Kylling og rodfrugter i ovn

Tiden flyver af sted og jeg har gang i en masse spændende opgaver. Syntes du, at der pt. er langt imellem nye retter her på siden, er du velkommen til at følge mig på Instagram for inspiration – her er jeg lidt mere aktiv :-) 

Det føles stadig som sommer og jeg nyder hver en solstråle, selvom jeg det meste af tiden opholder mig indendørs for at arbejde. Men efteråret kan vi nok ikke løbe fra og det banker formentlig snart på døren. 

Når vejret bliver køligere og dagene kortere, får jeg lyst til mad som tager lidt længere tid – i hvert fald engang imellem – og samtidig er jeg ret vild med rodfrugter. Derfor vil jeg lige dele en af mine ynglings efterårsretter med jer.

God fornøjelse.

 

Kylling og rodfrugter i ovn

6 personer

4 mellemstore gulerødder

2 mellemstore pastinakker

2 stilke bladselleri

1 helt hvidløg

600 g sød kartoffel

1 potte persille

Ca. 3 spsk olivenolie

Salt, peber

1 hel kylling, ca. 1400 g

3-4 timiankviste eller 1½ tsk tørret

 

1: Opvarm ovnen til 210 grader.

2: Skrub gulerødder og pastinakker rene og skær i grove stykker. Skær selleri i mindre stykker og del hvidløget i hele fed, men lad skrællen bliver på. Skrub kartoflerne rene og skær dem i grove både. Læg det hele i ovnens bradepande og strø hakket persille over. Dryp derefter 2 spsk olie over og krydr med salt og peber og vend rundt.

3: Fjern overflødigt fedt på kyllingen og skyl den ind- og udvendig. Del den i 6-8 stykker, som lægges ovenpå grøntsagerne. Pensl kylling med olie og krydr med timian, salt og peber. Sæt bradepanden midt i den varme ovn til kødet knapt mør, ca. 40 minutter.

4: Sæt derefter ovnen på grill 5-8 minutter til kødet mørt og skindet er sprødt. Tag kylling ud af ovnen og den hvile i 10 minutter.

5: Øg varmen til 240 grader og steg nu grøntsagerne til gyldne og sprøde 8-10 minutter.

Energiindhold pr. person: 645 kcal. Fordelt på 61 g protein, 30 g fedt, 38 g kulhydrat. Kostfibre 9 g.

Linse pasta cabonara med gedeost og broccoli

Tiden flyver af sted og jeg har gang i en masse spændende ting. Men selvfølgelig skal bloggen passes, så du får lige opskriften på denne vegetariske pasta ret, som er inspireret en smule af spaghetti carbonara. Den traditionelle spaghetti er udskiftet med en pasta lavet af røde linser (dvs. en bælgfrugt), hvilket betyder at retten både er glutenfri, proteinrig og har et pænt indhold af kostfibre. Jeg fandt linse pastaen i Netto for et par uger siden. Den er af mærket ”Grainway” og produceret i Italien. Et godt alternativ, hvis man ikke spiser gluten eller vil holde igen stivelsesholdige kulhydrater. Vær dog obs. på at bælgfrugter generelt (dvs. også linse pastaen) er ret kalorieholdige.

Retten indeholder gedeost, som selvfølgelig kan erstattes af anden ost, hvis man ikke er til gedeost. Bacon som indgår i den traditionelle Cabonara er her erstattet af broccoli og mandler.

God appetit.

20160830_122841-01.jpeg

Linse pasta cabonara med gedeost og broccoli

2 personer

 150 g rød linse pasta

1 mellemstort løg

2 spsk olivenolie

1 broccoli

3 spsk mandler

2-3 fed hvidløg i skiver

75 g frisk gedeost

2 æg

2 spsk mælk eller fløde

Salt, peber

 

1: Kog linse pasta lige knapt mør efter anvisning på emballagen.

2: Hak løget og sauter det i olien på stor pande til det klares.

3: Skær broccoli i små buketter (gem stokken til en anden dag). Øg varmen og steg broccoli med til lige knap mør. 

