Blomkålssuppe med ristet chorizopølse

Blomkålssuppe med ristet chorizopølse

Selvom vejret har været helt forrygende her i weekenden, ja nærmest sommer, venter efteråret lige rundt om hjørnet og med det følger regn, rusk og kulde. Og så er der ikke noget bedre end en portion suppe. Derfor deler jeg opskriften på denne dejlige blomkålssuppe med ristet chorizopølse. Den er nem og enkel at gå til og laver du dobbelt portion er der nem mad til en anden dag. Suppen kan også fryses og derved gemmes i længere tid. Toppingen kan veksles med ristet bacon, hakkede hasselnødder eller ristede kikærter. Vælges du en af de to sidst nævnte toppings ender du op med en ren vegetarisk suppe og dermed mere klima venlig variant.

 Vil du spare på kalorierne, kan du erstatte fløde med bouillon eller mini mælk. Derved reduceres  kalorieindholdet med 200 kalorier pr. snude. 

 Velbekomme

 

Blomkålssuppe med ristet chorizopølse

2 personer

 

1 lille løg

1 spsk olivenolie

1 mellemstort blomkål, ca. 400 g

1 stor bagekartoffel

1-2 fed hakket hvidløg

Ca. 1 l grønsagsbouillon

150 g tør chorizopølse

Salt, peber

1 dl fløde

Citron

Timiankviste

 

1: Pil løget og hak det groft og sauter det i olien til det klares. Del blomkål i små buketter. Skræl kartoflen og skær i grove tern. Kom begge dele i gryden og steg yderligere nogle minutter. Tilsæt hvidløg og hæld bouillon på og bring i kog. Lad det småkoge under låg i 20 min.

 2: Skær pølsen i tern og rist den på en tør pande uden at blive hård. Læg den efterfølgende på fedtsugende papir indtil suppen er klar.  

 3: Kør suppen til glat i foodprocessor. Varm den op på ny tilsat fløde. Smag til med citron, salt og peber.

 4: Hæld suppen i dybe tallerkener. Top med ristet chorizo, timian og friskkværnet peber.

 Energiindhold pr. portion 865 kcal fordelt på: Protein 29,6 g, kulhydrat 62,5 g, fedt 53,3. Kostfibre 9,52 g.

 

 

Æbletærte uden tilsat sukker (glutenfri)

Æbletærte.jpg

Foto: Martin Tanggaard

Efteråret er over os og der er dejlige danske æbler overalt. Og de er helt vild lækre, saftige og mere  sødmefyldte end normalt. Det skyldes vores dejlige varme og solrige sommer. Nyd dem som de er, i bagværk, i gryderetter, desserter eller fx kogt til mos til ovenpå skyr eller yoghurt. Æblernes sødme i år gør, at man nemt kan spare eller i nogle tilfælde helt undlade sukkeret.

Opskriften nedenfor er fra min kogebog PROTEIN og den er uden tilsat sukker, men i stedet sødet med tørrede frugter. Det er en frisk rå æbletærte uden mel, det vil sige, en tærte som både er glutenfri og som ikke skal en tur i ovnen.

Tænker du ikke i kalorier eller skal det være lidt festligt, kan du servere en federe creme fraiche end angivet eller flødeskum til.

Bliver der noget tilovers kan det sagtens gemmes i køleskabet et par dage. Dog bliver bunden blød af at stå og æblerne lidt mørkere, men smagen holder maks!

 God fornøjelse 

 

Æbletærte uden tilsat sukker (glutenfri)

8 personer

 

125 g mandler

75 g valnødder

80 g tørrede abrikoser

½ tsk vaniljepulver

1 æggehvide

4 syrlige æbler

1 spsk st. kanel uden top

1 dl rosiner

½ spsk citronsaft

 Tilbehør: 200 g creme fraiche 5 %

 

1: Kom mandler, valnødder og abrikoser i en foodprocessor (el. hurtig hakker) og kør, til det er grofthakket. Tilsæt vanilje og æggehvide og kør i yderligere ca. 20 sekunder.

 2: tryk nøddemassen ud i bunden og lidt op af siderne i en springform beklædt med bagepapir, ca. 16 cm i dia. Stil den på køl i ½ time.

 3: Skyl æblerne, skær dem i kvarte og fjern kernehusene. Kør æbler, kanel, rosiner og citronsaft i en foodprocessor, til det er grofthakket. Brug pulsknappen. Eller riv æblerne på et rivejern og hak rosinerne og bland med kanel og citronsaft. Fordel fyldet ovenpå nøddebunden og server straks.

 Energiindhold pr. person: 229 kcal fordelt på: Protein 7 g, fedt 14 g, kulhydrat 23 g. Kostfibre 4 g.

Ser flere lækre opskrifter med æbler ved at klikke nedenfor:

Bagte æbler med skyr-vaniljecreme

Kanelbagte æbler med skyr-is

Ærte-pesto

Ærte-pesto

Man kan efterhånden købe mange forskellige pestoen og det sker en sjælden gang jeg bliver fristet og køber én. Men ofte bliver jeg skuffet over smagen og fortryder mit køb. De få købe pestoer jeg med sikkerhed kan lide, er dem fra Løgismose, som kan købes i Netto.

