Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

Årstiden byder lige nu og nogle måneder frem på en masse friske grønsager, bær og frugter, hvilket jeg nyder i fulde drag. De smager skønt, er sprøde, har fantastiske farver og indeholder en masse gode sager, som din krop vil elske dig for at spise.

Der er ikke det, der ikke bliver grillet her på matriklen eller proppet i salaten for tiden. Det er sjældent avanceret og sjældent noget med en alen lang ingrediensliste, men blot få og gode råvarer kombineret på forskellig vis fra måltid til måltid. I går aftes fik vi denne salat til lammefrikadeller. Den vil også være fin til både grillet kylling eller gris.

Lige et lille tip: For smagfulde og spændstige jordbær: Fjern først stilkene efter bærrene er skyllet og duppet tørre. Derved undgår du, at der trænger vand ind i bærret, som gør det blødt og vandigt i smagen.

God fornøjelse.

Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

 

Quinoasalat med jordbær, ærter og feta

2 personer

 

1 dl quinoa, evt. blandet rød, gul, sort

Salt

1 agurk

4 forårsløg

300 g friskbælgede ærter (eller frosne, optøede)

2 spsk olivenolie

Peber

150 g søde, modne jordbær

40 g feta

Evt. spiselige blomster, fx hornvioler

 

1: Kom quinoa i en gryde og hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Tilsæt lidt salt når vandet koger og dæmp varmen. Lad det småkoge under låg i ca. 10 min. Hæld efterfølgende overskydende vand fra og lad quinoa dryppe af i en si.

2: Flæk agurk på langs og skrab kernerne ud. Skær agurk halvmåner. Rens forårsløgene og skær dem i ringe.

3: Kom quinoa, agurk, forårsløg og ærter i en skål. Dryp olien over og smag til med salt og peber. Vend det hele sammen og anret på et fad. Fordel halve jordbær, smuldret feta og evt. spiselige blomster over.

Energiindhold pr. person 440 kcal fordelt på: Protein 20,4 g, kulhydrat 40,2 g, fedt 18,4 g. Kostfibre 14,2 g.

Salat med edamame bønner, quinoa og mozzarella

Salat med edamame bønner, quinoa og mozzarella

Solen og varmen er virkelig over DK i øjeblikket og jeg nyder den i fulde drag, så snart der er en ledig stund til det. Pt. er det mest morgen og aften :-), da arbejdet selvfølgelig skal passes, men skønt er det.

Håber også at du, i ny og næ, har mulighed for at få tanket op på D-vitamin kontoen :-)

Varme eller ej så skal der mad på bordet hverdag. Derfor vil jeg lige dele opskriften på denne nærende og vel smagende salat som bl.a. indeholder edamame bønner og quinoa. Den går godt til grillet kød, fjerkræ eller fisk og kan tilberedes på ca. 15 min.

Er tiden knap eller er lysten til at grille/stege ikke til stede, kan et stykke færdigkøbt koldrøget laks, som du ser på billedet, fint gå til salaten. Dressingen til laksen kan fx være skyr naturel eller yoghurt naturel smagt til med en god færdigkøbt grøn pesto.  

Velbekomme.

 

Salat med edamame bønner, quinoa og mozzarella

2 personer

1 dl quinoa

1 spsk olivenolie

2 spsk citronsaft

1-2 fed knust hvidløg

Salt, peber

150 g pillede edamame bønner (fra frost)

200 g cherry tomater

2 forårsløg

En lille håndfuld krydderurter (fx purløg, mynte og basilikum)

60 g frisk mozzarellaost 19 %

125 g blåbær

Salt, peber

Evt. Tabasco

1: Kog quinoa under låg i dobbelt mængde 8-10 min. Tjek om quinoa er mør efter 8 min. Kom quinoa i et dørslag til afdrypning og herefter i en skål.

2: Rør olie, citronsaft og hvidløg sammen. Smag til med salt og peber og vend med quinoa.

3: Kom edamame bønner i en skål. Hæld kogende vand over og tilsæt lidt salt. Lad det trække ca. 5 min. Hæld derefter vandet fra og lad bønnerne dryppe af.

4: Skær tomaterne i halve. Rens og snit forårsløgene og hak krydderurterne. Pluk mozzarellaen i små stykker.

5: Kom skyllede, afdryppede blåbær og alle de øvrige ingredienser i en stor skål og vend forsigtigt sammen. Smag salaten til med salt og peber og evt. Tabasco.

Salatens energiindhold pr. person 438 kcal fordelt på: Protein 22 g, kulhydrat 40 g, fedt 19 g. Kostfibre 11 g.

 

 

Ovnbagt omelet med cherry tomater

Ovnbagt omelet med cherry tomater

Jeg vil lige dele opskriften på en nem og smagfuld omelet, som skal tilberedes i ovnen. Tilbehøret er en sprød grøn salat, men kunne i princippet også være kogte eller dampede grøntsager.

Omeletten kan både spises til frokost eller som et let aftensmåltid – vælger du det sidste, kan du evt. servere en lidt fyldigere salat til end den forslåede nedenfor.

Kan du kun finde røde tomater, så er det bare dem - du bruger. Basilikumbladene kan erstattes af baby spinat og Tabascoen af lidt finhakket rød chili.