4: Tilsæt mandler og hvidløg og steg yderligere 1 minut. Tag blandingen af panden.

5: Dræn pasta (gem lidt af kogevandet) og kom den på panden.

6: Rør gedeost, æg og mælk sammen. Spæd med 2-3 spsk pastavand og krydr med salt og peber. Vend blandingen med linse pasta over svag varme. Tag derefter panden af varmen.

7: Vend til sidst broccoliblandingen i. Server straks med friskkværnet peber.

Energiindhold pr. 100 g: 470 kcal fordelt på: Protein 36 g, fedt 11 g, kulhydrat 58 g. Kostfibre 8 g.

 

Salater fra sommerlandet

Så er jeg næsten tilbage på pinden efter en dejlig lang ferie.

Da ser ud til at sommervejret i Danmark kommer på besøg i weekenden, vil jeg lige dele et par dejlige og nemme salater med jer.

Det er salater som vi har nydt adskillige gange i løbet af sommeren. Desuden er de blevet bedre og mere smagfulde for hver gang jeg har lavet dem, da smagen i tomater, vandmelon og blåbær har udviklet sig jo længere vi er kommet hen på sommeren og vel nok topper nu her.

Måske kender du allerede salaterne, da de er ret sommerklassiske, men hver især kan de jo kombineres på forskellige måder, så her er min version af en tomatsalat og vandmelonsalat denne sommer.

Vandmelonsalaten er super enkel med ganske få ingredienser, hvilket gør at melonsmagen virkelig træder i karakter. På billedet er salaten pyntet med brombærblade i mangel af basilikumblade. Brombærblade kan spises, men jeg foretrækker helt klart basilikumblade i kombination med vandmelon og feta.

Tomatsalaten er udelukkende dryppet over med olivenolie og får tilført syre fra de let syrlige, men modne blåbær, i stedet for æble- eller hvidvinseddike.

Håber du har haft en god sommer.

Vandmelonsalat

 (tilbehør til ca. 3 personer)

 

700-800 g sød vandmelon i tern

200 g fetaost, gerne en lidt fast variant

Friskkværnet peber

En stor håndfuld basilikumblade

 

1: Fordel vandmelon i bunden af et fad

2: Smuldr fetaosten over og krydr med friskkværnet peber

3: Top med hele basilikumblade

Tip: Vandmelonen bør være kold ved servering. Skær evt. i tern i god tid og opbevar i køleskabet. Lige før servering: Smuldr feta over, krydr med peber og top med basilikum.

 

20160808_190054-01.jpeg

Tomatsalat

(tilbehør til ca. 3 personer)

 

6 mellemstore tomater

Salt, peber

Oregano

Olivenolie

1 lille løg

40-50 g fetaost, gerne en lidt fast variant

Ca. 50 g modne, men gerne let syrlige blåbær

 

1: Skær tomaterne i tynde skiver og læg dem taglagt på et fad.

2: Krydr med salt, peber og oregano og dryp lidt olie over

3: Skær løget i tynde ringe og kom over

4: Smuldr fetaosten over og pynt med blåbær

20160808_190108_001-01.jpeg

 

 

 

 

Salat med pistage-gedeost kugler

Min ferie banker meget snart på døren, og der vil derfor ikke komme nye opskrifter de næste 3-4 uger. Håber du i mellemtiden har lyst til at prøve nogle af de retter som allerede ligger på bloggen som f.eks.

Lækkerier fra grillen i sommerlandet

Skyr koldskål med blåbær

Chokoladekage med friske bær (uden mel og tilsat sukker)

Ispinde med kokosmælk og banan

Her nedenfor vil jeg lige nå at dele en dejlig frisk og sommerlig salat, der kan nydes som forret eller en let frokost-ret. Salaten indeholder 3 slags friske bær, nemlig jordbær, hindbær og blåbær, spæde salatblade og gedeostkugler trillet i finhakkede pistagenødder. Sidstnævnte kan desuden serveres alene som snack før en middag eller som en del af en Tapas menu.

God sommer!

