Guide til top proteinkilder

Guide til top proteinkilder

Der nedbrydes og dannes der hele tiden nyt protein i kroppen. Til processen genbruges nogle af de nedbrudte proteiner sammen med nye som du tilfører gennem din kost. Spiser du elendigt protein (dvs. uden essentielle aminosyrer) fra fabriksproduceret mad som hotdogs, burgere, bacon, pølser og kødpålæg, vil resultatet være herefter, fordi protein jo indgår i din krops struktur og opbygning.

Elendige proteiner indeholder for det første dårlige byggeklodser, da de essentielle, altså livsvigtige aminosyrer nærmest ikke er repræsenteret i de fabriksproducerede fødevarer. Disse er også ofte meget fedtholdige. En anden ting er, at de indeholder store mængder salt og diverse tilsætningsstoffer. Så hold dig fra de forarbejdede fødevarer, hvis du vil være sund og tænke langsigtet eller spis dem kun en sjælden gang imellem, da det er mængderne og hyppigheden, der tæller i den sidste ende.

Indholdet af essentielle aminosyrer varierer fra fødevare til fødevare. Når man snakker proteiner, siger man, at en fødevare har en høj kvalitet, når dens proteiner er nemme at nedbryde og optagelsen af aminosyrerne dermed er hurtig og fuldstændig og når proteinerne samtidig er rig på essentielle aminosyrer.

Æggehvide har en meget høj kvalitet og er den eneste fødevare der udelukkende består af 100 % protein. Men proteinkilder som kød, magre mejeriprodukter, fisk, bønner, linser og nødder har også en høj kvalitet.

De nemmeste produkter du kan spise for at øge dit proteinindtag, og som samtidig er rige på essentielle aminosyrer er mælkeprodukter fx mælk, yoghurt og skyr. De indeholder proteinerne valle og kasein, som begge er proteiner af høj kvalitet.

Valleprotein giver muskelproteinsyntesen et ordentlig kick, da det er hurtigt optageligt. Dvs., at det kommer hurtigt ud i blodbanen, og opbygningen af proteiner sker hurtigere end nedbrydningen af eksisterende proteiner. Stigningen i proteinsyntesen holder typisk et par timer.

Kaseinprotein holder muskelproteinsyntesen stabil over længere tid end valle. Aminosyrerne fra kaseinprotein er langsomt optageligt og opbygningen af proteiner sker langsomt, men over længere tid, dvs. flere timer.

Leucin er en af de essentielle aminosyrer og måske den vigtigste. Når vi indtager proteiner (og dermed aminosyrer), stimuleres kroppens evne til selv at danne et nyt protein. Studier har vist, at det helt særlige ved leucin er, at denne effekt i høj grad kan opnås ved at indtage leucin alene.

Leucin findes i en række fødevarer, men nogle af dem med størst indhold er fx mager ost, tørrede kikærter, tun i vand, magert okse- og svinekød og mandler (se nedenfor). Fødevarer som quinoa, groft rugmel, bønner og letmælk indeholder mindre, men pæne mængder leucin.

I min kogebog "PROTEIN" er der uførlige lister over de mest proteinholdige fødevarer i 8 forskellige kategorier. Her nedenfor finder du en mini guide over Top 5 proteiner i 5 forskellige fødevaregrupper.

Top 5 her er flest proteiner: Kød, fisk, fjerkræ

Pr. 100 g

Tun i vand 25 g (leucin 1,9 g)

Magert kød (okse, svin og kalv) maks 5 % ca. 21 g (leucin ca. 1,5 g)

Kalkun uden skind ca. 21 g (1,5 g leucin)

Kylling uden skind 20 g (1,4 g leucin)

Mager fisk ca. 20 g (1,3 g leucin)

Top 5 her er flest proteiner: Mejeriprodukter m.m.

Pr. 100 g

Parmesanost 38 g (2,4 g leucin)

Mozzarellaost 10 %, 31 g (2,8 g leucin)

Skæreost maks. 16 %, ca. 28 g (2, 8 g leucin)

Æg 13 g (1,1 g leucin)

Skyr 12 g

Top 5 her er flest proteiner: Bælgfrugter

Pr. 100 g

Sojabønner, tørrede 36 g (2,8 g leucin)

Linser, tørrede 26 g (2 g leucin)

Guleærter, tørrede 26 g

Kikærter, tørrede 20 g (1 g leucin)

Brune, hvide, sorte bønner, tørrede ca. 20 g (1,3 g leucin)

Top 5 her er flest proteiner: Snack

Pr. 100 g

Peanuts 26 g

Peanutbutter 23 g

Mandler 21 g (1,5 g leucin)

Pistagenødder 21 g (1,6 g leucin)

Valnødder 15 g (1,1 g leucin)

Top 5 her er flest proteiner: Grønt

Pr. 100 g

Edamamebønner 15 g

Ærter 6 g

Broccoli 5 g

Grønkål 5 g

Champignon 4 g

Kilder: Fødevaredatabanken, DTU, Fødevareinstituttet, ”Det gode seniorliv” Strandberg Publishing 2014, ”PROTEIN”, Politikkens Forlag, 2014.