Månedens proteinrige råvare - æg

Månedens proteinrige råvare æg

Æg naturens vitaminpille

Æg kaldes for naturens vitaminpille, da det indeholder alle de næringsstoffer kroppen har brug for, med undtagelse af C-vitamin. Et af de vigtigste næringsstoffer i æg er protein og det er proteiner med en høj biologisk værdi. Det betyder, at kroppen kan udnytte næsten alt det protein, der findes i ægget.

Et af de vigtigste vitaminer i æg er D-vitamin. Når solen skinner om sommeren, kan vi selv danne D-vitamin i huden, men på disse bredde grader er der ikke meget sol resten af året. Æg er derfor en god kilde til vitaminet.

Æg er sunde uanset om de er blød kogte, hård kogte, stegte, i bagværk, som omelet osv. Med andre ord påvirker tilberedningen ikke de næringsstoffer der findes i æg.

Hvor mange æg må man spise om ugen?

Som du sikkert kan huske har æg i mange år været i skammekrogen på grund af dets høje indhold af kolesterol, men videnskaben har for længst slået fast, at æg ikke påvirker dit kolesterolindhold i blodet, da kroppen selv danner og regulerer kolesterol. Du kan derfor sagtens indtage op til to æg om dagen, uden at det har nogen sundhedsmæssige konsekvenser for dit helbred – også selvom du har type 2-diabetes.

Har du et forhøjet kolesterolniveau, bør du dog holde dig til 4 æggeblommer om ugen, da der kan være individuelle forskelle. Æggehviderne er problemfrie, da de består af 100 % rent protein og derfor kan spises ubegrænset.

Indhold af kalorier og makronæringsstoffer pr. 100 g - 142 kcal fordelt på:

Protein 12, 6 g, fedt 9,9 g, kulhydrat 0,8 g. Kostfibre 0 g.

 

Indhold i små og store æg:

Small            56,8 kcal       Protein 5,04 g                    Fedt  3,96 g                        Kulhydrat 0,32 g

Medium        78,1 kcal       Protein 6,93 g                    Fedt  4,45 g                        Kulhydrat 0,44 g

Large            85,2 kcal       Protein 7,56 g                    Fedt  5,94 g                        Kulhydrat 0,48 g

Extra large   99,4 kcal       Protein 8,82 g                    Fedt  6,93 g                        Kulhydrat 0,56 g

  

Klik videre på nedenstående link og lad dig inspirere af nogle af bloggens opskrifter med æg.  

Æggemuffins med skinke og fennikelsalat

Æggewrap med laks

Shakshuka (pocheret æg i tomatsovs)

Æggewrap med tun og avokado

Månedens proteinrige råvare - grønkål

Månedens proteinrige råvare - grønkål

Mange spiser grønkål til jul, men hvorfor ikke spise det hele vinteren. Grønkål er nemlig noget af det sundeste, du kan sætte tænderne i. De grønne blade er spræng fyldt med helbredende stoffer. Samtidig indeholder grønkål alle de essentielle aminosyre (proteiner), dvs, dem du ikke selv kan danne. Der er ikke mange grøntsager, der kan ”bryste” sig med sådan en aminosyre sammensætning, hvilket gør grønkål yderst relevant for veganere og vegetarer.

Grønkål indeholder bitterstoffer, som dels gavner dit hjerte-kar system og dels beskytter mod visse kræftformer. Grønkål er fuld af antioxidanter, vitaminer og mineraler. Fx kan du, ved at spise 100 g grønkål få dækket 20 % af dit daglige calciumbehov. Grønkål er også rig på fibre, som binder affaldsstoffer og kolesterol og føre dem ud af kroppen.

En almindelig dansk kost har et højt syreindhold, og sygdom trives i et surt miljø. Grønkål er stærk basisk og hjælper med at balancere syre-base forholdet i en syreholdig kost.

Ernæringsmæssige fakta der er værd at skrive sig bag øret:

  • Indeholder protein af høj kvalitet = komplet aminosyre sammensætning
  • Indeholder ca. 5 g protein pr. 100 g
  • Højt indhold af vitamin A, C og K
  • Højt indhold calcium og magnesium
  • Mange antioxidanter
  • Højt fiberindhold
  • Stærk basisk

Kålen har mange anvendelses muligheder. Jeg holder af den i salater, i sammenkogte retter, som chips, lynstegt på panden, i smoothies eller i grønsagsjuice. Kun fantasien sætter grænser, prøv dig frem. Nedenfor er der et par opskrifter, du kan klikke dig videre til.

Proteinrige æggemuffins med tomat og kål

Edamame bønner med stegt kål og tomater

Derfor skal du spise protein til alle dine måltider - incl. protein guide

Derfor skal du spise protein til alle dine måltider - incl. protein guide

Foto: Martin Tanggaard

Ordet ”protein” stammer fra græsk og betyder ”af allerstørste vigtighed”. Protein bliver populært kaldt kroppens byggeklodser, fordi kroppen bruger protein til at opbygge næsten alt. Dine muskler, hår, hud, negle og øjne er lavet af protein. Det er cellerne i din lever, nyrer, hjerte, lunger og hjerne også. Ja, selv hæmoglobin, der transporterer ilt rundt i kroppen, består af protein. Faktisk kontrolleres alle kroppens funktioner, lige fra det mindske blink med øjnene til dit immunforsvar og stofskifte af tusindvis af forskellige enzymer og hormoner, som alle er proteiner.

Protein er opbygget af aminosyrer, hvoraf kroppen selv kan danne nogle – resten skal tilføres via kosten. Proteiner findes både i animalske og vegetabilske fødevarer og bør spiser i forbindelse med alle dine måltider, da kropsproteinerne nedbrydes 24/7.

De livsvigtige proteiner har desuden en lang række side gevinster, som i høj grad er værd at skrive sig bag øret. Her nogle af dem:  

  • Giver dig længerevarende mæthed
  • Giver dig et stabilt blodsukker
  • Øger din forbrænding
  • Forebygger/bremser tab af muskelmasse ifm vægttab
  • ”Byggemateriale” til opbygning af muskelmasse/mere styrke

 

Har du lyst til at læse mere om protein og nogle af de andre sidegevinster, er der hjælp at hente i min kogebog PROTEIN.

 

Behovet for protein varierer fra person til person afhængig af alder, køn og aktivitetsbehov. De officielle anbefalinger for voksne og børn over 2 år er 1,1 gram pr. kilokropsvægt. Personer over 65 år bør spise lidt mere, dvs ml. 1,1-1,3 gram pr. kilo kropsvægt, da man med alderen ikke er i stand til at optage lige så meget, som da man var yngre. Er du inde i et vægttabsforløb eller træner du meget, bør du spise ml. 1,8-2 gram pr. kilo kropsvægt.

Nedenfor finder du eksempler på, hvad du kan spise for at få tilført proteiner henover dagen og samtidig kan du se, hvor meget protein hvert forslag indeholder.

 Vær obs. på at kalorie indholdet varierer en hel del fra forslag til forslag.

Protein måltidsguide:

Morgenmad

·       2 æg

·       2 dl skyr

·       2-3 skiver mager ost, max 17 % fedt (30 +)

·       4 dl A-38

Hvert valg giver dig ca. 20 g protein

 

Mellemmåltid

·       20-25 mandler

Valget giver dig 5 g protein

 

·       1 skiver mager ost, max 17 % fedt (30 +)

·       1 dl hytteost 1,5 % fedt

Hvert valg giver dig ca. 10 g protein

 

·       1½-2 æg

·       1 stort kyllingelår

·       ½ kyllingebryst

·       2 skiver mager ost, max 17 % fedt (30 +)

·       1½ dl skyr

·       1 håndfuld peanuts

·       En flaske drikke-skyr jordbær og kamille, Levevis (300 g)

Hvert valg giver dig 10-15 g protein

 

·       En flaske Cheasy drikke-skyr med vanilje 0,1 % (350 g)

Valget giver dig 20 g protein

 

Frokost og aftensmad

·       100 g grønne ærter

·       100 g broccoli

·       250 g grønne bønner

Hvert valg giver dig 5 g protein

 

·       1 dl quinoa (rå)

·       1 dl grønne linser (kogt)

Hvert valg giver dig 10 g protein

 

·       200 g edamame bønner

Valget giver dig 20 g protein

 

·       3 store æg

·       1 kyllingebryst el. laksesteak

·       1 stykke magert kød svarende til din håndflade, fx kotelet

·       2½ dl rejer

·       100 g tun i vand

Hvert valg giver dig ca. 25 g protein

Har du brug for inspiration til proteinrige opskrifter er der hele 80 af slagsen i min kogebog PROTEIN.