20160713_142259-01.jpeg

Salat med pistage-gedeost kugler

4 personer

Pistage/gedeost-kugler:

50 g ristede, saltede pistagenødder

 180 g frisk gedeost

Dressing:

150 g jordbær skåret i kvarte

2 spsk balsamicoeddike

Ca. 2 tsk ahorn sirup

6 spsk olivenolie

Salt, peber

Endvidere:

200 g spæde salatblade

250 g hindbær

150 g blåbær.

1: Hak pistagenødderne ret fint.

2: Del gedeost i 16 lige store klumper og tril til kugler. Rul dem i pistagenødderne. Sæt dem tildækket i køleskab i mindst 2 timer eller i fryseren i ½-1 time.

3: Dressing: Kom jordbær, eddike, 1 tsk ahorn sirup, olie, salt og peber i en foodprocessor. Kør til glat. Smag til med ahorn sirup, salt og peber.

4: Lige før servering: Vend dressingen med skyllede, tørrede salatblade. Vend derefter forsigtigt hindbær og blåbær i. Fordel salaten på fire tallerkener. Placer derefter pistage/gedeost-kuglerne.  

Energiindhold pr. person: 332 kcal fordelt på: Protein 10 g, fedt 24 g, kulhydrat 22 g. Kostfibre 6 g.

 

Grillet laksesteak i pakker med fennikel og tomat

En god og velsmagende middag behøver ikke at tage oceaner af tid. Retten her kan tilberedes på under ½ time.

Laksen er stegt indpakket, derved bevarer den saft og smag, og det er en fryd for sanserne at åbne de dampende varme pakker direkte ved bordet. Jeg har stegt laksepakkerne på grillen, men er det ikke lige vejr til at grille, kan de også steges i ovnen.

Tilbehøret er en simpel lun quinoasalat vendt med ærter og smagt til med olie, citronsaft, salt og peber. Salaten kan sagtens peppes op med en håndfuld hakkede krydderurter, hvis du har det ved hånden.

Velbekomme

20160706_184911-01.jpeg

Grillet laksesteak i pakker med fennikel og tomat

4 personer

 

4 laksesteak, ca. 2½ cm tykke á 200 g

Salt, peber

1 stor fennikel

2 tomater

2-3 usprøjtede citroner

3 spsk olivenolie

4-8 estragonkviste

 

Tilbehør:

4 dl quinoa

400 g ærter (fra frost, optøet)

 

1: Krydr laks med salt og lad det gerne trække 1-2 timer i køleskabet. Det fremhæver den gode laksesmag.

2: Skær de tørre ender af fennikel og skær fennikel i papir tynde strimler, evt. med et mandolinjern.  Skær tomater og den ene citron i skiver. Skær resten af citronerne i halve.

3: Læg fire store stykker alufolie på køkkenbordet. Læg fire lige så store stykker bagepapir ovenpå. Fordel fennikel og tomater midt på hvert stykke bagepapir og krydr med salt og peber. Læg laksesteak ovenpå og derpå citronskiver. Dryp citronsaft fra én citron over sammen med lidt olie.  Krydr med salt, peber og estragon. Luk bagepapir og alufolie grundigt sammen. Steges på havegrillen 10-12 minutter (eller ovn ved 200 gr i ca. 15 min.)

4: Kom quinoa i dobbelt mængde vand i 10 minutter. Dræn. Dryp 2 spsk olie over og smag til med rigeligt citronsaft, salt og peber. Vend ærterne i.

Energiindhold pr. person: 696 kcal fordelt på: Protein 52 g, fedt 30 g, kulhydrat 59 g. Kostfibre 11 g.

Raw jordbærtærte

Raw jordbærtærte

Hvem kan ikke lide jordbærtærte – det kan jeg i hvert fald og den her er hurtig og nem at tilberede. Den indeholder få ingredienser og skal ikke engang bages. Den skøn til en kop eftermiddagskaffe, men kan egentlig også serveres som dessert.

Tærten er ret kalorieholdig, så min anbefaling gå på, at nyde den i små mængder og servere den i forbindelse med gæster eller anden sammenkomst i løbet af sommeren.