 Her den anden dag havde jeg tid, til at eksperimenteres lidt og det bliv til denne dejlige milde ærte-pesto. Den kan bruges i en række forskellige sammenhænge. Fx som spread på knækbrød, dip til grønsagsstave og som tilbehør til stegt kylling, svinekød, lam og fisk. Modsat de fleste andre pestoer, har denne et pænt indhold af både protein og kostfibre fra ærter og mandler.

Er du i tvivl om, du kan bruge det hele inden for 5 dage som er ca. holdbarheden, kan du enten lave halv mængde eller fryse halvdelen ned.

Opbevar pestoen i køleskabet.

 

Ærte-pesto

(Ca. 650 g)

 300 g ærter fra frost

100 g mandler

50 g parmesanost

1 lille håndfuld persillekviste

1 stor håndfuld basilikumblade

Saften af 1 citron

Ca. 2 dl rapsolie

Salt, peber

 

1: Kom ærterne i en skål og hæld kogende vand over. Lad det trække 2-3 min. Hæld ærterne i et dørslag, så vandet kan dryppe fra.

 2: Kom ærter, mandler, ost, krydderurter, citronsaft og 2/3 af olien i en foodprocessor og kør 1½-2 minutter. Juster evt. med lidt mere olie og smag til med salt og peber.

 

Sød kartoffelsuppe med ristede kikærter

Sød kartoffelsuppe med ristede kikærter

Efteråret er ved at melde sin ankomst og så er det rart med en suppe i ny og næ. Derfor vil jeg lige dele opskriften på denne suppe, som udover at smage godt, også er en fryd for øjet. Suppen er desuden nem og hurtig at tilberede, hvis du bruger kikærter fra dåse, og køb endelig kikærter af god kvalitet fx dem fra Bonduelle. Kikærterne kan krydres med andet end det nævnte – det kunne være paprika og st. spidskommen eller hvad der nu er dine ynglings krydderier.

 God fornøjelse

 

Sød kartoffelsuppe med ristede kikærter

2 personer

 

1 kg sød kartoffel

250 g almindelige kartofler

½ spsk olivenolie + ½ spsk

2 spsk grøn karry pasta uden top

Ca. 1 ltr grøntsagsbouillon

Saften fra 1 lime

Fish sauce

150 g kogte kikærter, evt. fra dåse

1 tsk five spice krydderi

1 tsk garam masala

1 tsk st. koriander

Flagesalt

Endvidere:

Krydder grønt, fx oregano eller koriander

Rød chili, i skiver eller hakket

 

1: Skræl de to slags kartofler og skær dem i grove stykker.

 2: Varm en gryde op og tilsæt ½ spsk olie og karry pastaen og lad det stege 20 sek.

 3: Kom kartoflerne i gryden og vend rundt. Hæld bouillonen på og varm op. Lad det småkoge under låg i 20 min.

 4: Pureer suppen til glat med blender eller foodprocessor. Varm op på ny tilsat limesaft og fish sauce efter smag. Spæd evt. med lidt mere bouillon, hvis du vil have en tyndere konsistens.

 5: Kom kikærterne i en si og spul med koldt vand. Dup dem tørre. Varm en lille pande op og tilsæt den sidste ½ spsk. olie. Tilsæt kikærter, five spice krydderi, garam masala og st. koriander og rist i nogle minutter under omrøring.

 6. Kom suppen i skåle eller tallerkener. Top med ristede kikærter, rød chili og kryddergrønt.

 Energiindhold pr. person 632 kcal fordelt på: Protein 16,4 g, kulhydrat 96,8 g, fedt 14,8 g. Kostfibre 17, 9 g.

 

Verdens bedste knækbrød

Verdens bedste knækbrød

Ja, jeg tør godt kalde denne opskrift for verdens bedste….for det er virkelig det bedste knækbrød jeg har smagt til dato. Desuden er det prøvesmagt og testet igen og igen af familie og venner og alle er bare vilde med det. Det er også blevet postet på bloggen i anden sammenhæng og med andet tilbehør/topping se fx her og her.

Opskriften er fra min kogebog ”Protein” og har du ikke allerede bogen, kommer opskriften her inkl. opskrift på topping.

Noget af det vigtigste er, at du sørger for, at knækbrødsdejen jævnes ud i et ganske tyndt lag og det vil sige max 2 mm tykt, derved opnå du et super sprødt og lækkert knækbrød. Er der dej til overs, fordi bradepande ikke kan rumme det hele i max 2 mm tykkelse, der er nemlig forskel på bradepande størrelse fra ovn til ovn, kan du efter den først gang bagning, spæde overskydende dej op med lidt mere vand og bage ca. ½ bradepande fuld mere. Dejen bliver nemlig tyk af at stå. 

Skulle knækbrødet mod forventning blive mørkt mod slutningen af bagetiden, kan der dækkes med bagepapir.

God fornøjelse

Verdens bedste knækbrød

 

Verdens bedste knækbrød

(En stor bradepande)

30 g hørfrø

60 g solsikkekerner

65 g sesamfrø

100 g lys quinoamel

½ dl olie, raps el. oliven

2 dl lunkent vand

½ spsk flagesalt

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader.

2: Rør alle ingredienser til dejen sammen til en lind masse. Bred dejen ud i et max 2 mm tykt lag på en ovnplade beklædt med bagepapir.

3: Knus saltet let og strø det over. Bag knækbrødet på næstsidste rille i den varme ovn i ca. 35 min.

4: Tag det ud af ovnen, fjern bagepapiret og lad det afkøle på rist.

