Salat med edamame bønner, quinoa og gulerod

20170522_185411 - Kopi.jpg

Der findes efter hånden en del salater her på bloggen som indeholder edamame bønner og quinoa. Dette er tilfældet, fordi netop disse to råvarer hører til nogle mine favoritter.  De er sunde og smagfulde og din krop vil elske dig for at spise dem. Desuden er det råvarer som hurtigt kan optøes og koges og herefter blandes med andet til en skøn salat.

Edamame bønnerne er en rigtig god kilde til protein (ca. 38 %) og fiber og derudover indeholder de også jern, calcium, B-vitaminer, E-vitamin og folinsyre (specielt vigtig for proteinomsætningen). Samtidig indeholder edamame bønner flere essentielle fedtsyrer, ca. 18 % end andre bælgfrugter. Sidst men ikke mindst indeholder edamame bønner en række stoffer der er dokumenteret sundhedsfremmende og forebyggende ift. en række livsstilssygdomme.

Quinoafrø er sundere for dit hjerte end selv de bedste fuldkorn. Modsat korn som bulgur og brune ris indeholder quinoa en del hjertesundt fedt - både enkeltumættet fedt og omega-3-fedtsyrer, der booster blodets indhold af det gode HDL-kolesterol. Frøene er desuden rige på vandopløselige fibre, som sænker mængden af det skadelige LDL-kolesterol i blodet. Quinoa adskiller sig fra hvede og rug ved at have et højt proteinindhold og en unik aminosyre sammensætning. Proteinindholdet i quinoa kan være op til 22 % afhængig af sorten.  Quinoas helt store trumf er dog indholdet af antioxidanter, som sørger for at holde dine blodkar sunde og beskytter dig derfor mod åreforkalkning og blodpropper.

Spis salaten som en selvstændig frokost ret eller som tilbehør til aftensmaden. Vi fik den til grillede kyllingefileter.

Velbekomme.

20170522_185417 - Kopi.jpg

Salat med edamame bønner, quinoa og gulerod

2 personer

 

Det skal du bruge:

 200 g gulerødder (skrællet vægt)

300 g grønne bønner (fra frost)

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

1 dl sort eller rød quinoa

4 forårsløg

1 håndfuld ærteskud

2 spsk olivenolie

Citronsaft

Salt, peber

 

Sådan gør du:

1: Opvarm ovnen til 200 grader varmluft. Skær gulerødder i tynde, skrå skiver og fordel dem og frosne grønne bønner på en plade med bagepapir. Dryp 1 spsk olie over og vend rundt. Sæt pladen i den varme ovn i ca. 30 min. Vend det hele rundt efter ca. 20 min.

2: Kom edamame bønner i en skål og hæld kogende vand over. Lad det trække i 5 min. Hæld vandet fra og lad dem dryppe godt af.

3: Kom quinoa i en gryde og hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Dæmp varmen og lad det småsnurre under låg i ca. 10 min. Hæld vandet fra og lad quinoa dryppe godt af.

4: Rens forårsløgene og snit dem fint.

5: Bland alle grøntsager og quinoa sammen. Tilsæt ærteskud og olie og smag til med citronsaft, salt og peber.

Energiindhold pr. person: 358 kcal fordelt på: Protein 18 g, fedt 14 g, kulhydrat 47 g. Kostfibre 14 g.

 Nedenfor kan du klikke videre til nogle af de andre opskrifter med edamame bønner og quinoa.

Salat med edamame bønner, quinoa og melon

Edamamesalat med quinoa og blåbær

Edamamesalat med quinoa og tomat