Tag den direkte ud af køleskabet og skær i portionsstykker og server straks herefter.

God søndag.

20160626_111451-01.jpeg

Raw jordbærtærte

9 stykker

 

150 g mandler

150 g soltørrede dadler uden sten

180 g blød kokosolie, neutral smag

100 g kakao, usødet

1½ dl ahorn sirup

1 nip salt

Ca. 150 g jordbær

 

1: Blend mandler, dadler og 1/3 af kokosolien i foodprocessor

2: Pres mandelmassen ud i bund og op af siden af firkantet form ca. 8 x 8 cm og sæt i fryser

3: Kør resten af kokosolien, kakao, sirup og salt i foodprocessoren

4: Skær jordbær i skiver

5: Fordel kakaomasse på tærtebunden og top med jordbær. Sæt i fryseren i 1 time. Opbevares derefter i køleskabet.

Energiindhold pr. stk. : 446 kcal fordelt på: Protein 6 g, fedt 29 g. kulhydrat 43 g. Kostfibre 5 g.

 

 

 

 

Kold peberfrugtsuppe med hytteost

Med udsigt til høje temperature lige om lidt, vil jeg skynde mig, at dele denne dejlige kolde peberfrugtsuppe med dig. Selv har jeg det sådan, at på varme dage, som der er udsigt til, føler jeg ikke den store sult og ”hælder” gerne til kolde retter som denne.

Suppen er fuld af smag, vitaminer og magre proteiner. Den kan tilberedes i en fart og holde sig op til flere dage i køleskabet og spices op eller ned alt efter hvilken chili du vælger.

Chili har udover at give smag/krydring den fremragende egenskab at sætte gang i din forbrænding og desuden give dig en følelse af mæthed.  

Tilbered gerne suppen dagen i forvejen og nyd den lige fra køleskabet næste dag.

Velbekomme.

Kold peberfrugtsuppe med hytteost

6 personer

 

3 mellemstore rødløg

780 g rød peber

3 hakket rød chili (med eller uden kerner og hinder)

3-6 fed grofthakket hvidløg

Ca. 1,2 l hønsebouillon

2 ds flåede tomater

3 tsk oregano

Salt, peber

Citronsaft

Ca. 240 g hytteost 1,5 %

Pynt: Klippet purløg

 

1: Pil løgene og skær i mindre stykker. Flæk peber og fjern kerner og hinder. Skær peber i mindre stykker.

2: Kom løg, peber, chili og hvidløg i en gryde. Hæld bouillon på og bring i kog.

3: Tilsæt flåede tomater og oregano. Lad det småsnurre under låg i 15 minutter.

4: Blend til en ensartet suppe. Spæd evt. med lidt mere bouillon og smag til med salt, peber og citronsaft.

5: Sæt koldt i mindst 4 timer. Server med 1-2 spsk hytteost pr. portion og lidt klippet purløg.

Energiindhold pr. person: 124 kcal fordelt på: Protein 9 g, fedt 2 g, kulhydrat 19 g. Kostfibre 4 g.

 

Kylling og ragout med bønner og tomater

Sommeren viser sig ikke fra den bedste side i disse dage, derfor fik jeg lyst til at lave en chili krydret ragout med bønner og flåede tomater–  dette i håb om at få lidt varme i kroppen. Det blev en ganske herlig ret, som jeg derfor gerne vil dele med dig.

Ragouten kan spise som en selvstændig ret (rækker da til to personer) eller som tilbehør med fx kylling og fisk.

Vi spiste nogle ovnstegte kyllingefileter til, som blev krydret med estragon og en blanding af ahornsirup og grovkornet sennep. Se opskrift og fremgangsmåde på det hele nedenfor.

God appetit!

 

Kylling og ragout med bønner og tomater

4 personer

 

1 stort løg

Olivenolie

2 ds flåede tomater

½ spsk ahornsirup

1 grøn chili, gerne stærk (med eller uden kerner og hinder)

125 g grønne bønner

1 ds kidney beans (drænet)

1 ds brune bønner (drænet)

Salt, cayenne peber

 

4 store kyllingefileter

Olivenolie

Salt, peber

4 estragonkviste

1 spsk ahornsirup

1½ spsk grovkornet sennep

½ dl vand

 

1: Skær løget i tern og sauter det i 1 spsk olie i en gryde til det klares. Hæld flåede tomater på og tilsæt ahornsirup og hakket chili. Lad det småkoge i 15 min.