 

 

Månedens proteinrige råvare - edamame bønner

Månedens proteinrige råvare - edamame bønner

Derfor er edamame bønner sunde

I modsætning til andre bønne typer har edamame bønner en komplet aminosyre profil, dvs du får alle de aminosyrer din krop har brug for ved at spise edamame bønner. Aminosyrer er dele af proteiner, der virker som byggesten for din krop. Man kalder denne aminosyre sammensætning for ”fuldkommen protein”.

Desuden indeholder edamame bønner en smule umættet fedt og kostfibre og de er ligeledes en god kilde til jern, calcium, B-vitaminer, E-vitamin og folinsyre (specielt vigtig for proteinomsætningen).

Og sidst men ikke mindst indeholder edamame bønner stoffer, der er dokumenteret sundhedsfremmende og forebyggende ift. en lang række livsstilssygdomme.

Læs også:

Spis protein til alle dine måltider

Top guide til proteinkilder

Næringsindhold pr. 100 g pillede edamame bønner:

Energi 131 kcal

Protein 11 g

Fedt 4 g

Kulhydrater 10 g

Kostfibre 5,2 g

 

Tilberedning og anvendelse

Du kan købe edamame bønner på frost i de fleste supermarkeder – både med og uden bælge.  

Kom de frosne, pillede bønner i en skål og drys lidt salt over. Hæld kogende vand på og lad det trække 5-7 min. Hæld vandet fra og lad dem dryppe af i et dørslag. Brug dem helt simpelt som snack dryppet med citronsaft og krydret med lidt salt eller i salater, gryderetter og som dip, hvor de er blendet med citronsaft, vand og olivenolie osv osv kun fantasien sætter grænser.

Edamame bønner med bælge koges i letsaltet vand i ca. 3 minutter. Vandet hældes fra og bønnerne duppes tørre. Dryppes med citronsaft og krydres med lidt flagesalt. Pres bønnerne ud af bælgene enten med fingrene eller mellem tænderne.

Der ligger en del opskrifter med edamame bønner her på bloggen. Klik videre på nedenstående link til nogle af de mest populære:

Edamame dip

Edamamesalat med quinoa og feta

Edamamesalat med rødkål og feta

Energibar med edamame bønner

Salat med muslinger edamame og æg

Blomkåls-couscous med edamame bønner og rejer

Salat med edamame bønner, quinoa og gulerod

 

5 trim kroppen dage

5 trim kroppen dage

Foto Martin Tanggaard

5 trim kroppen dage

Godt nytår – håber du er kommet godt og sjovt ind i det.

Har du, som jeg og så mange andre brug for at trimme kroppen efter jul og nytår er der hjælp at hente. En af måderne at gøre det på er, at skrue op for proteinerne og spare på fedt og sukker.

En kost rig på protein giver en længerevarende mæthed, stabiliserer blodsukkeret og øger forbrændingen, hvilket alt sammen spiller en vigtig rolle i at kunne smide nogle ekstra kilo.

Du får her opskrifter til 5 proteinrige dage. Følger du dem til punkt og prikke vil du hurtig være tilbage på sporet. Efterfølgende bør du spise en mere varieret kost, hvor du fortsat har fokus på protein til alle måltider, men flettet sammen med årstidens grove grøntsager og lækre bær.

Har du brug for at smide mere end et par kilo, kan du bruge dette 5-dages forløb som en kick-starter og fortsætte til du har nået dit mål. Ønsker du et vægttab på ca. ½ kg om ugen, skal du som kvinde indtage ca. 1500 kcal og som mand 1800-2000 kcal pr. dag. Brug evt. en gratis app som Lifesum, indtil du selv har styr på kalorierne eller brug opskrifter med kalorieberegning.

For yderligere inspiration er der også hjælp at hente i min kogebog ”Protein”. Her er der både et 5 dages og et 10 dages forløb med fokus på høj protein indeholdende kostplan og opskrifter incl. foto af retterne. 

 

5 trim kroppen dage – generelle retningslinjer:

Drik min. 2 ltr vand dagligt

Drik kaffe/te uden sukker og mælk

Al anden drikkelse er bandlyst

Føler du sult undervejs, må du spise 1 dl skyr naturel eller 1 dl Cheasy naturel 0,1 % pr. dag

Undgå salt. Salt binder væske i kroppen, hvilket er uinteressant når man gerne vil tabe sig.

Spar på fedtstoffet. Steg derfor på slip-let pande, grill eller i ovnen.

Opskrifterne er til 1 person og kan nemt ganges op til flere

Dag 1:

Morgen

Æggemuffins med skinke og hytteost

3 æg, 1 dl hytteost 1,5 %, friskkværnet peber, 5-6 dråber Tabasco, 50 g kogt skinke, én lille håndfuld baby spinat, ½ dl klippet purløg.

Opvarm ovnen til 180 grader. Pisk æg, hytteost, peber og Tabasco sammen. Hak skinke og spinat og kom i æggemassen sammen med purløg. Fordel blandingen i 3 store forme (silikone el. papir). Bages i den varme ovn i 25-30 minutter eller til æggemassen er stivnet.

Frokost

En lille hånd baby spinat, 3 skiver kogt skinke, 1½ dl hytteost 1,5 %

Aften

Rødspætte med chili og forårsløg

1 hel rødspætte, nogle dråber olivenolie, rød chili efter temperament, 1 forårsløg, en lille håndfuld korianderblade eller persillekviste, 1 dl skyr naturel, 1 spsk hakket kapers, ½ tsk revet, finhakket citronskal.

Opvarm ovnen til 230 grader. Rens og skyl rødspætten under den kolde hane. Dup den helt tør og læg den på en plade med bagepapir. Pensl begge sider med ganske lidt olie.  Steg rødspætten i den varme ovn på næst øverste rille i ca. 15 minutter. Snit chili og forårsløg og strø over den færdigstegte rødspætte sammen med koriander. Rør skyr, kapers og citronskal sammen og smag til med peber. Server dressingen til fisken.

Dag 2:

Morgen

Skyr naturel rørt med lidt Cheasy naturel 0,1 %. Top med 1-2 tsk Fiberhusk (den grønne), 2 tsk gojibær og lidt vaniljepulver.

Frokost

Krydrede, smilende æg med dijon-creme

3 æg, ½ tsk sesamfrø, ½ tsk tørrede chiliflager, 1/4 tsk ramsløg, 1/8 tsk mild st. karry, ½ tsk sød paprika, ét nip salt, 1 dl skyr naturel, 1 tsk dijon sennep, en lille håndfuld baby spinat.

Kom æggene i en kasserolle med kogende vand og kog i 6 minutter til smilende æg. Hæld vandet fra og kom koldt vand på. Lad dem trække kolde. Bland sesam, chili, ramsløg, karry, paprika og ét nip salt. Arranger æg, krydderiblanding, dijon-creme og spinat på en tallerken.

Aften

Kyllingespyd med wasabi-creme

2 store kyllingefileter (ca. halvdelen skal bruges til frokost dag 3), 2 mellemstore rødløg, ½ agurk, grillspyd, nogle dråber olie til pensling, rosé peber, 1 dl skyr naturel, wasabi efter smag.

Afpuds kyllingefileterne og skær dem i tern. Skær løg og agurk i tern på størrelse med kyllingefileterne. Sæt det hele på spyd. Pensl med nogle dråber olie og steg spyddene på grill eller under ovnens grillelement ca. 3 minutter på hver side, dvs., ca. 6 minutter i alt. Tag halvdelen fra til frokost dag 3 og opbevar dem i køleskabet. Krydr aftensmåltidets kyllingespyd med knust rosé peber. Smag skyr til med wasabi og server til.

Dag 3

Morgen

Scramble æg med bacon og chili

4 skiver kalkunbacon, 2 æg, 1 æggehvide, 1 nip salt, peber, nogle dråber olie, chili efter temperament, 1-2 spsk klippet purløg, ½ potte brøndkarse.

Opvarm ovnen til 225 grader. Dup kalkunbacon tør og læg det på en plade med bagepapir. Steges næst øverst i den varme ovn i ca. 12 minutter. Pisk æg, æggehvide, 1 nip salt og peber sammen. Smør en slip-let pande med nogle dråber olie ved hjælp af et stykke køkkenrulle. Varm pande op og steg nu æggeblandingen herpå under konstant omrøring til den lige netop er stivnet. Tag panden af varmen. Anret med snittet chili, purløg og brøndkarse.

Frokost

Kyllingespyd (fra aften dag 2). Dressing: 1 dl skyr naturel, 2 spsk finhakket løg, 2 spsk finhakket agurk, 1 tsk dijon sennep.