5: Skær knækbrødet i firkanter med en skarp bredbladet kniv. Opbevares i lufttæt beholder. Holdbarhed mindst 2 uger, men det vil hurtig få ben at gå på :-)

Energiindhold pr. 100 g: 276 kcal fordelt på: Protein 8 g, fedt 19 g, kulhydrat 20 g. Kostfibre 3 g.

 

 Topping, rækker til 8-10 hapsere:

2 spsk flødeost Pikant

1 spsk yoghurt naturel

Et nip gurkemeje

 

Pynt:

Tagetesblade

Skovsyrerblade

Eller andet spiseligt

1: Rør flødeost, yoghurt og gurkemeje sammen og fordel på knækbrødsstykkerne. Pynt med spiselige blomster som fx tagetes eller krydderurter.

Verdens bedste knækbrød
Verdens bedste knækbrød

 

 

Rød linsesuppe med bacon og tomat

Rød linsesuppe med bacon og tomat

Selv om vejret i dag bliver fint og solrigt venter de lidt køligere dage lige rundt om hjørnet. Og det indbyder til suppe hjemme hos mig, og jeg tænker at andre måske får samme trang. Denne suppe er lavet på røde linser, grønsager og krydderier og toppet med bacon og persille.

Linser har et højt indhold af protein og kan indgå i en varieret kost på lige fod med animalske proteiner som kød, fisk og fjerkræ. Så høre du til dem, der vil skære lidt ned for kød indtaget er linser eller andre bælgfrugter (tørrede bønner og kikærter) et godt alternativ. For proteiner skal der til, læs evt. nærmere her.

Suppen giver god mæthed dels på grund af det høje proteinindhold og dels fordi den indeholder en pæn portion kostfibre. Til den lidt større sult/behov for flere kalorier kan der serveres groft brød til eller udover bacon kan suppen toppes med ristede kikærter.

Du kan med fordel lave dobbelt portion, så der en nem mad til dagen efter og det bliver suppen bestemt ikke ringere af - jo længere den trækker, desto bedre og kraftigere bliver smagen.

Velbekomme :-)

 

Rød linsesuppe med bacon og tomat

2 personer

 

1½ dl røde linser

1 stor gulerod

1 løg

½ rød chili (mere hvis du er vild med krydret mad)

1-2 fed hvidløg

2 cm skrællet ingefær

1 tsk st. koriander

1 tsk st. karry

1 tsk st. spidskommen

2 spsk olivenolie

Ca. 8 dl grøntsagsbouillon

1 stor spsk koncentreret tomatpuré

½ spsk limesaft

200 g små tomater, fx San Marzano  

Salt, peber

Tilbehør: 50 g stegt bacon i tern, hakket persille

 

1: Skyl linserne. Skræl gulerod og skær i tern sammen med løget. Hak chili, hvidløg og ingefær groft.

2: Steg koriander, karry og spidskommen i olien i ½ min. under omrøring. Tilsæt ½ dl af bouillonen, tomatpuré, gulerod og løg og steg yderligere 1 min. under omrøring.

3: Tilsæt resten af bouillonen, limesaft, linser, chili, hvidløg og ingefær og varm op. Lad suppen småsnurre under låg i ca. 25 min.

4: Blend til glat. Varm op igen tilsat halve tomater og lad det småsnurre et par minutter. Smag til med salt og peber. Hæld suppen i skåle eller dybe tallerkener. Top med bacon og persille.

Energiindhold pr. person 536 kcal fordelt på: Protein 30,4 g, kulhydrat 45,3 g, fedt 24 g. Kostfibre 8,86 g.

 

Blomkålscouscous med bacon og blåbær

Blomkålscouscous med bacon og blåbær

Atter en salat med blåbær og denne gang i kombination med knust blomkål, forårsløg, grape og stegt bacon – efter min mening en skøn smags oplevelse, fordi alle de fem grundsmage er repræsenteret, dvs surt, salt, sødt, bitter og umami. Desuden er salaten også både nem og hurtig at fremstille og høre kaloriemæssigt til i den lave ende.

Nyd salaten til grillmaden eller f.eks. til mine suveræne proteinrige frikadeller, som vi selv fik til den anden dag. Opskriften på frikadellerne finder du her. PS de er faktisk også glutenfri.

God fornøjelse.

 

Blomkålscouscous med bacon og blåbær

2 person

 

300 g blomkål

2 forårsløg

2 tsk olivenolie

2 spsk citronsaft

Salt, peber

150 g blåbær

2 små grape

4 skiver stegt bacon

 

1: Skær blomkål i grove stykker. Kør dem i en foodprocessor til helt finhakket eller riv dem på et rivejern og kom i en skål.

2: Rens og snit forårsløgene fint og kom i skålen til blomkålen.

3: Rør olie og citronsaft sammen og smag til med salt og peber og vend i skålen.

4: Tilsæt blåbær, skrællet, grape skåret i tern og bacon brudt i mindre stykker.

Energiindhold pr. person 214 kcal fordelt på: Protein 10 g, kulhydrat 20,2 g, fedt 8,76 g. Kostfibre 7,41 g.

Blomkålscouscous med bacon og blåbær

 

Quinoasalat med to slags kål og blåbær

Quiloasalat med to slags kål og blåbær

Jeg er så heldig, at have blåbær i haven og lige nu bugner det med dem. Derfor står den på blåbær flere gange om dagen. Først og fremmest oven på min morgen skyr og siden hen som snack eller i dagens salat, som fx denne her, som vi fik den anden dag.

