Sprød wrap med kylling og ærtepuré - fuld af c-vitamin

Sprød wrap med kylling - fuld af C-vitamin

Foto Martin Tanggaard

Jeg vil lige dele en opskrift fra min kogebog PROTEIN, som vil vække dine smagsløg og samtidig styrke din krop mod snue og influenza.

Opskriften er en nem og lækker "frokostsag" som har et højt indhold af C-vitamin, som mange af os får for lidt af især her om vinteren. 

C-vitamin er en stærk antioxidant som styrker immunforsvaret og beskytter derved mod virus og bakterier og forebygger samtidig aldring og kræft. Vi kan ikke selv danne vitaminet og bør have det tilført dagligt (75 mg, gravide og ammende skal have lidt mere). Noget af C-vitaminet går tabt ved varmebehandling, frysning og konservering. I opskriften skal grøntsagerne spises i rå tilstand og bevarer derved al vitaminet.

Solbadning, kulde, tobaksrygning, p-piller, stress og forurening giver stærkt øget behov for C-vitamin (200-500 mg dagligt). Rygere bør indtage en meget C-vitaminrig kost, samt tage daglige tilskud, for at undgå rynker, stivhed og slaphed i huden forårsaget af frie radikaler (forbindelser der opstår ifm bl.a. rygning). Rygere forbruger (ødelægger) E-vitamin i blodet, da røgen ilter (oxidere) E-vitamin. C-vitamin gendanner det ødelagte E-vitamin.

Opskriften indeholder 314 mg C-vitamin, hvoraf størstedelen kommer fra peberfrugt, dernæst kål, ærter og agurk. Mangler du inspiration til flere C-vitaminrige opskrifter er der hjælp af hente i min kogebog. For at få det daglige behov opfyldt er det en god rette snor, at spise 500-600 g grøntsager dagligt. 

Spiser du mere C-vitamin end du umiddelbart har behov for, forsvinder det ud af kroppen igen, når du lader vandet.

De mest C-vitaminrige fødevarer er: Hyben (840 mg pr. 100 g), peberfrugt (181 mg pr. 100 g), broccoli (121 mg pr. 100 g), rosenkål (119 mg pr. 100 g), kiwi (92,7 mg pr. 100 g), kålsayov/hvidkål (gns. 55 mg pr. 100 g), og citrusfrugter (gns 55 mg pr. 100 g).

 

Sprød wrap med kylling og ærtepuré

1 person

 

2 hele savoykålsblade (el. hvidkål)

75 g grønne ærter (fra frost, optøet)

1 spsk vand

2 tsk hvidløgsolie eller anden olie

Salt, peber

140 g kogt eller stegt kylling

1 lille rød peberfrugt

¼-½ agurk

 

1: Skær den grove del af stilken på savoykålsbladene fra. Skyl kålbladene og dup dem tørre.

2: Blend ærter, vand og olie til en puré. Smag til med salt og peber.

3: Skær eller pluk kyllingen i mindre stykker.

4: Skyl og skær peberfrugt og agurk i stave.

5: Fordel ærtepuré på kålbladene. Kom kylling, peberfrugt og agurk ovenpå og rul kålbladet omkring. Fastgør evt. med en tandstikker.

Energiindhold 340 kcal fordelt på: Protein 38 g, fedt 12 g, kulhydrat 26 g. Kostfibre 8 g.

 

Karbonade og salat med linser og bagte grøntsager

Vil du spare lidt på kalorierne, men hverken har tid eller lyst til at veje din mad og tælle kalorier, kan du med fordel spise efter ”t-modellen” og derved undgå at få for mange kalorier.

Se også opskrifter til "5 trim kroppen dage" her

T-modellen er opbygget på følgende måde: Halvdelen af det du fylder på tallerkenen skal bestå af grøntsager, en fjerdedel kød (eller andet protein) og en fjerdedel stivelse (brød, ris, pasta, kartofler eller bælgfrugter som fx linser, bønner el. lign.).  

Modellen kan bruges til alle hovedmåltider.  På billedet til opskriften "Karbonader og salat med linser og bagte grøntsager" er t-modellen ok illustreret selvom linser og grøntsager er blandet sammen: Halvdelen af tallerkenen indeholder bagte grøntsager, en fjerdedel linser og en fjerdedel kød.

God spiselyst!

Karbonade og salat med linser og bagte grøntsager

Karbonade og salat med linser og bagte grøntsager

2 personer

 

2 store gulerødder

2 mellemstore pastinakker

1 stor rød peberfrugt

1 spsk olivenolie + lidt til stegning

Salt, peber

150 g kogte linser (evt. fra dåse, drænet)

½ spsk honning

Ca. 2 spsk balsamicoeddike

Evt. Tabasco

1 potte persille

200 g hakket skinkekød 3-6 %

 

1: Opvarm ovnen til 220 grader. Skrub gulerødder og pastinakker og skær dem i grove stykker. Flæk peberfrugt og fjern indmad. Skær peberfrugt i grove stykker. Kom grøntsagerne på en plade beklædt med bagepapir. Dryp olien over og vend rundt. Sæt pladen i den varme ovn i ca. 30 min. Vend rundt i grøntsagerne efter ca. 20 min. og krydr samtidig med lidt salt.

2: Kom linserne i en si og spul med koldt vand. Rør honning og balsamico sammen og smag til med salt, peber og evt. Tabasco. Vend dressingen med linser og bagte grøntsager. Hak persillen og vend i.