2: Nip bønnerne og skær dem i halve og kom dem i gryden sammen med drænede kidney beans og brune bønner. Lad det simre yderligere i ca. 5 min. Smag til med salt og cayenne peber.

3: Opvarm ovnen til 200 grader.

4: Afpuds kyllingefileterne og dup dem tørre. Brun dem ved god varme i olie og læg dem i et ovnfast fad. Krydr med salt og peber på begge sider og fordel estragon på toppen. 

5: Rør ahornsirup og sennep sammen og hæld over fileterne. Kom vand i bundet af fadet og sæt det i den varme ovn i ca. 15 min.

Energiindhold pr. portion: 407 kcal fordelt på: Protein 47 g, fedt 9 g, kulhydrat 39 g. Kostfibre 9 g.

 

Omelet med oksekød og grøn topping

Omeletter kan tilberedes med alverdens slags fyld – ofte er det grøntsager, men denne gang blev det med en rest hakket oksekød. Det grønne er i stedet for kommet på toppen sammen skyr og stærk chilisovs.

Omeletten kan nydes lun som kold, så skulle der være en rest tilbage er den fin at have med på madpakken dagen efter.

God appetit.

 

Omelet med oksekød og grøn topping

2 personer

 

1 lille løg

1 spsk olivenolie

150 g hakket oksekød 8-12 %

Salt, peber

4 æg

½ dl letmælk

2 spsk hakket, grøn chili

50 g revet mozzarellaost 16 %

2 tomater

1 lille rødløg

½ agurk

En håndfuld korianderblade eller persillekviste

1 dl skyr

Sambal oelek (stærk chili pasta, kan undlades)

 

1: Hak løget og steg det i lidt olie til det klares på en pande der kan gå i ovnen.  Tilsæt kødet og steg til det skifter farve. Krydr med salt og peber.

2: Rør æg, fløde, chili og mozzarella sammen i en skål og hæld det på panden. Steg ved svag varme til æggemassen er stivnet i kanten. Sæt derefter panden under ovnens grillelement til den er fast og gylden, 3-5 min.

3: Skær tomater, rødløg og agurk i små tern og server til sammen med koriander, skyr og evt. sambal oelek.

Energiindhold pr. person: 514 kcal fordelt på: Protein 45 g, fedt 32 g, kulhydrat 13 g. Kostfibre 3 g.

 

 

 

 

Salat med edamame bønner, quinoa, broccoli og blåbær

Her en salat som er sprængfyldt med gode sager og din krop vil takke dig for at spise den. Salaten indeholder bl.a. edamame bønner, quinoa, broccoli og blåbær, som tilsammen vil tilføre din krop essentielle aminosyrer (de proteiner du ikke selv kan danne), kostfibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Desuden tyder det på at både broccoli og blåbær kan forebygge kræft. Kort sagt er salaten en rigtig sundhedsbasker og så smager den tilmed godt.

Udkogt broccoli er et mareridt, men i denne salat er den kun lige dyppet i kogende vand og bevarer derfor både smag og bid.

Salaten er god som en selvstændig ret eller som tilbehør til grillet/stegt kød.

 

Salat med edamamebønner, quinoa, broccoli og blåbær

Som tilbehør ca. 6 personer

 

1 dl lys quinoa

1 broccoli, 500 g

400 g pillede edamame bønner, (fra frost)

1 rødløg, 100 g

1 mellemstor gulerod, 100 g

½ agurk, 140 g

1 lille rød peberfrugt, 120 g

En håndfuld persillekviste, 15 g

50 g rosiner

300 g blåbær

4 spsk citronolie

250 g blød fetaost, 40 +

Salt

 

1: Skyl quinoa under den kolde hane og kom den i en gryde. Hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Lad det småkoge under låg i 8-10 minutter til netop mør. Dræn quinoa.