God fornøjelse.

 

Ovnbagt omelet med cherry tomater og grøn salat

1 person

 

150 g cherry tomater (gerne gule og røde)

En stor håndfuld basilikumblade

4 æg (str. L)

½ dl mini mælk

Salt, peber

1 tsk revet parmesanost

Nogle dråber Tabasco

 

65 g spæde salatblade

150 g sukkerærter

1 tsk olivenolie

Salt, peber

Pynt: Spiselige blomster, fx blå violer.

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader.

2: Skær tomaterne i halve og fordel dem i bunden af en ovnfast form (ca. 12 x 25 cm) beklædt med bagepapir. Fordel basilikumbladene omkring.

3: Pisk æg og mælk sammen og krydr med lidt salt, peber og parmesanost. Hæld æggemassen over grøntsagerne. Bag omeletten midt i den varme ovn i ca. 20 min. eller til den er stivnet. Er din form mindre, skal omeletten formentlig have mere end 20 min. Formen bør ikke være større end den foreslåede størrelse på ca. 12 x 25 cm).

4: Skyl salatbladene og slyng dem tørre. Vend dem med snittede sukkerærter og olie. Krydr med lidt salt og peber.

Energiindhold 502 kcal fordelt på: Protein 38,5 g, kulhydrat 18,2 g, fedt 29,7 g.  Kostfibre 6,17 g.

 

Grillet kylling og spidskålsalat

Grillet kylling og spidkålssalat

Håber du har haft en dejlig weekend og nydt det gode vejr. Jeg elsker sol og varme, så meget af min weekend er foregået i haven og på terrassen. Det er derfor blevet til grillmad både lørdag og søndag.

Lørdag stod den på langtidsstegt nakkefilet på rotisseri. Den blev stegt over indirekte varme ved 150 grader til en centrumstemperatur på 80 grader. Det tog 2 timer og 45 minutter. Stegen blev meget lækker, mør og smagfuld. Den havde inden stegningen trukket i køleskabet i 4 timer med en marinade rørt sammen af 4 spsk olie, 2 spsk flage salt, 1 spsk almindelig paprika, 1 spsk røget paprika, 1 spsk oregano og 4 spsk kokossukker. Derefter 1 time på køkkenbordet, så den ikke var køleskabskold, da den kom på grillen. Jeg fik desværre ikke taget billede af herligheden :-(

Her til aften stod den på grillet kyllingefilet og en dejlig salat, som jeg lige vil dele opskriften på. Retten kan selvfølgelig suppleres med mere grønt, nødder og f.eks. en god pesto eller noget helt fjerde.

Velbekomme.

Grillet kylling og spidskålsalat

2 personer

 

2 kyllingefileter

1 tsk olivenolie

Paprika

Salt, peber

Salat:

250 g rød spidskål

300 g friskbælgede ærter (eller optøede fra frost)

1½ spsk citronsaft

1½ tsk honning

1 spsk olivenolie

Salt, peber

100 g blåbær

50 g soltørrede abrikoser i strimler

En stor håndfuld ærteskud

Evt. pynt: Mælkebøtteblomst

 

1: Afpuds kyllingefileterne og  pensl dem med olien. Varm en grill eller -pande op og steg dem over middelvarme ca. 5 min. på hver side. Krydr med paprika, salt og peber.

2: Skær spidskål i tynde strimler og bland i en skål med ærter.

3: Rør citronsaft, honning og olie sammen og smag til med salt og peber og vend med kål og ærter.

Lad det gerne trække 5 min. og fordel det derefter på to tallerkener. Top med blåbær, soltørrede tomater og ærteskud.

Energiindhold pr. person 506 kcal fordelt på: Protein 43,4 g, kulhydrat 41,6 g, fedt 14,3 g, Kostfibre 14,4 g.

Dahl med røde linser

Dahl er en dejlig velsmagende indisk ret, som også kan laves med grønne linser. Jeg laver den flere gange om måneden, da den er vild nem og hurtig at bikse sammen.

Retten har et højt fiber- og proteinindhold og er derfor meget mættede og kan spises på en kødløs dag sammen med en salat eller stegte/kogte grøntsager. Du kan også servere den som tilbehør til stegt/grillet kød, fjerkræ eller fisk. Efter min mening går dahl går særdeles godt til kyllinge- og svinekød.

I den forgangne uge har vi fået dahl som tilbehør til henholdsvis stegte kyllingefiler og grillet nakkefilet. Retten kan varieres med forskellig slags topping. Her er den med persille, mandler og yoghurt, men det kan f.eks. også være friske koriander, chili, pistagenødder og skyr. Kun fantasien sætter grænser.

Lav gerne dobbelt portion, da det fint kan holde sig i køleskabet i 5 dage.

Velbekomme og ha en skøn søndag.

Dahl med røde linser

Dahl med røde linser

2 portioner

 

1½ dl røde linser

4 dl vand

1 løg

1 gulerod

1 spsk olivenolie

2 fed hvidløg

½-1 rød chili (med eller uden kerner)

1 spsk st. karry

1 ds hakkede tomater

Salt, peber

4 spsk hakket persille

2 spsk hakkede mandler

4 spsk yoghurt naturel

 

1: Skyl linserne og kom dem i en gryde. Hæld vandet på og bring i kog. Lad det småkoge under låg til linserne er møre og udkogte, ca. 25 min.

