Edamamesalat med quinoa, broccoli og blåbær

Her en salat som er sprængfyldt med gode sager og din krop vil takke dig for at spise den. Salaten indeholder bl.a. edamame bønner, quinoa, broccoli og blåbær, som tilsammen vil tilføre din krop essentielle aminosyrer (de proteiner du ikke selv kan danne), kostfibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Desuden tyder det på at både broccoli og blåbær kan forebygge kræft. Kort sagt er salaten en rigtig sundhedsbasker og så smager den tilmed godt.

Udkogt broccoli er et mareridt, men i denne salat er den kun lige dyppet i kogende vand og bevarer derfor både smag og bid.

Salaten er god som en selvstændig ret eller som tilbehør til grillet/stegt kød.

 

Edamamesalat med quinoa, broccoli og blåbær

Som tilbehør ca. 6 personer

 

1 dl lys quinoa

1 broccoli, 500 g

400 g pillede edamame bønner, (fra frost)

1 rødløg, 100 g

1 mellemstor gulerod, 100 g

½ agurk, 140 g

1 lille rød peberfrugt, 120 g

En håndfuld persillekviste, 15 g

50 g rosiner

300 g blåbær

4 spsk citronolie

250 g blød fetaost, 40 +

Salt

 

1: Skyl quinoa under den kolde hane og kom den i en gryde. Hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Lad det småkoge under låg i 8-10 minutter til netop mør. Dræn quinoa.

2: Skær broccoli i bitte små buketter og stok i små tern. Blancher broccoli i letsaltet vand i ½-1 minut. Hæld broccoli i et dørslag og spul med koldt vand. Lad det dryppe af.

3: Kom edamame bønnerne i en skål og hæld kogende vand over. Lad det stå i 10-15 minutter. Hæld vandet fra.

4: Hak løget og skær gulerod i tynde skrå skiver. Skær agurk og peberfrugt i små tern og hak persille. Kom det hele i en stor skål sammen med rosiner og blåbær. Tilsæt citronolie og smuldret fetaost og vend forsigtig rundt.

5: Smag til med salt.

Energiindhold pr. person: 378 kcal fordelt på: Protein 22 g, fedt 20 g, kulhydrat 33 g. Kostfibre 10 g.

 

Chokoladetærte med hindbær og mynte

Det er ikke så tit jeg får bagt, men nu skulle det være – det er jo søndag J. Det blev til denne gluten- og laktosefri chokoladetærte med hindbær og mynte. Det er første gang jeg bager med hørfrømel og jeg syntes resultatet blev fint. Hørfrømelet er købt i helsekosten.

Tærten indeholder kun en anelse sukker fra chokoladen ellers er den sødet med dadler og stevia. Den rækker til 6-7 personer og holder sig fint nogle dage i køleskabet.

God bagelyst.

Chokoladetærte med hindbær og mynte

Chokoladetærte med hindbær og mynte

6-7 personer

Bund:

100 g hørfrømel

2 spsk kokosfibermel

2 spsk kakaopulver

1 nip flagesalt

1 æg

40 g blød kokosolie

Ca. 6 spsk vand

 

Chokoladecreme:

1 ds kokosmælk (400 ml)

100 g mørk chokolade 85 %

12 soltørrede dadler uden sten

Ca. 10 dråber stevia

Lidt flagesalt

 

Topping:

125 g hindbær

Én lille håndfuld mynteblade

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader. Kom alle ingredienserne til bunden i en skål og ælt sammen til en ensartet masse. Tilsæt evt. en anelse mere vand, hvis den ikke vil hænge sammen.

2: Tryk dejen ud i en tærteform ca. 20 cm i dia. Bag bunden i den varme ovn i ca. 20 minutter indtil den er sprød. Tag ud og afkøl.

3: Tag kun den fede, faste kokoscreme ud af dåsen og kom i en kasserolle sammen med hakket chokolade. Smelt ved meget svag varme.

4: Blend den smeltede choko-kokoscreme og dadler til glat. Smag til med stevia og salt.

5: Fordel chokoladecremen på den kolde tærtebund. Top med hindbær. Sæt den koldt indtil chokolademassen er stivnet.

6: Kom mynte på ved servering.

Energiindhold pr. 100 g 370 kcal fordelt på: Protein 10 g, fedt 25 g, kulhydrat 22 g. Kostfibre 12 g.

Squash-spaghetti og vegesovs med Soy4you

En høj protein og ren vegansk (= ren plantebaseret) ret, hvor sovsen er lavet på basis af granuleret soya, som er et 100 % naturligt alternativ til kød. Har du endnu ikke prøvet granuleret soya, kan jeg kun anbefale det. Det er nemt og hurtigt at arbejde med og du kan suverænt påvirke smagen, som du har lyst, da det er smagsneutralt.

Squash-spaghetti og vegesovs med Soy4you

3-4 personer

 125 g Soya, granuleret lys (fra firmaet Soy4you)

1 stort løg (125 g, pillet vægt)

3 mellemstore gulerødder (170 g, skrællet vægt)

2 spsk olivenolie

Ca. 2 tsk st. karry med top

Ca. 2 tsk st. chili med top

Ca. 2 tsk st. koriander med top

Ca. 2 tsk st. spidskommen med top

400 ml kokosmælk

Ca. 2 dl grøntsagsbouillon

Ca. 4 spsk Tamari (glutenfri soyasovs)

500 g grønne squash

100 g baby spinat

Salt, peber

 

1: Kom soya produktet i en skål og hæld ca. 1½ l kogende vand over. Lad det trække i 10 minutter. Hæld derefter soya i et dørslag til afdrypning.

