5 trim kroppen dage

5 trim kroppen dage

Foto Martin Tanggaard

5 trim kroppen dage

Godt nytår – håber du er kommet godt og sjovt ind i det.

Har du, som jeg og så mange andre brug for at trimme kroppen efter jul og nytår er der hjælp at hente. En af måderne at gøre det på er, at skrue op for proteinerne og spare på fedt og sukker.

En kost rig på protein giver en længerevarende mæthed, stabiliserer blodsukkeret og øger forbrændingen, hvilket alt sammen spiller en vigtig rolle i at kunne smide nogle ekstra kilo.

Du får her opskrifter til 5 proteinrige dage. Følger du dem til punkt og prikke vil du hurtig være tilbage på sporet. Efterfølgende bør du spise en mere varieret kost, hvor du fortsat har fokus på protein til alle måltider, men flettet sammen med årstidens grove grøntsager og lækre bær.

Har du brug for at smide mere end et par kilo, kan du bruge dette 5-dages forløb som en kick-starter og fortsætte til du har nået dit mål. Ønsker du et vægttab på ca. ½ kg om ugen, skal du som kvinde indtage ca. 1500 kcal og som mand 1800-2000 kcal pr. dag. Brug evt. en gratis app som Lifesum, indtil du selv har styr på kalorierne eller brug opskrifter med kalorieberegning.

For yderligere inspiration er der også hjælp at hente i min kogebog ”Protein”. Her er der både et 5 dages og et 10 dages forløb med fokus på høj protein indeholdende kostplan og opskrifter incl. foto af retterne. 

 

5 trim kroppen dage – generelle retningslinjer:

Drik min. 2 ltr vand dagligt

Drik kaffe/te uden sukker og mælk

Al anden drikkelse er bandlyst

Føler du sult undervejs, må du spise 1 dl skyr naturel eller 1 dl Cheasy naturel 0,1 % pr. dag

Undgå salt. Salt binder væske i kroppen, hvilket er uinteressant når man gerne vil tabe sig.

Spar på fedtstoffet. Steg derfor på slip-let pande, grill eller i ovnen.

Opskrifterne er til 1 person og kan nemt ganges op til flere

Dag 1:

Morgen

Æggemuffins med skinke og hytteost

3 æg, 1 dl hytteost 1,5 %, friskkværnet peber, 5-6 dråber Tabasco, 50 g kogt skinke, én lille håndfuld baby spinat, ½ dl klippet purløg.

Opvarm ovnen til 180 grader. Pisk æg, hytteost, peber og Tabasco sammen. Hak skinke og spinat og kom i æggemassen sammen med purløg. Fordel blandingen i 3 store forme (silikone el. papir). Bages i den varme ovn i 25-30 minutter eller til æggemassen er stivnet.

Frokost

En lille hånd baby spinat, 3 skiver kogt skinke, 1½ dl hytteost 1,5 %

Aften

Rødspætte med chili og forårsløg

1 hel rødspætte, nogle dråber olivenolie, rød chili efter temperament, 1 forårsløg, en lille håndfuld korianderblade eller persillekviste, 1 dl skyr naturel, 1 spsk hakket kapers, ½ tsk revet, finhakket citronskal.

Opvarm ovnen til 230 grader. Rens og skyl rødspætten under den kolde hane. Dup den helt tør og læg den på en plade med bagepapir. Pensl begge sider med ganske lidt olie.  Steg rødspætten i den varme ovn på næst øverste rille i ca. 15 minutter. Snit chili og forårsløg og strø over den færdigstegte rødspætte sammen med koriander. Rør skyr, kapers og citronskal sammen og smag til med peber. Server dressingen til fisken.

Dag 2:

Morgen

Skyr naturel rørt med lidt Cheasy naturel 0,1 %. Top med 1-2 tsk Fiberhusk (den grønne), 2 tsk gojibær og lidt vaniljepulver.

Frokost

Krydrede, smilende æg med dijon-creme

3 æg, ½ tsk sesamfrø, ½ tsk tørrede chiliflager, 1/4 tsk ramsløg, 1/8 tsk mild st. karry, ½ tsk sød paprika, ét nip salt, 1 dl skyr naturel, 1 tsk dijon sennep, en lille håndfuld baby spinat.

Kom æggene i en kasserolle med kogende vand og kog i 6 minutter til smilende æg. Hæld vandet fra og kom koldt vand på. Lad dem trække kolde. Bland sesam, chili, ramsløg, karry, paprika og ét nip salt. Arranger æg, krydderiblanding, dijon-creme og spinat på en tallerken.

Aften

Kyllingespyd med wasabi-creme

2 store kyllingefileter (ca. halvdelen skal bruges til frokost dag 3), 2 mellemstore rødløg, ½ agurk, grillspyd, nogle dråber olie til pensling, rosé peber, 1 dl skyr naturel, wasabi efter smag.

Afpuds kyllingefileterne og skær dem i tern. Skær løg og agurk i tern på størrelse med kyllingefileterne. Sæt det hele på spyd. Pensl med nogle dråber olie og steg spyddene på grill eller under ovnens grillelement ca. 3 minutter på hver side, dvs., ca. 6 minutter i alt. Tag halvdelen fra til frokost dag 3 og opbevar dem i køleskabet. Krydr aftensmåltidets kyllingespyd med knust rosé peber. Smag skyr til med wasabi og server til.

