Edamamesalat med quinoa og feta

Her en dejlig mættende, proteinholdig og glutenfri salat der kan tilberedes på ganske kort tid. Salaten kan spises solo til frokost eller til aftensmad sammen med kød, fjerkræ eller fisk.  

Tager jeg mine ernæringsbriller på er det en salat med sundheds fordele specielt pga. edamame bønner og quinoa.

Edamame bønner er en rigtig god kilde til protein (15 g pr. 100 g) og fiber og derudover indeholder de også jern, calcium, B-vitaminer, E-vitamin og folinsyre (specielt vigtig for proteinomsætningen). Edamame bønner har flere essentielle fedtsyrer end andre bælgfrugter. Og sidst men ikke mindst indeholder de en række stoffer der er dokumenteret sundhedsfremmende og forebyggende ift. en række livsstilssygdomme.

Quinoa er sundere for dit hjerte end selv de bedste fuldkorn. Modsat korn som bulgur og brune ris indeholder quinoa en del hjertesundt fedt. Både enkeltumættet fedt og omega-3-fedtsyrer, der booster blodets indhold af det gode HDL-kolesterol. Frøene er desuden rige på vandopløselige fibre, som sænker mængden af det skadelige LDL-kolesterol i blodet.

Quinoas helt store trumf er dog indholdet af antioxidanter, som sørger for at holde dine blodkar og beskytter dig derfor mod åreforkalkning og blodpropper. Endelig påvirker quinoa dit blodsukker i langt mindre grad end korn. Årsagen er kombinationen af fibre, fedt og ikke mindst proteiner i høj kvalitet, som får blodsukkeret til at stige langsommere.

Quinoa indeholder alle de essentielle aminosyrer, dvs dem du ikke selv kan danne. Proteinindholdet er 14 g pr. 100 g.

Edamamesalat med quinoa og feta

1 dl sort quinoa

200 g edamamebønner (pillede og optøede)

120 g feta 5 % i tern

75 g soltørrede tomater i oliemarinade (drænet)

Saften af ½ citron

1 spsk rapsolie

Salt, peber

1: Skyl quinoa og kom det i en gryde. Hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Dæmp varmen og lad det småkoge under låg i 8-10 min. Tjek quinoa efter 8 min. Koger det forlænge koger det i ”smat”. Hæld vandet fra o lad quinoa dryppe af.

2: Kom quinoa i en kål sammen med edamame, feta og soltørrede tomater.

3: Dryp citronsaft og olie over. Vend det hele sammen. Krydr med salt og peber.

Energiindhold pr. 100 g: 208 kcal fordelt på: Protein 13 g, fedt 8 g, kulhydrat 23 g. Kostfibre 5 g.