommeren og er godt i gang igen med hverdagen med fornyet energi. Jeg har haft  en super skøn sommer med gode oplevelser og begivenheder rundt i Danmark. Jeg elsker sommer og alt det der følger med af grillaftener, kold hvidvin, lyse sommeraftener, jordbær med fløde osv. Personligt mener jeg også, at det er den tid på året, hvor den danske natur tager sig allerbedst ud.

 Hverdagen er nu godt i gang igen hos mig, hvilket jeg også nyder. Desuden vil lige dele opskriften på en anderledes ”biksemad”, som tilberedes på friske råvare og ikke rester som den klassiske. Har du lyst går spejlæg fint til retten, ligesom det man ellers spiser til den klassiske biksemad som tomat ketchup, HP sauce og Engelsk sauce. Alternativt kan du vælge mango chutney som tilbehør.

 Velbekomme

 

Gris med sød kartoffel og broccoli

2 personer

 

300 g hakket svinekød

2 spsk. olivenolie

1 løg

1 stor sød kartoffel

½ broccoli

2 fed hvidløg

1 tsk. st. spidskommen

1 tsk. salt

¼ tsk. peber

1/8 tsk. st. kanel

2 tsk æblecidereddike

½ dl rosiner

 

Steg hakket kød i 1 spsk. olie i en sauterpande til det skifter farve. Findel evt. med en gaffel. Tag det af panden. Steg nu hakket løg på panden til det klares i resten af olien. Skrub kartoflen ren og skær den i grove tern.  Skær også broccolistok i tern. Kom kartoffel og broccoli i panden og steg 5-7 minutter. Rør nu og da. Tilsæt bitte små broccolibuketter, knust hvidløg, spidskommen, salt, peber, kanel, æbleeddike og rosiner. Vend det hele rundt og varm yderligere et par minutter eller til alt er mørt. Spæd evt. med lidt vand så det ikke brænder på.

 Energiindhold pr. person: 548 kcal

 Fordelt på: Protein 30 % (40 g), fedt 38 % (23,6 g), kulhydrat 29 % (39 g). Kostfibre 3 % (9,26 g).

 

Verdens bedste frikadeller (glutenfri)

Verdens bedste frikadeller (glutenfri)

Gentagne gange høre jeg: ”De her frikadeller er bare så gode, ja faktisk de bedste, jeg nogensinde har smagt. Vil du dele opskriften?”.  Og det vil jeg gerne – og selvfølgelig også her på bloggen.

 Lav gerne dobbelt portion, så du har til nogle dage eller til fryseren. Nyd dem til frokost, middag eller tag dem med i picnickurven. På billedet nyder jeg frikadellerne med tzatziki, lavet på skyr.

 Er du lige glad med om frikadellerne er glutenfri, kan du sagtens skifte kikærtemel ud med hvedemel. Det ændre ikke nævneværdigt på smagen J

 Fortsat god sommer

 

Verdens bedste frikadeller (glutenfri)

Ca. 16 stk.

 

500 g hakket skinkekød (3-7 %)

1 lille løg

1½ tsk. salt

¾ tsk. peber

2 æg str. m/l

40 g kikærtemel

1 dl mælk

Olivenolie/smør til stegning

 

1: Kom kødet i en skål. Riv løget og kom i skålen sammen med de øvrige ingredienser.

 2: Rør farsen sammen med en håndmikser – brug dejkrogene.

 3: Dæk skålen til og sæt den i køleskabet mindst ½ time. Jo længere tid den trækker, jo mere smag.

 4: Form farsen til frikadeller med en spiseske. Steges i lige dele olie og smør over middelhøj varme til gennemstegt, ca. 4 minutter på hver side.

 Energiindhold pr. stk. 61 kcal fordelt på: Protein 8 g, fedt 2 g, kulhydrat 2 g. Kostfibre 0,4 g.

Energiindhold pr. 100 g 120 kcal fordelt på: Protein 16 g, fedt 5 g, kulhydrat 5 g. Kostfibre 1 g.

 

 

 

Suppe med røde linser og sød kartoffel

Suppe med røde linser og sød kartoffel

Høj sommer med regn og rusk øv øv øv. Nå, men vi kan jo ikke gøre noget ved det. Så den har de sidste dage stået på inde hygge med gode film, læsning og museums besøg. Vi har også trodset vejret og trukket i gummistøvler og regnslag og vandret der udad. Grillen er nogle dage sat på pause og i stedet er det blevet til bl.a. denne suppe, som jeg her vil dele opskriften på. Du kan spice den op eller ned med chili, men under alle omstændigheder bør du tilsætte mindst ¼ chili, da det står godt til sød kartoffel. Oliven kan erstattes med hakkede valnødder.