2: Sauter hakket løg og gulerødder skåret i tern i olie i ca. 8 minutter.

3: Øg varmen og tilsæt krydderierne og steg under omrøring i 20-30 sekunder.

4: Hæld kokosmælk, bouillon og Tamari på og bring i kog. Tilsæt udblødt soya og lad det derefter småsnurre i 10 minutter.

5: Skær squash i strimler med et strimlejern eller spiralizer.

6: Vend spinatbladene i sovsen og varm til de falder sammen. Smag retten til.

Energiindhold på 100 g: 362 kcal fordelt på: Protein 66 g, fedt 8 g, kulhydrat 8 g. Kostfibre 20 g.

 

 

Edamame bønner med stegt grønkål og stegte tomater

En dejlig lun salat som kan tilberedes på maks ca. 15 minutter. Salaten er sammensat af både vinter grønt, dvs. grønkål som nok synger på sidste vers for denne gang, helårs grønt dvs. edamame bønner og nye danske tomater og krydret med stegte løg, tamari (glutenfri soya sovs) og chili.

Salaten kan spises som en selvstændig ret eller som tilbehør til stegt fisk, kød eller kylling. Vi spises den til "Suveræne frikadeller".

Tager jeg mine ernæringsbriller på, er jeg nød til at fremhæve edamame bønnerne og alt det gode deindeholder. De er først og fremmest en rigtig god kilde til protein og kostfibre. Samtidig indeholder de jern, calcium, B-vitaminer, E-vitamin og folinsyre (specielt vigtig for proteinomsætningen).

Edamame bønner er den af alle bælgfrugter, der indeholder flest essentielle fedtsyrer. Og sidst men ikke mindst indeholder edamame bønner stoffer, der er dokumenteret sundhedsfremmende og forebyggende ift. en lang række livsstilssygdomme.

Grønkål er spækket med vitaminer, nemlig A, B og C og kan have en gavnlig effekt mod visse kræft former fx tarmkræft. Grønkålen er en bitter grønsag, opvarmes den som her, forsvinder det meste af bitterheden.

Tomater indeholder også vitaminer nemlig E, betacaroten og C, men tomater udmærker sig mest af alt ved, at de har et højt indhold af antioxidanten lycopen som er guf for dit immunforsvar. Opvarmes tomaterne som her stiger effekten.

Jeg holder meget af kombinationen - at spise noget der smager godt, samtidig med det også er super sundt.

God appetit!

 

Edamame bønner med stegt grønkål og tomater

2-3 personer

 400 g edamame bønner (frost)

1 stort løg

1 spsk olivenolie

2 store håndfulde hakket grønkål, ca. 80 g

300 g cherry blomme tomater

2-3 spsk tamari (glutenfri soya sovs)

½-1 spsk sambal oelek (stærk chilipasta)

 

1: Kom edamame bønner i en skål. Hæld kogende vand over og lad det trække 5-7 minutter.

2: Hak løget og sauter det i olien på en stor pande, gerne sauterpande, til det klares.

3: Øg varmen og tilsæt grønkål og tomater skåret i halve og steg yderligere et par minutter.

4: Hæld vandet fra edamame bønnerne og kom dem på panden.

5: Tilsæt tamari og sambal oelek og varm yderligere ½-1 minut under omrøring.

Energiindhold pr. 100 g: 79 kcal fordelt på: 6 g protein, 4 g fedt, 7 g kulhydrater. Kostfibre 4 g.

 

 

Quinoa med stegt broccoli, tomater, gedeost og mandler

Har du endnu ikke prøvet at spise quinoa er der mindst en håndfuld gode grunde til at gøre det og de kommer her:

 1: Quinoa er, hvad der kaldes et komplet protein, dvs at det indeholder alle de proteiner du ikke selv kan danne og nogle du skal have med den mad du spiser.

 2: Quinoa indeholder antioxidanter, der har en anti-inflammatorisk virkning, dvs nedsætter risiko for dannelse af betændelses tilstande i kroppen.

 3: En anden vigtig fordel ved quinoa er, at det har et højt fiberindhold. Noget som øger din mæthedsfornemmelse, stabiliserer dit blodsukker og gavner din fordøjelse.

 4: Et højt indhold af mineraler fx magnesium som kan mindske hovedpine og migræneanfald.

 5: Naturlig glutenfrit.

 Tilberedningstiden er kort og quinoa kan ”gå” som tilbehør til kød, fjerkræ og fisk i stedet for ris, pasta og kartofler eller spille en hovedrolle i salater som fx denne nedenfor.

 Velbekomme.

Quinoa med stegt broccoli, tomater, gedeost og mandler

 2 personer

 1 stor broccoli

2 spsk olivenolie + 1 spsk

2 dl lys quinoa

Grøntsagsbouillon

250 g cherry tomater

1 håndfuld saltede mandler

Citronsaft

Salt, peber

100 g frisk gedeost (eller feta)

 

1: Opvarm ovnen til 180 grader varmluft.