Aften

Kotelet med løg-salat

1 stort rødløg, ½ spsk æbleeddike eller hvidvinseddike, en stor håndfuld bredbladet persilleblade,

en stor mager skaft-kotelet (fra svin), nogle dråber olie, friskkværnet peber, evt. rosé peber.

Skær løget i papir tynde skiver, gerne med et mandolinjern. Kom løgringene i en skål og vend med eddike og persilleblade. Dup koteletten tør med køkkenrulle. Steg på grill eller slip-let pande som forinden er smurt med nogle dråber olie, ca. 6 minutter på hver side. Skær evt. fedtkant fra. Anret det hele på en tallerken og krydr evt. med rosé peber.

Dag 4

Morgen

Et blødkogt æg, hytteost 1,5 % rørt med skyr og vaniljepulver.

Frokost

Rejesalat med agurk og dild

En lille håndfuld baby spinat, ¼ agurk, ½ forårsløg, 200 g rejer (fra frost, optøet), 2 tsk citronsaft, friskkværnet peber, lidt dildkviste.

Skyl spinat og slyng den tør. Kom den i bunden af et glas. Skær agurk i små tern og kom i glasset. Dryp rejerne godt af og kom dem i glasset. Dryp citronsaft over og krydr med peber og top med dild.

Aften

Kyllingefrikadeller med yoghurt mynte-dip

400 g hakket kyllingekød, 1 æg, 1½ spsk hakket estragon eller 1½ tsk tørret, ½ spsk citronsaft, 1 spsk Fiberhusk (den grønne), 1 tsk tørrede chiliflager, 1 nip salt, nogle dråber olie, 1 dl yoghurt naturel, 2-3 spsk hakket mynte, ¼ agurk.

Rør hakket kød, æg, estragon, citronsaft, FiberHusk, chili og 1 nip salt sammen. Lad farsen trække 5-10 minutter. Form herefter til frikadeller med en spiseske. Fordel nogle dråber olie på en slip-let pande og varm den op. Steg frikadellerne 2½-3 minutter på hver side ved ret høj varme. Gem halvdelen af frikadellerne til frokost dag 5. Opbevar i køleskabet. Rør yoghurt og mynte sammen. Skær agurk i skiver. Anret på en tallerken.

Dag 5

Morgen

Omelet med varmrøget laks og hytteost

2 æg, ½ tsk Fiberhusk (den grønne), 1 spsk vand, ét nip salt, friskkværnet peber, nogle dråber olie, 100 g varmrøget laks, 2 spsk hytteost 1,5 %, ½ potte brøndkarse, rosé peber eller Tabasco.

Pisk æg, FiberHusk, vand, et nip salt og peber sammen. Varm en slip-let pande op, som forinden er smurt med nogle dråber olie. Hæld æggeblandingen på panden og steg over middelvarme til den netop er stivnet. Fordel laks brudt i mindre stykker, hytteost og brøndkarse over. Krydr med rosé peber eller Tabasco.

Frokost

½ portion kyllingefrikadeller (se aftensmad dag 4), 1½ dl hytteost vendt med ½ hakket forårsløg og lidt hakket persille eller anden krydderurt.

Aften

Grillet bøf og forårsløg med bearnaise-dressing

1 dl skyr naturel, ca. 2 spsk hakket estragon eller 2 tsk tørret, ½-1 tsk bearnaiseessens, 1 nip salt, peber, dijon sennep, 1 mør oksebøf, nogle dråber olie, 1 forårsløg, en lille håndfuld spæde salatblade. Evt. pynt: Rød skovsyre.

Rør skyr, estragon, bearnaiseessens, 1 nip salt og peber sammen. Smag til med sennep. Sæt til side til senere. Dup bøffen tør. Pensl bøffen med nogle dråber olie og steg den på grill eller pande 2-3 minutter på hver side afhængig af hvor stegt du ønsker den. Krydr med peber. Rens forårsløget og skær det i mindre stykker. Steg det på grill eller panden ca. 1 minut på hver side. Anret bøf, løg, dressing og salatblade på tallerken.

 

Månedens proteinrige råvare - mandler

Månedens proteinrige råvare - mandler

Især ved juletid elsker vi marcipan og brændte mandler, men mandler bør være en fast ingrediens i vores kost året rundt, da de indeholder en række gavnlige mikro- og makronæringsstoffer.

Hovedbestanddelene i mandler er fedt (55 g pr. 100 g), protein (ca. 20 g pr. 100 g) og kostfibre (ca. 14 g pr. 100 g) og så har de et pænt indhold af E-vitamin, magnesium og kobber.

Fedtet i mandler er af den sunde slags, og ca. 70 % af det, er de såkaldte enkeltumættede fedtsyrer, som gavner vores hjerte og kredsløb.

Det høje fedtindhold betyder samtidig, at mandler er ret kalorieholdige – en lille håndfuld mandler indeholder ca. 150 kcal.

Her nogle af de allerbedste grunde til at snacke mandler:

  • Giver stor og længere varende mæthed og derved stabilt blodsukker
  • Studier har vist, at de mindsker fedt omkring organer, dvs mindre mavefedt
  • Blodtrykssænkende virkning
  • Reducere risikoen for en lang række dødelige sygdomme = længere levetid
  • Mindsker risiko for udvikling af visse kræftsygdomme

Afslutningsvis vil jeg dele opskriften på en lille hurtig jule-snack med mandler som hoved ingrediens: 

”Mandel-snack”

Ca. 30 stk.

130 g mandler, 10 tørrede dadler uden sten, 1 spsk kokosolie, 3 spsk vand, 1 tsk vaniljepulver, 4 spsk mandelmel, 3 spsk kokosmel.

Fremgangsmåde:

1: Hak mandler og dadler i en foodprocessor.

2: Tilsæt resten af ingredienserne på nær kokosmel og hak det hele sammen, til massen samler sig.

3: Pres mandelmassen ud i en lille form, ca. 11 x 14 cm, som forinden er beklædt med bagepapir.

4: Vend derefter massen ud på et skærebræt og skær den i små firkanter.

5: Kør kokosmel til fint i foodprocessoren og vend firkanterne heri.

6: Opbevar dem i lufttæt beholder i køleskabet.

Månedens proteinrige råvare - quinoa

Månedens proteinrige råvare - quinoa

De små frø ser ikke ud af meget, men din krop vil elske dig for at spise dem. De har et højere proteinindhold end ris og korn og indeholder alle de aminosyrer som kroppen ikke selv kan danne samt en lang række andre gavnlige stoffer.

Ud over de gode sundhedsmæssige egenskaber, kan quinoa være en del af løsningen på, hvordan vi i fremtiden kan brødføde verdens stigende befolknings tal, da planten er ekstrem hårdfør og kan vokse steder, hvor ingen andre planter kan gro.

Klimamæssige problemer gør, at vi er nød til at skære ned på vores kødindtag og quinoa er ernæringsmæssigt det bedste alternativ til kød, da det indeholder alle de essentielle aminosyrer i et perfekt forhold. Der findes planter med et endnu højere proteinindhold end quinoa fx linser og kikærter, men deres proteinsammensætning er ikke lige så god.

Så alt i alt er der mange gode grunde til at spise quinoa og inden længe kan du købe dansk produceret, da de første frø i større stil er høstet i DK i år. Quinoa er fri for gluten og kan købes som hele frø (hvid, rød og sort) og erstatte fx ris, i flager til fx grød og mel til bagværk m.v.

Ernæringsmæssige fakta der er værd at skrive sig bag øret:

  • Protein af høj kvalitet og derfor et godt alternativ til kød
  • Indeholder ca. 15 g protein pr. 100 g
  • Har et højt indhold af bl.a. jern, magnesium, zink og calcium
  • Har et højt indhold af umættede fedtsyrer som omega 3 og omega 9
  • Indeholder ca. 9 g kostfibre pr. 100 g

På bloggen har jeg en del opskrifter med quinoa. Her for neden kan du klikke dig ind på nogle af de mest populære.

Quinoasalat med bønner og laks

Quinoasalat med broccoli og rødkål

Quinoasalat med persillerødder og blåbær

Knækbrød, proteinrigt og glutenfrit

Månedens proteinrige råvare - broccoli

Månedens proteinrige råvare - broccoli

Broccoli indeholder hele 5,3 g protein pr. 100 g, hvilket gør den til en af de mest proteinholdige kåltyper. Desuden er den kalorie- og fedtfattig med hhv. 43 kcal og 0,6 g fedt pr. 100 g. Kostfiberindholdet er 3,2 g pr. 100 g.

Broccoli hører samtidig til gruppen af meget sunde mørkegrønne grøntsager, der er rig på A-vitaminer, visse B-vitaminer, C-vitaminer og jern.