 

God fornøjelse

 

Suppe med røde linser og sød kartoffel

2 personer

 

1 mellemstort løg

1 spsk. olivenolie

350 g sød kartoffel

2 fed hvidløg

½ rød chili (med eller uden kerner)

1 dl røde linser

1 tsk st. spidskommen

1 tsk. st. koriander

Ca. 6 dl grønsagsbouillon (alt skal lige dækkes)

Salt og peber

Ca. ½ dl små sorte oliven

En lille håndfuld bredbladet persille

½ spsk ristet sesamfrø

 

1: Sauter hakket løg i olien til det klares.

 2: Øg varmen og tilsæt skrællet sød kartoffel skåret i tern, hakket hvidløg og hakket chili og steg yderligere 1-2 minutter.

 3: Tilsæt derefter linser, spidskommen og koriander og hæld bouillon på og varm op. Lad det småkoge under låg i 25 minutter.

 4: Blend suppen til glat og smag til med salt og peber. Server suppen rygende varm toppet med oliven, hakket persille og sesamfrø.

 Energiindhold pr. person: 399 kcal

Fordelt på: Protein 15 % (15,1 g), fedt 27 % (12,1 g), kulhydrat 54 % (58,2 g). Kostfibre 4 % (9,02 g).

 

 

Dahl med spejlæg og chorizo

IMG_20190611_124933_949 - Kopi.jpg

Dahl er en velsmagende indisk ret, der er nem at lave og oven i købet budget-venlig. Den består primært af røde linser, krydderier og tomater. Linser og bælgfrugter i det hele taget har et højt indhold af kostfibre og protein og er derfor både mættende og sunde. Men pas på med mængderne, da de er ret kalorieholdige (se beregning længere nede).

 Vil du spare på kalorierne, kan du undlade æg og chorizo og i stedet toppe Dahl med tyndstrimlet spidskål der forinden er smag til med citronsaft, salt og peber. Alternativt kan du servere retten til flere personer end angivet.

 

Dahl med spejlæg og chorizo

2 personer

 

1 stort løg

1 spsk. olivenolie

4 spsk. mild karry

2 tsk. spidskommen

1 tsk. st. koriander

½ tsk. st. chili

1 tsk. gurkemeje

200 g røde linser

Ca. 6 dl grønsagsbouillon

400 g purerede tomater

Salt, peber

 

4 æg, str. S

50 g chorizopølse, gerne krydret

Basilikum

 

1: Hak løget og sauter det i olien til det klares i en sauterpande.

 2: Tilsæt karry, spidskommen, koriander, chili og gurkemeje og steg yderligere ca. 1 minut.

 3: Tilsæt linser, bouillon og tomater og varm op. Lad det nu småsnurre under låg i ca. 50 minutter til linserne er møre og udkogte. Rør nu og da så det ikke brænder på. Smag til med salt og peber. Vurder om der skal spædes lidt mere med bouillon i retten

 4: Lav fire små fordybninger i dahlen. Slå et æg ud i hver af dem og læg låget på. Lad det simre yderligere 5-8 minutter til æggene er stivnet.

 5: Skær chorizopølsen i mindre og strø over sammen med basilikum.

 Energiindhold: 826 kcal

 Fordelt på: Protein 25 % (49,8 g), fedt 35 % (33,2 g), kulhydrat 37 % (76 g). Kostfibre 3 % (13,65 g)

 

 

Omelet med kylling, ost og tomat

Omelet med kylling, ost og tomat

En dejlig velsmagende og mættende omelet, hvor jeg bl.a. har brugt en rest stegt kylling som fyld, men det kan i princippet være en rest fisk, tun fra dåse eller blot flere grønsager i stedet for.

Du kan evt. ”spice” omeletten lidt op ved at tilsætte hakket chili eller Tabasco. Den er god som en frokost ret, men kan fint være en del af et aftensmåltid sammen med en skål grøn salat og/eller ristet rug- eller paleobrød til.

 

Omelet med kylling, ost og tomater

1 person

3 æg str. L

Salt og peber

1 tsk. olivenolie

2 skiver løg

50 g stegt kyllingbrystfilet

2 spsk. revet mozzarella, 15 %

2 cherry tomater

Ca. 2 tsk. klippet purløg

 

1: Pisk æg, salt og peber sammen.

 2: Varm en slip-let pande op. Tilsæt olien og steg hakket løg til det klares.