 2: Skær broccoli i buketter og stokken i stave. Fordel broccoli på en plade med bagepapir. Dryp 2 spsk olien over og vend rundt. Lad det stege i ovnen i 20-25 min. Broccoli må godt blive lidt mørke.

 3: Skyl quinoa under den kolde hane og kom den i en gryde. Hæld dobbelt mængde bouillon på og bring i kog. Lad det koge under låg i ca. 10 min. Dræn for overskydende væske.

 4: Skær tomater i halve. Vend quinoa, broccoli, tomater og mandler sammen. Smag til med den sidste olie, citronsaft, salt og peber.

 5: Smuldr gedeosten over.

Energiindhold pr. person: 861 kcal fordelt på: Protein 40 g, fedt 49 g, kulhydrater 74 g. Kostfibre 18 g.

 

 

Tomatsuppe med soy4you, feta og persille

En dejlig mættende tomatsuppe som kan tilberedes i en hånde-vending. Fyldet er det proteinholdige og klimavenlige granuleret soya og sauterede grøntsager. Ved servering toppes suppen med feta og persille.

Velbekomme.

Tomatsuppe med soy4you, feta og persille

 

2-3 personer

 

1 mellemstort løg (100 g)

2 bladselleri (100 g)

2 mellemstore gulerødder(140 g)

2 spsk olivenolie

750 g purerede tomater

Ca. ½ l vand

1 tsk røget paprika

2 tsk sød paprika

1 tsk st. chili pulver

50 g soya granuleret mørk (soya ”kød”, fra firmaet soy4you)

Salt, peber

 

Topping:

Ca. 80 g feta fra blok (40 +)

1 lille potte persille

 

1: Skær løg, bladselleri og gulerødder i små tern. Sauter det hele i olien i 5 minutter.

2: Hæld tomater og vand på og tilsæt de to slags paprika og chili og bring i kog. Lad det derefter simre under låg i 5 minutter.

3: Tilsæt soya og lad det småsimre yderligere 5 minutter under låg.

4: Smag til med salt, peber og evt. de andre krydderier.

5: Top med smuldret feta og halet persille ved servering.

Energiindhold pr. 100 g: 176 kcal fordelt på: Protein 34 g, fedt 3 g, kulhydrat 5 g. Kostfibre 11 g.

Omelet med laks og spinat

Har været sløj et par uger, så derfor har der været stille på bloggen – er nu tilbage og ved at være helt frisk :-). Opskriften på denne dejlige og mættende omelet har derfor ligget på skrivebordet noget tid, men jeg vil lige skynde mig, at dele den med jer inden weekenden.

Rigtig god weekend og nyd at foråret er på vej.

Omelet med spinat og laks

 

2 portioner

 

450 g frossent helbladet spinat

2 løg (165 g)

1 spsk olivenolie

250 g hytteost 1,5 %

6 store æg

3/4 tsk salt, ½ tsk peber

1 tsk hel fennikelfrø (kan undlades)

100 g røget laks

 

1: Kom spinat i en gryde og tilsæt lidt vand. Lad det dampe under låg til optøet. Kom derefter spinaten i en si og pres den fri for væde.

2: Hak løgene og sauter dem i olie på en pande til de klares. Afkøl en smule.

3: Bland løg, spinat og hytteost sammen på panden.

4: Pisk æg, salt, peber og fennikelfrø sammen i en skål. Vend spinatblanding og strimlet laks i.

5: Beklædt en springform (22-24 cm i dia) med bagepapir og hæld æggeblandingen i.

6: Bages i en 175 grader varm ovn i ca. 35 minutter eller stivnet.

Energiindhold pr. person: 613 kcal fordelt på: Protein 54 g, fedt 36 g, kulhydrat 14 g. Kostfibre 6 g.



Quinoasalat med champignon og spinat

En lun og mættende salat bestående af quinoa, 2 slags løg, gulerødder og spinat. Salaten kan spises som en selvstændig ret eller sammen med kød, fisk eller fjerkræ.

Hovedingrediensen i salaten er quinoafrø som kan fås i tre varianter, nemlig gul, rød og sort. Smagen varierer en smule afhængig af hvilken farve du vælger. Alle varianter passer til det meste og kan anvendes som her i salater eller erstatte ris, kartofler eller pasta. De små frø er glutenfrie og kan efterhånden købes i de fleste større supermarkeder, men helt sikkert i helsekostforretninger.

Quinoa er sundere for dit hjerte end selv de bedste fuldkorn. Modsat korn som bulgur og brune ris indeholder quinoa en del hjertesundt fedt. Både enkeltumættet fedt og omega-3-fedtsyrer, der booster blodets indhold af det gode HDL-kolesterol. Frøene er desuden rige på vandopløselige fibre, som sænker mængden af det skadelige LDL-kolesterol i blodet.

Quinoas helt store trumf er dog indholdet af antioxidanter, som sørger for at holde dine blodkar og beskytter dig derfor mod åreforkalkning og blodpropper. Endelig påvirker quinoa dit blodsukker i langt mindre grad end andre korn. Årsagen er kombinationen af fibre, fedt og ikke mindst proteiner i høj kvalitet, som får blodsukkeret til at stige langsommere.