3: Form kødet til to bøffer. Brun dem i lidt olie ca. 1 min. på hver side. Krydr med list salt og peber. Dæmp varmen til middel og steg yderligere 3-4 min. på hver side til netop gennemstegt.

Energiindhold pr. person 499 kcal fordelt på: Protein 34 g, fedt 14 g, kulhydrat 53 g. Kostfibre 11 g.

 

A la kransekage

A la kransekage

Jeg har haft en travl, men dejlig december. Tror januar bliver mindre hektisk, og dermed mere tid til bloggen :-)

Dejlige juledage med familien fra nær og fjern er nu overstået og jeg ser frem til at holde Nytår med gode venner fra Århus.

For nogle år siden udviklede jeg et alternativ til den traditionelle kransekage, som jeg har lyst til at dele igen. Smagen er suveræn og kan selvfølgelig også nydes på andre tidspunkter end Nytårsaften.

Godt nytår!!!!

 

A la kransekage

(Ca. 10 stykker)

 

100 g mandler, 180 g tørrede dadler uden sten, ½ æggehvide, ½ tsk vaniljepulver. Endvidere: 30 g mørk chokolade 70 %, fx Nellie Dellies der er søde med stevia.

Kør Mandler og dadler i en foodprocessor, til de er grofthakkede. Tilsæt æggehvide og vanilje og kør yderligere 30 sekunder.

Tryk massen ud i en form ca. 6 x 20 cm, beklædt med bagepapir. Sæt formen koldt et par timer. Skæres derefter ud i mindre stykker.

Hak chokoladen og smelt den over vandbad. Kom den smeltede chokolade i en frysepose og klip et lille hul i det ene hjørne. Pynt nu ”kransekage” stykkerne med den smeltede chokolade. Opbevares køling.

Energiindhold pr. stk 129 kcal fordelt på: Protein 3 g, fedt 5 g, kulhydrat 20 g. Kostfibre 2 g.

 

 

Dadelkugler

Dadelkugler

Jeg vil lige dele opskriften på disse dadelkugler, som altid gør lykke hos os i julen. De er lidt anderledes end andre dadelkugler, da de indeholder skyr og dermed har et pænt indhold af protein. Samtidig er de fyldige og søde - men uden tilsat sukker og et sundere alternativ til almindeligt julekonfekt. Sidst men ikke mindst, så er de drøn hurtige at producere.

Håber du får en fantastisk jul. 

Dadelkugler

Ca. 18 stk.

 

300 g soltørrede dadler uden sten

40 g usødet kakao + lidt mere til at rulle i

60 g valnødder

80 g skyr

2 spsk kokosmel

½ tsk vaniljepulver

Ét nip salt

 

1: Kom alle ingredienserne i en foodprocessor. Kør til det samler sig til en mellemfin masse.

2: Tril til kugler og rul dem i et tyndt lag kakao.

3: Opbevares i lufttæt beholder i køleskabet. Holder sig frisk 4-5 dage.

Energiindhold pr. stk. 94 kcal fordelt på: Protein 2 g, fedt 3 g, kulhydrat 15 g. Kostfibre 2 g.

 

Energiindhold pr. 100 g 343 kcal fordelt på: Protein 7 g, fedt 12 g, kulhydrat 56 g. Kostfibre 7 g.

Andebryst med tahindressing og to x kålsalat

Stegt andebryst og to slags kålsalater

Håber du har nydt 3. søndag i advent og er godt med i forhold til alle juleforberedelserne. Har lige gravet ned i arkiverne og fundet opskriften på denne hurtige og velsmagende middag frem. Den består af stegt andebryst med tahindressing og en lidt anderledes rødkålssalat samt en salat med rosenkål og avokado. Hele herligheden kan tilberedes på under 45 minutter og rækker til to personer.

Velbekomme.

 

Lyn Kimchi med rødkål

400 rødkål

1-2 fed hvidløg

½ grøn chili

2-3 cm skrællet ingefær

½ bdt koriander

Fish sauce

Saften af ½-1 lime

 

And

1 stort andebryst, 300 g

Salt

 

Salat med rosenkål og avokado

8 store, friske rosenkål

1 spsk æbleeddike

1 spsk olivenolie

1 avokado

2-3 spsk tørrede multebær

Salt, peber

 

Tahindressing

25 g tahin (sesampasta)

2-3 spsk vand

Citronsaft

Ahorn sirup

Salt

 

Lyn Kimchi med rødkål

Skær kålen fint, gerne på et mandolinjern og ælt den grundigt med fintrevet hvidløg, chili, ingefær og 1 tsk salt. Bliv ved med at ”ælte” indtil kålen afgiver væske. Vend hakket korianderblade i og smag til med fish sauce og lime. Lad det trække indtil resten er klar.

And

Rids andebrystets skindside i et rudemønster. Steg det over middel/høj varme på skindsiden i ca. 5 min. Krydr med salt. Vend andebrystet. Dæmp varmen en anelse og steg nu ca. 8 min. på kødsiden. Afslut stegningen med 3-5 min. på skinsiden afhængig af hvordan du vil have det stegt. Lad det hvile ca. 5 min. tildækket.

Salat med rosenkål og avokado

Fjern de yderste blade på rosenkål og hak kålen fint – evt. i en foodprocessor. Kom kålen i en skål. Dryp æbleeddike og olivenolie over og vend rundt. Skær avokado i tern og kom i salaten sammen med multebær. Smag til med salt og peber.

Tahindressing

Rør tahin og vand sammen. Smag til med sirup, citron og salt. Server dressingen til andebrystet.