Salaten indeholder en masse gode sager fra både quinoa, kål og blåbær. For quinoas vedkommende er det først og fremmest essentielle aminosyrer, dvs de proteiner du ikke selv kan danne, kostfibre og omega 3 fedtsyrer. Kål super sundt, primært fordi det er fiberrigt og indeholder vitaminer og flavonoider, som menes at kunne beskytte mod sygdomme som f.eks. kræft og hjerte-kar sygdomme. Blåbær er propfyldt med antioxidanter som bl.a. styrker vores immunforsvar og som er afgørende for hvordan vi aldrer. Samtidig har de også et højt indhold at A, B, C og E-vitaminer og mineralerne kobber, zink og selen.

Salaten kan spises som et selvstændigt hovedmåltid, men vælger du at servere kød, fisk eller fjerkræ til rækker den til 3-4 personer.

God fornøjelse

 

Quinoasalat med to slags kål og blåbær

2 personer

 

250 g kogt quinoa, (ca. 100 g rå)

125 g finstrimlet rød spidskål

200 g finstrimlet alm. spidskål

200 g blåbær

40 g soltørrede tranebær

½-1 rød chili (med eller uden kerner)

1 spsk citronsaft

1 spsk acasie honning

½ spsk vand

2 spsk olivenolie

Salt, peber

 

1: Kom quinoa, de to slags kål, blåbær, tranebær og finhakket chili i en skål.

2: Rør citronsaft, honning og vand sammen. Tilsæt olien i en tynd stråle under omrøring og rør til dressingen samler sig. Smag til med salt og peber og hæld over salaten og vend rundt. Lad gerne salaten trække ½ time.

Energiindhold pr. person 499 kcal fordelt på: Protein 11,6 g, kulhydrat 67,6 g, fedt 17,8 g. Kostfibre 10,7 g.

Pasta med hurtig kødsovs og friske krydderurter

Pasta med hurtig kødsovs

Tilbage til hverdagen efter en skøøn skøøn ferie med kanon vejr, fantastiske oplevelser, en masse dejlig mad og iskolde drikke, tid til fordybelse osv. osv. Arbejdet kalder og det går løs igen i morgen. Jeg har derfor hele dagen prøvet på, at være lidt på forkant med hverdagen, så overgangen ikke bliver lige så hård, som den plejer at være. Jeg startede med at stå tidlig op (før kl. 7) og fik klaret en masse praktiske ting i løbet af formiddagen og første del af eftermiddagen. Alt sammen noget som vil komme mig til gode den kommende uge. Herefter en velfortjent pause på langs og med en god bog i hænderne.

Senere blev aftensmaden tilberedt og det blev denne hurtige og velkrydrede kødsovs med pasta og friske krydderurter. Kødsovsen blev lavet i dobbelt mængde, hvor halvdelen er gemt i køleskabet til i morgen aften.  Her tænker jeg at servere squash-spaghetti til i stedet for linsepasta. Den første del af aftenen er gået med kontorarbejde og at få ryddet skrivebordet en smule. Så kom bare an hverdag – jeg er klar.

Hvad med dig - er du klar eller har du allerede gang i din hverdag?

God aften.

Ps. Vælger du squash-spaghetti til kødsovsen kan du reducere mængden af kalorier med ca. 300 kcal.

 

Pasta med krydret kødsovs og friske krydderurter

2 personer

150 g rød linse pasta penne (eller den pasta du foretrækker)

1 mellemstort løg

1 spsk olivenolie

300 g hakket oksekød 3-6 %

1-2 fed finhakket hvidløg

70 g koncentreret tomatpuré

1 ds flåede tomater

2 tsk Herbes de Provence krydderi

1-1½ tsk tørrede chili flager

Salt, peber

Ca. 3 spsk revet parmesanost

1-2 håndfulde blandede krydderurter

 

1: Sæt en gryde med vand over kog til pastaen og kog efter anvisningen på emballagen.

2: Hak løget og sauter det i olien til det klares.

3: Øg varmen og steg kødet med til det skifter farve. Tilsæt hvidløg og tomatpuré og steg yderligere 20 sek.

4: Hæld tomaterne på og krydr med Provence krydderi, chili, salt og peber og varm op. Lad kødsovsen småsnurre i 10 min.

5: Server kødsovsen med drænet pasta, parmesanost og krydderurter.

Energiindhold pr. person 650 kcal fordelt på: Protein 60 g, kulhydrat 54 g, fedt 19 g. Kostfibre 9 g.

 

Kylling og hvide bønner i tomatsovs

Kylling og hvide bønner i tomatsovs

Nogle af jer vil måske mene, at årstiden ikke er til gryderetter, men hvis det skal gå lidt hurtigt og der skal smagfuld og mættende mad på bordet, er retten her et godt bud. Tilberedningstiden er kun ca. 20 minutter og de friske cherry tomater og krydderurterne sætter et sommerligt præg på retten.

Rigtig god sommer og god ferie, hvis du ikke allerede har overstået den. I så fald håber jeg, du har nydt den og fået slappet af. Min ferie starter i morgen og et par uger frem, hvilket jeg ser meget frem til. Den skal stå på afslapning, oplevelser og hygge med familen og gode venner. Der vil ind imellem blive postet på Instagram og du er velkommen til at følge mig der. Scroller du lidt nedad på siden her og kigger i venstre side, kan du netop klikke dig videre til min  Instagram profil.