Quinoasalat med champignon og spinat

2 personer

 

2 dl gul quinoa

4 dl grøntsagsbouillon, fx Herbamare uden salt

1 rødløg

2 gulerødder

1 bdt forårsløg

150 g champignon (renset vægt)

2 spsk olivenolie

2 store håndfulde spinat

1 tsk timian

1 tsk tørret, snittet ramsløg

Salt, peber

 

1: Skyl quinoa i koldt vand. Kom quinoa i en gryde og hæld bouillonen på og bring i kog. Lad det småkoge under låg i 15 min. Kom quinoa i en si og lad den dryppe godt af.

2: Skær løg og gulerødder i tern. Snit forårsløg fint og hold den hvide og grønne del adskilt. Skær champignon i skiver.

3: Steg løg og gulerødder i olien i 3-4 minutter på sauterpande.

4: Tilsæt champignon og den hvide del af forårsløgene og steg i 2-3 minutter.

5: Tilsæt resten af forårsløgene og spinat og steg til spinat falder sammen.

6: Vend quinoa i panden og krydr med timian, ramsløg, salt og peber.

Energiindhold pr. person: 508 kcal fordelt på: Protein 17 g, fedt 20 g, kulhydrat 69 g. Kostfibre 11 g.

 

 

 

Varm chokolade

Foto: Martin Tanggaard

Når det er koldt og blæsende, som det er i disse dage, er der ikke noget bedre end sidde inde i varmen og drikke en kop varm chokolade.

Chokoladen hurtig at tilberede og kan nydes med eller uden flødeskum. Begge varianter smager skønt. Den er uden sukker og i stedet sødet med Stevia.

Stevia søder op til 400 gange mere end sukker og påvirker ikke dit blodsukker og indeholder ingen kalorier. Stevia kan have en bismag af lakrids, alt afhængig af hvilke råvarer/ingredienser den bliver sammensat med. I denne herlige kop varm chokolade er der ingen antydninger at bismag.

Opskriften er fra min kogebog ”PROTEIN” som indeholder 80 nemme proteinholdige opskrifter på hverdagsmad lige fra morgenmad til dessert. Desuden er der et afsnit omkring ernæring, hvor du bl.a kan læse, hvorfor det er vigtigt at have fokus på protein i den daglige kost.

 

Varm chokolade

2 kopper 

50 g mørk chokolade 70 % uden sukker (fx Nellie Dellies, sødet med Stevia)

5 dl mini mælk

25-30 dråber flydende Stevia

Tilbehør: 2 spsk. flødeskum

Evt. kakao til pynt

 

1: Hak chokoladen.

2: Hæld mælken i en tykbundet gryde. Varm op til kogepunktet over middelvarme og under omrøring.

3: Tag gryden af varmen. Tilsæt chokoladen og rør til den er opløst. Tilsæt Stevia efter smag og behag. 

Energiindhold pr. kop: 281 kcal. Fordelt på: Protein 11 g, fedt 14 g, kulhydrat 28 g. Kostfibre 0,2 g.

 

Karrysuppe med Soy4you og grøntsager

Februar er lige med kulde og mørke dage, så hvorfor ikke sætte lidt kolorit på aftensmaden, og få varmen i kroppen med denne dejlige karrysuppe. Suppen er ren plantebaseret og indeholder bl.a.  granuleret soya og edamame bønner, dvs grønne proteiner og derfor give dig en god mæthedsfølelse.

Chili og karry pasta sørger for at du får varmen, men mængderne kan selvfølgelig justeres efter smag og behag.

God appetit.

Karrysuppe med Soy4you og grøntsager

 

2 personer

 

1 mellemstort rødløg

2 mellemstore gulerødder

1 stor stilk bladselleri

1 sød kartoffel

2 spsk olivenolie

2 spsk rød karry pasta (mindre hvis du ikke er til for krydret mad)

1 rød chili med eller uden kerner

400 ml kokosmælk

Ca. 8 dl vand

50 g soya granuleret mørk (fra firmaet Soy4You)

100 g pillede edamame bønner (fra frost)

Saft fra 1-2 lime eller 1 citron

Tamari (glutenfri soya sovs)

En lille håndfuld mynteblade

 

1: Skær alle grøntsagerne i tern og steg dem i olien i en gryde i ca. 4 minutter.

2: Steg karry pasta med i ca. 30 sekunder under omrøring.

3: Tilsæt chili, kokosmælk og vand og bring i kog.

4: Tilsæt soya granuleret mørk og lad derefter retten simre under låg i 8 minutter.

5: Tilsæt de frosne edamame bønner og lad det simre yderligere i 2 minutter.

6: Smag til med limesaft og Tamari.

Energiindhold pr. 100 g: 213 kcal fordelt på: Protein 34 g, fedt 6 g, kulhydrater 6 g. Kostfibre 11 g.

 

 

Salat med edamame bønner, quinoa og melon

En mættende salat, som samtidig er en fryd for øjet og så indeholder den til med en masse gode sager.

Quinoa

De små frø som findes i farverne gul, rød og sort slår både brune ris, fuldkornspasta og andre fuldkorn, når det kommer til proteiner. Quinoa indeholder alle de essentielle aminosyrer, dvs. de proteiner du ikke selv kan danne. Desuden har de et højt indhold af vitaminer, mineraler og kostfibre. Et andet plus er, at quinoa rummer en hel del omega 3 fedtsyrer. Quinoa styrker din krop og forebygger sygdomme.