Forskning har vist, at alle kåltyper, dvs, også broccoli, er vigtige våben i forebyggelsen af kræftsygdomme igennem kosten, så alt i alt er der mange gode grunde til at spise denne grøntsag. Den bedste måde, at behandle broccoli på, er at gøre så lidt som muligt ved den. Den sagtens spises rå, hvis den snittes fint. Alternativt kan den blancheres eller steges i olie og gøres dette nænsomt bevares mest muligt at de flygtige vitaminer.

Brug endelig også broccolistokken, den smager fortrinligt. Den kan fx skæres i tynde skiver og rist i lidt olie sammen med bacon i strimler og friske krydderurter og hakket chili og bruges som tilbehør til kød, fisk eller fjerkræ eller ovenpå en omelet eller pasta.

Skulle du få lyst til at prøve nogle af de opskrifter jeg har med broccoli her på bloggen, følger du blot de forskellige link nedenfor.

Broccolisalat med blåbær og granatæble

Quinoasalat med broccoli og rødkål

Grillstegt kylling, søde kartofler og broccoli

Salat med edamame bønner, quinoa, broccoli og blåbær

Månedens proteinrige råvare - hestebønne (havesorter kaldes valsk bønne)

Månedens proteinrige råvare - hestebønne

Langt tilbage i historien var hestebønnen populær og var hovednæringsmidlet for de fattige i Middelhavslandene, skønt den græske og romerske overklasse forkastede den, fordi de troede, at den havde uheldige bivirkninger.

Den store, bløde og lodne bælg kan kun spises, når den er helt ung og frisk. Som regel skal bønnerne udbælges og herefter koges i letsaltet vand i 5-7 minutter. Se opskrift længere nede.

Den er rig på vitaminer og mineraler, især C, calcium og magnesium og næringsindholdet pr. 100 g er således: 88 kcal fordelt på: Protein 8 g, fedt 0,7, kulhydrat 18 g. Kostfibre 8 g.

I år har jeg set den i handlen på private grøntmarkeder og hos grønthandlere. Men det ville være herligt, hvis den også landede i supermarkederne. Efter min mening er den et godt alternativ til den meget populære edamame bønne, som importeres fra Asien.

Jeg omsatte mine indkøbte og bælgede bønner til en god og mættende dip, som fint kan holde sig i køleskabet i op til 5 dage.

Hestebønne dip (valsk bønnedip)

330 g bælgede hestebønner

1 dl vand

1½ dk skyr naturel

2 spsk sambal oelek

Salt

Kog bønnerne i letsaltet vand i 5-7 minutter. Hæld vandet fra og kør dem i foodprocessor sammen med de øvrige til glat. Smag til med salt.

Dippen er fin til grøntsags stave, men også på et stykke ristet rugbrød/paleobrød.

20170821_183657 - Kopi.jpg

Månedens proteinrige råvare- svampe

Månedens proteinrige råvare - svampe

Månedens proteinrige råvare – svampe

Svampe hører traditionelt sensommeren og efteråret til selvom vi spiser champignon året rundt.

Vilde spisesvampe findes i skovene hele året, men fra august til oktober er der allerflest og de mest almindelige er mark champignon, kantareller, Karl Johan og trompet svampe. Husk for guds skyld, at der også er giftige svampe derude. Er du ikke 100 % sikker, så lad dem være.

Alle vilde spiselige svampe skal gennemvarmes eller koges inden de indtages.

Svampe er rige på proteiner og kostfibre og derfor meget mættende. Desuden er de rige på B-vitamin, jern og selen. De er samtidig kaloriefattige og kan med fordel bruges for smagsgiver i vegetariske retter, da de indeholder den naturlige umani smag, som også kød er kendt for.

Inden tilberedning skæres rodenden af. Herefter børstes svampene rene med en pensel eller lign. De må endelig ikke ligge i blød i vand, da det vil gøre dem smagsløse og uinteressante. Har du fået fat på meget snavsede svampe, kan du lette rengøringen ved at dyppe penslen i lidt vand under processen.

Svampe opbevares bedst i køleskabet, enten i en papirspose eller i indpakningen fra supermarkedet.

Næringsindhold i udvalgte svampe:

Kantareller pr. 100 g: 39,5 kcal fordelt på: protein 3,2 g, fedt 1,4 g, kulhydrat 7,4 g, kostfibre 5,6 g.

Champignon pr. 100 g: 25 kcal fordelt på: protein 2,9 g, fedt 0,3 g, kulhydrat 3,4 g, kostfibre 1,7 g.

Porto bello pr. 100 g: 17,1 kcal fordelt på: protein 1,8 g, fedt 0,2 g, kulhydrat 4,2 g, kostfibre 3,3 g.

Svampe er fortrinlige i omeletter, gryderetter, wokretter, supper, pastaretter, stuvninger og kødløse retter. Tag et kig på de opskrifter jeg har liggende på bloggen ved at klikke på nedenstående link:

Bønnepasta med bacon og champignon

Porto bello svampe med gedeost

Svinekæber i karrysovs

Quinoasalat med champignon og spinat

Månedens proteinrige råvare - bønner

Månedens proteinrige råvare - bønner

Derfor er bønner sunde

Bønner kan stort set købes hele året frosne eller friske udenlandske, men lige nu er de danske i sæson og er for mig noget helt særligt. Sæsonen varer frem til september.

Bønner hører til bælgfrugtfamilien og er fulde af proteiner, kostfibre, vitaminer og mineraler. For vitaminernes vedkommende drejer det sig om A, B, C, E og K og for mineralerne er det jern, magnesium, kalium, kalk, selen og zink.

De mange kostfibre giver god en mæthedsfornemmelse og den store mængde af B-vitaminet folat forebygger hjertekarsygdomme.

Næringsindhold pr. 100 g: 26 kcal fordelt på: 2 g protein, 0,2 g fedt, 6 g kulhydrat, kostfibre 3 g.

 

Bønne typer og anvendelse

Der findes både gule og grønne varianter. Haricot Verts er betegnelsen for de nye spæde af slagsen.

Bønner indeholder stoffet lektin, som kan give mavepine, hvis de spises uden at blive varmebehandlet.

Den bedste oplevelse får du, hvis de bliver kogt til møre, men så de stadig har lidt bid. Almindelige bønner koges i ca. 4 minutter og Haricot Verts koges i 2-3 minutter. Husk at nippe de to ender af inden kogning.

Bønner kan anvendes på mange forskellige måder: Vendt med lidt olie og stegt i ovnen som bønne fritter, i salater, som tilbehør til hovedretter, i wokretter, sammenkogte retter eller i stuvninger.

Opbevares i plasticpose i køleskabet. Holdbarhed 5-7 dage.

Dyrker du dem selv og har i overflod af dem, kan de blancheres og fryses ned i mindre portioner.

Find inspiration til retter med bønner ved at følge nedenstående link:

Quinoasalat med bønner og laks

Kylling og ragout med bønner og tomater

Æggewrap med kylling bønner og skyr-creme

Laks og salat med bønner og kål

 

Agurketid

Agurketid

Agurketid

Jeg har et par små sydvendte væg-drivhuse på bagsiden af vores garage. Her dyrker jeg chili, tomater og agurker.

Ved hjælp af solens stråler og garagens murede væg, bliver drivhusene forholdsvis tidlig klar til at jeg kan sætte de første planter. I hvert fald sammenlignet med fritstående drivhuse.

Tomater og chili blev i år plantet 1. april og er pt. meget fyldige og bærer allerede en masse umodne frugter, som jeg ser frem til at høste lidt senere på sommeren.

Agurkerne blev plantet 8. april og de første blev høstet i sidste uge. Det er vildt, så hurtigt det går med agurker - og i går høstede jeg hele fem stykker. Sådan bliver det formentlig ved de næste mange uger, hvis planterne kan gå sygdomsfrit gennem sommeren.

Hvad bruger jeg så alle de agurker til? Jamen de bliver skåret ud og spist som sunde snack og mellemmåltider, proppet i grønne salater, der produceres tzatziki og kold agurkesuppe. Det sker også at jeg laver en (næsten) klassisk agurkesalat, hvor jeg bruger sukrin gold i stedet for sukker. Dette for både at spare på kalorierne og for at undgå raffineret sukker.

Fermenterede agurker er også et hit. De smager super godt og har lang holdbarhed. Jeg tager udgangspunkt i en sauerkraut opskrift (fermenteret kål) og erstatter næsten al kålen med agurk og tilsætter kun 10 % kål. Kålen er en god igangsætter til fermenteringsprocessen, og da agurk næsten udelukkende består af vand, giver kålen struktur og fylde til agurke-krauten. Jeg smagstilsætter med fennikelfrø, hel kommen eller dild.