God sommer :-)

Kylling og hvide bønner i tomatsovs

2 personer

 

50 g kalkunbacon i tern

1 mellemstort løg

1 spsk olivenolie

1-2 fed finhakket hvidløg

1 spsk kikærtemel uden top (eller anden mel)

Ca. 3 dl hønse- eller grønsagsbouillon

1 spsk koncentreret tomatpuré

1 kvist rosmarin

400 g kyllingebryst i strimler

200 g cherry tomater

Salt, peber

1 ds kogte, hvide bønner (drænet)

Tabasco

Lidt bredbladede persillekviste

 

1: Steg bacon og hakket løg i olien til løget klares. Rør nu og da. Tilsæt hvidløg og steg yderligere ½ min. Drys melet over og rør. Hæld bouillon på og tilsæt tomatpuré, rosmarin, salt og peber og varm op.

2: Tilsæt kylling og hele tomater og lad retten småsnurre under låg i 12-15 min. eller til kyllingekødet er mørt. Tilsæt skyllede, afdryppede bønner og varm hurtigt retten igennem.

3: Smag til med Tabasco, salt og peber og strø hakket persille over ved servering.

Energiindhold pr. person 533 kcal fordelt på: Protein 59 g, kulhydrat 33 g, fedt 15 g. Kostfibre 3 g.

 

Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

Årstiden byder lige nu og nogle måneder frem på en masse friske grønsager, bær og frugter, hvilket jeg nyder i fulde drag. De smager skønt, er sprøde, har fantastiske farver og indeholder en masse gode sager, som din krop vil elske dig for at spise.

Der er ikke det, der ikke bliver grillet her på matriklen eller proppet i salaten for tiden. Det er sjældent avanceret og sjældent noget med en alen lang ingrediensliste, men blot få og gode råvarer kombineret på forskellig vis fra måltid til måltid. I går aftes fik vi denne salat til lammefrikadeller. Den vil også være fin til både grillet kylling eller gris.

Lige et lille tip: For smagfulde og spændstige jordbær: Fjern først stilkene efter bærrene er skyllet og duppet tørre. Derved undgår du, at der trænger vand ind i bærret, som gør det blødt og vandigt i smagen.

God fornøjelse.

Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

 

Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

2 personer

 

1 dl quinoa, evt. blandet rød, gul, sort

Salt

1 agurk

4 forårsløg

300 g friskbælgede ærter (eller frosne, optøede)

2 spsk olivenolie

Peber

150 g søde, modne jordbær

40 g feta

Evt. spiselige blomster, fx hornvioler

 

1: Kom quinoa i en gryde og hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Tilsæt lidt salt når vandet koger og dæmp varmen. Lad det småkoge under låg i ca. 10 min. Hæld efterfølgende overskydende vand fra og lad quinoa dryppe af i en si.

2: Flæk agurk på langs og skrab kernerne ud. Skær agurk halvmåner. Rens forårsløgene og skær dem i ringe.

3: Kom quinoa, agurk, forårsløg og ærter i en skål. Dryp olien over og smag til med salt og peber. Vend det hele sammen og anret på et fad. Fordel halve jordbær, smuldret feta og evt. spiselige blomster over.

Energiindhold pr. person 440 kcal fordelt på: Protein 20,4 g, kulhydrat 40,2 g, fedt 18,4 g. Kostfibre 14,2 g.

Salat med edamame bønner, quinoa og mozzarella

Salat med edamame bønner, quinoa og mozzarella

Solen og varmen er virkelig over DK i øjeblikket og jeg nyder den i fulde drag, så snart der er en ledig stund til det. Pt. er det mest morgen og aften :-), da arbejdet selvfølgelig skal passes, men skønt er det.

Håber også at du, i ny og næ, har mulighed for at få tanket op på D-vitamin kontoen :-)

Varme eller ej så skal der mad på bordet hverdag. Derfor vil jeg lige dele opskriften på denne nærende og vel smagende salat som bl.a. indeholder edamame bønner og quinoa. Den går godt til grillet kød, fjerkræ eller fisk og kan tilberedes på ca. 15 min.

Er tiden knap eller er lysten til at grille/stege ikke til stede, kan et stykke færdigkøbt koldrøget laks, som du ser på billedet, fint gå til salaten. Dressingen til laksen kan fx være skyr naturel eller yoghurt naturel smagt til med en god færdigkøbt grøn pesto.  

Velbekomme.

 

Salat med edamame bønner, quinoa og mozzarella

2 personer

1 dl quinoa

1 spsk olivenolie

2 spsk citronsaft

1-2 fed knust hvidløg

Salt, peber

150 g pillede edamame bønner (fra frost)

200 g cherry tomater

2 forårsløg

En lille håndfuld krydderurter (fx purløg, mynte og basilikum)

60 g frisk mozzarellaost 19 %

125 g blåbær

Salt, peber

Evt. Tabasco

1: Kog quinoa under låg i dobbelt mængde 8-10 min. Tjek om quinoa er mør efter 8 min. Kom quinoa i et dørslag til afdrypning og herefter i en skål.

2: Rør olie, citronsaft og hvidløg sammen. Smag til med salt og peber og vend med quinoa.

3: Kom edamame bønner i en skål. Hæld kogende vand over og tilsæt lidt salt. Lad det trække ca. 5 min. Hæld derefter vandet fra og lad bønnerne dryppe af.