Edamame bønner

De grønne bønner har, som quinoa, en komplet aminosyrer profil og indeholder derfor også alle de aminosyrer du ikke selv kan danne. Derudover indeholder de en smule umættet fedt og kostfibre som holder dig sund og mæt.

Melon

Er rig på c-vitamin. som styrker immunforsvaret.

Granatæblekerner

Beskytter og styrker kroppen, da de er fuld af antioxidanter.

Baby spinat

De grønne blade er spækket med vitaminer, mineraler og antioxidanter.

 

Alt i alt en salat som vil booste din sundhed.

 

God appetit.

 

Salat med edamame, quinoa og melon

 

3 personer

 

2½ dl sort quinoa

200 g pillede, edamame bønner

400 g skrællet honning melon i tern

100 g granatæblekerner

1 citron

3 spsk olivenolie

2 spsk finhakket mynte

Ahorn sirup

Salt, peber

50 g baby spinat

 

1: Skyl quinoa under den kolde hane og kom i en gryde. Hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Lad det småkoge under låg i 8-10 minutter. Hæld overskydende vand fra og lad quinoa dryppe af og blive kold.

2: Kom quinoa i en skål sammen med edamamebønner og melon.

 3: Rør citronsaft, olie og mynte sammen. Smag til med sirup, salt og peber og hæld over. Vend forsigtigt rundt.

4: Kom 2/3 af spinatbladene på et fad. Fordel edamame, quinoa og melon oven på og top med resten af baby spinaten.

Energiindhold pr. person: 477 kcal fordelt på: Protein 16 g, fedt 21 g, kulhydrat 59 g. Kostfibre 10 g.

20160127_154445.jpg


Æggewrap med laks, spinat og skyr

Så er jeg tilbage efter lidt ferie og vil lige dele opskriften på denne dejlige og velsmagende æggewrap. Den kan nydes til såvel morgenmad som til frokost. Pakker du den ind i køkkenfilm kan den nemt transporteres med ud af huset.

Æggewrap med laks, spinat og skyr

1 person

 

2 æg

Salt, peber

Evt. nogle dråber Tabasco

1 tsk olivenolie

75 g røget laks

25 g babyspinat

50 g skyr

Karse efter smag og behag

 

1: Pisk æggene med salt, peber og evt. nogle dråber Tabasco i en lille skål. Varm lidt olie på en varm slip let-pande. Tilsæt derefter æggemassen, og fordel den, så den dækker hele panden. Steg den som en pandekage på begge sider i et par minutter ved medium varme. Tag af panden og afkøl en smule.

2: Kom laks, spinat, skyr og karse på æggewrappen og rul sammen.

Energiindhold: 367 kcal fordelt på: Protein 37 g, fedt 23 g, kulhydrat 4 g. Kostfibre 0,5 g.

Kebab i kålwrap med chilisovs og purløgsdressing

Kebab på den sunde måde og uden at gå på kompromis med den gode smag. Fyld den med din foretrukne kødtype sammen med tomat, forårsløg, chilisovs og purløgsdressing. Husk at sætte servietter på bordet, da det er umuligt at spise kebab uden at blive fedtet godt ind.

Opskriften er fra min kogebog PROTEIN, som kan bruges til inspiration og vejledning hvis du ønsker en sundere hverdag i året som lige er startet. 

Velbekomme og Godt Nytår.

Foto: Martin Tanggaard

Kebab i kålwrap med chilisovs og purløgsdressing

4 personer

 140 g koncentreret tomatpure

1 dl vand

¾ tsk st. spidskommen

1 spsk raps- eller olivenolie

Tørrede chiliflager efter smag

Salt

 

250 g skyr

40 g mayonnaise, gerne Hellmann´s

6 spsk klippet purløg

 

Ca. 800 g stegt eller kogt magert kød, fra okse, lam eller kylling

Olivenolie

St. koriander

St. spidskommen

 

5 tomater

2 bdt forårsløg

1 ds kogte kikærter, 240 g drænet vægt

10-12 hele spidskåls- eller hvidkålsblade

 

1: Rør tomatpure, vand, spidskommen og olie sammen. Smag til med chili og salt.

2: Rør skyr, mayonnaise og purløg sammen.

3: Skær kødet i tynde strimler og rist det i lidt olien i 2-3 minutter på en god varm pande. Smag kødet til med koriander og spidskommen.

4: Skyl og rens grøntsagerne. Skær tomaterne i både og snit forårsløgene. Skyl kikærterne og fordel dem, kød, tomater og forårsløg i kålbladene. Kom chilisovs og purløgsdressing ved. Rul kålbladene sammen om fyldet og nyd den dejlige kebab.

Energi pr. person: 547 kcal. Fordelt på: Protein 59 g, fedt 19 g, kulhydrat 40 g. Kostfibre 8 g.

 

Quinoasalat med broccoli og rødkål

Glædelig "bagjul". Håber du er kommet godt igennem helligdagene med en masse hygge, afslapning og selvfølgelig god mad :-)

Trænger du til noget helt andet end julemad, som jeg ihvertfald gør og evt. stadig har lidt frisk rødkål tilbage i køleskabet, er denne fyldige salat et godt bud. Den smager skønt, er hurtig at tilberede og kan nemt mætte to personer. Fire hvis du vælger at serverer kød eller fisk til.