Energiindhold pr. person 486 kcal fordelt på: Protein 36 g, fedt 31 g, kulhydrater 21 g. Kostfibre 9 g.

 

Appelsin-nøddekage (glutenfri)

appelsin-nøddekage

Håber du nyder december uden for meget stress og jag og måske har tid til at bage denne smagfulde og ret julede kage, som jeg lige har fundet i min gemmer. Kagen indeholder ingredienser som appelsiner, mandler, hasselnødder, dadler og kanel, som jeg alle forbinder med jul og december.

At den så oven i købet har et pænt indhold af både protein, sunde fedtsyre og kostfibre er jo en fantastisk side gevinst.

Den holder sig nemt frisk nogle dage i køleskabet. Nyd den med skyr, creme fraiche eller ahorn sirup til.

 

Appelsin-nøddekage (glutenfri)

10 pers.

 

2 økologiske appelsiner

200 g mandler

50 g hasselnødder + lidt hakkede til pynt

225 g friske dadler uden sten

6 æg

1 tsk st. kanel

1 tsk vaniljepulver

2 tsk bagepulver

 

1: Vask appelsinerne. Kog dem derefter i vand til meget møre, ca. 1½ time. Afkøl.

2: Opvarm ovnen til 190 grader. Skær appelsinerne i kvarte og fjern sten. Pureer appelsinerne inkl. skrællen.

3: Kør mandler, hasselnødder og dadler i foodprocessor til grofthakket. Tilsæt æg, kanel, vanilje og bagepulver og kør 1 minut. Tilsæt appelsinpureen og kør yderligere 1 minut.

4: Hæld dejen i en springform (24 cm i dia) beklædt med bagepapir. Bag kagen på 2. nederste rille i den varme ovn, 35-40 minutter.

Energiindhold pr. stk: 282 kcal fordelt på: 10 g protein, 15 g fedt, 30 g kulhydrat. Kostfibre: 4 g.

 

Vanilje-småkager (glutenfri)

Vanilje-småkager (glutenfri)

Som noget helt ekstraordinært her på bloggen lander der en småkageopskrift som både indeholder sukker og smør. 99 % af de øvrige opskrifter er sundere alternativer til det traditionelle, som vi alle bør spise i begrænsede mængder.

Opskriften deles fordi den er hammer god og fordi det kun er jul en gang om året. Ingen jul uden lidt juleknas, det skal der bare være plads til. Samtidig giver dig nogle tips til, hvordan du kommer igennem december uden det kommer til at påvirke din vægt :-)

Det sidste først:

  • Begræns konfekt, juleknas og småkager. Lav kun en ¼ af hvad du plejer og lav det først så tæt på jul som overhovedet muligt. Lav aftaler med dig selv om kun at spise et-to stykker og nyd dem i fulde drag.
  • Lav en plan for hver uge. Julefrokosten kan være dagen, hvor du spiser noget af det  ”usunde”, det kan du tillade dig, hvis du spiser sundt alle de andre dage og samtidig spiser lidt mindre end du plejer.
  • Lad grøntsager fylde halvdelen af din tallerken, magert protein ¼, kulhydrat ¼ og én skefuld sovs.
  • Brug fridagene til ekstra motion, så kan du bedre slippe af sted med flere usunde sager.
  • Begræns det allermest fede.
  •  Drik rigeligt vand inden måltiderne, det fylder og du vil hurtigere føle dig mæt.
  • Hvis du alligevel ikke kan smage forskel, så drik sodavand uden kalorier.
  • Spar på alkohol det er ekstra kalorier og alkohol nedsætter din forbrænding.

Og så til kagerne og opskriften:

De er super nemme at lave, smager skønt af mandler og vanilje og er samtidig dejlig sprøde. De er et godt alternativ til almindelige vaniljekranse, som kan være ret tidskrævende at lave. I opskriften bruger jeg boghvedemel, dvs, at kagerne er glutenfri, men har du ingen problemer med gluten, kan du sagtens bage dem med hvedemel. De bør opbevares i lufttæt beholder. Her kan de nemt holde sig friske og sprøde i op til 4 uger.

Vanilje-småkager (glutenfri)

Ca. 80 stk

 

Kornene fra to vaniljestænger

250 g sukker

200 g mandler

500 g boghvedemel

350 g koldt smør

1 stort letpisket æg

 

1: Bland vaniljekorn og sukker.

2: Hak mandlerne fint – evt. i foodprocessor, men ikke til mel

3: Bland hakkede mandler, mel og vaniljesukker. Hak smørret i og smuldr det til en grynet masse. Saml dejen med ægget og ælt til smidig dej. Virker den lidt tør, så tilsæt 1-2 spsk vand – en spsk ad gangen.

4: Form dejen til aflange pølser ca. 4 cm i dia. Pak dem ind i køkkenfilm og lad dem hvile 2-3 timer i køleskabet.

5: Opvarm ovnen til 200 grader. Skær dejen i 4 mm tykke skiver og læg dem på en plade med bagepapir. Bages på næst øverste ribbe i den varme ovn i ca. 9 min. Afkøl på rist.

Energiindhold pr. stk. 81 kcal fordelt på: Protein 1 g, fedt 5 g, kulhydrat 9 g. Kostfibre 0,3 g.

