Spis protein til alle dine måltider

Spis både animalske- og vegetabilske proteiner. Foto Martin Tangaard

Kommentar til indslaget "Proteinpropaganda" i Aftenshowet på DR1  tirsdag d. 17.september 2014

I går var der et indslag om protein i aftenshowet på DR1. Det gik på, at protein ikke er så godt alligevel som mange går og tror. Ernæringsekspert Per Brændgaard udtalte sig bl.a. om, at man kan få nyreskader og sågar tage på, hvis man spiser for mange proteiner og at de personer der mener at skyr er godt, formentlig har aktier i mejeriindustrien o.s.v. Det er ikke nyt for mig, at Per Brændgaard er imod protein-tankegangen. Jeg vil alligevel gerne af med nogle tal og noget fakta om emnet.

For raske personer skal man virkelig op i ekstrem høje mængder protein før vi kan er tale om risiko for udvikling af nyreskader. Vi snakker om 50-60 % protein og over lang tid. Personer med nedsat nyrefunktion (og det ved de formentlig, hvis det desværre er tilfældet), bør holde igen med at spise proteiner, men bestemt ikke undlade at spise dem, da protein er livsvigtige for mange af kroppens funktioner. Personligt spiser jeg i gennemsnit op mod 30 % protein om dagen og har gjort det i flere år. I forbindelse med et årligt helbredstjek i forsommeren 2014, blev jeg spurgt, om jeg er vegetar. Lægen fortalte, at mine nyretal var ekstrem flotte og mine nyre udskilte helt fantastisk. Hvorpå jeg svarede, at jeg spiser meget protein, såvel animalsk og vegetabilsk og at jeg spiser dettil alle mine måltider.

Med hensyn til udsagnet om at tage på i vægt - ja så skal man helt op at spise over 40 % protein om dagen over lang tid - før at der er en risiko for at kroppen omdanner protein til fedt.

Vi danskere får nok protein til at dække kroppens basale behov (=livsvigtige funktioner) ogde flestes får proteinerne i forbindelse med aftenmåltidet. Et andet faktum er også, at flere og flere danskere er blevet svært overvægtige de seneste årtier og den udvikling skal stoppes. Vores kostråd er forældet og bør tilpasses den livsstil, altså det arbejds-, fritids- og skoleliv vi har anno 2014. Mange harstillesiddende job o.s.v. og det kræver udover motion, en andenmåltids sammensætning, at opnå en sund, stærk og slank krop. Vores gamle har også brug for ekstra protein til bevaring af muskelmasse, så de bedre kan klare deres hverdag og måske være mindre plejekrævende, falder mindre og får øget livskvalitet.

Ved at tilføre flere proteiner til den daglige kost og i et jævnt flow henover dagen, vil man opnå: stor mæthed, få et stabilt blodsukker og dermed undgå at spise overflødige kalorier, som vil sættes sig på sidebenene og bevarelse af muskelmasse. Det er nemlig sådan, at kroppen nedbryder proteiner fra musklerne hele døgnet, men dette modvirkes ved at der sker opbygning af proteiner, når der er tilstrækkelig af dem i maden. Derfor skal de tilføres i alle dagens måltider. Et andet faktum er, at vi fra 35 årsalderen langsomt begynder at miste muskelmasse. I stedet går vi typisk op i vægt, hvilket betyder fedtopbygning. Det er derfor vigtigt, at vi i takt med alderen bevarer eller udvikler vores muskelmasse. Det kan vi gøre dels ved at dyrke motion og dels ved at spise en proteinrig kost, som giver kroppen materiale til opbygning af muskelmassen. Fysisk aktivitet uden proteiner i maden nedbryder snarere end opbygger musklerne.

Og det er ikke ekstremiteter jeg er ude i. Protein bør udgøre lidt mere end 1/4 af  kalorierne til alle måltider (ca. 26 %). Kulhydraterne bør udgøre knapt halvdelen (ca. 44 %) og resten skal komme fra fedt (ca. 30 %). Du skal spise proteiner fra hele proteinpakken, dvs. både de animalske og vegetabilske, da de vegetabilske udover proteiner også indeholder gode kostfibre. Kulhydraterne skal være de langsomme - dvs. fra fx fuldkorn, grove grøntsager, frugt og bær. Du skal spise dobbelt så meget umættet som mættet fedt - de bedste kilder til umættet fedt er fed fisk, nødder, frø, avokado, olivenolie, rapsolie.

Vil du have inspiration til at sammensætte en fornuftig kost, hvor der indgår proteiner i alle tænkelige hverdagsmåltider er jeg aktuel med kogebogen PROTEIN. Mine anbefalinger bygger på videnskabelige undersøgelser og personlige erfaringer. PROTEIN indeholder en quickkur (af 5 eller 10 dages varighed), som er tænkt som "en efter ferien ting". De 5 første dage er meget proteinholdige, så du hurtigt kan trimme kroppen og være tilbage på sporet. Vægttabet er en blanding af affaldsstoffet, væske og fedt. Disse 5 dage vil på ingen måde give nyreskader, men derimod et vægttab på mellem 2-2½ kg. Kuren udgør kun en lille del af kogebogen og skal ses som en hurtig hjælp, hvis man er kommet lidt ud af kurs.   Vægttabet holdes hvis du derefter spiser som beskrevet ovenfor, som også er de samme retningslinjer jeg anbefaler i kogebogen.

 

 

De vegetabilske proteiner giver dig en masse kostfibre