2: Hak løg og gulerod og sauter det i olie i 5 min. Tilsæt hakket hvidløg, hakket chili og karry og steg yderligere ca. ½ min.

3: Tilsæt tomater og de kogte linser og lad det simre i 5-10 min. Smag til med salt og peber.

Energiindhold pr. portion 409 kcal fordelt på: Protein 22 g, kulhydrat 49,8 g, fedt 11,8 g. Kostfibre 9,69 g.

Quinoasalat med broccoli og granatæble

Quinoasalat med broccoli og granatæblekerner

Som jeg måske før har været inde på, så elsker jeg at ”freestyle” i køkkenet, dvs, jeg ser, hvad der er i køleskabet og derefter kreerer et eller andet (forhåbentligt godt) spiseligt :-) På den måde får jeg altid brugt, hvad der måtte være af rester og lignende.

Den anden aften blev det så til denne dejlige salat, som vi nød til et stykke ovnbagt laks.

¾ af salaten blev spist og resten sat i køleskabet til næste dags frokost. Her strakte jeg den yderligere ved at tilsætte en stor appelsin delt i både og en stor håndfuld basilikumblade, hvilket faktisk også var en rigtig god salat og smags kombination.

God fornøjelse.

 

Quinoasalat med broccoli og granatæble

2 personer

 

½ broccoli inkl. stok

Salt, peber

300 g spidskål eller hvidkål

5 dl ærter fra frost (optøet)

13/4 dl kogt sort quinoa

90 g granatæblekerner

En lille håndfuld timiankviste

Saften af ½ citron

½ spsk honning

1 spsk olivenolie

Tabasco efter smag

 

1: Skær broccoli i ret små buketter og stok i tynde skiver og kom det i en skål. Tilsæt lidt salt og hæld kogende vand over. Dæk skålen til og lad det trække i 5 min. Hæld derefter vandet fra og lad broccoli dryppe godt af.

2: Skær hvidkål i papir tynde strimler og kom det i en stor skål. Tilsæt broccoli, ærter, granatæblekerner og timian.

3: Rør citronsaft og honning sammen. Tilsæt olien under omrøring og smag til med salt og peber. Hæld dressingen over salaten og vend det sammen.

4: Smag nu salaten til med Tabasco efter temperament.

Energiindhold pr. person 428 kcal fordelt på: Protein 20 g, kulhydrat 52,1 fedt 11 g. Kostfibre 17,8 g.

 

 

 

 

Ovnbagt omelet med spinat og champignon

Omelet med spinat og champignon

Efter nogle ret travle uger med stor fokus på arbejde er det fantastisk dejligt med en håndfuld helligdage, som for mit vedkommende bruges på afslapning og hyggeligt samvær med familie og venner.

Håber også du nyder dagene og måske har lyst til at kaste dig ud i denne nemme og smagfulde omelet med spinat og champignon. Server den til frokost eller som et let aftensmåltid sammen med en skålfuld salat.

Fortsat god påske.

 

Ovnbagt omelet med spinat og champignon

1 person

 

100 g rensede champignon i skiver

1 tsk olivenolie

1-2 tsk finhakket rød chili

½-1 fed finhakket hvidløg

En stor håndfuld baby spinat

4 æg (str. m)

½ dl mini mælk

Salt, peber

1 tsk revet parmesanost

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader.

2: Steg champignon på en slip-pande under omrøring i olien til de får lidt farve.

3: Tilsæt chili, hvidløg og spinat og steg til spinaten netop falder sammen.

4: Fordel blandingen i et ovnfast fad ca. 12 x 25 cm, der er beklædt med bagepapir.

5: Pisk æg og mælk sammen og krydr med lidt salt, peber og parmesanost.

6: Hæld æggemassen over grøntsagerne. Bag omeletten midt i den varme ovn i ca. 20 min. eller til æggemassen netop er stivnet.

Energiindhold 403 kcal fordelt på: Protein 33 g, kulhydrat 6 g, fedt 28 g. Kostfibre 2 g.

 

 

Blomkåls-couscous med edamame, æble og rejer

blomkåls-couscous med edamame, æble og rejer

Jeg vil lige dele opskriften på denne blomkåls-couscous som bl.a. indeholder edamame bønner, æble og rejer. Couscous´en kan spises både som en frokost ret og som et aftensmåltid. Den har et pænt indhold af gode magre proteiner og sunde kostfibre. Proteinerne stabiliserer blodsukkeret og sætter skub vores forbrænding. Kostfibrene giver os mæthed og hjælper os samtidig til at udrense kroppen og forblive sunde.  

Håber du har haft en god weekend :-)

 

Blomkåls-couscous med edamame, æble og rejer

2 personer

 

250 g rejer (fra frost, optøede)

400 g blomkål

100 g røde kernefri druer

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

Salt, peber

1 æble

½ bdt forårsløg

½ potte purløg

½ dl saltede pistagenødder

Citronsaft

2 spsk olivenolie

 

1: Kom rejerne i et dørslag til afdrypning.

