Derfor skal du spise protein til alle dine måltider - incl. protein guide

Derfor skal du spise protein til alle dine måltider - incl. protein guide

Foto: Martin Tanggaard

Ordet ”protein” stammer fra græsk og betyder ”af allerstørste vigtighed”. Protein bliver populært kaldt kroppens byggeklodser, fordi kroppen bruger protein til at opbygge næsten alt. Dine muskler, hår, hud, negle og øjne er lavet af protein. Det er cellerne i din lever, nyrer, hjerte, lunger og hjerne også. Ja, selv hæmoglobin, der transporterer ilt rundt i kroppen, består af protein. Faktisk kontrolleres alle kroppens funktioner, lige fra det mindske blink med øjnene til dit immunforsvar og stofskifte af tusindvis af forskellige enzymer og hormoner, som alle er proteiner.

Protein er opbygget af aminosyrer, hvoraf kroppen selv kan danne nogle – resten skal tilføres via kosten. Proteiner findes både i animalske og vegetabilske fødevarer og bør spiser i forbindelse med alle dine måltider, da kropsproteinerne nedbrydes 24/7.

De livsvigtige proteiner har desuden en lang række side gevinster, som i høj grad er værd at skrive sig bag øret. Her nogle af dem:  

  • Giver dig længerevarende mæthed
  • Giver dig et stabilt blodsukker
  • Øger din forbrænding
  • Forebygger/bremser tab af muskelmasse ifm vægttab
  • ”Byggemateriale” til opbygning af muskelmasse/mere styrke

 

Har du lyst til at læse mere om protein og nogle af de andre sidegevinster, er der hjælp at hente i min kogebog PROTEIN.

 

Behovet for protein varierer fra person til person afhængig af alder, køn og aktivitetsbehov. De officielle anbefalinger for voksne og børn over 2 år er 1,1 gram pr. kilokropsvægt. Personer over 65 år bør spise lidt mere, dvs ml. 1,1-1,3 gram pr. kilo kropsvægt, da man med alderen ikke er i stand til at optage lige så meget, som da man var yngre. Er du inde i et vægttabsforløb eller træner du meget, bør du spise ml. 1,8-2 gram pr. kilo kropsvægt.

Nedenfor finder du eksempler på, hvad du kan spise for at få tilført proteiner henover dagen og samtidig kan du se, hvor meget protein hvert forslag indeholder.

 Vær obs. på at kalorie indholdet varierer en hel del fra forslag til forslag.

Protein måltidsguide:

Morgenmad

·       2 æg

·       2 dl skyr

·       2-3 skiver mager ost, max 17 % fedt (30 +)

·       4 dl A-38

Hvert valg giver dig ca. 20 g protein

 

Mellemmåltid

·       20-25 mandler

Valget giver dig 5 g protein

 

·       1 skiver mager ost, max 17 % fedt (30 +)

·       1 dl hytteost 1,5 % fedt

Hvert valg giver dig ca. 10 g protein

 

·       1½-2 æg

·       1 stort kyllingelår

·       ½ kyllingebryst

·       2 skiver mager ost, max 17 % fedt (30 +)

·       1½ dl skyr

·       1 håndfuld peanuts

·       En flaske drikke-skyr jordbær og kamille, Levevis (300 g)

Hvert valg giver dig 10-15 g protein

 

·       En flaske Cheasy drikke-skyr med vanilje 0,1 % (350 g)

Valget giver dig 20 g protein

 

Frokost og aftensmad

·       100 g grønne ærter

·       100 g broccoli

·       250 g grønne bønner

Hvert valg giver dig 5 g protein

 

·       1 dl quinoa (rå)

·       1 dl grønne linser (kogt)

Hvert valg giver dig 10 g protein

 

·       200 g edamame bønner

Valget giver dig 20 g protein

 

·       3 store æg

·       1 kyllingebryst el. laksesteak

·       1 stykke magert kød svarende til din håndflade, fx kotelet

·       2½ dl rejer

·       100 g tun i vand

Hvert valg giver dig ca. 25 g protein

Har du brug for inspiration til proteinrige opskrifter er der hele 80 af slagsen i min kogebog PROTEIN.