20170614_182239 - Kopi.jpg

Agurk kan også grilles enten på spyd sammen med kød og andet grønt eller solo og serveres som tilbehør til aftensmaden som f.eks. salaten på billedet her nedenfor, hvor jeg har brugt følgende fremgangsmåde:

Del agurkerne på midten og flæk dem derefter på den lange led. Pensl dem med et tyndt lag olie og steg dem ved høj varme lige over gløderne 5-7 min. på hver side. Anret dem på et fad el. lign. Dryp derefter lidt citronolie eller olivenolie over, krydr med salt og peber, revet parmesanost og hakkede krydderurter f.eks. løvstikke.

20170614_183539.jpg

Mon ikke der lande en ny agurkeopskrift eller to på bloggen henover sommeren :-)

 

 

 

 

 

Mini guide til en succesfuld grillsæson

Det ser ud til, at vejret arter sig nogenlunde i dele af landet i dag og de kommende dage, så har du ikke allerede fået gang i havegrillen, er det måske nu, det skal ske. Jeg har udarbejdet en lille mini guide med tips og tricks til en succesfuld grill-sæson. Håber du kan få glæde af den.

Mini guide til en succesfuld grillsæson

Foto Martin Tanggaard

Mini guide til en succesfuld grill-sæson

-Anførte grilltider i diverse opskrifter skal altid ses som vejledende, da træk omkring grillen, afstand til gløderne, grilltype o.s.v., kan have indflydelse.

-Lad kødet stå 15-30 minutter ved stuetemperatur inden du begynder grillstegningen.

-Anvendes træspyd skal de trække ½ time i vand inden brug.

-Hvornår er grillen klar? En god metode til at bedømme varmen er, at holde hånden lige over grillristen. Kan man det i 2 sekunder er grillen mindst 375 grader varm. Kan man holde hånden i 3-4 sek. har man den optimale grilltemperatur for mindre kødstykker. Kan man holde hånden i 5 sek., har man den rette temperatur for større kødstykker.

-Sørg for at have ”et frirum” på grillen, hvor der ikke er kul/briketter/brændere, så der er mulighed for at trække kød og grøntsager væk fra direkte varme, hvis det er ved at bliver for mørkt/brændt.

-Smør grillristen med olie inden kød og grøntsager lægges på, derved undgår man at maden hænger fast – påfør olien med køkkenrulle.

-Fedtdryp kan give flammer, der branker kødet. Flammerne kan slukkes med vand fra en (blomster)forstøver, et godt drys salt eller ved at bruge låget, hvis et sådant findes til grillen.

-Brug evt. alu.folie for at mindske risikoen for, at kødet branker. Pas dog på med alu.folie, hvis du griller salt eller syrlige fødevarer. Både salt og syre kan opløse aluminiummet, undgå derfor at marinere med citronsaft indtil du er færdig med grillstegningen.

-Råt og grillet kød skal holdes adskilt. D.v.s., der skal to sæt grilltænger til og det samme gælder også med fade eller spækbrætter og vask hænder.

-Brug altid en grilltang til at vende kødstykkerne med. En gaffel laver ”stikhuller” og saften vil løbe ud og man risikerer at få et tørt stykke kød.

-Bruger du engangsgrill er det vigtigt, at du slukker grillen korrekt, så du eller andre ikke kommer til skade. Sluk den ved, langsomt at hælde vand over den. Husk derfor at medbringe vand, hvis der ikke lige er vand i nærheden. Hæld også vand over det sted grillen har stået, det afkøler.

Brænder du inde med tips og tricks til grillstegning, som du gerne vil dele med mig og andre, er du meget velkommen til at skrive det i en kommentar i feltet nedenfor.

Klik her og du kommer frem til 3 dejlige, smagfulde og nemme grill-opskrifter.

God grillsæson.

 

Månedens proteinrige råvare - ærter

Ærter - grønne proteiner og i sæson lige nu

Derfor er ærter sunde

Ærter er fulde af vitaminer, mineraler, proteiner, kostfibre og antioxidanter. Rent faktisk indeholder ærter mere end dobbelt så meget protein end grønne bønner gør. Læs her hvorfor det er vigtigt at have fokus på proteiner i kosten.

De er samtidig fedt- og kaloriefattige og vil gavne din krop og kredsløb. Lad ærter blive sommerens bedste snack.

Næringsindhold pr. 100 g: 70 kcal heraf 6 g protein, 0,7 g fedt, 13 g kulhydrat, 6 g kostfibre.

Ærter har et højt indhold af antioxidanter, som alle er vigtige for at forebygge kræft og DNA skader, der medvirker til at nedbryde immunforsvaret og forkorter vores liv.

Ærter har på basis af to specifikke mikronæringsstoffer anti-inflammatoriske egenskaber og det er stoffer som næsten kun findes i ærter. Forskere mener, at stofferne forstærker andre antioxidanter og måske ligefrem er medvirkende årsag til at ærter mindsker risikoen for udvikling af type 2 diabetes.

Det høje protein- og fiberindhold sikre at sukkeret (kulhydraterne) ikke optages for hurtigt i blodbanen = blodsukkerregulerende egenskab.

De mange antioxidanter og anti-inflammatoriske forbindelser sikre sunde blodkar. Det høje fiberindhold sikre en god fordøjelse, og sidst men ikke mindst, er ærter især rige på K-vitamin. K-vitamin er vigtig for at fastholde calcium i knoglerne og kan dermed forebygge knogleskørhed.

Ærtetyper og anvendelse

Ærter stammer oprindeligt fra Mellemøsten og Asien, men det kølige sommerklima i Danmark gør, at det er ideelt at dyrke dem her, hvilket gør dem til en bæredygtig afgrøde. De har sæson fra juni til august.

De mest brugte ærter er marværterne (som billedet), hvor vi typisk kun spiser frøene, dvs. de friske grønne ærter.  Derudover findes der slikærter og sukkerærter, hvor alt kan spises, da de ikke har den seje hinde inderst i bælgen. Sukkerærter er fladbælgede og slikærter er rundbælgede med kødfulde bælgvægge.

Marværterne er søde, sprøde og saftige, hvis de høstes på det helt rigtige tidspunkt. For sent høstede ærter er hårde og melede. Bedst er det, at prøve sig lidt frem (= testspisning). Hellere for tidlig høst end for sen høst. Dyrker du ikke selv ærter, kan der nogle steder være mulighed for ”selv-pluk”. Alternativt kan de købes i supermarkedet eller hos grønthandleren. Marværternes bælge kan spises, hvis den seje hinde fjernes. Prøv at stege dem let i lidt olie eller snit dem fint og vend dem i en salat.

Af 1 kg hele ærter får man ca. 400 g bælgede ærter. Friske ærter bør kun opbevares i kort tid og altid i køleskabet. De smager dejligt lige ud af bælgen, men kan også bruges i en salat eller blancheres kort og så kommes i salaten. Ærter er også dejlige som tilbehør til stegt kød, fjerkræ eller fisk, som ærtepuré, ærtemos, ærtedip, i æggekager/omeletter og i gryderetter. Varmebehandlingen bør altid være kort og nænsom så både farve og smag bevares.

Der er intet til hinder for at vælge frosne ærter. Det er nemt og billigt og de er stadig sunde. Frosne ærter kan fx overhældes med kogende vand og trække 1-2 min. hvorefter de er klar til at komme i salatskålen. Skal de bruges i suppe, mos, puré eller lign. tilsættes de frosne.

Find inspiration og opskrifter med ærter ved at følge nedenstående link: 

Grillet laksesteak i pakker med fennikel og tomat

Quinoasalat med tahindressing

Snack med ærtepuré og varmrøget laks

 

10 ting du bør vide om din forbrænding

10 ting du bør vide om din forbrænding

Få styr på hvad der er fup eller fakta, når det gælder din forbrænding, så du kan leve sundere og evt. tabe et par kilo.

1: Er en skyhøj forbrænding lig med et sundt liv?

Din forbrænding afgør ikke din sundhed. Du kan ligge i den høje eller lave ende og sagtens have en sund krop. Din krops sundhed er først og fremmest genetisk bestemt, men selvfølgelig også et resultat af det, du udsætter den for i forbindelse med din livsstil.

2: Hvordan hænger stofskifte og forbrænding sammen?

Forbrænding kan i grove træk deles op i basalstofskifte og muskelforbrænding. Dit stofskifte styres af hormoner i skjoldbruskkirtlen, og din forbrænding er afhængig af din muskelmasse. Den forbrænding der kommer fra dine muskler, udgør størstedelen af din totale forbrænding, ca. 60 %, og den kan du påvirke ved træning. Når du påvirker din muskelmasse med træning, bliver din fedtforbrænding altså bedre, samtidig med at den gør dine muskler flotte og stærke. Dette er selvfølgelig under forudsætning af, at du samtidig indtager nok protein. Træning uden proteinrig mad nedbryder snarere end opbygger muskler.