4: Skær tomaterne i halve. Rens og snit forårsløgene og hak krydderurterne. Pluk mozzarellaen i små stykker.

5: Kom skyllede, afdryppede blåbær og alle de øvrige ingredienser i en stor skål og vend forsigtigt sammen. Smag salaten til med salt og peber og evt. Tabasco.

Salatens energiindhold pr. person 438 kcal fordelt på: Protein 22 g, kulhydrat 40 g, fedt 19 g. Kostfibre 11 g.

 

 

Ovnbagt omelet med cherry tomater

Ovnbagt omelet med cherry tomater

Jeg vil lige dele opskriften på en nem og smagfuld omelet, som skal tilberedes i ovnen. Tilbehøret er en sprød grøn salat, men kunne i princippet også være kogte eller dampede grøntsager.

Omeletten kan både spises til frokost eller som et let aftensmåltid – vælger du det sidste, kan du evt. servere en lidt fyldigere salat til end den forslåede nedenfor.

Kan du kun finde røde tomater, så er det bare dem - du bruger. Basilikumbladene kan erstattes af baby spinat og Tabascoen af lidt finhakket rød chili.

God fornøjelse.

 

Ovnbagt omelet med cherry tomater og grøn salat

1 person

 

150 g cherry tomater (gerne gule og røde)

En stor håndfuld basilikumblade

4 æg (str. L)

½ dl mini mælk

Salt, peber

1 tsk revet parmesanost

Nogle dråber Tabasco

 

65 g spæde salatblade

150 g sukkerærter

1 tsk olivenolie

Salt, peber

Pynt: Spiselige blomster, fx blå violer.

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader.

2: Skær tomaterne i halve og fordel dem i bunden af en ovnfast form (ca. 12 x 25 cm) beklædt med bagepapir. Fordel basilikumbladene omkring.

3: Pisk æg og mælk sammen og krydr med lidt salt, peber og parmesanost. Hæld æggemassen over grøntsagerne. Bag omeletten midt i den varme ovn i ca. 20 min. eller til den er stivnet. Er din form mindre, skal omeletten formentlig have mere end 20 min. Formen bør ikke være større end den foreslåede størrelse på ca. 12 x 25 cm).

4: Skyl salatbladene og slyng dem tørre. Vend dem med snittede sukkerærter og olie. Krydr med lidt salt og peber.

Energiindhold 502 kcal fordelt på: Protein 38,5 g, kulhydrat 18,2 g, fedt 29,7 g.  Kostfibre 6,17 g.

 

Grillet kylling og spidskålsalat

Grillet kylling og spidkålssalat

Håber du har haft en dejlig weekend og nydt det gode vejr. Jeg elsker sol og varme, så meget af min weekend er foregået i haven og på terrassen. Det er derfor blevet til grillmad både lørdag og søndag.

Lørdag stod den på langtidsstegt nakkefilet på rotisseri. Den blev stegt over indirekte varme ved 150 grader til en centrumstemperatur på 80 grader. Det tog 2 timer og 45 minutter. Stegen blev meget lækker, mør og smagfuld. Den havde inden stegningen trukket i køleskabet i 4 timer med en marinade rørt sammen af 4 spsk olie, 2 spsk flage salt, 1 spsk almindelig paprika, 1 spsk røget paprika, 1 spsk oregano og 4 spsk kokossukker. Derefter 1 time på køkkenbordet, så den ikke var køleskabskold, da den kom på grillen. Jeg fik desværre ikke taget billede af herligheden :-(

Her til aften stod den på grillet kyllingefilet og en dejlig salat, som jeg lige vil dele opskriften på. Retten kan selvfølgelig suppleres med mere grønt, nødder og f.eks. en god pesto eller noget helt fjerde.

Velbekomme.

Grillet kylling og spidskålsalat

2 personer

 

2 kyllingefileter

1 tsk olivenolie

Paprika

Salt, peber

Salat:

250 g rød spidskål

300 g friskbælgede ærter (eller optøede fra frost)

1½ spsk citronsaft

1½ tsk honning

1 spsk olivenolie

Salt, peber

100 g blåbær

50 g soltørrede abrikoser i strimler

En stor håndfuld ærteskud

Evt. pynt: Mælkebøtteblomst

 

1: Afpuds kyllingefileterne og  pensl dem med olien. Varm en grill eller -pande op og steg dem over middelvarme ca. 5 min. på hver side. Krydr med paprika, salt og peber.

2: Skær spidskål i tynde strimler og bland i en skål med ærter.

3: Rør citronsaft, honning og olie sammen og smag til med salt og peber og vend med kål og ærter.

Lad det gerne trække 5 min. og fordel det derefter på to tallerkener. Top med blåbær, soltørrede tomater og ærteskud.

Energiindhold pr. person 506 kcal fordelt på: Protein 43,4 g, kulhydrat 41,6 g, fedt 14,3 g, Kostfibre 14,4 g.

Dahl med røde linser

Dahl er en dejlig velsmagende indisk ret, som også kan laves med grønne linser. Jeg laver den flere gange om måneden, da den er vild nem og hurtig at bikse sammen.

Retten har et højt fiber- og proteinindhold og er derfor meget mættede og kan spises på en kødløs dag sammen med en salat eller stegte/kogte grøntsager. Du kan også servere den som tilbehør til stegt/grillet kød, fjerkræ eller fisk. Efter min mening går dahl går særdeles godt til kyllinge- og svinekød.