 3: Hæld sammenpiskede æg på. Fordel derefter kylling skåret i tern og mozzarella over.

 4: Steg over middelvarme til æggemassen har sat sig i bund og sider.

 5: Læg derefter låg over og varm over svag varme til æggemassen er stivnet.

 6: Server med cherry tomater skåret i kvarte og klippet purløg på toppen.

 Energiindhold pr. person 403 kcal 

Fordelt på: Protein 40 % (35,5 g), kulhydrat 5 % (5,2 g), fedt 55 % (24,8 g). Kostfibre 1 g.

Salat med edamame bønner, grønne bønner og feta

Salat med edamame bønner, grønne bønner og feta

Denne skønne salat fik vi i går til frokost og den kan bestemt anbefales. Den smager godt og mætter rigeligt og er fuld af gode sager. Fx er edamame bønnerne små proteinbomber og sunde fedtsyrer, som du kender fra nødder og olie. Men de indeholder også en række vitaminer og mineraler.

 Læs mere om edamame bønner her

Vælger du, at servere salaten til aftensmad kan du eventuelt supplerer med lidt godt fiberholdigt brød. Er du ikke til ost, kan du i stedet komme en lille avokado i salaten.

 God spiselyst.

 

Salat med edamame bønner, grønne bønner og feta

2 personer

 

400 g pillede edamame bønner (fra frost)

250 g grønne bønner

250 g cherry tomater

2 hjertesalat

1 spsk. æbleeddike

1 spsk. dijonsennep

1 spsk. honning

1 spsk. vand

2 spsk. olivenolie

Salt, peber

En håndfuld ærteskud

100 g feta


  1: Kom edamame bønner i en skål. Hæld kogende vand over og tilsæt lidt salt. Lad det trække 5 minutter og hæld derefter vandet fra.

 2: Nip grønne bønner og kog dem i letsaltet vand i 3-4 minutter til møre, men så der stadig er bid i dem. Dræn bønnerne.

 3: Skær tomaterne i halve og hjertesalaten i grove både. Anret det hele på to tallerkener.

 4: Rør eddike, sennep, honning og vand sammen. Tilsæt olien i en tynd stråle under omrøring. Smag til med salt og peber. Dryp dressingen over salaten. Fordel ærteskud og smuldret over.

Energiindhold pr. person 595 kcal

Fordelt på: Protein 31 % (45,3 g), fedt 45 % (30,5 g), kulhydrat 21 % (28,5 g). Kostfibre 3 % (8 g).

 

Salat med edamame bønner, blomkål og avokado

Salat med edamame bønner, blomkål og avokado

Engang imellem er det nu rart, at kunne spise sig mæt i en grøn ret, hvilket du kan med denne salat. Udover edamame bønner, blomkål og avokado indeholder salaten også en blandet bønnemix, løg og spinat og har et pænt indhold af protein og kostfibre. Se energiberegningen længere nede.

Velbekomme.

Salat med edamame bønner, blomkål og avokado

2 personer

 

1 ds bønnemix (drænet)

2 dl pillede edamame bønner (fra frost, optøet)

250 g blomkål

1 spsk æbleeddike

½ spsk honning

3 spsk olivenolie

Salt, peber

50 g baby spinat

1 lille avokado

½ lille rødløg

1 dl dild kviste

 

1: Kom bønnemix i en si og spul med koldt vand og lad dem dryppe godt af.

 2: Kom edamame bønner i en skål. Hæld kogende vand over og tilsæt lidt salt. Lad det trække i 4-5 minutter. Dræn.

 3: Del blomkål i små buketter og kør dem til finhakket i foodprocessor. Bland alle bønner og hakket blomkål i en skål.

 4: Rør eddike og honning sammen. Tilsæt olien i en tyndstråle under omrøring. Smag til med salt og peber og vend dressingen med bønner og blomkål.

 5: Vend derefter spinat, avokado skåret i tern, rødløg skåret i tynde skiver og dildkviste i.

Salat med edamame bønner, blomkål og avokado

 Energiindhold pr. person 548 kcal

 Fordelt på: Protein 15 % (20,3 g), fedt 53 % (32,7 g), kulhydrat 26 % (34,8 g). Kostfibre 6 % (17,6 g)

 

 

Omelet med avokado, bacon og tomat

Omelet med avokado, bacon og tomat

Atter en opskrift på dejlig og velsmagende omelet, som bare er god, de dage hvor det skal gå ekstra hurtigt eller man ikke gider at bruge meget tid i køkkenet. Toppingen er med avokado, bacon og tomat som er en super kombination sammen med æggemassen som for øvrigt indeholder frisk mozzarella.