 

Salat med edamame bønner og tun

Salat med edamame bønner og tun

Vil lige dele opskriften på denne nemme og mættende salat, som kan spises til såvel frokost som til forret eller indgå som en del af en buffet. Vælger du det første og skal have den med ud af huset, så opbevar tun og dressing i separate bøtter og vend først det hele sammen lige inden du skal spise.  Vælger du, at servere salaten som forret kan den nemt række til 3-4 personer. Udover at ingredienserne er sunde og tilføre kroppen en masse gavnlige stoffer, er de samlet også en fryd for øjet – i hvert fald efter min mening, men bedøm selv. Er du ikke så vild med grape, kan du erstatte den med et æble i stedet for.

Velbekomme.

Salat med edamame bønner og tun

Salat med edamame bønner og tun

2 personer

 

 2 dåser tun i vand (drænet)

1 mellemstore grape

200 g pillede edamame bønner (fra frost, optøet)

100 g ruccola

Kernerne fra ½ granatæble

Evt. en håndfuld korianderblade

Dressing:

2 spsk citronsaft

1 spsk soya, evt. tamari for glutenfri og mindre saltholdig

½ spsk honning

1 spsk olivenolie

½ tsk tørrede chiliflager

 

1: Del tun i mindre stykker og skær skræl af grapefrugt inkl. den hvide hinde. Skær grapefrugt i fileter.

2: Fordel tun, grape, ruccola, granatæblekerner og evt. korianderblade i to skåle.

3: Rør ingredienserne til dressingen sammen og hæld over salaten. Server straks.

Energiindhold pr. person 438 kcal fordelt på: Protein 49, fedt 12 g, Kulhydrat 30 g. Kostfibre 7 g.

20171121_115946 - Kopi.jpg

Salat med rosenkål og quiona

Salat med rosenkål og quinoa

Det er højsæson for rosenkål og jeg elsker de små grønne ”kugler”. Det er nu sjældent, at de bliver spist som (blot) kogte her i huset – efter min mening er det den mest kedelige måde, at indtage dem på. Sker det en sjælden gang, koger jeg dem uden låg, derved er de mindre bitre.

Jeg holder allermest af at spise dem i salater og på den måde kan de indtages i uendelig mange varianter. Andre gange koger jeg dem knapt møre og steger dem færdig på en pande i olivenolie tilsat krydderurter, chili og evt. hakkede tørrede frugter.

Tager jeg mine ernæringsbriller på er der en række gode grunde til at spise rosenkål. De er bl.a. anti-inflammatoriske, indeholder stoffer som forebygger kræft og indeholder kostfibre der er vigtige for fordøjelsen.

Salaten nedenfor kan spises som tilbehør til kød, fisk eller fjerkræ.

Velbekomme.

20171104_114339 - Kopi.jpg

Salat med rosenkål og quinoa

4 portioner

 

1 dl quinoa, sort eller rød

500 g rosenkål

4 mellemstore gulerødder

½ spsk honning

Ca. 3 spsk citronolie

2 dl rosiner

1 bdt dild

 

1: Kog quinoa mør i rigeligt vand 8-10 minutter. Tjek dem efter 8 minutter. De skal selvfølgelig være møre, men ikke udkogte.

2: Skær rodenden af rosenkål og fjern de yderste blade. Del rosenkål i halve eller kvarte og kom dem i en foodprocessor. Skræl gulerødderne og skær dem i 2 cm stykker og kom også dem i foodprocessoren.

3: Tilsæt honning og olie kør til salaten er grofthakket. Smag til med salt og peber og evt. lidt mere olie. Vend rosiner og plukket dild i.

Energiindhold pr. portion 344 kcal fordelt på: Protein 9 g, fedt 12 g, kulhydrater 46 g. Kostfibre 8 g.

Blommegrød uden tilsat sukker

Blommegrød uden tilsat sukker

I går bestod aftensmaden af blommegrød – med egne blommer fra fryseren - tilsæt skyr og en skvat mælk og lidt hakkede hasselnødder. Det lyder måske ikke af så meget, men faktisk var det ret mættende pga. skyr og nødder.

Har du blommer i fryseren og samtidig gerne vil have en kødfri dag ind imellem, kan jeg varmt anbefale denne hurtige og smagfulde blommegrød. Den blev sødet med Sukrin Gold, som kun indeholder få kalorier og sødestoffet påvirker hverken dit blodsukker eller den gode smag J

Jeg brugte Reine Claude blommer, som er ret søde. Du kan selvfølgelig bruge de blommer, du måtte have i fryseren og smage dig frem i forhold til mængden af Sukrin eller andet sødestof.

20171030_163103 - Kopi.jpg

Blommegrød uden tilsat sukker

2 personer

 

700 g blommer uden sten fra frost og optøede (jeg brugte grøn Raine Claude)

125 g Sukrin Gold

¼ vaniljestang

Lidt citronsaft

200 g skyr naturel

Ca. 2 dl mini mælk

2 spsk hakkede hasselnødder

 

1: Kom blommer inkl. fremkommet saft i en gryde sammen med Sukrin og flækket vaniljestang.

2: Kog langsomt op under låg. Lad det herefter småkoge under låg i 15 minutter.

3: Fjern låget og lad grøden yderligere simre i 10-15 minutter til en passende konsistens.

4: Fjern vaniljestang. Smag grøden til med lidt citronsaft og evt. mere Sukrin – alt efter hvor søde dine blommer er.

5: Afkøl grøden. Nyd den tilsæt skyr, mælk og nødder.

Energiindhold pr. person 326 kcal fordelt på: Protein 19 g, fedt 8 g, kulhydrat 101 g. Kostfibre 6 g.