Tager jeg mine ernæringsbriller på, kan jeg fortælle dig at salaten samtidig er en sundhedshedsbooster af de helt store da den indeholder quinoa, broccoli, rødkål og æble.

Quinoa er sundere for dit hjerte end selv de bedste fuldkorn. Modsat korn som bulgur og brune ris indeholder quinoa en del hjertesundt fedt. Både enkeltumættet fedt og omega-3-fedtsyrer, der booster blodets indhold af det gode HDL-kolesterol. Frøene er desuden rige på vandopløselige fibre, som sænker mængden af det skadelige LDL-kolesterol i blodet.

Quinoas helt store trumf er dog indholdet af antioxidanter, som sørger for at holde dine blodkar og beskytter dig derfor mod åreforkalkning og blodpropper. Endelig påvirker quinoa dit blodsukker i langt mindre grad end andre korn. Årsagen er kombinationen af fibre, fedt og ikke mindst proteiner i høj kvalitet, som får blodsukkeret til at stige langsommere.

Broccoli hører til gruppen af meget sunde mørkegrønne grøntsager, der er rige på A, C og visse B-vitaminer, E-vitaminer og jern. Derudover er broccoli en kåltype og et vigtigt våben i forebyggelsen af visse kræftformer. Den bedste måde at behandle broccoli på er at gøre så lidt så mulig ved den. Derved bevares flest mulige vitaminer og mineraler.

Rødkålen indeholder de fleste vitaminer og mineraler men er især rig på C- og K-vitaminer. Desuden har undersøgelser vist at rødkålens bitterstoffer kan nedsætte risikoen for brystkræft.

Æbler har et højt indhold af C-vitaminer og kostfibre. Skrællen indeholder flavonoler som bl.a. er gavnlige mod visse kræftformer og forhøjet blodtryk.

Quionasalat med broccoli og rødkål

2-4 personer

 

3 dl rød quinoa

1 broccoli (minus stok)

2 æbler

400 g finsnittet rødkål

60 g mayonnaise, gerne Hellmanns da den er lavet på rapsolie

80 g skyr

1 spsk citronsaft

2 spsk vand

Salt, peber

1: Skyl quinoa under den kolde hane. Kog quinoa i ca. 10 minutter til netop mør. Hæld vandet fra og lad quinoa dryppe af.

2: Skær broccoli i meget små buketter og blancher dem i 1 minut i letsaltet vand. Dræn.

3: Bland quinoa, broccoli, æbler skåret i tynde både og kål i en skål. Rør mayonnaise, skyr, citron og vand sammen. Smag til med salt og peber og vend med salaten.

Energiindhold pr 100 g: 155 kcal fordelt på: Protein 6 g, fedt 6 g, kulhydrat 20 g. Kostfibre 3 g.

 Mangler du inspiration til flere sunde og nemme hverdags retter er der hjælp at hente i min kogebog Protein

Bagte æbler med skyr-vaniljecreme

Foto: Martin Tanggard

Mangler du er sund dessert til i aften eller en af de andre dage er bagte æbler med skyr-vaniljecreme et godt bud. Æblerne er samtidig julede da de er fyldt med rosiner, hasselnødder og kanel.

Det tager ca. 10 minutter at gøre det hele klar og det kan tilmed gøres i god tid. Æblerne skal herefter blot sættes i ovnen en god halv time før de skal spises.

Opskriften er fra min kogebog PROTEIN, som jo passende kan bruges som julegave, hvis du kender en bogglad person, der gerne vil have lidt inspiration og vejledning til en proteinrig hverdagskost.

Bagte æbler med skyr-vaniljecreme

4 personer

 4 æbler

2 spsk rosiner

25 g hasselnødder

1 tsk st. kanel

1 nip vaniljepulver

 

200 g skyr

¼ tsk vaniljepulver

 

1: Opvarm ovnen til 190 grader.

2: Fjern/udstik kernehuset på æblerne. Sæt æblerne på højkant i et lille ovnfast fad.

3: Hak rosiner og hasselnødder og kom i en skål sammen med kanel og vanilje. Fordel blandingen i æblerne. Hæld lidt vand i bunden af fadet.

4: Bag æblerne midt i den varme ovn, til de er bløde, 20-30 minutter afhængig af sort og størrelse.

5: Rør skyr og vaniljepulver sammen og server til de lune æbler.

Energiindhold pr. person 128 kcal. Fordelt på: Protein 7 g, fedt 4 g, kulhydrat 18 g. Kostfibre 3 g.

 

 

Æbleskiver (glutenfri)

December er lige med mange ting, bl.a. indendørs hygge og æbleskiver. Sidstnævnte har jeg eksperimenteret lidt med for en sundere udgave og er nu tilfreds med resultatet og vil gerne dele opskriften med dig.

Jeg har brugt en glutenfri ”Universalbagemix” (fra Urtekram) i stedet for hvedemel og flydende Stevia i stedet for sukker.  Begge dele er købt i Meny. Bagemixen udmærker sig ved at have et pænt indhold af protein og kostfibre. Æbleskiverne har ingen bismag af Stevia og efterlader ikke kroppen energiforladt og tung efter indtagelse.   