 

Velbekomme

 

Omelet med avokado, bacon og tomat

2 personer

 

6 skiver bacon

2 forårsløg

1 spsk. olivenolie

Salt, peber

6 æg, str. xl

½ dl mælk

125 g frisk mozzarellaost (drænet)

1 lille avokado

150 g cherry tomater

En lille håndfuld bredbladede persilleblade

 

1: Steg bacon sprød på en tør pande uden den bliver hård. Læg baconskiverne på et stykke fedtsugende papir for en stund.

 2: Rens forårsløgene og skær dem i strimler. Varm en pande op og tilsæt lidt olie og steg løgene 1-2 minutter.

 3: Slå æggene ud i en skål og pisk dem sammen med mælk. Krydr med lidt salt og peber. Hæld æggemassen i panden og fordel nu ost i skiver over. Steg under låg ved middelvarme til æggemassen har sat sig, ca. 10 min.

 4: Top omeletten med avokado skåret i både, halve cherry tomater, persilleblade og baconstykker.

 Energiindhold pr. person: 713 kcal

 Fordelt på: Protein 27 % (45,6 g), fedt 66 % (53,2 g), kulhydrat 6 % (11,1 g). Kostfibre 1 % (4,89 g).

 

 

 

Salat med broccoli og hakkekarbonade

Salat med broccoli og hakkekarbonade

Her får du opskriften på en skøn grøn salat med broccoli som hovedingrediens. Broccoli er fuld at gode sager, så der er mange grunde til at spise den krøllede sag. Den menes at gavne knogler, hjerte og forebygge kræft. Udkogt broccoli er et mareridt, men koger du den nænsomt, det vil sige, så den er mør men stadig har bid, bliver det en helt anden smagsoplevelse.

 Broccoli er fuld af vitaminer og mineraler bl.a. C-, K-, A-, B- og E-vitaminer samt folinsyre, jern, calsium, fosfor og magnesium. Derudover indeholder broccoli en gruppe stoffer (glucosinolater) som beskytter mod en række livsstilssygdomme.

 Her i huset får vi broccoli mindst én gang om ugen. Udover at tilføre kroppen de gode indholdsstoffer, syntes jeg personligt, at den både smager godt og mætter godt.

Vi får den gerne i salater enten kogt eller i rå tilstand. Rå tilstand kræver dog at broccolien bliver skåret meget småt. Ellers bliver den stegt i ovnen a la broccoli fritter eller blot kogt al dente og dryppet med lidt citronsaft ved servering.

 Salaten her bliv spist sammen med hakkekarbonader, men den kan spises til al slags stegt eller grillet kød. Alternativt kan du skippe kødet og servere den med halve hårdkogte æg til. I så fald bør æggene være semi hårdkogte, så de ikke er tørre, men har en let flydende blomme.

 

Salat med broccoli og hakkekarbonade

2 personer

 

1 bdt broccoli

Salt, peber

3 spsk. god grøn pesto

80 g blandet snitte salat

80 g baby spinat

½ lille bakke karse

2 spsk tørristede pinjekerner

300 g hakket skinkekød, 5-7 % fedt

Olivenolie til stegning

 

1: Del broccoli i små buketter og stok i stave. Bring en gryde med vand i kog. Tilsæt salt og broccoli når vandet koger og kog til mørt, men så der stadig er lidt bid i broccolien. Kom broccoli i et dørslag og spul med koldt vand. Lad det dryppe godt af.

 2: Kom broccoli, salatblade og spinat i en skål. Tilsæt pesto og vend rundt. Strø klippet karse og pinjekernerne over.

 3: Form kødet til to bøffer, som steges i olie ved middelvarme ca. 5 minutter på hver side. Krydr med salt og peber.

 Energiindhold pr. person: 449 kcal

Fordelt på: Protein 36 % (39,9 g), fedt 47 % (23,7 g), kulhydrat 13 % (14,2 g). Kostfibre 4 % (9,39 g)

Salat med edamame bønner, kål og kylling

Salat med edamame bønner, kål og kylling

På denne 3. eller 4. solskinsdag i træk, hvor der atter er mulighed for at tanke lidt op på D-vitamin kontoen, vil jeg dele opskriften på en salat, som er fuld af ting, der også vil gavne din krop.

 Salaten er rig på bl.a. E- og B-vitaminer, essentielle proteiner og - fedtsyrer, kostfibre, jern og magnesium. Derudover indeholder den et særligt stof, som jeg vil sætte lidt fokus på, nemlig stoffet sesamin, som findes i tahin, som indgår i dressingen til salaten.  