3: Hvad betyder henholdsvis lav forbrænding og høj forbrænding?

Hvis vi antager, at du ikke har diagnosen ”for lavt stofskifte”, men er en af dem, ”der kører langt på literen”, vil en lav forbrænding typisk betyde, at du skal forvente, at et vægttab går langsommere, eller at du ikke kan forbrænde så godt. Generelt mener mange med lav forbrænding, at hver gang de spiser noget, tager de på, men ofte hænger det sammen med, hvad og hvor meget de spiser, og om de dyrker motion. Har du en høj forbrænding, er din krop god til at omsætte energi, og du skal ikke kæmpe så meget ift. at stabilisere vægten fx efter en ferie eller en højtid, hvor du spiser mere og måske også anderledes end du plejer.

4: Kan jeg spise mig til en højere forbrænding?

Ja, hvis du spiser protein nok, og det vil sige protein til alle dine måltider. Protein er særlig effektiv, når det gælder fedtforbrænding. Dernæst skal du have fokus på dit blodsukker og din insulinproduktion. Insulinen er et opbyggende hormon, der hæmmer din fedtforbrænding. Hvis dit insulinniveau er højt, har du lettere ved at tage på, og derfor er det vigtigt, at insulinniveauet normaliseres. Spis også gerne det monoumættende fedt, da det virker særligt godt ift. insulin og insulinfølsomhed. Det findes f.eks. i olivenolie, nødder, mandler og avokado.

5: Kan jeg træne mig til en højere forbrænding?

Ja, det kan du. Det skyldes, at efterhånden som din kondi bliver bedre, vil din muskelmasse øges, mens din krops fedtmasse vil mindskes. Cellerne i dine muskler har en højere forbrænding end cellerne i dit fedtvæv. Med motion vil du derfor på sigt øge dit stofskifte og dermed også din daglige kalorieforbrænding. Det optimale vil være at træne flere gange om ugen, og at træningen foregår ved høj intensitet og med vægte, og hvor du bliver forpustet.

6: Kan jeg forbrænde, når jeg hviler?

Ja, det kan du, fordi du har et hvilestofskifte – også kaldet basalstofskiftet. Basalstofskiftet er den mængde af energi (brændstof) kroppen bruger på at holde sig i gang (fx åndedræt, lever- og nyrefunktion og fordøjelse). Du forbrænder energi hele tiden, både når du hviler og når du er aktiv. En normal persons basalstofstifte udgør 50-70 % af det daglige energiforbrug. Det er grunden til, at du også har brug for at spise, selvom du ligger på sofaen en hel dag. Du kan forbedre dit basalstofskifte ved at træne. Når du træner, laver du flere og større ”forbrændingsanlæg”, som sætter din totale energiomsætning i vejret, derved kan du tillade dig selv lidt mere af det sjove i kosten.

7: Hvad kan ødelægge min forbrænding?

Du kan ikke ødelægge, men bremse forbrændingen. For de flestes vedkommende kan et højt indtag af let fordøjelige kulhydrater som hvidt brød, pasta og ris over en længere periode bremse forbrændingen. Det samme gælder for alkohol og fruktose (også kaldet frugtsukker). Det findes især i frugt (der kan dog ikke stilles lighedstegn ml. frugtsukker og frugt, da frugt består af forskellige sukkerarter), honning og vin. Manglende søvn og stress er også med til at påvirke din forbrænding negativt. Du bør sove 7-8 timer hver nat.

8: Hvad betyder morgenmaden for min forbrænding?

Hvis du spiser en proteinrig morgenmad, vil det løfte din forbrænding med 30 %. Morgenmaden er vigtig for et stabilt blodsukker og dermed din forbrænding. Hvis blodsukkeret er lavt, når du vågner, og du spiser en franskbrødsmad, vil dit blodsukker stige hurtigt, men også falde lige så hurtigt igen. Du får atter lyst til nogle lette kulhydrater, samtidig med at kroppen stopper fedtforbrændingen. Er dit blodsukker derimod stabilt, vil du opleve større mæthedsfølelse og derved ikke falde i fælden, og der er skabt grobund for en god forbrænding. Start fx dagen med skyr toppet med lidt friske bær og mandler eller groft rugbrød med en ekstra skive ost og et par blødkogte æg.

9: Er forbrændingen højere lige efter træning?

Træning får blodsukkeret til at falde og nedbryder muskelmasse. Når du har trænet, skal du have protein og langsomme kulhydrater, fordi det genopbygger og restituerer muskelmassen og giver stabilt blodsukker. Din efterforbrænding efter træning med høj intensitet vare i mindst 72 timer, men det betyder ikke, at du bare kan spise mere. Protein øger din forbrænding med 30 % og kulhydrater med 5 %, så det er vær at tænke over hvad der proppes i munden. Har du forbrændt 1000 kcal ved træning, er det en dårlig ide, at bilde dig selv ind, at du sagtens kan spise en plade chokolade.

10. Ødelægges forbrændingen af spise færre kalorier i en periode?

Forbrændingen kan påvirkes negativt, hvis du spiser et lavt kalorieindhold over lang tid. Faster du over lang tid og kun får 500 kcal om dagen, vil dit hvilestofskifte og din forbrænding falde og kroppen vil begynde at tage energi fra musklerne. Spiser du derimod gode magre proteiner til alle dine måltider sammen med langsomme kulhydrater og sunde fedtstoffer vil forbrændingen fungere rigtig godt. Du vil hurtigt opnå en stabil vægt eller tabe de ekstra kilo du måtte have siddende på side benene.

 

 

 

Tips til at spise mere protein

Foto: Martin Tanggaard

For præcis to år siden udkom min kogebog PROTEIN, som er fyldt med proteinrige retter – faktisk hele 80 opskrifter på hverdagsmad lige fra morgenmad, mellemmåltider, frokost og aftensmad til desserter. Det er både grønne retter og retter med fisk, kød og fjerkræ. Desuden er der lister bagerst i bogen over de mest proteinholdige fødevarer. Bogen giver dig også svar på, hvorfor det er vigtigt at spise protein i et jævnt flow henover dagen eller med andre ord, hvorfor det er vigtigt at spise protein til alle måltider. Desuden er opskrifterne glutenfrie og indeholder nærmest ingen raffineret sukker.

Gevinster ved at spise proteinrigt er mange bl.a.:

Vægtstabilisering, stabilt blodsukker og længere varende mæthed

Bevarelse og opbygning af muskelmasse

Fast hud, kraftigt hår og stærke negle

Mere energi og overskud

Stærkere knogler

Holde livsstilssygdomme fra døren

Tips til at spise mere protein:

 Planlæg din mad, gerne for nogle dage ad gangen eller allerbedst for en uge. Det vil give dig et godt overblik over hvilke og hvor mange proteiner din kost indeholder. Både mængder og variation er vigtig.

 Kom en ekstra skive ost på brødet i forbindelse med morgenmaden og spis et blødkogt æg til, hvis du ikke allerede gør det i forvejen.

En god, hurtig og nem måde at starte dagen på er en portion skyr med et drys af hamp protein,   cacaonibs, mandler, nødder, frø og kerner.

Lad din frokost indeholde æg, tun eller skaldyr enten i en salat eller på brød.

Tilbered ekstra aftensmad og lad det være din frokost dagen efter.

Mandler og nødder er et udmærket mellemmåltid, men i begrænsede mængder pga. fedtindholdet.

Udvand og kog bælgfrugter (kikærter, linser, bønner) og frys ned i mindre portioner, som kan tages op efter behov. Kom bælgfrugter i gryderetter, salaten eller brug det som tilbehør i stedet for ris, pasta og kartofler.

Sørg for at have et basislaget af bælgfrugter på dåse til de dage, hvor det skal gå ekstra hurtigt.

Frosne grønne bønner, edamame bønner og champignon er også nemme og hurtige muligheder, som tilbehør, i gryderetter, i salater eller omeletter.

Mangler du yderligere inspiration til, hvordan du får flere proteiner ind i din kost, kan det være at bogen er noget for dig.

Fremtidens proteinkilde?

Fremtidens proteinkilde kan meget vel gå hen at blive insekter. Mens priserne på oksekød stiger, og produktionen belaster miljøet, bidrager insekter til en mere bæredygtig produktion af fødevarer.

I 2014 udsendte FN en anbefaling om, at vi i fremtiden skal betragte insekter som et nyt og væsentligt proteinrigt supplement til vores kost. Interessen for insekter er derfor stærkt stigende og støttet af fødevareeksperternes appel til forbrugerne om bæredygtig og økologisk adfærd. Insekter forventes derfor at blive en naturlig ingrediens i vores daglige madvarer. Irma har prøvet til for små 2 år siden, hvor de fik nogle partier insekter hjem. Dengang var danskerne dog ikke klar til at indtage denne fødekilde.