2: Skær blomkål i grove stykker og kom dem i en foodprocessor og kør til finhakket. Eller riv dem på et rivejern.

3: Kom edamame bønner i en skål og hæld kogende, letsaltet vand over. Lad det stå i 5 min.

4: Halver evt. druerne og rens og snit forårsløgene.

5: Kom rejer, blomkål, druer, drænede edamame, æble skåret i både, forårsløg, klippet purløg og grofthakkede pistagenødder i en salatskål og bland det hele sammen. Smag til med citronsaft, olie, salt og peber. 

Energiindhold pr. portion 471 kcal fordelt på: Protein 36 g, kulhydrat 26 g, fedt 23 g. Kostfibre 11,1 g.

 

 

Grov edamame pesto

Grov edamame pesto

På sådan en herlig solskinsdag som i dag (solen skinner i hvert fald på østsjæland, hvor jeg bor :-)) vil jeg lige dele denne grove pesto lavet på super sunde edamame bønner. Og så vil jeg ellers en tur ud i det dejlige vejr og få lidt D-vitamin fra solens stråler.

Edamame bønnerne er fuld af proteiner og sunde fedtsyrer, som du kender fra olie og nødder. Bønnerne er samtidig fiberrige og indeholder en lang række vitaminer (specielt vit-E og vit-B) og mineraler (specielt jern, zink og calcium). Din krop simpelthen vil elske dig for at spise dem.

Læs mere om edamame bønner her: Januar måneds proteinrige råvare

Bønnerne kan spises på mange forskellige måder. Ofte bliver det for mit vedkommende helt simpelt, hvor jeg drypper dem med citronsaft og krydre med lidt flagesalt. De ryger også tit i salatskålen eller i gryderetten og af og til som en slags pesto som denne her. Pestoen bruger jeg som dip til grøntsager, rugbrødschips eller andet, men den er også god som tilbehør til kød, fjerkræ eller fisk. Pestoen er ret kalorieholdig, pga. indholdet af mandler og olie, så server den når familien er samlet eller spis den over 4-5 dage. Opbevar den i køleskabet.

God appetit.

 

Grov edamame pesto

 

1 dl mandler

Lidt flagesalt

2 dl pillede edamame bønner (fra frost, optøet)

1 fed hvidløg

½ dl olivenolie

¼-½ citron

¼ dl vand

Peber

St. chili

 

1: Rist mandlerne på en tør pande til de er gyldne og sprøde. Afkøl.

2: Kom mandler, edamame bønner, hvidløg, olie, saft fra en ¼ citron og vand i en blender eller foodprocessor og kør til glat.

3: Smag til med citronsaft, salt, peber og chili.

Energiindhold i alt 848 kcal fordelt på: Protein 25 g, fedt 70 g, kulhydrat 27 g. Kostfibre 12 g.

Prøv også:

Edamamesalat med rødkål og feta

Grillet bøf og edamame salat

Edamamesalat med quinoa og tomat

Karrysuppe med grøntsager og quinoa

Karrysuppe med grøntsager og quinoa

Selvom det ifølge kalenderen snart er forår, er kulden virkelig over os i disse her dage. Et godt bud på at få varmen er denne veganske karrysuppen, som kan varieres alt efter hvilke grøntsager du kan lide eller lige har i køleskabet. Der skal tilsættes ca. 600 g istandgjorte grøntsager. Vil du reducere på kalorieindholdet kan du erstatte kokosmælk med mini mælk, hvilket giver en reduktion på 100 kcal.

God fornøjelse.

Karrysuppe med grøntsager og quinoa

2 personer

 

1 mellemstort løg

1 spsk olivenolie

3 spsk mild karry

400 ml kokosmælk light

Ca. ¾ l grøntsagsbouillon

1 dl sort quinoa

100 g champignon i skiver

200 g gulerødder i tynde skiver

1 lille rød peberfrugt i tern

2 snittede forårsløg

200 g broccoli i små buketter

Lime eller citronsaft

Salt, Tabasco

 

1: Hak løget og steg det i olie til det klares. Steg karry med 20-30 sek. under omrøring.

2: Hæld kokosmælk og bouillon på og varm op. Lad det simre under låg i 10 min.

3: Tilsæt quinoa og lad det simre yderligere 8 min.

4: Kom alle grøntsagerne i gryden og lad det simre yderligere ca. 2 min. Grøntsagerne skal være møre, men have lidt bid. Smag til med limesaft, salt og rigeligt Tabasco.

Energiindhold pr. person 593 kcal fordelt på: Protein 19 g, fedt 27 g, kulhydrat 58 g. Kostfibre 21 g.

 

Kylling og blomkål i kokosmælk og karry

20180215_113522 - Kopi.jpg

Jeg vil lige dele opskriften på denne dejlige og velsmagende ret med kylling, blomkål, kokosmælk og karry. Den vil med garanti give dig varmen i hele kroppen og samtidig vække dine smagsløg og din lugtesans. Tilberedningstiden er kun ca. 25 minutter.

Vil du gerne spare lidt på kalorierne, kan du bruge kokosmælk light i stedet for den fuldfede variant.  Det vil betyde en reduktion på ca. 200 kcal eller ca. 20 g fedt pr. person.