 Tahin, også kaldet sesampasta eller sesamsmør, indeholder som sagt stoffet sesamin og det findes stort set kun i sesamfrø. Fordelene ved sesamin er mange.

Bl.a. har det en blodtrykssænkende virkning, det beskytter mod biologiske aldringsprocessor og mod udvikling af kræftceller samt hjælper til at holde blodets indhold af fedt og sukker på et sundt niveau.

 Sesamin er et såkaldt lignan, der er et naturligt plantestof med biologiske virkninger i kroppen. Der findes andre lignaner end sesamin og det bedste er formentlig at spise varieret af de forskellige lignaner. Det gør du, ved at holde dig fra en ensformig kost og spise en bred vifte af fødevarer. Hørfrø, fuldkorn og kål er også gode kilder til lignaner.

 Tahin kan bruges i mange sammenhænge og er fx en fast ingrediens i en klassisk humus. Prøv også at lave en tahin-yoghurt dressing. Her skal du røre lige dele tahin og yoghurt naturel sammen og smage til med citronsaft, salt og peber. Den er god til grønne salater eller som kold sovs til stegt/grillet kød. Alternativt kan du bruge sesamfrø i salater, drysse det på din morgenmad eller i bagværk.

 

Salat med kylling, quinoa og edamamebønner

2 personer

 

1 dl rød quinoa

Salt, peber

40 g Tahin

½ citron

Ca. 1/4 dl vand

Soya sovs

Honning

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

1 lille avokado

2 stegte kyllingefileter (250 g i alt)

½ lille spidskål

½ agurk

½ bdt forårsløg

½ bdt koriander

 

1: Kom quinoa i en kasserolle og hæld dobbelt mængde vand på. Bring i kog og tilsæt lidt salt. Kog quinoa under låg i 8-10 min. Dræn for overskydende vand.

 2: Rør Tahin med saften fra ½ citron og vand til en passende konsistens. Smag til med soya og honning. Sæt dressingen til side til senere.

 3: Kom edamame bønnerne i en skål og hæld kogende vand over og tilsæt lidt salt. Lad det trække ca. 5 minutter.

 4: Skær avokado i både og kylling i skiver. Snit kålen fint, evt. med et mandolinjern. Skær agurk i strimler og snit forårsløgene. Dræn edamame bønnerne.

 5: Anret det hele i på to tallerkener. Top med koriander og server dressingen til.

 Energi pr. person: 681 kcal 

Fordelt på: Protein 32 % (53,4 g), fedt 33 % (25,7 g), kulhydrat 35 % (51,9 g). Kostfibre 15,3 g.

 

 

 

Tigerrejer i karry med sort quinoa

Tigerrejer i karry.jpg

Foto: Martin Tanggaard

Håber du har nydt weekenden og det skønne vejr. Her øst for Storebælt har der i dag været fuld sol fra kl. 13 og 16 og hele 11 grader. Fantastisk! Det er både blevet til gåtur og lidt havearbejde.

 Jeg vil lige dele opskriften på en hurtig og velsmagende middagsret fra min kogebog PROTEIN.

 Opskriften er til fire personer, men kan nemt reduceres til to, hvis der er behov for dette. Som de fleste af mine opskrifter kan retten tilberedes på ca. 30 minutter. Den rummer pænt mange proteiner og samtidig en pæn mængde kostfibre, hvilket betyder at den giver god mæthed.   

 Læs her hvorfor det er godt at have fokus på proteiner i kosten

Tigerrejerne kan erstattes af store grønlandske og i såfald skal de blot varmes med 1-2 minutter.

Læs også månedens proteinrige råvare: Quinoa

Tigerrejer i karry med sort quinoa

4 personer

 

700 g optøede, rå tigerrejer

320 g sort quinoa

Salt, peber

1 stort løg

1 gul peberfrugt

1 rød peberfrugt

2 spsk olivenolie

1 spsk stærk st. karry

2 ds hakkede tomater

1½ dl vand

75 g baby spinat

En lille håndfuld korianderblade

 1: Pil rejerne og fjern den sorte tarmstreng. Sæt rejerne i køleskabet for en kort stund.

 2: Kog quinoa under låg i 8 dl vand tilsat salt i ca. 10 minutter. Tjek efter ca. 8 minutter om de er møre. Hæld evt. overskydende vand fra og hold dem varme under låg.

 3: Skær løg og peberfrugter i tern og sauter det i olien i 8 minutter. Tilsæt karry og steg yderligere ca. 20 sekunder. Hæld tomater og vand på og varm op. Dæmp varmen og lad det småsimre under låg i 10 minutter. Rør nu og da.