 

 

 

Efterårsretter

Selvom dagen i dag har været solrig og lun kan vi vist ikke løbe fra, at det er blevet efterår.  Med efterår følger retter med kål og rodfrugter, så derfor har jeg samlet nogle af mine efterårs favoritter, som du måske kan få lyst til at lave i den kommende tid.

Edamamesalat med rødkål og feta

Edamamesalat med rødkål og feta3.JPG
A la svensk pølseret_6880.jpg
2016-04-05 19.06.07.jpg
20170626_101313.jpg
2015-10-06 12.11.15.jpg

Ovnbagt laks, balsamico-glace og quinoasalat

Ovnbagt laks, balsamico-glace og quinoasalat

Tiden flyver af sted og jeg har travlt med en masse spændende opgaver, som gør at jeg pt ikke har så  meget tid til at ligge nyt på bloggen. Håber I bære over med mig.

Retten her indeholder nogle af mine favorit råvare - nemlig quinoa, kål og laks. For det første er jeg er vild smagen, for det andet er jeg vild med at de kan kombineres på mange forskellige måder og dermed indgå i mange forskellige retter. Sidst men ikke mindst er det bestemt også et plus, at de er super sunde.

  • Quinoa har et højt indhold af protein og indeholder alle de aminosyre (proteiner) du ikke selv kan danne. Desuden er de rige på kostfibre og sunde fedtsyrer.
  • Kål er fuld af vitaminer, mineraler og kostfibre og indeholder et bitterstof som har en god evne til at beskytte mod brystkræft.
  • Laksen er fed ja, men er det meste er det gode sunde fedt og omkring 30 % af det er omega 3 fedtsyrer og de er hamrende sunde for kroppen. Laksen er naturens bedste kilde til solskinsvitaminet D.

Vil du spare på kalorierne, kan du erstatte avokado med agurk og undlade peanuts.

God fornøjelse

 

Ovnbagt laks, balsamico-glace og quinoasalat

2 personer

 

1 dl balsamicoeddike

Ca. 2 tsk soya sovs

1½ dl sort quinoa

200 g rødkål

1 mellemstor avokado

2 forårsløg

75 g svesker uden sten

1 spsk saltede peanuts

1 spsk honning

Citronsaft

2 spsk olivenolie + ½ tsk

Salt, peber

2 laksefilet i portionsstykker á 125 g

Evt. lidt timiankviste

 

1: Kom balsamico i en kasserolle og kog det ned til ca. 1/3 mængde. Tilsæt soya sovs og kog yderligere for en kort stund. Hold øje med det undervejs, så det ikke brænder på. Afkøl helt.

2: Kog quinoa efter anvisning på emballagen. Dræn og lad det køle af.

3: Snit kålen helt fint. Fjern skræl og sten på avokado og skær avokado i mindre stykker. Rens og snit forårsløgene og skær sveskerne i mindre stykker. Kom quinoa, grønt og svesker i en skål.

4: Rør honning og 1 spsk citronsaft sammen. Tilsæt 3 spsk olie i en tynd stråle og rør til dressingen samler sig. Smag til med salt og peber og evt. lidt mere citronsaft. Hæld dressingen over salaten og vend rundt.

5: Krydr laksefileterne med lidt salt. Dryp lidt olie og citronsaft over og steg dem i en 160 grader varm ovn til møre, 10-12 min.

Energiindhold pr. person 700 kcal fordelt på: Protein 34 g, fedt 35 g, kulhydrat 68 g. Kostfibre 11 g.

 

 

 

 

Svinekæber og butterbeans i tomatsovs

Svinekæber og butterbeans i tomatsovs

Svinekæber er for mig en udsøgt delikatesse og kan efterhånden købes i de fleste supermarkeder. Navnet svinekæber er lidt misvisende, da det rent faktisk er grisens kinder. Har du endnu ikke smagt dem, kan de varmt anbefales. Det er noget af det mest møre og smagfulde kød på grisen – og helt uden fedt.

Retten blev til i går aftes og blev sat i gang lige inden træning og simrede færdig på komfuret, mens jeg trænede. Altså en virkelig nem ret, og desuden en ret med minimal forberedelse, men et krav at den simre 5-6 kvarter til kødet er meget mørt.  Husk at afpudse den tynde hinde som sidder på den ene side af kæberne. Det gøres bedst med en filet kniv.

Jeg toppede den færdige ret med finhakket agurk, lidt revet parmesan og en håndfuld baby spinat.

20170918_180752 - Kopi.jpg

Svinekæber og butterbeans i tomatsovs

2 personer

 

4 afpudsede svinekæber

1 spsk olivenolie + til bruning

2 mellemstore løg

½-1 chili (med eller uden kerner)

1 ds flåede tomater

½ dl vand

1 tsk sød paprika

Salt, peber

1 ds kogte butterbeans

Evt. pynt: Hakket løvstikke eller persille

 

1: Dup kæberne tørre og brun dem på begge sider i olie ved god varme på sauterpande. Krydr med salt og peber. Tag af panden. Tør panden af.

 2: Pil løgene og skær dem i tern. Sauter dem i sauterpanden i 1 spsk olie til de klares. Steg hakket chili med mod slutning.

3: Hæld tomater og vand på og krydr med paprika, salt og peber. Varm sovsen op.

4: Kom kæberne i sovsen, dæmp varmen og lad retten simre under låg i 5-6 kvarter.

5: Kom afdryppede, skyllede butterbeans i retten og varm igennem. Smag sovsen til.