Dag 3

Morgen

Scramble æg med bacon og chili

4 skiver kalkunbacon, 2 æg, 1 æggehvide, 1 nip salt, peber, nogle dråber olie, chili efter temperament, 1-2 spsk klippet purløg, ½ potte brøndkarse.

Opvarm ovnen til 225 grader. Dup kalkunbacon tør og læg det på en plade med bagepapir. Steges næst øverst i den varme ovn i ca. 12 minutter. Pisk æg, æggehvide, 1 nip salt og peber sammen. Smør en slip-let pande med nogle dråber olie ved hjælp af et stykke køkkenrulle. Varm pande op og steg nu æggeblandingen herpå under konstant omrøring til den lige netop er stivnet. Tag panden af varmen. Anret med snittet chili, purløg og brøndkarse.

Frokost

Kyllingespyd (fra aften dag 2). Dressing: 1 dl skyr naturel, 2 spsk finhakket løg, 2 spsk finhakket agurk, 1 tsk dijon sennep.

Aften

Kotelet med løg-salat

1 stort rødløg, ½ spsk æbleeddike eller hvidvinseddike, en stor håndfuld bredbladet persilleblade,

en stor mager skaft-kotelet (fra svin), nogle dråber olie, friskkværnet peber, evt. rosé peber.

Skær løget i papir tynde skiver, gerne med et mandolinjern. Kom løgringene i en skål og vend med eddike og persilleblade. Dup koteletten tør med køkkenrulle. Steg på grill eller slip-let pande som forinden er smurt med nogle dråber olie, ca. 6 minutter på hver side. Skær evt. fedtkant fra. Anret det hele på en tallerken og krydr evt. med rosé peber.

Dag 4

Morgen

Et blødkogt æg, hytteost 1,5 % rørt med skyr og vaniljepulver.

Frokost

Rejesalat med agurk og dild

En lille håndfuld baby spinat, ¼ agurk, ½ forårsløg, 200 g rejer (fra frost, optøet), 2 tsk citronsaft, friskkværnet peber, lidt dildkviste.

Skyl spinat og slyng den tør. Kom den i bunden af et glas. Skær agurk i små tern og kom i glasset. Dryp rejerne godt af og kom dem i glasset. Dryp citronsaft over og krydr med peber og top med dild.

Aften

Kyllingefrikadeller med yoghurt mynte-dip

400 g hakket kyllingekød, 1 æg, 1½ spsk hakket estragon eller 1½ tsk tørret, ½ spsk citronsaft, 1 spsk Fiberhusk (den grønne), 1 tsk tørrede chiliflager, 1 nip salt, nogle dråber olie, 1 dl yoghurt naturel, 2-3 spsk hakket mynte, ¼ agurk.

Rør hakket kød, æg, estragon, citronsaft, FiberHusk, chili og 1 nip salt sammen. Lad farsen trække 5-10 minutter. Form herefter til frikadeller med en spiseske. Fordel nogle dråber olie på en slip-let pande og varm den op. Steg frikadellerne 2½-3 minutter på hver side ved ret høj varme. Gem halvdelen af frikadellerne til frokost dag 5. Opbevar i køleskabet. Rør yoghurt og mynte sammen. Skær agurk i skiver. Anret på en tallerken.

Dag 5

Morgen

Omelet med varmrøget laks og hytteost

2 æg, ½ tsk Fiberhusk (den grønne), 1 spsk vand, ét nip salt, friskkværnet peber, nogle dråber olie, 100 g varmrøget laks, 2 spsk hytteost 1,5 %, ½ potte brøndkarse, rosé peber eller Tabasco.

Pisk æg, FiberHusk, vand, et nip salt og peber sammen. Varm en slip-let pande op, som forinden er smurt med nogle dråber olie. Hæld æggeblandingen på panden og steg over middelvarme til den netop er stivnet. Fordel laks brudt i mindre stykker, hytteost og brøndkarse over. Krydr med rosé peber eller Tabasco.

Frokost

½ portion kyllingefrikadeller (se aftensmad dag 4), 1½ dl hytteost vendt med ½ hakket forårsløg og lidt hakket persille eller anden krydderurt.

Aften

Grillet bøf og forårsløg med bearnaise-dressing

1 dl skyr naturel, ca. 2 spsk hakket estragon eller 2 tsk tørret, ½-1 tsk bearnaiseessens, 1 nip salt, peber, dijon sennep, 1 mør oksebøf, nogle dråber olie, 1 forårsløg, en lille håndfuld spæde salatblade. Evt. pynt: Rød skovsyre.

Rør skyr, estragon, bearnaiseessens, 1 nip salt og peber sammen. Smag til med sennep. Sæt til side til senere. Dup bøffen tør. Pensl bøffen med nogle dråber olie og steg den på grill eller pande 2-3 minutter på hver side afhængig af hvor stegt du ønsker den. Krydr med peber. Rens forårsløget og skær det i mindre stykker. Steg det på grill eller panden ca. 1 minut på hver side. Anret bøf, løg, dressing og salatblade på tallerken.