4: Tilsæt rejerne og lad retten simre yderligere 5 minutter. Smag til med salt og peber. Vend halvdelen af spinat og korianderblade i. Strø resten over ved servering.

 Energi pr. person: 576 kcal fordelt på: Protein 34 % (47 g), fedt 23 % (15 g), kulhydrat

43 % (66 g). Kostfibre 9 g.

 

 

 

 

Æggekage med parmaskinke, asparges og parmesan

Æggekage med parmeskinke, asparges og parmesan

Du får lige opskriften på en dejlig æggekage, som er perfekt at tilberede, de dage hvor det skal gå hurtigt, men samtidig være god, velsmagende og mættende mad der kommer på bordet.

 Æggekagen er tilbedt i en pande der kan tåle at komme i ovnen, men den kan også tilberedes i et ovnfast fad. Alternativt du kan helt skippe ovnen og udelukkende bruge komfuret, det kræver blot lidt mere opmærksomhed, så den ikke brænder på, og at du sænker varmen til svag efter et par minutter.

 Suppler evt. æggekagen med groft brød eller en salat. Det er lidt luksus og uden for sæson at bruge asparges på denne tid af året. De kan erstattes med en stor håndfuld frosne, kogte grønne bønner.

 Velbekomme.

 

Æggekage med asparges og parmaskinke

 2 personer

6 æg str. L

1 dl mini mælk

50 g parmesanost

Salt, peber

1 spsk. smør

½ bdt. grønne asparges

4 skiver parmaskinke

 

 

1: Opvarm ovnen op til 175 grader. Pisk æg, mælk og finrevet parmesan sammen, men gem lidt af osten til servering. Krydr med salt og rigelig peber.

 2: Smelt smørret i en pande der kan tåle at komme i ovnen. Hæld æggemassen i panden og rør et par gange. Sæt panden i den varme ovn i ca. 15 minutter til æggemassen er stivnet.

 3: Bræk den nederste træede del af asparges og kasser det. Skær asparges i mindre stykker. Steg parmaskinke sprød på en tør pande og læg på fedtsugende papir. Steg derefter asparges på panden 1-2 minutter. Krydr med salt og peber.

 4: Top den færdige æggekage med asparges, parmaskinke og resten af parmesanosten.

 Energiindhold pr. person: 503 kcal fordelt på: Protein 43,4 g, kulhydrat 6,27 g, fedt 33,8 g. Kostfibre 0,94 g.

 

 

 

Salat med edamame bønner og kål

Salat med edamame bønner og kål

“Salat med edamame bønner og rød spidskål” er en af bloggens mest populære opskrifter. Den blev bragt første gang i september 2015 og ligger i top 5 måned efter måned året rundt.

 Syntes derfor den fortjener at blive sendt ud igen :-) Samtidig vil jeg tippe dig med, hvordan den kan gøres mere vinterlig med råvare der er i sæson lige nu.  Smagen vil selvfølgelig ændre sig en smule, men den vil på ingen måde blive dårlig.

 Spidskålen kan udskiftes med rødkål. Dette skift vil faktisk tilføre din krop endnu større sundhedsværdi, da rødkål indeholder stoffer, som kan halvere risikoen for udvikling af brystkræft.

 Blåbær kan skiftes ud med et dansk æble eller pære skåret i små tern. Det vil give dit lidt færre kalorier og lidt færre vitaminer og mineraler, men bestemt ikke noget dårligt bytte, hvis man gerne vil spise bæredygtigt og i sæson.

 Basilikum kan byttes med persille. Persille tolererer noget lavere temperaturer end basilikum og hvis du er heldig som jeg, gror det måske stadig i krukken eller i urtehaven.

 Læs også: Derfor er edamame bønner sunde

 Velbekomme!

 

 Salat med edamame bønner og kål

 4 personer

 

450 g røde spidskål

400 g pillede edamame bønner (fra frost)

Saften af ½ citron

3 tsk ahorn sirup eller acasie honning

3 spsk rapsolie

Salt, peber

100 g soltørrede abrikoser

125 g blåbær

1 lille potte basilikum

 

1: Skær spidskål i tynde strimler (gerne med et mandolin jern) og kom i en stor skål.

 2: Hæld kogende vand over edamame bønnerne og lad dem trække 4-5 minutter. Dræn herefter og lad dem dryppe godt af.

 3: Rør citronsaft og ahorn sirup sammen. Tilsæt olie under omrøring og rør til dressingen samler sig. Smag til med salt og peber og vend med kål og edamame bønner.