Vil du have et indblik i, hvad der formentlig venter i fremtiden har filmen ”BUGS” dansk biografpremiere i DOXBIO onsdag d. 7. september i 50 biografer over hele landet og fortsætter efterfølgende i udvalgte biografer. Jeg har set forpræmieren, og filmen er rigtig interessant. Den handler om at finde nye smagfulde ingredienser og samtidig finde nye muligheder til at "brødføde" alle på denne jord og ikke mindst et ønske om at ændre vores fødevaresystemer.

Læs mere om filmen og se trailer her.

Ønsker du mere information om spiselige insekter er der samlet en hel del viden, information, opskrifter og billeder her.

 

ARLA UNIKA

Arla Unika

Jeg var så heldig at blive inviteret til en lille smagning af Arla Unika oste i den forholdsvis nyåbnede ”Arla Unika butik” Klostergade 20 i Århus C.

Mine forventninger var store, da jeg i forvejen havde smagt et par Unika oste, købt i mit lokale supermarked ”Meny”, og som bestemt ikke havde skuffet mig.

Og det var en helt unik (oste) smagsoplevelse af de sjældne med oste af meget høj klasse. Så er du passioneret ostespiser, skal servere ost til særlige lejligheder eller blot forkæle dig selv og dine nærmeste kan jeg varmt anbefale ARLA UNIKA. 

Butikken rummer en lang række vidt forskellige ostevarianter. Alle danskproduceret og i samarbejde med nogle af landets førende gourmet-kokke og gastronomiske iværksættere. Ostene bliver solgt efter vægt og der er mulighed for smagsprøver inden man handler. Desuden er der mulighed for, under kyndig vejledning, at købe enten kaffe, te, frugtvin, saft, øl eller sågar gin som nøje er udvalgt og afstemt de forskellige ostevarianter. Man spiser jo sjældent ost alene og Unika forsøger derfor at ”løfte” de enkelte oste op på et endnu højere niveau med de afstemte drikkevarer – og ser samtidig bredere end den klassiske ”ost og rødvin” kombination.

Udover selve butikken, er der et hyggeligt ”baglokale” indrettet med et flot plankebord, stole, reoler og dæmpet belysning. Det var her vores smagning løb af stablen. Mine medsmagere og jeg smagte fem forskellige oste varianter med velsmagende kaffe til fra The Coffee Collective.

De fem ostene var følgende:

 ”Gammel Knas” (en 2-årig gammel Havarti) helt suveræn - med en mild balance mellem det søde, det fede, det syrlige og de knasende sprøde proteinkrystaller.

”Humle ost” (øl produceret af Mikkeller) som jeg vil karakterer som let bitter og med spændende eftersmag.

”Hvid dame”,  75 +  brie type, som formentlig også vil være suveræn til syrlighed som champagne og jordbær.

”Kaffe ost” med kaffe fra The Coffee Collective, 8 mdr. gammel, som bør skæres i papirtynde skiver eller rives, hvorpå osten nærmest smelter på tungen, så snart du får den i munden.

”Gin ost”, en blåskimmel som er dehydreret og efterfølgende dyppet i danskproduceret gin ”Sun and Citrus” fra Njord Gin.

Fra højre mod venstre: Gammel knas (og tomatmarmelade), humle ost, hvid dame, kaffe ost og gin ost.

Stemningsbillede fra "baglokalet". Indholdet i flaskerne er æblevin - Malus Danica - lavet på forskellige danske sorter.

Jeg var heldig at få et stykke af disse fire varianter med hjem. Se beskrivelse nedenfor.

Gammel Knas: Ny fortolkning af den klassiske Havarti. Navnet kommer af den lange modningstid på 2 år. Gnalling: Stor smag, en kombi af hvidskimmel- og rødkitost. Høgelundgaard: Prisvinder, er en cremet blåskimmel, der prikker let på tungen. Kry: En råmælksost, produceret af højkvalitets mælk og varmebehandles ikke.

Mine forventninger blev bestemt indfriet, og jeg vil helt sikkert aflægge butikken et besøg næste gang jeg besøger Århus. Vil du læse mere om Unika butikken i Århus så klik her.

Første torsdag i hver måned er der mulighed for at booke en smage-seance med 12 pladser pr. gang til kr. 250,- pr. person. Find billetter på Billetto under Unika. Tema og oste varierer fra gang til gang.

Bor du ikke lige i eller omkring Århus er der også en Unika butik i Torvehallerne i København. Derudover er der mulighed for at købe Unika oste i udvalgte supermarkeder både i Jylland og på Sjælland, der er det dog ikke muligt med smagsprøver og ost efter vægt. Ostene er pakket i mindre portioner og står ofte i en særlig montre. Nemlig.com sælger ostene online.

Guide til top proteinkilder

Guide til top proteinkilder

Der nedbrydes og dannes der hele tiden nyt protein i kroppen. Til processen genbruges nogle af de nedbrudte proteiner sammen med nye som du tilfører gennem din kost. Spiser du elendigt protein (dvs. uden essentielle aminosyrer) fra fabriksproduceret mad som hotdogs, burgere, bacon, pølser og kødpålæg, vil resultatet være herefter, fordi protein jo indgår i din krops struktur og opbygning.

Elendige proteiner indeholder for det første dårlige byggeklodser, da de essentielle, altså livsvigtige aminosyrer nærmest ikke er repræsenteret i de fabriksproducerede fødevarer. Disse er også ofte meget fedtholdige. En anden ting er, at de indeholder store mængder salt og diverse tilsætningsstoffer. Så hold dig fra de forarbejdede fødevarer, hvis du vil være sund og tænke langsigtet eller spis dem kun en sjælden gang imellem, da det er mængderne og hyppigheden, der tæller i den sidste ende.

Indholdet af essentielle aminosyrer varierer fra fødevare til fødevare. Når man snakker proteiner, siger man, at en fødevare har en høj kvalitet, når dens proteiner er nemme at nedbryde og optagelsen af aminosyrerne dermed er hurtig og fuldstændig og når proteinerne samtidig er rig på essentielle aminosyrer.

Æggehvide har en meget høj kvalitet og er den eneste fødevare der udelukkende består af 100 % protein. Men proteinkilder som kød, magre mejeriprodukter, fisk, bønner, linser og nødder har også en høj kvalitet.

De nemmeste produkter du kan spise for at øge dit proteinindtag, og som samtidig er rige på essentielle aminosyrer er mælkeprodukter fx mælk, yoghurt og skyr. De indeholder proteinerne valle og kasein, som begge er proteiner af høj kvalitet.

Valleprotein giver muskelproteinsyntesen et ordentlig kick, da det er hurtigt optageligt. Dvs., at det kommer hurtigt ud i blodbanen, og opbygningen af proteiner sker hurtigere end nedbrydningen af eksisterende proteiner. Stigningen i proteinsyntesen holder typisk et par timer.

Kaseinprotein holder muskelproteinsyntesen stabil over længere tid end valle. Aminosyrerne fra kaseinprotein er langsomt optageligt og opbygningen af proteiner sker langsomt, men over længere tid, dvs. flere timer.

Leucin er en af de essentielle aminosyrer og måske den vigtigste. Når vi indtager proteiner (og dermed aminosyrer), stimuleres kroppens evne til selv at danne et nyt protein. Studier har vist, at det helt særlige ved leucin er, at denne effekt i høj grad kan opnås ved at indtage leucin alene.

Leucin findes i en række fødevarer, men nogle af dem med størst indhold er fx mager ost, tørrede kikærter, tun i vand, magert okse- og svinekød og mandler (se nedenfor). Fødevarer som quinoa, groft rugmel, bønner og letmælk indeholder mindre, men pæne mængder leucin.

I min kogebog "PROTEIN" er der uførlige lister over de mest proteinholdige fødevarer i 8 forskellige kategorier. Her nedenfor finder du en mini guide over Top 5 proteiner i 5 forskellige fødevaregrupper.

Top 5 her er flest proteiner: Kød, fisk, fjerkræ

Pr. 100 g

Tun i vand 25 g (leucin 1,9 g)

Magert kød (okse, svin og kalv) maks 5 % ca. 21 g (leucin ca. 1,5 g)

Kalkun uden skind ca. 21 g (1,5 g leucin)

Kylling uden skind 20 g (1,4 g leucin)

Mager fisk ca. 20 g (1,3 g leucin)

Top 5 her er flest proteiner: Mejeriprodukter m.m.