I den forgangne uge har vi fået dahl som tilbehør til henholdsvis stegte kyllingefiler og grillet nakkefilet. Retten kan varieres med forskellig slags topping. Her er den med persille, mandler og yoghurt, men det kan f.eks. også være friske koriander, chili, pistagenødder og skyr. Kun fantasien sætter grænser.

Lav gerne dobbelt portion, da det fint kan holde sig i køleskabet i 5 dage.

Velbekomme og ha en skøn søndag.

Dahl med røde linser

Dahl med røde linser

2 portioner

 

1½ dl røde linser

4 dl vand

1 løg

1 gulerod

1 spsk olivenolie

2 fed hvidløg

½-1 rød chili (med eller uden kerner)

1 spsk st. karry

1 ds hakkede tomater

Salt, peber

4 spsk hakket persille

2 spsk hakkede mandler

4 spsk yoghurt naturel

 

1: Skyl linserne og kom dem i en gryde. Hæld vandet på og bring i kog. Lad det småkoge under låg til linserne er møre og udkogte, ca. 25 min.

2: Hak løg og gulerod og sauter det i olie i 5 min. Tilsæt hakket hvidløg, hakket chili og karry og steg yderligere ca. ½ min.

3: Tilsæt tomater og de kogte linser og lad det simre i 5-10 min. Smag til med salt og peber.

Energiindhold pr. portion 409 kcal fordelt på: Protein 22 g, kulhydrat 49,8 g, fedt 11,8 g. Kostfibre 9,69 g.

Quinoasalat med broccoli og granatæble

Quinoasalat med broccoli og granatæblekerner

Som jeg måske før har været inde på, så elsker jeg at ”freestyle” i køkkenet, dvs, jeg ser, hvad der er i køleskabet og derefter kreerer et eller andet (forhåbentligt godt) spiseligt :-) På den måde får jeg altid brugt, hvad der måtte være af rester og lignende.

Den anden aften blev det så til denne dejlige salat, som vi nød til et stykke ovnbagt laks.

¾ af salaten blev spist og resten sat i køleskabet til næste dags frokost. Her strakte jeg den yderligere ved at tilsætte en stor appelsin delt i både og en stor håndfuld basilikumblade, hvilket faktisk også var en rigtig god salat og smags kombination.

God fornøjelse.

 

Quinoasalat med broccoli og granatæble

2 personer

 

½ broccoli inkl. stok

Salt, peber

300 g spidskål eller hvidkål

5 dl ærter fra frost (optøet)

13/4 dl kogt sort quinoa

90 g granatæblekerner

En lille håndfuld timiankviste

Saften af ½ citron

½ spsk honning

1 spsk olivenolie

Tabasco efter smag

 

1: Skær broccoli i ret små buketter og stok i tynde skiver og kom det i en skål. Tilsæt lidt salt og hæld kogende vand over. Dæk skålen til og lad det trække i 5 min. Hæld derefter vandet fra og lad broccoli dryppe godt af.

2: Skær hvidkål i papir tynde strimler og kom det i en stor skål. Tilsæt broccoli, ærter, granatæblekerner og timian.

3: Rør citronsaft og honning sammen. Tilsæt olien under omrøring og smag til med salt og peber. Hæld dressingen over salaten og vend det sammen.

4: Smag nu salaten til med Tabasco efter temperament.

Energiindhold pr. person 428 kcal fordelt på: Protein 20 g, kulhydrat 52,1 fedt 11 g. Kostfibre 17,8 g.

 

 

 

 

Ovnbagt omelet med spinat og champignon

Omelet med spinat og champignon

Efter nogle ret travle uger med stor fokus på arbejde er det fantastisk dejligt med en håndfuld helligdage, som for mit vedkommende bruges på afslapning og hyggeligt samvær med familie og venner.

Håber også du nyder dagene og måske har lyst til at kaste dig ud i denne nemme og smagfulde omelet med spinat og champignon. Server den til frokost eller som et let aftensmåltid sammen med en skålfuld salat.

Fortsat god påske.

 

Ovnbagt omelet med spinat og champignon

1 person

 

100 g rensede champignon i skiver

1 tsk olivenolie

1-2 tsk finhakket rød chili

½-1 fed finhakket hvidløg

En stor håndfuld baby spinat

4 æg (str. m)

½ dl mini mælk

Salt, peber

1 tsk revet parmesanost

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader.

2: Steg champignon på en slip-pande under omrøring i olien til de får lidt farve.

3: Tilsæt chili, hvidløg og spinat og steg til spinaten netop falder sammen.

4: Fordel blandingen i et ovnfast fad ca. 12 x 25 cm, der er beklædt med bagepapir.

5: Pisk æg og mælk sammen og krydr med lidt salt, peber og parmesanost.

6: Hæld æggemassen over grøntsagerne. Bag omeletten midt i den varme ovn i ca. 20 min. eller til æggemassen netop er stivnet.

Energiindhold 403 kcal fordelt på: Protein 33 g, kulhydrat 6 g, fedt 28 g. Kostfibre 2 g.

