Quinoasalat med broccoli og rødkål

Glædelig "bagjul". Håber du er kommet godt igennem helligdagene med en masse hygge, afslapning og selvfølgelig god mad :-)

Trænger du til noget helt andet end julemad, som jeg ihvertfald gør og evt. stadig har lidt frisk rødkål tilbage i køleskabet, er denne fyldige salat et godt bud. Den smager skønt, er hurtig at tilberede og kan nemt mætte to personer. Fire hvis du vælger at serverer kød eller fisk til.

Tager jeg mine ernæringsbriller på, kan jeg fortælle dig at salaten samtidig er en sundhedshedsbooster af de helt store da den indeholder quinoa, broccoli, rødkål og æble.

Quinoa er sundere for dit hjerte end selv de bedste fuldkorn. Modsat korn som bulgur og brune ris indeholder quinoa en del hjertesundt fedt. Både enkeltumættet fedt og omega-3-fedtsyrer, der booster blodets indhold af det gode HDL-kolesterol. Frøene er desuden rige på vandopløselige fibre, som sænker mængden af det skadelige LDL-kolesterol i blodet.

Quinoas helt store trumf er dog indholdet af antioxidanter, som sørger for at holde dine blodkar og beskytter dig derfor mod åreforkalkning og blodpropper. Endelig påvirker quinoa dit blodsukker i langt mindre grad end andre korn. Årsagen er kombinationen af fibre, fedt og ikke mindst proteiner i høj kvalitet, som får blodsukkeret til at stige langsommere.

Broccoli hører til gruppen af meget sunde mørkegrønne grøntsager, der er rige på A, C og visse B-vitaminer, E-vitaminer og jern. Derudover er broccoli en kåltype og et vigtigt våben i forebyggelsen af visse kræftformer. Den bedste måde at behandle broccoli på er at gøre så lidt så mulig ved den. Derved bevares flest mulige vitaminer og mineraler.

Rødkålen indeholder de fleste vitaminer og mineraler men er især rig på C- og K-vitaminer. Desuden har undersøgelser vist at rødkålens bitterstoffer kan nedsætte risikoen for brystkræft.

Æbler har et højt indhold af C-vitaminer og kostfibre. Skrællen indeholder flavonoler som bl.a. er gavnlige mod visse kræftformer og forhøjet blodtryk.

Quionasalat med broccoli og rødkål

2-4 personer

 

3 dl rød quinoa

1 broccoli (minus stok)

2 æbler

400 g finsnittet rødkål

60 g mayonnaise, gerne Hellmanns da den er lavet på rapsolie

80 g skyr

1 spsk citronsaft

2 spsk vand

Salt, peber

1: Skyl quinoa under den kolde hane. Kog quinoa i ca. 10 minutter til netop mør. Hæld vandet fra og lad quinoa dryppe af.

2: Skær broccoli i meget små buketter og blancher dem i 1 minut i letsaltet vand. Dræn.

3: Bland quinoa, broccoli, æbler skåret i tynde både og kål i en skål. Rør mayonnaise, skyr, citron og vand sammen. Smag til med salt og peber og vend med salaten.

Energiindhold pr 100 g: 155 kcal fordelt på: Protein 6 g, fedt 6 g, kulhydrat 20 g. Kostfibre 3 g.

 Mangler du inspiration til flere sunde og nemme hverdags retter er der hjælp at hente i min kogebog Protein