 4: Vend derefter abrikoser skåret i halve, blåbær og halvdelen basilikumblade i og anret på et fad.

 5: Pynt med resten af basilikumbladene.

 Energiindhold pr. person 314 kcal fordelt på: Protein 13 g, fedt 16 g, kulhydrater 34 g. Kostfibre 10 g.

 

Mørbradgryde med svampe og linser

Mørbradgryde med svamper og linse.jpg

Foto Martin Tangaard

Jeg vil lige dele opskriften på en sundere udgave af mørbradgryde. Det er en ”alt i én gryderet” med svampe og linser. Så når du først har sat retten i gang, skal du ikke tænke på andet tilbehør, men blot vente på at duften breder sig i rummet og retten bliver klar til at spise.

 Opskriften er fra min livsstils kogebog PROTEIN, som indeholder 80 opskrifter lige fra morgenmad til frokost, mellemmåltider og aftensmad. Opskrifterne indeholder ikke hvidt brød, kartofler, ris eller pasta og nærmest inden sukker. Langt hen ad vejen er de kendte favoritter blot sammensat med andre råvarer, så du får mere protein, mindre kulhydrater og flere sunde fedtstoffer foruden en masse kostfibre.

 God fornøjelse med opskriften.

 

 Mørbradgryde med svampe og linser

4 personer

 

600 g svinemørbrad

2 + 2 spsk olivenolie

Salt, peber

3 store løg

500 g blandede svampe

2 tsk timian - evt. frisk timian

1 l grønsagsbouillon

1-2 fed hvidløg

250 g Puy linser

Evt. majsstivelse til jævning (eller arrowrrot= mild og skånsom jævningsmiddel)

 

1: Afpuds mørbraden og skær den i 1½ cm tykke skiver. Dup skiverne tørre og brun dem hurtigt på begge sider i 2 spsk. olie ved god varme på en pande. Krydr med salt og peber og tag kødet af varmen.

 2: Pil løgene, skær dem i grove både og steg dem i 2 spsk. olie i en bredbundet gryde i 2-3 minutter.

 3: Rens svampene og skær dem evt. i mindre stykker. Kom dem i gryden og steg dem i 4-5 minutter. Rør nu og da. Krydr med timian, salt og peber.

 4: Hæld bouillonen på og bring det i kog. Pil hvidløgene, halver dem og kom dem i gryden. Skyl linserne, lad dem afdryppe og tilsæt også dem. Lad retten simre under låg i 10 minutter.

 5: Læg nu mørbradstykkerne i gryden og lad retten simre yderligere ca. 5 minutter, til kød og linser er møre. Jævn evt. med majsstivelse udrørt i lidt vand. Smag til med salt og rigeligt med peber. Drys evt. frisk timian over ved servering.

 Energiindhold pr. person: 561 kcal fordelt på: Protein 56 g, fedt 15 g, kulhydrat 54 g. Kostfibre 9 g.

 

Krydret gulerodssuppe

Krydret gulerodssuppe

Gulerodssuppen er rigtig vinterret, som giver varmen helt ned i fødderne :-), da den er krydret med karry og spidskommen. Du kan gøre suppen mere fyldig ved at tilsætte enten ristede kikærter, rejer, bacontern eller fx ristet parmaskinke. Og lav eventuelt dobbelt portion og frys halvdelen ned, så er der nem mad til en anden dag.

 Tager jeg mine ernæringsbriller på, er der mange gode grunde til at spise gulerødder. Overordnet set har gulerødder en god mæthedsværdi, og så de med til at holde din hud smuk og sund.

 Gulerødder indeholder opløselige fibre, hvilket vil sige, at fibrene opløses i fordøjelsessystemet. Det betyder, at når du spiser en gulerod, binder den sig til en mængde vand i din mave, der svare til 15 gange dens egen vægt og derfor giver en god og lang mæthedsfornemmelse.

 Gulerødder indeholder også betacaroten, der er en antioxidant, som i leveren bliver omdannet til A-vitamin. A-vitamin er afgørende for dine øjne og huds sundhed. Forskere mener ligefrem, at A-vitamin kan være med til at forebygge hudens ældningsprocesser.

 Det mest optimale er blot at skrubbe/vaske gulerødder, da der sidder mange vitaminer, mineraler og fibre i skrællen. Gå derfor efter de fine og mest friske når du køber ind.