 

 

Blomkåls-couscous med edamame, æble og rejer

blomkåls-couscous med edamame, æble og rejer

Jeg vil lige dele opskriften på denne blomkåls-couscous som bl.a. indeholder edamame bønner, æble og rejer. Couscous´en kan spises både som en frokost ret og som et aftensmåltid. Den har et pænt indhold af gode magre proteiner og sunde kostfibre. Proteinerne stabiliserer blodsukkeret og sætter skub vores forbrænding. Kostfibrene giver os mæthed og hjælper os samtidig til at udrense kroppen og forblive sunde.  

Håber du har haft en god weekend :-)

 

Blomkåls-couscous med edamame, æble og rejer

2 personer

 

250 g rejer (fra frost, optøede)

400 g blomkål

100 g røde kernefri druer

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

Salt, peber

1 æble

½ bdt forårsløg

½ potte purløg

½ dl saltede pistagenødder

Citronsaft

2 spsk olivenolie

 

1: Kom rejerne i et dørslag til afdrypning.

2: Skær blomkål i grove stykker og kom dem i en foodprocessor og kør til finhakket. Eller riv dem på et rivejern.

3: Kom edamame bønner i en skål og hæld kogende, letsaltet vand over. Lad det stå i 5 min.

4: Halver evt. druerne og rens og snit forårsløgene.

5: Kom rejer, blomkål, druer, drænede edamame, æble skåret i både, forårsløg, klippet purløg og grofthakkede pistagenødder i en salatskål og bland det hele sammen. Smag til med citronsaft, olie, salt og peber. 

Energiindhold pr. portion 471 kcal fordelt på: Protein 36 g, kulhydrat 26 g, fedt 23 g. Kostfibre 11,1 g.

 

 

Grov edamame pesto

Grov edamame pesto

På sådan en herlig solskinsdag som i dag (solen skinner i hvert fald på østsjæland, hvor jeg bor :-)) vil jeg lige dele denne grove pesto lavet på super sunde edamame bønner. Og så vil jeg ellers en tur ud i det dejlige vejr og få lidt D-vitamin fra solens stråler.

Edamame bønnerne er fuld af proteiner og sunde fedtsyrer, som du kender fra olie og nødder. Bønnerne er samtidig fiberrige og indeholder en lang række vitaminer (specielt vit-E og vit-B) og mineraler (specielt jern, zink og calcium). Din krop simpelthen vil elske dig for at spise dem.

Læs mere om edamame bønner her: Januar måneds proteinrige råvare

Bønnerne kan spises på mange forskellige måder. Ofte bliver det for mit vedkommende helt simpelt, hvor jeg drypper dem med citronsaft og krydre med lidt flagesalt. De ryger også tit i salatskålen eller i gryderetten og af og til som en slags pesto som denne her. Pestoen bruger jeg som dip til grøntsager, rugbrødschips eller andet, men den er også god som tilbehør til kød, fjerkræ eller fisk. Pestoen er ret kalorieholdig, pga. indholdet af mandler og olie, så server den når familien er samlet eller spis den over 4-5 dage. Opbevar den i køleskabet.

God appetit.

 

Grov edamame pesto

 

1 dl mandler

Lidt flagesalt

2 dl pillede edamame bønner (fra frost, optøet)

1 fed hvidløg

½ dl olivenolie

¼-½ citron

¼ dl vand

Peber

St. chili

 

1: Rist mandlerne på en tør pande til de er gyldne og sprøde. Afkøl.

2: Kom mandler, edamame bønner, hvidløg, olie, saft fra en ¼ citron og vand i en blender eller foodprocessor og kør til glat.

3: Smag til med citronsaft, salt, peber og chili.

Energiindhold i alt 848 kcal fordelt på: Protein 25 g, fedt 70 g, kulhydrat 27 g. Kostfibre 12 g.

Prøv også:

Edamamesalat med rødkål og feta

Grillet bøf og edamame salat

Edamamesalat med quinoa og tomat

Karrysuppe med grøntsager og quinoa

Karrysuppe med grøntsager og quinoa

Selvom det ifølge kalenderen snart er forår, er kulden virkelig over os i disse her dage. Et godt bud på at få varmen er denne veganske karrysuppen, som kan varieres alt efter hvilke grøntsager du kan lide eller lige har i køleskabet. Der skal tilsættes ca. 600 g istandgjorte grøntsager. Vil du reducere på kalorieindholdet kan du erstatte kokosmælk med mini mælk, hvilket giver en reduktion på 100 kcal.

God fornøjelse.

Karrysuppe med grøntsager og quinoa

2 personer

 

1 mellemstort løg

1 spsk olivenolie

3 spsk mild karry

400 ml kokosmælk light

Ca. ¾ l grøntsagsbouillon

1 dl sort quinoa

100 g champignon i skiver

200 g gulerødder i tynde skiver

1 lille rød peberfrugt i tern

2 snittede forårsløg

200 g broccoli i små buketter

Lime eller citronsaft

Salt, Tabasco

 

1: Hak løget og steg det i olie til det klares. Steg karry med 20-30 sek. under omrøring.

2: Hæld kokosmælk og bouillon på og varm op. Lad det simre under låg i 10 min.

3: Tilsæt quinoa og lad det simre yderligere 8 min.

4: Kom alle grøntsagerne i gryden og lad det simre yderligere ca. 2 min. Grøntsagerne skal være møre, men have lidt bid. Smag til med limesaft, salt og rigeligt Tabasco.

Energiindhold pr. person 593 kcal fordelt på: Protein 19 g, fedt 27 g, kulhydrat 58 g. Kostfibre 21 g.