God fornøjelse

 

Kylling og blomkål i kokosmælk og karry

2 personer

 

2 kyllingefileter uden skind og ben (ca. 240 g)

1 spsk olivenolie

450 g renset blomkål i små buketter

1 spsk mild st karry

2 x 160 ml kokosmælk

1 dl hønsebouillon

½-1 rød chili i ringe

To håndfulde håndfuld baby spinat

1 spsk fish sauce

Limesaft

1 spsk saltede peanuts

 

1: Kog kyllingen mør i vand i en gryde under låg, ca. 12 min. eller til netop mør. Den skal være fast når du trykker på den, uden at være hård. Tag kyllingefileten op af vandet og skær den i skrå skiver.

2: Varm en stor sauterpande eller gryde op og tilsæt olien. Drej panden så olien fordeler sig. Tilsæt blomkål og rist til det får lidt farve.

3: Tilsæt karry og rist yderligere ca. 20 sek. Hæld kokosmælk og bouillon på og varm op. Lad det små snurre ca. 4 min. til blomkål er mør, men stadig har lidt bid.

4: Tilsæt kylling, chili, spinat og fish sauce og varm hurtigt igennem. Smag til med limesaft. Strø peanuts over ved servering.

Energiindhold pr. person 612 kcal fordelt på: Protein 36 g, fedt 48,4 g, kulhydrat 11,4 g. Kostfibre 5,71 g.

Omelet med spinat og karry

Omelet med spinat og karry

Jeg vil lige dele opskriften på denne dejlige, nemme og krydrede omelet. Den er god til frokost eller som et let aftensmåltid evt. sammen med lidt groft brød. Du kan erstatte forårsløgene med 1-2 porre.

Velbekomme og god søndag.

 

Omelet med spinat og karry

2 personer

 

1 bdt forårsløg

1 spsk olivenolie

6 store æg

1 tsk st. karry

5 dråber Tabasco

Salt, peber

100 g baby spinat

 

1: Rens forårsløgene og snit dem fint. Hold den hvide og grønne del adskilt. Sauter den hvide del i olien på en pande ca. 3 min.

2: Pisk i mellemtiden æg, karry, Tabasco, salt og peber sammen. Skyl spinat og slyng den tør.

3: Kom spinat på panden sammen med resten af forårsløgene. Steg yderligere 1-2 min. til spinat netop falder sammen. Hæld æggemassen på panden og rør så æg og grøntsager blandes.

4: Lad omeletten stege ved svag varme til stivnet. Når kanten er stivnet løftes den op med en stegepalet, så flydende æggemasse kan løbe under og stivne. Dæk evt. herefter et låg eller alufolie til omeletten er helt stivnet.

Energifordeling pr. person: 347 kcal fordelt på: Protein 25 g, fedt 25 g, kulhydrat 5 g. Kostfibre 2 g.

Sprød wrap med kylling og ærtepuré - fuld af c-vitamin

Sprød wrap med kylling - fuld af C-vitamin

Foto Martin Tanggaard

Jeg vil lige dele en opskrift fra min kogebog PROTEIN, som vil vække dine smagsløg og samtidig styrke din krop mod snue og influenza.

Opskriften er en nem og lækker "frokostsag" som har et højt indhold af C-vitamin, som mange af os får for lidt af især her om vinteren. 

C-vitamin er en stærk antioxidant som styrker immunforsvaret og beskytter derved mod virus og bakterier og forebygger samtidig aldring og kræft. Vi kan ikke selv danne vitaminet og bør have det tilført dagligt (75 mg, gravide og ammende skal have lidt mere). Noget af C-vitaminet går tabt ved varmebehandling, frysning og konservering. I opskriften skal grøntsagerne spises i rå tilstand og bevarer derved al vitaminet.

Solbadning, kulde, tobaksrygning, p-piller, stress og forurening giver stærkt øget behov for C-vitamin (200-500 mg dagligt). Rygere bør indtage en meget C-vitaminrig kost, samt tage daglige tilskud, for at undgå rynker, stivhed og slaphed i huden forårsaget af frie radikaler (forbindelser der opstår ifm bl.a. rygning). Rygere forbruger (ødelægger) E-vitamin i blodet, da røgen ilter (oxidere) E-vitamin. C-vitamin gendanner det ødelagte E-vitamin.

Opskriften indeholder 314 mg C-vitamin, hvoraf størstedelen kommer fra peberfrugt, dernæst kål, ærter og agurk. Mangler du inspiration til flere C-vitaminrige opskrifter er der hjælp af hente i min kogebog. For at få det daglige behov opfyldt er det en god rette snor, at spise 500-600 g grøntsager dagligt. 

Spiser du mere C-vitamin end du umiddelbart har behov for, forsvinder det ud af kroppen igen, når du lader vandet.

De mest C-vitaminrige fødevarer er: Hyben (840 mg pr. 100 g), peberfrugt (181 mg pr. 100 g), broccoli (121 mg pr. 100 g), rosenkål (119 mg pr. 100 g), kiwi (92,7 mg pr. 100 g), kålsayov/hvidkål (gns. 55 mg pr. 100 g), og citrusfrugter (gns 55 mg pr. 100 g).