Energiindhold pr. person: 565 kcal fordelt på: Protein 54,1 g, fedt 22,8 g, kulhydrat 41,6 g.

 

Et andet sted på bloggen kan du finde denne opskrift:

Svinekæber i karrysovs

Cupcakes med pølse og forårsløg

Cupcake med pølse og forårsløg

Foto: Martin Tanggaard

Her får du opskriften på nogle nemme og lækre cupcakes med pølse og forårsløg – eller æggemuffins om du vil. De er gode til morgenmad, madpakken eller som et mellemmåltid før eller efter træning. Opskriften stammer fra min kogebog PROTEIN og fyldet kan sagtens varieres. Forårsløgene kan fx erstattes med én finsnittet porre og den krydrede oksekødspølse kan erstattes med kogt skinke eller kylling. Det høje proteinindhold gør, at de mætter vildt godt.

God bagelyst.

 

Cupcakes med pølse og skinke

 4 store

 

120 g krydret oksekødspølse, fx fra Hanegal

2 forårsløg

1-2 cm rød chili (med eller uden kerner)

4 store muffinsforme, gerne silikone

1½ spsk skummetmælkspulver (eller rismel)

1 tsk fiber HUSK (den gule)

3 æg (M/L)

2 æggehvider

1/8 tsk salt

¼ tsk peber

 

1: Opvarm ovnen til 200 grader.

2: Skær pølsen i tynde skiver. Fjern top og bund på forårsløgene. Snit forårsløgene og chili fint. Fordel det hele i muffinsformene.

3: Pisk skummetmælkspulver, fiber HUSK, æg, hvider, salt og peber sammen og hæld over fyldet.

4: Sæt formene midt i den varme ovn og bag, til æggemassen er stivnet, 16-18 minutter afhængig af formens tykkelse.

Energiindhold pr. stk. 145 kcal fordelt på: Protein 20 g, fedt 7 g, kulhydrat 2 g. Kostfibre 1 g.

 

Her link til et par andre varianter af madmuffins:

Muffins med kylling og grønt

Proteinrige æggemuffins med tomat og kål

Bønnepasta med kødboller i krydret tomatsovs

Bønnepasta i krydret tomatsovs

Sådan et gråt og kedeligt vejr som i dag indbyder til en gryderet. Og i en travl hverdag med mange gøremål, må det gerne være en hurtig en af slagsen. Derfor deler jeg opskriften på ”Bønnepasta med kødboller i krydret tomatsovs”, som kan tilberedes på ca. 30 minutter.

Det høje proteinindhold, gør at retten mætter vildt godt. Den vil give dig en god mæthedsfølelse og et stabilt blodsukker som rækker langt ud på aftenen. Server evt. en frisk grøn salat til bestående af forskellige typer salatblade dryppet med citronsaft og krydret med lidt salt og peber.

Vil du spare lidt på kalorierne spis da 2/3 portion og gem resten til næste dags frokost.

Velbekomme.

 

Bønnepasta med kødboller i krydret tomatsovs

2 personer

 

Kødboller:

400 g hakket oksekød, 3-7 %

1 tsk salt, ½ tsk peber

2 spsk finthakket løg

½ spsk finhakket salvie

1 æg

½ spsk mel, fx kikærte eller fuldkorns rismel (begge typer glutenfrie)

1 spsk revet parmesanost

Olivenolie

 

Tomatsovs:

2 mellemstore løg

1 spsk olivenolie

½-2 chili med eller uden kerner (alt efter temperament)

70 g koncentreret tomatpuré

400 g flåede tomater af god kvalitet

½-1 dl vand

½ dl finhakket persille

Salt, peber

 

Tilbehør:

100 g bønne pasta

Revet parmesanost

 

Evt. pynt:

Basilikunblade

 

1: Rør kødet med saltet. Tilsæt derefter peber, løg, salvie, æg, mel og parmesanost og rør til en ensartet fars. Form farsen til store kødboller, som brunes i olie i en dyb pande. Tag dem op af panden.  Tør panden af.

2: Hak løgene og sauter dem på panden i olien til de klares. Tilsæt finhakket chili og tomatpuré og steg yderligere ½ min. Hæld tomater og ½ dl vand på og tilsæt persille, salt og peber og varm op. Kom kødbollerne i sovsen og lad det småsimre under låg i 15-20 min. til kødbollerne er gennemstegte. Spæd evt. med resten af vandet undervejs, så retten ikke koger tør. Smag sovsen til med yderligere salt og peber.

3: Tilbered bønnepasta efter anvisning på emballagen. Min erfaring siger, at de ofte skal koge lidt mindre end angivet.

Energiindhold i alt pr. person: 615 kcal fordelt på: Protein 75 g, kulhydrat 25 g, fedt 23 g.

 

 

Blommegrød af Reine Claude uden tilsat sukker

Blommegrød uden tilsat sukker

Lige nu bugner det med blommer i haver, hos grønthandlere og i supermarkeder - bl.a. den grøn-gule Reine Claude. Smagen af denne lille, knasende blomme overgås, efter min mening, ikke af nogen anden blommesort. Den er sødmefuld og bare fantastisk. Jeg spiser dem oftest friske lige fra træet, men det sker også, at der bliver lavet en gang grød eller lidt marmelade af dem. Nedenfor finder du opskriften på en hurtig og simpel grød uden tilsat sukker. Grøden er sødet med Sukrin Gold, som er rig på smag a la rørsukker, og fattig på kalorier, dvs 8 kcal pr. 100 g. Sukrin hæver hverken blodsukker og insulin. Du kan købe det i helsekosten eller i supermarkedet.