Vores favorit dyppelse er blåbærsylt eller bananpuré, som laves på følgende måde:

Frosne blåbær lægges i en gryde. Her tilsættes nogle spiseskefulde vand og der varmes langsomt op  under låg. Hvorefter det småsnurre i 5-10 minutter. Mos bærrene med en gaffel og smag til med flydende Stevia.

Modne bananer skrælles og brækkes i mindre stykker og kommes i en foodprocessor. Hvorefter der køres til en puré.

God fornøjelse.

Æbleskiver (glutenfri)

Ca. 30 stk.

 1 æble (kan undlades)

2,5 dl ”Universalbagemix” (Urtekram)

2 store æg

5 dl kærnemælk

2 tsk flydende Stevia (Hermesetas)

1½ tsk st. kardemomme

1 tsk vaniljepulver

½ tsk st. kanel

1 nip salt

1 tsk natron

½ tsk bagepulver

Smør til stegning

 

1: Skær æblet i meget små tern og sæt til side.

2: Kom ”Universalbagemix” i en skål. Lav en lille fordybning i midten af bagemixen. Slå æggene ud i fordybningen og rør. Tilsæt derefter de øvrige ingredienser og rør til en sammenhængende dej.

3: Varm æbleskivepanden op til middelvarm. Kom lidt smør i hullerne og derefter dej og ét stykke æble i hvert hul. Lad det stege til dejen bliver fast og let gylden. Vend med en lille gaffel eller lignende og steg yderligere nogle minutter. Tag dem af panden og kom igen lidt smør i hullerne, så dej, æbletern osv til der ikke er mere dej.

Forslag til dyppelse se ovenfor.

Energiindhold pr. 100 g 404 kcal fordelt på: Protein 13 g, fedt 4 g, kulhydrat 77 g. Kostfibre 7 g.

 

 

Figenkugler

En lille julehilsen fra mig til dig med disse figenkugler, som er et fortrinligt alternativ til lakridskonfekt eller anden færdigkøbt juleslik.

Fignerne og appelsinsaften gør dem julede, og så påvirker de dit blodsukker i mindre grad end traditionelle julegodter, da de ikke indeholder tilsat sukker.

Fignerne indeholder desuden en række vitaminer og mineraler og en langstribe mikroskopiske plantestoffer som styrker immunforsvaret. Banan fremmer dannelsen af hormonet serotonin, der gør dig veltilpas og afstresset.

Tip: Prøv at dyppe kuglerne i mørk chokolade (fx 70 % Nellie Dellies uden sukker) i stedet for at trille dem i kakao.

Glædelig 1. december.

Figenkugler

16-20 stk

 

200 g tørrede figner

1 mellemstor banan

125 g kokosmel

3 spsk friskpresset appelsinsaft

15 g kakao

1: Skær stilken af fignerne. Skær figner og banan i mindre stykker og kom i en foodprocessor/blender. Tilsæt kokosmel og appelsinsaft og kør til en fast masse.

2: Tril kugler af figenmassen og rul dem derefter i et tyndt lag kakao. Opbevares i køleskabet.

Energiindhold pr. 100 g: 302 kcal fordelt på: Protein 4 g, fedt 17 g, kulhydrat 38 g. Kostfibre 8 g.

Figenkugler



Bønnepasta med bacon og champignon

Det er vist et stykke tid siden jeg har fået lagt en opskrift på bloggen. Men det går lidt hurtigt for tiden, så derfor bliver det også til meget hurtig tilberedte retter i mit køkken i disse dage. Den anden dag blev denne mættende og velsmagende ret komponeret.

Retten består i store træk på pasta lavet af sojabønner, bacon og parmesanost begge af god kvalitet, champignon og ruccola.

Bønnepastaen har et højt protein- og fiberindhold og mætter derfor meget, så mængden er i opskriften mindre end hvis man skulle spise almindelig pasta. Jeg har købt bønnepastaen i mit lokale supermarked ”Meny”, men vil tro den også kan købes andre steder som fx SuperBrugsen og Kvickly. Der findes både en spaghetti- og en fettuccinevariant.

God appetit!

Bønnepasta med bacon og champignon

 

200 g bacon, evt. røget

250 g champignon

1 + ½ spsk olivenolie

Salt, peber

100 g Fettuccine bønnepasta

50 g ruccola

15 g fintrevet parmesanost

Friskkværnet peber

1: Skær bacon i tern og steg det sprødt på en pande uden det bliver hårdt. Kasser baconfedtet på nær ½ spsk.

2: Rens champignon og skær i skiver. Varm panden op (igen) og tilsæt 1 spsk olivenolie. Steg champignon under omrøring i 3-4 min. Krydr med salt og peber.

3: Kog bønnepasta i rigeligt letsaltet vand al dente. Dræn pasta og vend med resten af olien. Bland derefter pasta med bacon, champignon, ruccola og parmesanost. Krydr med friskkværnet peber.

Energiindhold pr. 100 g: 544 kcal fordelt på: Protein 57 g, fedt 20 g, kulhydrat 22 g. Kostfibre 21g.