 

Sprød wrap med kylling og ærtepuré

1 person

 

2 hele savoykålsblade (el. hvidkål)

75 g grønne ærter (fra frost, optøet)

1 spsk vand

2 tsk hvidløgsolie eller anden olie

Salt, peber

140 g kogt eller stegt kylling

1 lille rød peberfrugt

¼-½ agurk

 

1: Skær den grove del af stilken på savoykålsbladene fra. Skyl kålbladene og dup dem tørre.

2: Blend ærter, vand og olie til en puré. Smag til med salt og peber.

3: Skær eller pluk kyllingen i mindre stykker.

4: Skyl og skær peberfrugt og agurk i stave.

5: Fordel ærtepuré på kålbladene. Kom kylling, peberfrugt og agurk ovenpå og rul kålbladet omkring. Fastgør evt. med en tandstikker.

Energiindhold 340 kcal fordelt på: Protein 38 g, fedt 12 g, kulhydrat 26 g. Kostfibre 8 g.

 

Karbonade og salat med linser og bagte grøntsager

Vil du spare lidt på kalorierne, men hverken har tid eller lyst til at veje din mad og tælle kalorier, kan du med fordel spise efter ”t-modellen” og derved undgå at få for mange kalorier.

Se også opskrifter til "5 trim kroppen dage" her

T-modellen er opbygget på følgende måde: Halvdelen af det du fylder på tallerkenen skal bestå af grøntsager, en fjerdedel kød (eller andet protein) og en fjerdedel stivelse (brød, ris, pasta, kartofler eller bælgfrugter som fx linser, bønner el. lign.).  

Modellen kan bruges til alle hovedmåltider.  På billedet til opskriften "Karbonader og salat med linser og bagte grøntsager" er t-modellen ok illustreret selvom linser og grøntsager er blandet sammen: Halvdelen af tallerkenen indeholder bagte grøntsager, en fjerdedel linser og en fjerdedel kød.

God spiselyst!

Karbonade og salat med linser og bagte grøntsager

Karbonade og salat med linser og bagte grøntsager

2 personer

 

2 store gulerødder

2 mellemstore pastinakker

1 stor rød peberfrugt

1 spsk olivenolie + lidt til stegning

Salt, peber

150 g kogte linser (evt. fra dåse, drænet)

½ spsk honning

Ca. 2 spsk balsamicoeddike

Evt. Tabasco

1 potte persille

200 g hakket skinkekød 3-6 %

 

1: Opvarm ovnen til 220 grader. Skrub gulerødder og pastinakker og skær dem i grove stykker. Flæk peberfrugt og fjern indmad. Skær peberfrugt i grove stykker. Kom grøntsagerne på en plade beklædt med bagepapir. Dryp olien over og vend rundt. Sæt pladen i den varme ovn i ca. 30 min. Vend rundt i grøntsagerne efter ca. 20 min. og krydr samtidig med lidt salt.

2: Kom linserne i en si og spul med koldt vand. Rør honning og balsamico sammen og smag til med salt, peber og evt. Tabasco. Vend dressingen med linser og bagte grøntsager. Hak persillen og vend i.

3: Form kødet til to bøffer. Brun dem i lidt olie ca. 1 min. på hver side. Krydr med list salt og peber. Dæmp varmen til middel og steg yderligere 3-4 min. på hver side til netop gennemstegt.

Energiindhold pr. person 499 kcal fordelt på: Protein 34 g, fedt 14 g, kulhydrat 53 g. Kostfibre 11 g.

 

A la kransekage

A la kransekage

Jeg har haft en travl, men dejlig december. Tror januar bliver mindre hektisk, og dermed mere tid til bloggen :-)

Dejlige juledage med familien fra nær og fjern er nu overstået og jeg ser frem til at holde Nytår med gode venner fra Århus.

For nogle år siden udviklede jeg et alternativ til den traditionelle kransekage, som jeg har lyst til at dele igen. Smagen er suveræn og kan selvfølgelig også nydes på andre tidspunkter end Nytårsaften.

Godt nytår!!!!

 

A la kransekage

(Ca. 10 stykker)

 

100 g mandler, 180 g tørrede dadler uden sten, ½ æggehvide, ½ tsk vaniljepulver. Endvidere: 30 g mørk chokolade 70 %, fx Nellie Dellies der er søde med stevia.

Kør Mandler og dadler i en foodprocessor, til de er grofthakkede. Tilsæt æggehvide og vanilje og kør yderligere 30 sekunder.

Tryk massen ud i en form ca. 6 x 20 cm, beklædt med bagepapir. Sæt formen koldt et par timer. Skæres derefter ud i mindre stykker.

Hak chokoladen og smelt den over vandbad. Kom den smeltede chokolade i en frysepose og klip et lille hul i det ene hjørne. Pynt nu ”kransekage” stykkerne med den smeltede chokolade. Opbevares køling.

Energiindhold pr. stk 129 kcal fordelt på: Protein 3 g, fedt 5 g, kulhydrat 20 g. Kostfibre 2 g.

 

 

Dadelkugler

Dadelkugler

Jeg vil lige dele opskriften på disse dadelkugler, som altid gør lykke hos os i julen. De er lidt anderledes end andre dadelkugler, da de indeholder skyr og dermed har et pænt indhold af protein. Samtidig er de fyldige og søde - men uden tilsat sukker og et sundere alternativ til almindeligt julekonfekt. Sidst men ikke mindst, så er de drøn hurtige at producere.