Pr. 100 g

Parmesanost 38 g (2,4 g leucin)

Mozzarellaost 10 %, 31 g (2,8 g leucin)

Skæreost maks. 16 %, ca. 28 g (2, 8 g leucin)

Æg 13 g (1,1 g leucin)

Skyr 12 g

Top 5 her er flest proteiner: Bælgfrugter

Pr. 100 g

Sojabønner, tørrede 36 g (2,8 g leucin)

Linser, tørrede 26 g (2 g leucin)

Guleærter, tørrede 26 g

Kikærter, tørrede 20 g (1 g leucin)

Brune, hvide, sorte bønner, tørrede ca. 20 g (1,3 g leucin)

Top 5 her er flest proteiner: Snack

Pr. 100 g

Peanuts 26 g

Peanutbutter 23 g

Mandler 21 g (1,5 g leucin)

Pistagenødder 21 g (1,6 g leucin)

Valnødder 15 g (1,1 g leucin)

Top 5 her er flest proteiner: Grønt

Pr. 100 g

Edamamebønner 15 g

Ærter 6 g

Broccoli 5 g

Grønkål 5 g

Champignon 4 g

Kilder: Fødevaredatabanken, DTU, Fødevareinstituttet, ”Det gode seniorliv” Strandberg Publishing 2014, ”PROTEIN”, Politikkens Forlag, 2014.

 

 

 

 

 

 

 

Spis dig sund, stærk og slank med proteiner

Vi bliver bombarderet med informationer om, hvad der er godt og hvad der er skidt at spise. Den ene dag bliver der sagt det ene og næste dag noget helt andet. Der er ikke noget at sige til, hvis du ind imellem bliver lidt forvirret. Èn ting er dog helt sikkert. Protein er livsvigtig for, at din krop kan fungere.  Du kan simpelthen ikke leve uden protein, da det er kroppens byggeklodser. Rent faktisk kontrolleres alle kroppens funktioner, lige fra det mindste blink med øjnene til dit immunforsvar og stofskifte af tusindvis af forskellige enzymer og hormoner som alle er proteiner. 

Ifølge "Danskernes kostvaner 2003-2008" får vi protein nok til at dække kroppens basale behov. Men det vi kan gøre anderledes er, at fordele proteinindtaget i et jævnt flow henover dagen. Kroppen nedbryder proteiner fra musklerne 24 timer i døgnet og har ikke noget proteinlager at trække på. Spiser du proteiner til alle dine måltider vil der samtidig ske en opbygning. Proteiner er vigtige for at bevarer muskelmassen, blive mæt og dermed holde vægten eller smide de ekstra kilo.

Derfor bør du altid have et basislager af proteinholdige fødevarer i dit køkken. Så du nemt og hurtigt kan tilberede et proteinrigt måltid selvfølgelig suppleret med frisk kød, fisk og grønt.

I køleskabet:

Æg, skummet- eller mini mælk, skyr, hytteost max 1,5 %, yoghurt naturel max 1 %, græsk yoghurt max 2 %, mager ost max 16 % (30 +).

I fryseren:

Ærter, grønne bønner, edamame bønner.

I skabet:

Diverse bælgfrugter (kikærter, kidney beans, hvide bønner, linser osv.), tun, makrel i tomat, kippers, sardiner, quinoaflager, quinoafrø, tofu, mandler, nødder, græskarkerner, chia frø, 70 % (eller derover) chokolade og gerne uden sukker.

 

Spis protein til alle dine måltider

Spis både animalske- og vegetabilske proteiner. Foto Martin Tangaard

Kommentar til indslaget "Proteinpropaganda" i Aftenshowet på DR1  tirsdag d. 17.september 2014

I går var der et indslag om protein i aftenshowet på DR1. Det gik på, at protein ikke er så godt alligevel som mange går og tror. Ernæringsekspert Per Brændgaard udtalte sig bl.a. om, at man kan få nyreskader og sågar tage på, hvis man spiser for mange proteiner og at de personer der mener at skyr er godt, formentlig har aktier i mejeriindustrien o.s.v. Det er ikke nyt for mig, at Per Brændgaard er imod protein-tankegangen. Jeg vil alligevel gerne af med nogle tal og noget fakta om emnet.

For raske personer skal man virkelig op i ekstrem høje mængder protein før vi kan er tale om risiko for udvikling af nyreskader. Vi snakker om 50-60 % protein og over lang tid. Personer med nedsat nyrefunktion (og det ved de formentlig, hvis det desværre er tilfældet), bør holde igen med at spise proteiner, men bestemt ikke undlade at spise dem, da protein er livsvigtige for mange af kroppens funktioner. Personligt spiser jeg i gennemsnit op mod 30 % protein om dagen og har gjort det i flere år. I forbindelse med et årligt helbredstjek i forsommeren 2014, blev jeg spurgt, om jeg er vegetar. Lægen fortalte, at mine nyretal var ekstrem flotte og mine nyre udskilte helt fantastisk. Hvorpå jeg svarede, at jeg spiser meget protein, såvel animalsk og vegetabilsk og at jeg spiser dettil alle mine måltider.

Med hensyn til udsagnet om at tage på i vægt - ja så skal man helt op at spise over 40 % protein om dagen over lang tid - før at der er en risiko for at kroppen omdanner protein til fedt.

Vi danskere får nok protein til at dække kroppens basale behov (=livsvigtige funktioner) ogde flestes får proteinerne i forbindelse med aftenmåltidet. Et andet faktum er også, at flere og flere danskere er blevet svært overvægtige de seneste årtier og den udvikling skal stoppes. Vores kostråd er forældet og bør tilpasses den livsstil, altså det arbejds-, fritids- og skoleliv vi har anno 2014. Mange harstillesiddende job o.s.v. og det kræver udover motion, en andenmåltids sammensætning, at opnå en sund, stærk og slank krop. Vores gamle har også brug for ekstra protein til bevaring af muskelmasse, så de bedre kan klare deres hverdag og måske være mindre plejekrævende, falder mindre og får øget livskvalitet.

Ved at tilføre flere proteiner til den daglige kost og i et jævnt flow henover dagen, vil man opnå: stor mæthed, få et stabilt blodsukker og dermed undgå at spise overflødige kalorier, som vil sættes sig på sidebenene og bevarelse af muskelmasse. Det er nemlig sådan, at kroppen nedbryder proteiner fra musklerne hele døgnet, men dette modvirkes ved at der sker opbygning af proteiner, når der er tilstrækkelig af dem i maden. Derfor skal de tilføres i alle dagens måltider. Et andet faktum er, at vi fra 35 årsalderen langsomt begynder at miste muskelmasse. I stedet går vi typisk op i vægt, hvilket betyder fedtopbygning. Det er derfor vigtigt, at vi i takt med alderen bevarer eller udvikler vores muskelmasse. Det kan vi gøre dels ved at dyrke motion og dels ved at spise en proteinrig kost, som giver kroppen materiale til opbygning af muskelmassen. Fysisk aktivitet uden proteiner i maden nedbryder snarere end opbygger musklerne.

Og det er ikke ekstremiteter jeg er ude i. Protein bør udgøre lidt mere end 1/4 af  kalorierne til alle måltider (ca. 26 %). Kulhydraterne bør udgøre knapt halvdelen (ca. 44 %) og resten skal komme fra fedt (ca. 30 %). Du skal spise proteiner fra hele proteinpakken, dvs. både de animalske og vegetabilske, da de vegetabilske udover proteiner også indeholder gode kostfibre. Kulhydraterne skal være de langsomme - dvs. fra fx fuldkorn, grove grøntsager, frugt og bær. Du skal spise dobbelt så meget umættet som mættet fedt - de bedste kilder til umættet fedt er fed fisk, nødder, frø, avokado, olivenolie, rapsolie.

Vil du have inspiration til at sammensætte en fornuftig kost, hvor der indgår proteiner i alle tænkelige hverdagsmåltider er jeg aktuel med kogebogen PROTEIN. Mine anbefalinger bygger på videnskabelige undersøgelser og personlige erfaringer. PROTEIN indeholder en quickkur (af 5 eller 10 dages varighed), som er tænkt som "en efter ferien ting". De 5 første dage er meget proteinholdige, så du hurtigt kan trimme kroppen og være tilbage på sporet. Vægttabet er en blanding af affaldsstoffet, væske og fedt. Disse 5 dage vil på ingen måde give nyreskader, men derimod et vægttab på mellem 2-2½ kg. Kuren udgør kun en lille del af kogebogen og skal ses som en hurtig hjælp, hvis man er kommet lidt ud af kurs.   Vægttabet holdes hvis du derefter spiser som beskrevet ovenfor, som også er de samme retningslinjer jeg anbefaler i kogebogen.

 

 

De vegetabilske proteiner giver dig en masse kostfibre