 

God fornøjelse

 

Krydret gulerodssuppe

2 personer

 

1 lille løg

6 mellemstore gulerødder

1 spsk. olivenolie

1 spsk. mild karry

Ca. 3/4 l hønsebouillon

1 tsk. st. spidskommen

½ dl fløde

Salt, peber

Tilbehør: 4 spsk yoghurt naturel, korianderblade

 

1: Sauter hakket løg og ituskårne gulerødder i olien i 4 min. Tilsæt karry og steg yderligere 1 min.

 2: Hæld bouillonen på og bring i kog. Dæmp varmen og lad det småkoge under låg til gulerødderne er godt møre, ca. 20 min.

 3: Blend eller foodprocess suppen til glat. Hæld den tilbage i gryden, tilsæt spidskommen og varm op. Tilsæt fløden og lad det småkoge et par minutter. Smag til med salt og peber og spæd evt. med lidt mere bouillon.

 4: Hæld suppen i forvarmede tallerkener. Kom yoghurt og korianderblader på toppen.

 Energiindhold pr. person: 266 kcal fordelt på: Protein 4,6 g, kulhydrat 16,8 g, fedt 19 g. Kostfibre 6,2 g.

Linsegryde med rodfrugter og pølser

Linsegryde med rodfrugter og pølser

Simpel, hurtig og nærende ret, som du kan spice op ved at tilsætte mere sambal oelek eller hakket frisk chili. Retten vil gøre sig godt på sådan en kold og blæsende dag som i dag.

Lav evt. dobbelt portion af linser og grønsager, som så blot skal varmes dagen efter og fx serveres med stegt eller kogt kyllingefilet til i stedet for pølser.

God fornøjelse!

 

Linsegryde med rodfrugter og pølser

2 personer

 

1 stort rødløg

2 store persillerødder

3 mellemstore gulerødder

2 spsk olivenolie

1 ds. hakkede tomater

Ca. 1½ dl vand

¾ dl røde linser

Ca. 1 tsk. sambal oelek (stærk chilipasta)

Salt, peber

200 g kyllinge cocktailpølser, fx fra Hanegal

En lille håndfuld bredbladede persille, basilikum eller korianderblade

1 spsk. tørristede pinjekerner

 

1: Hak løget og skræl de to slags rødder og skær dem i grove stykker. Sauter løg og rødder i 1 spsk. olie i 4-5 min.

 2: Hæld tomater og vand på og bring i kog. Tilsæt linser og sambal oelek og bring i kog igen. Lad det derefter småsnurre under låg i 15 min. Rør nu og da i retten.

 3: Steg pølserne i lidt olie på en pande til knapt gennemstegte og læg dem derefter i gryden. Lad retten simre yderligere et par minutter. Smag til med salt og evt. mere sambal oelek.

 4: Hæld retten i dybe tallerkener. Top med krydderurter og pinjekerner.

Energiindhold pr. person 654 kcal fordelt på: Protein 34,1 g, kulhydrat 59,1 g, fedt 27,1 g. Kostfibre 18,1 g.

 

Ærtesuppe med varmrøget laks og radiser

Ærtesuppe med varmrøget laks og radiser

Jeg holder af god og hjemmelavet mad og gerne noget der kan tilberedes uden at bruge oceaner af tid i køkkenet – i hvert fald til hverdags. Denne suppen opfylder netop disse kriterier. Den smager godt, er “hjemmegjort” og kan tilberedes på 15 minutter.

Suppen kan serveres som en forret eller som et let aftensmåltid.

Skyr kan erstattes med fløde, hvis du ikke tænker i kalorier. Vælger du fløde, bør suppen smages til med citronsaft samtidig med der krydres med salt og peber.

 God fornøjelse.

Ærtesuppe med varmrøget laks og radiser

2 personer

 

1 mellemstort løg, 80 g

1 spsk olivenolie

1 fed hvidløg

5 dl grønne ærter fra frost

Ca. 5 dl kogende hønsebouillon

2 spsk skyr naturel

Salt

Peber

2 radiser skåret i papir tynde skiver

125 g varmrøget laks, evt. med peber

 

1: Hak løget og sauter det i olien til det klares. Tilsæt hakket hvidløg og sauter yderligere ½ min.

 2: Tilsæt ærter og hæld bouillon på og bring i kog. Lad det småkoge under låg i 5 min. Pureer suppen tilsat skyr til glat i foodprocessor eller blender. Smag til med salt og peber. Spæd evt. med lidt mere bouillon.

 3: Server suppen rygende varm med radiser i papirtynde skiver og plukket laks.

 Energiindhold pr. person: 359 kcal fordelt på: Protein 25 g, kulhydrat 14 g, fedt 21 g. Kostfibre 8 g.