Håber du får en fantastisk jul. 

Dadelkugler

Ca. 18 stk.

 

300 g soltørrede dadler uden sten

40 g usødet kakao + lidt mere til at rulle i

60 g valnødder

80 g skyr

2 spsk kokosmel

½ tsk vaniljepulver

Ét nip salt

 

1: Kom alle ingredienserne i en foodprocessor. Kør til det samler sig til en mellemfin masse.

2: Tril til kugler og rul dem i et tyndt lag kakao.

3: Opbevares i lufttæt beholder i køleskabet. Holder sig frisk 4-5 dage.

Energiindhold pr. stk. 94 kcal fordelt på: Protein 2 g, fedt 3 g, kulhydrat 15 g. Kostfibre 2 g.

 

Energiindhold pr. 100 g 343 kcal fordelt på: Protein 7 g, fedt 12 g, kulhydrat 56 g. Kostfibre 7 g.

Andebryst med tahindressing og to x kålsalat

Stegt andebryst og to slags kålsalater

Håber du har nydt 3. søndag i advent og er godt med i forhold til alle juleforberedelserne. Har lige gravet ned i arkiverne og fundet opskriften på denne hurtige og velsmagende middag frem. Den består af stegt andebryst med tahindressing og en lidt anderledes rødkålssalat samt en salat med rosenkål og avokado. Hele herligheden kan tilberedes på under 45 minutter og rækker til to personer.

Velbekomme.

 

Lyn Kimchi med rødkål

400 rødkål

1-2 fed hvidløg

½ grøn chili

2-3 cm skrællet ingefær

½ bdt koriander

Fish sauce

Saften af ½-1 lime

 

And

1 stort andebryst, 300 g

Salt

 

Salat med rosenkål og avokado

8 store, friske rosenkål

1 spsk æbleeddike

1 spsk olivenolie

1 avokado

2-3 spsk tørrede multebær

Salt, peber

 

Tahindressing

25 g tahin (sesampasta)

2-3 spsk vand

Citronsaft

Ahorn sirup

Salt

 

Lyn Kimchi med rødkål

Skær kålen fint, gerne på et mandolinjern og ælt den grundigt med fintrevet hvidløg, chili, ingefær og 1 tsk salt. Bliv ved med at ”ælte” indtil kålen afgiver væske. Vend hakket korianderblade i og smag til med fish sauce og lime. Lad det trække indtil resten er klar.

And

Rids andebrystets skindside i et rudemønster. Steg det over middel/høj varme på skindsiden i ca. 5 min. Krydr med salt. Vend andebrystet. Dæmp varmen en anelse og steg nu ca. 8 min. på kødsiden. Afslut stegningen med 3-5 min. på skinsiden afhængig af hvordan du vil have det stegt. Lad det hvile ca. 5 min. tildækket.

Salat med rosenkål og avokado

Fjern de yderste blade på rosenkål og hak kålen fint – evt. i en foodprocessor. Kom kålen i en skål. Dryp æbleeddike og olivenolie over og vend rundt. Skær avokado i tern og kom i salaten sammen med multebær. Smag til med salt og peber.

Tahindressing

Rør tahin og vand sammen. Smag til med sirup, citron og salt. Server dressingen til andebrystet.

Energiindhold pr. person 486 kcal fordelt på: Protein 36 g, fedt 31 g, kulhydrater 21 g. Kostfibre 9 g.

 

Appelsin-nøddekage (glutenfri)

appelsin-nøddekage

Håber du nyder december uden for meget stress og jag og måske har tid til at bage denne smagfulde og ret julede kage, som jeg lige har fundet i min gemmer. Kagen indeholder ingredienser som appelsiner, mandler, hasselnødder, dadler og kanel, som jeg alle forbinder med jul og december.

At den så oven i købet har et pænt indhold af både protein, sunde fedtsyre og kostfibre er jo en fantastisk side gevinst.

Den holder sig nemt frisk nogle dage i køleskabet. Nyd den med skyr, creme fraiche eller ahorn sirup til.

 

Appelsin-nøddekage (glutenfri)

10 pers.

 

2 økologiske appelsiner

200 g mandler

50 g hasselnødder + lidt hakkede til pynt

225 g friske dadler uden sten

6 æg

1 tsk st. kanel

1 tsk vaniljepulver

2 tsk bagepulver

 

1: Vask appelsinerne. Kog dem derefter i vand til meget møre, ca. 1½ time. Afkøl.

2: Opvarm ovnen til 190 grader. Skær appelsinerne i kvarte og fjern sten. Pureer appelsinerne inkl. skrællen.

3: Kør mandler, hasselnødder og dadler i foodprocessor til grofthakket. Tilsæt æg, kanel, vanilje og bagepulver og kør 1 minut. Tilsæt appelsinpureen og kør yderligere 1 minut.

4: Hæld dejen i en springform (24 cm i dia) beklædt med bagepapir. Bag kagen på 2. nederste rille i den varme ovn, 35-40 minutter.