Blommegrød af Reine Claude uden tilsat sukker

4 portioner

 

1 kg blommer fx Reine Claude

Kornene fra ½ vaniljestang

½ dl vand

Ca. 150 g Sukrin Gold (mængden vil variere alt efter blommesort, Reine Claude er ret sød og kræver mindre sukrin end andre blommer)

 

Tilbehør:

Yoghurt naturel, Cheasy naturel, skyr eller mælk

 

1: Udsten blommer. Skær blommerne i mindre stykker og kom dem i en gryde og tilsæt vaniljekorn.

2: Hæld vandet på og varm langsomt op under låg. Lad det småsimre til blommerne er møre – Reine Claude, ca. 20 min.

3: Rør Sukrin i og rør til det er opløst. Lad nu grøden småsimre uden låg i ca. 10 min. Smag om der skal tilsættes lidt mere sukker. I såfald skal det småkoge yderligere nogle minutter.

4: Tag gryden af varmen og afkøl grøden. Sæt den i køleskabet, hvis den ikke skal spises samme dag.

5: Server grøden med et skvat yoghurt naturel, Cheasy naturel, skyr eller mælk til.

Måske er du også interesseret i at se en opskrift på Marmelade uden sukker

Broccolisalat med blåbær og granatæble

Broccolisalat med blåbær og granatæble

Lige nu smovser vi i blåbær - og op til flere gange om dagen. Dvs. ovenpå morgenmaden, som snack i løbet af dagen og i salater i forbindelse med aftensmaden. Super skønt!

Vi er nemlig så heldige, at have blåbærbuske i haven og på en god og solrig sommer, kan vi plukke blåbær i mindst 6 uger. Det har dog været noget anderledes i år. Bærrene er modnet senere pga. den våde og halvkolde sommer og der har samtidig været færre af bær. Frost i det sene forår bevirkede desværre, at en del af bærrene gik til pga. kulde.

Men nu er de plukkeklar og det er med stor glæde, at vi kan se frem til egne blåbær nogle uger frem. Salaten her fik vi den anden aften. Den er simpel, smagfuld og fuld af sunde sager. Broccolien er dansk og smager fantastisk lige nu. Stokken er blot skrællet og snittet fint, den behøver ikke blancheres.

Rigtig god fornøjelse.

 

Broccolisalat med blåbær og granatæble

2 personer

 

1 broccoli, mellemstørrelse

2 forårsløg

Kernerne fra ½ granatæble

70 g blåbær

 

80 g skyr naturel

25 g mayonnaise, gerne Hellmanns

5 g dijonsennep, ca. 1 tsk

Salt, peber

 

1: Del broccoli i små mundrette buketter. Skræl stok og skær den i små fine tern. Blancher broccolibuketterne i vand ca. 1 min. De må endelig ikke få for meget, der skal være bid i dem. Kom broccoli i et dørslag og spul med koldt vand.

2: Rens forårsløgene og snit dem fint.

3: Kom broccolibuketter, broccolitern, forårsløg, granatæble og blåbær i en skål.

4: Rør en dressing af skyr, mayonnaise og sennep. Smag til med salt og peber og vend den med grønt og bær. Server straks.

Energiindhold pr. person 250 kcal fordelt på: Protein 16 g, fedt 12 g, kulhydrat 24 g. Kostfibre 8 g.

 

Vegetarisk Bolognese med linser og chili

Vegetarisk Bolognese med linser og chili

Håber du har haft en god sommer og har nydt en solstråle i ny og næ. Min sommer har været lidt travl, men heldigvis også dejlig med gode oplevelser og har lige afsluttet 1½ uges ferie. Vi har været lidt rundt i Danmark og undervejs besøgt venner og familie. Og atter engang er jeg blevet bekræftet i at Danmark er et skønt og smukt land – også selvom vejret mest har budt på blæst og regn. Udover smukke landskaber, hyggelige landsbyer, gode snakker og afslapning har den også stået på gode spiseoplevelser, fantastiske middage og pragtfulde vine.  

Nu kalder hverdagen med arbejde, praktiske opgaver i hus og have, træning og en sund og mættende kost.

Det med kosten er startet her til aften, hvor vi fik denne vegetariske Bolognese. Bolognesen er lavet med røde linser og chili og pastaen er udskiftet med strimlet, stegt spidskål. Alt i alt en herlig og velsmagende ret med et pænt indhold af protein og kostfibre, som vil giver mæthed, fylde og et stabilt blodsukker. Trænger du, som jeg, til at spare lidt på kalorierne efter ferien, kan retten nemt indgå i en kaloriereduceret kost. Håber du vil kunne lide den.

God spiselyst.

20170808_190848.jpg

Vegetarisk Bolognese med linser og chili

2 personer

 

1 mellemstort løg

2 store gulerødder

1 spsk olivenolie

50 g røde linser

1-2 chili, gerne stærke, jeg brugte 20 g

½ dl rødvin

1 ds flåede tomater

2 dl vand

Salt, peber

 

Endvidere:

500 g spidskål, ca. ½ hoved

1 spsk olivenolie

Paprika

 

Tilbehør:

30 g revet parmesanost

Evt. basilikumblade

 

1: Hak løg og skær gulerødder i tern. Sauteres i olien i 8-10 minutter i en gryde. Rør nu og da. Spæd evt. med lidt vand, så det ikke brænder på.

2: Tilsæt linser, hakket chili og timian og hæld vinen på. Lad det koge til vinen næsten er fordampet.

