10 ting du bør vide om din forbrænding

10 ting du bør vide om din forbrænding

Få styr på hvad der er fup eller fakta, når det gælder din forbrænding, så du kan leve sundere og evt. tabe et par kilo.

1: Er en skyhøj forbrænding lig med et sundt liv?

Din forbrænding afgør ikke din sundhed. Du kan ligge i den høje eller lave ende og sagtens have en sund krop. Din krops sundhed er først og fremmest genetisk bestemt, men selvfølgelig også et resultat af det, du udsætter den for i forbindelse med din livsstil.

2: Hvordan hænger stofskifte og forbrænding sammen?

Forbrænding kan i grove træk deles op i basalstofskifte og muskelforbrænding. Dit stofskifte styres af hormoner i skjoldbruskkirtlen, og din forbrænding er afhængig af din muskelmasse. Den forbrænding der kommer fra dine muskler, udgør størstedelen af din totale forbrænding, ca. 60 %, og den kan du påvirke ved træning. Når du påvirker din muskelmasse med træning, bliver din fedtforbrænding altså bedre, samtidig med at den gør dine muskler flotte og stærke. Dette er selvfølgelig under forudsætning af, at du samtidig indtager nok protein. Træning uden proteinrig mad nedbryder snarere end opbygger muskler.

3: Hvad betyder henholdsvis lav forbrænding og høj forbrænding?

Hvis vi antager, at du ikke har diagnosen ”for lavt stofskifte”, men er en af dem, ”der kører langt på literen”, vil en lav forbrænding typisk betyde, at du skal forvente, at et vægttab går langsommere, eller at du ikke kan forbrænde så godt. Generelt mener mange med lav forbrænding, at hver gang de spiser noget, tager de på, men ofte hænger det sammen med, hvad og hvor meget de spiser, og om de dyrker motion. Har du en høj forbrænding, er din krop god til at omsætte energi, og du skal ikke kæmpe så meget ift. at stabilisere vægten fx efter en ferie eller en højtid, hvor du spiser mere og måske også anderledes end du plejer.

4: Kan jeg spise mig til en højere forbrænding?

Ja, hvis du spiser protein nok, og det vil sige protein til alle dine måltider. Protein er særlig effektiv, når det gælder fedtforbrænding. Dernæst skal du have fokus på dit blodsukker og din insulinproduktion. Insulinen er et opbyggende hormon, der hæmmer din fedtforbrænding. Hvis dit insulinniveau er højt, har du lettere ved at tage på, og derfor er det vigtigt, at insulinniveauet normaliseres. Spis også gerne det monoumættende fedt, da det virker særligt godt ift. insulin og insulinfølsomhed. Det findes f.eks. i olivenolie, nødder, mandler og avokado.

5: Kan jeg træne mig til en højere forbrænding?

Ja, det kan du. Det skyldes, at efterhånden som din kondi bliver bedre, vil din muskelmasse øges, mens din krops fedtmasse vil mindskes. Cellerne i dine muskler har en højere forbrænding end cellerne i dit fedtvæv. Med motion vil du derfor på sigt øge dit stofskifte og dermed også din daglige kalorieforbrænding. Det optimale vil være at træne flere gange om ugen, og at træningen foregår ved høj intensitet og med vægte, og hvor du bliver forpustet.

6: Kan jeg forbrænde, når jeg hviler?

Ja, det kan du, fordi du har et hvilestofskifte – også kaldet basalstofskiftet. Basalstofskiftet er den mængde af energi (brændstof) kroppen bruger på at holde sig i gang (fx åndedræt, lever- og nyrefunktion og fordøjelse). Du forbrænder energi hele tiden, både når du hviler og når du er aktiv. En normal persons basalstofstifte udgør 50-70 % af det daglige energiforbrug. Det er grunden til, at du også har brug for at spise, selvom du ligger på sofaen en hel dag. Du kan forbedre dit basalstofskifte ved at træne. Når du træner, laver du flere og større ”forbrændingsanlæg”, som sætter din totale energiomsætning i vejret, derved kan du tillade dig selv lidt mere af det sjove i kosten.

7: Hvad kan ødelægge min forbrænding?

Du kan ikke ødelægge, men bremse forbrændingen. For de flestes vedkommende kan et højt indtag af let fordøjelige kulhydrater som hvidt brød, pasta og ris over en længere periode bremse forbrændingen. Det samme gælder for alkohol og fruktose (også kaldet frugtsukker). Det findes især i frugt (der kan dog ikke stilles lighedstegn ml. frugtsukker og frugt, da frugt består af forskellige sukkerarter), honning og vin. Manglende søvn og stress er også med til at påvirke din forbrænding negativt. Du bør sove 7-8 timer hver nat.

8: Hvad betyder morgenmaden for min forbrænding?

Hvis du spiser en proteinrig morgenmad, vil det løfte din forbrænding med 30 %. Morgenmaden er vigtig for et stabilt blodsukker og dermed din forbrænding. Hvis blodsukkeret er lavt, når du vågner, og du spiser en franskbrødsmad, vil dit blodsukker stige hurtigt, men også falde lige så hurtigt igen. Du får atter lyst til nogle lette kulhydrater, samtidig med at kroppen stopper fedtforbrændingen. Er dit blodsukker derimod stabilt, vil du opleve større mæthedsfølelse og derved ikke falde i fælden, og der er skabt grobund for en god forbrænding. Start fx dagen med skyr toppet med lidt friske bær og mandler eller groft rugbrød med en ekstra skive ost og et par blødkogte æg.

9: Er forbrændingen højere lige efter træning?

Træning får blodsukkeret til at falde og nedbryder muskelmasse. Når du har trænet, skal du have protein og langsomme kulhydrater, fordi det genopbygger og restituerer muskelmassen og giver stabilt blodsukker. Din efterforbrænding efter træning med høj intensitet vare i mindst 72 timer, men det betyder ikke, at du bare kan spise mere. Protein øger din forbrænding med 30 % og kulhydrater med 5 %, så det er vær at tænke over hvad der proppes i munden. Har du forbrændt 1000 kcal ved træning, er det en dårlig ide, at bilde dig selv ind, at du sagtens kan spise en plade chokolade.

10. Ødelægges forbrændingen af spise færre kalorier i en periode?

Forbrændingen kan påvirkes negativt, hvis du spiser et lavt kalorieindhold over lang tid. Faster du over lang tid og kun får 500 kcal om dagen, vil dit hvilestofskifte og din forbrænding falde og kroppen vil begynde at tage energi fra musklerne. Spiser du derimod gode magre proteiner til alle dine måltider sammen med langsomme kulhydrater og sunde fedtstoffer vil forbrændingen fungere rigtig godt. Du vil hurtigt opnå en stabil vægt eller tabe de ekstra kilo du måtte have siddende på side benene.