Energiindhold pr. stk: 282 kcal fordelt på: 10 g protein, 15 g fedt, 30 g kulhydrat. Kostfibre: 4 g.

 

Vanilje-småkager (glutenfri)

Vanilje-småkager (glutenfri)

Som noget helt ekstraordinært her på bloggen lander der en småkageopskrift som både indeholder sukker og smør. 99 % af de øvrige opskrifter er sundere alternativer til det traditionelle, som vi alle bør spise i begrænsede mængder.

Opskriften deles fordi den er hammer god og fordi det kun er jul en gang om året. Ingen jul uden lidt juleknas, det skal der bare være plads til. Samtidig giver dig nogle tips til, hvordan du kommer igennem december uden det kommer til at påvirke din vægt :-)

Det sidste først:

  • Begræns konfekt, juleknas og småkager. Lav kun en ¼ af hvad du plejer og lav det først så tæt på jul som overhovedet muligt. Lav aftaler med dig selv om kun at spise et-to stykker og nyd dem i fulde drag.
  • Lav en plan for hver uge. Julefrokosten kan være dagen, hvor du spiser noget af det  ”usunde”, det kan du tillade dig, hvis du spiser sundt alle de andre dage og samtidig spiser lidt mindre end du plejer.
  • Lad grøntsager fylde halvdelen af din tallerken, magert protein ¼, kulhydrat ¼ og én skefuld sovs.
  • Brug fridagene til ekstra motion, så kan du bedre slippe af sted med flere usunde sager.
  • Begræns det allermest fede.
  •  Drik rigeligt vand inden måltiderne, det fylder og du vil hurtigere føle dig mæt.
  • Hvis du alligevel ikke kan smage forskel, så drik sodavand uden kalorier.
  • Spar på alkohol det er ekstra kalorier og alkohol nedsætter din forbrænding.

Og så til kagerne og opskriften:

De er super nemme at lave, smager skønt af mandler og vanilje og er samtidig dejlig sprøde. De er et godt alternativ til almindelige vaniljekranse, som kan være ret tidskrævende at lave. I opskriften bruger jeg boghvedemel, dvs, at kagerne er glutenfri, men har du ingen problemer med gluten, kan du sagtens bage dem med hvedemel. De bør opbevares i lufttæt beholder. Her kan de nemt holde sig friske og sprøde i op til 4 uger.

Vanilje-småkager (glutenfri)

Ca. 80 stk

 

Kornene fra to vaniljestænger

250 g sukker

200 g mandler

500 g boghvedemel

350 g koldt smør

1 stort letpisket æg

 

1: Bland vaniljekorn og sukker.

2: Hak mandlerne fint – evt. i foodprocessor, men ikke til mel

3: Bland hakkede mandler, mel og vaniljesukker. Hak smørret i og smuldr det til en grynet masse. Saml dejen med ægget og ælt til smidig dej. Virker den lidt tør, så tilsæt 1-2 spsk vand – en spsk ad gangen.

4: Form dejen til aflange pølser ca. 4 cm i dia. Pak dem ind i køkkenfilm og lad dem hvile 2-3 timer i køleskabet.

5: Opvarm ovnen til 200 grader. Skær dejen i 4 mm tykke skiver og læg dem på en plade med bagepapir. Bages på næst øverste ribbe i den varme ovn i ca. 9 min. Afkøl på rist.

Energiindhold pr. stk. 81 kcal fordelt på: Protein 1 g, fedt 5 g, kulhydrat 9 g. Kostfibre 0,3 g.

 

Salat med edamame bønner og tun

Salat med edamame bønner og tun

Vil lige dele opskriften på denne nemme og mættende salat, som kan spises til såvel frokost som til forret eller indgå som en del af en buffet. Vælger du det første og skal have den med ud af huset, så opbevar tun og dressing i separate bøtter og vend først det hele sammen lige inden du skal spise.  Vælger du, at servere salaten som forret kan den nemt række til 3-4 personer. Udover at ingredienserne er sunde og tilføre kroppen en masse gavnlige stoffer, er de samlet også en fryd for øjet – i hvert fald efter min mening, men bedøm selv. Er du ikke så vild med grape, kan du erstatte den med et æble i stedet for.

Velbekomme.

Salat med edamame bønner og tun

Salat med edamame bønner og tun

2 personer

 

 2 dåser tun i vand (drænet)

1 mellemstore grape

200 g pillede edamame bønner (fra frost, optøet)

100 g ruccola

Kernerne fra ½ granatæble

Evt. en håndfuld korianderblade

Dressing:

2 spsk citronsaft

1 spsk soya, evt. tamari for glutenfri og mindre saltholdig

½ spsk honning

1 spsk olivenolie

½ tsk tørrede chiliflager

 

1: Del tun i mindre stykker og skær skræl af grapefrugt inkl. den hvide hinde. Skær grapefrugt i fileter.

2: Fordel tun, grape, ruccola, granatæblekerner og evt. korianderblade i to skåle.

3: Rør ingredienserne til dressingen sammen og hæld over salaten. Server straks.

Energiindhold pr. person 438 kcal fordelt på: Protein 49, fedt 12 g, Kulhydrat 30 g. Kostfibre 7 g.

20171121_115946 - Kopi.jpg