3: Hæld tomater og vand på og bring i kog. Lad herefter retten småsnurre under låg i 30-35 minutter. Smag til med salt og peber.

4: Skær spidskål i tynde strimler og steg det i olien til møre, men så det stadig har bid. Krydr med paprika, salt og peber.

5: Anret med parmesanost og evt. basilikumblade.

Energiindhold pr. person: 446 kcal fordelt på: Protein 21 g, fedt 21 g, kulhydrat 49 g. Kostfibre 12 g.

 

 

Salat med kylling og edamame bønner

Salat med kylling og edamame bønner

Tiden og om sommeren flyver af sted, da jeg har gang i en masse aktiviteter, men om en god uges tid kalder ferien for mit vedkommende, hvilket jeg ser meget frem til. Håber du, på trods af den manglende sol og varme, alligevel nyder sommeren.

Jeg vil lige dele opskriften på denne dejlige salat med kylling og edamame bønner. Den er god som en frokostret og nem at tage med i forbindelse med en udflugt eller lignende. Vælger du at spise den som aftensmad vil jeg anbefale en skål grøn salat til.

God dag derude.

Salat med kylling og edamame bønner

2 personer

 

200 g stegt kyllingefilet

100 g kogte kikærter

200 g pillede edamame bønner (fra frost, optøede)

100 g rød spidskål i tynde strimler

1 spsk mayonnaise

½ spsk dijon sennep

2 spsk skyr

Salt, peber

Pynt: Basilikumblade

 

 1: Skær kylling i mundrette stykker og kom i en skål sammen med kikærter.

2: Tilsæt edamame bønner og spidskål.

3: Rør mayonnaise, sennep og skyr sammen og smag til med salt og peber. Vend dressingen med de øvrige ingredienser. Pynt med basilikumblade.

Energiindhold pr. portion: 449 kcal fordelt på: Protein 40 g, fedt 22 g, kulhydrater 28 g. Kostfibre 9 g.

 

Salat med edamame bønner, quinoa og gulerod

20170522_185411 - Kopi.jpg

Der findes efter hånden en del salater her på bloggen som indeholder edamame bønner og quinoa. Dette er tilfældet, fordi netop disse to råvarer hører til nogle mine favoritter.  De er sunde og smagfulde og din krop vil elske dig for at spise dem. Desuden er det råvarer som hurtigt kan optøes og koges og herefter blandes med andet til en skøn salat.

Edamame bønnerne er en rigtig god kilde til protein (ca. 38 %) og fiber og derudover indeholder de også jern, calcium, B-vitaminer, E-vitamin og folinsyre (specielt vigtig for proteinomsætningen). Samtidig indeholder edamame bønner flere essentielle fedtsyrer, ca. 18 % end andre bælgfrugter. Sidst men ikke mindst indeholder edamame bønner en række stoffer der er dokumenteret sundhedsfremmende og forebyggende ift. en række livsstilssygdomme.

Quinoafrø er sundere for dit hjerte end selv de bedste fuldkorn. Modsat korn som bulgur og brune ris indeholder quinoa en del hjertesundt fedt - både enkeltumættet fedt og omega-3-fedtsyrer, der booster blodets indhold af det gode HDL-kolesterol. Frøene er desuden rige på vandopløselige fibre, som sænker mængden af det skadelige LDL-kolesterol i blodet. Quinoa adskiller sig fra hvede og rug ved at have et højt proteinindhold og en unik aminosyre sammensætning. Proteinindholdet i quinoa kan være op til 22 % afhængig af sorten.  Quinoas helt store trumf er dog indholdet af antioxidanter, som sørger for at holde dine blodkar sunde og beskytter dig derfor mod åreforkalkning og blodpropper.

Spis salaten som en selvstændig frokost ret eller som tilbehør til aftensmaden. Vi fik den til grillede kyllingefileter.

Velbekomme.

20170522_185417 - Kopi.jpg

Salat med edamame bønner, quinoa og gulerod

2 personer

 

Det skal du bruge:

 200 g gulerødder (skrællet vægt)

300 g grønne bønner (fra frost)

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

1 dl sort eller rød quinoa

4 forårsløg

1 håndfuld ærteskud

2 spsk olivenolie

Citronsaft

Salt, peber

 

Sådan gør du:

1: Opvarm ovnen til 200 grader varmluft. Skær gulerødder i tynde, skrå skiver og fordel dem og frosne grønne bønner på en plade med bagepapir. Dryp 1 spsk olie over og vend rundt. Sæt pladen i den varme ovn i ca. 30 min. Vend det hele rundt efter ca. 20 min.

2: Kom edamame bønner i en skål og hæld kogende vand over. Lad det trække i 5 min. Hæld vandet fra og lad dem dryppe godt af.

3: Kom quinoa i en gryde og hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Dæmp varmen og lad det småsnurre under låg i ca. 10 min. Hæld vandet fra og lad quinoa dryppe godt af.

4: Rens forårsløgene og snit dem fint.

5: Bland alle grøntsager og quinoa sammen. Tilsæt ærteskud og olie og smag til med citronsaft, salt og peber.

Energiindhold pr. person: 358 kcal fordelt på: Protein 18 g, fedt 14 g, kulhydrat 47 g. Kostfibre 14 g.

 Nedenfor kan du klikke videre til nogle af de andre opskrifter med edamame bønner og quinoa.

Salat med edamame bønner, quinoa og melon

Edamamesalat med quinoa og blåbær

Edamamesalat med quinoa og tomat