 

And med tahin og to slags salat

Traditionen tro spises der and i rigtig mange danske hjem Mortens Aften, d. 10. november  – og vores hjem er ingen undtagelse.

Her får du mit bud på et velsmagende måltid med and, hvor tilbehøret er to slags salat og en tahindressing til kødet. Det hele kan tilberedes på mindre end 45 minutter.

God Mortens aften.

And med tahin og 2 slags salat

2 personer

 

Lyn Kimchi med rødkål

400 rødkål

1-2 fed hvidløg

½ grøn chili

2-3 cm skrællet ingefær

½ bdt koriander

Fish sauce

Saften af ½-1 lime

 

1 stort andebryst, 300 g

Salt

 

Salat med rosenkål og avokado

8 store, friske rosenkål

1 spsk æbleeddike

1 spsk olivenolie

1 avokado

2-3 spsk tørrede morbær (købes i bl.a. Netto eller Helsekost, kan erstattes med rosiner)

Salt, peber

 

Tahindressing

25 g tahin (sesampasta)

2-3 spsk vand

Citronsaft

Ahorn sirup

Salt

Lyn Kimchi med rødkål

Skær kålen fint, gerne med et mandolinjern og ælt den grundigt med fintrevet hvidløg, chili, ingefær og 1 tsk salt. Bliv ved med at ”ælte” indtil kålen afgiver væske. Vend hakket korianderblade i og smag til med fish sauce og lime. Lad det trække indtil resten er klar.

Rids andebrystets skindside i et rudemønster. Steg dem over middel/høj varme på skindsiden i ca. 5 min. Krydr med salt. Vend andebrystet. Dæmp varmen en anelse og steg nu ca. 8 min. på kødsiden. Afslut stegningen med 3-5 min. på skinsiden afhængig af hvordan du vil have det stegt. Lad det hvile ca. 5 min. tildækket.

Salat med rosenkål og avokado

Fjern de yderste blade på rosenkål og hak kålen fint. Kom den i en skål. Dryp æbleeddike og olivenolie over og vend rundt. Skær avokado i tern og kom i salaten sammen med multebær. Smag til med salt og peber.

Tahindressing

Rør tahin og vand sammen. Smag til med sirup, citron og salt.

Energiindhold pr. person 486 kcal fordelt på: Protein 36 g, fedt 31 g, kulhydrater 21 g. Kostfibre 9 g.

 

Vegetar burger (glutenfri)

I aften har menuen været uden kød og stod på denne mættende vegetar burger sammen med bønnefritter og en dip lavet på halv skyr og halv mayonnaise (Hellmanns).

Bøffen er lavet på basis af granuleret soya og burgerbollen på basis af kikærte- og quinoamel og dermed glutenfri. 

Vores fyld var salatblade, løgringe, tomater, avokado, mayonnaise og stærk chilisovs, men kan selvfølgelig fyldes efter smag og behag.

Både bøffer og burgerboller er fryseegnet.

Burgerboller

6 stk.

4½ dl lunkent vand

25 g gær

1½ tsk honning

¾ tsk salt

2 spsk olivenolie

2 spsk fiberHusk (den gule)

75 g kikærtemel

Ca. 240 g quinoamel

1 æg

½ spsk sesamfrø

 

Bøffer

6 stk.

 125 g soya granuleret mørk (fra Soy4you)

1 l kogende vand

1 mellemstort løg

2 tsk fiberHusk (den gule)

2 æg

1 spsk st. spidskommen med top

½ spsk røget paprika

2 tsk salt

2 tsk peber

Fyld:

Salatblade

Løgringe

Avokado

Tomater

Mayonnaise

Stærk chilisovs

Eller hvad du nu har lyst til

 

Glutenfrie burgerboller

 1: Kom vandet i en skål. Rør smuldret gær og honning i. Rør til gæren er opløst. Lad det stå i ca. 5 min.

2: Rør salt og olie i. Kom fiberHusk i og pisk dejen med et piskeris. Lad det stå et par minutter.

3: Tilsæt kikærtemel og halvdelen af quinoamelet og rør det sammen med en elpisker (brug dejkrogene) eller i en røremaskine. Tilsæt mere quinoamel lidt efter lidt, mens der røres, men gem lidt af det.

4: Kom lidt quinoamel på bordet og ælt dejen let i hånden. Tilsæt quinoamel, til den ikke klistrer længere. Del dejen i seks stykker og form dem til ca. 2 cm høje boller.

5: Læg dem på en plade beklædt med bagepapir. Lad dem hæve tildækket i 1 time.

6: Opvarm ovnen til 200 grader.

7: Pensl bollerne med sammenpisket æg og drys med sesam. Bages på næstnederste rille i den varme ovn i 22-24 min.

8: Afkøl på rist.

 

Vegetarbøffer

 1: Kom soya granulat i en skål og hæld kogende vand over. Lad det trække i 10 min. Hæld overskydende vand fra og afkøl.

 2: Bland soya, finhakket løg, fiberHusk, æg og krydderier grundigt sammen.

3: Form til 6 flade bøffer direkte på en plade med bagepapir.

4: Bages i en 200 grader varm ovn i 16-18 min.

Energiindhold pr. burger uden fyld: 393 kcal fordelt på: Protein 70 g, fedt 5 g, kulhydrat 19 g. Kostfibre 23 g.