2: Skær broccoli i bitte små buketter og stok i små tern. Blancher broccoli i letsaltet vand i ½-1 minut. Hæld broccoli i et dørslag og spul med koldt vand. Lad det dryppe af.

3: Kom edamame bønnerne i en skål og hæld kogende vand over. Lad det stå i 10-15 minutter. Hæld vandet fra.

4: Hak løget og skær gulerod i tynde skrå skiver. Skær agurk og peberfrugt i små tern og hak persille. Kom det hele i en stor skål sammen med rosiner og blåbær. Tilsæt citronolie og smuldret fetaost og vend forsigtig rundt.

5: Smag til med salt.

Energiindhold pr. person: 378 kcal fordelt på: Protein 22 g, fedt 20 g, kulhydrat 33 g. Kostfibre 10 g.

 

Chokoladetærte med hindbær og mynte

Det er ikke så tit jeg får bagt, men nu skulle det være – det er jo søndag J. Det blev til denne gluten- og laktosefri chokoladetærte med hindbær og mynte. Det er første gang jeg bager med hørfrømel og jeg syntes resultatet blev fint. Hørfrømelet er købt i helsekosten.

Tærten indeholder kun en anelse sukker fra chokoladen ellers er den sødet med dadler og stevia. Den rækker til 6-7 personer og holder sig fint nogle dage i køleskabet.

God bagelyst.

Chokoladetærte med hindbær og mynte

Chokoladetærte med hindbær og mynte

6-7 personer

Bund:

100 g hørfrømel

2 spsk kokosfibermel

2 spsk kakaopulver

1 nip flagesalt

1 æg

40 g blød kokosolie

Ca. 6 spsk vand

 

Chokoladecreme:

1 ds kokosmælk (400 ml)

100 g mørk chokolade 85 %

12 soltørrede dadler uden sten

Ca. 10 dråber stevia

Lidt flagesalt

 

Topping:

125 g hindbær

Én lille håndfuld mynteblade

 

1: Opvarm ovnen til 175 grader. Kom alle ingredienserne til bunden i en skål og ælt sammen til en ensartet masse. Tilsæt evt. en anelse mere vand, hvis den ikke vil hænge sammen.

2: Tryk dejen ud i en tærteform ca. 20 cm i dia. Bag bunden i den varme ovn i ca. 20 minutter indtil den er sprød. Tag ud og afkøl.

3: Tag kun den fede, faste kokoscreme ud af dåsen og kom i en kasserolle sammen med hakket chokolade. Smelt ved meget svag varme.

4: Blend den smeltede choko-kokoscreme og dadler til glat. Smag til med stevia og salt.

5: Fordel chokoladecremen på den kolde tærtebund. Top med hindbær. Sæt den koldt indtil chokolademassen er stivnet.

6: Kom mynte på ved servering.

Energiindhold pr. 100 g 370 kcal fordelt på: Protein 10 g, fedt 25 g, kulhydrat 22 g. Kostfibre 12 g.

Squash-spaghetti og vegesovs med Soy4you

En høj protein og ren vegansk (= ren plantebaseret) ret, hvor sovsen er lavet på basis af granuleret soya, som er et 100 % naturligt alternativ til kød. Har du endnu ikke prøvet granuleret soya, kan jeg kun anbefale det. Det er nemt og hurtigt at arbejde med og du kan suverænt påvirke smagen, som du har lyst, da det er smagsneutralt.

Squash-spaghetti og vegesovs med Soy4you

3-4 personer

 125 g Soya, granuleret lys (fra firmaet Soy4you)

1 stort løg (125 g, pillet vægt)

3 mellemstore gulerødder (170 g, skrællet vægt)

2 spsk olivenolie

Ca. 2 tsk st. karry med top

Ca. 2 tsk st. chili med top

Ca. 2 tsk st. koriander med top

Ca. 2 tsk st. spidskommen med top

400 ml kokosmælk

Ca. 2 dl grøntsagsbouillon

Ca. 4 spsk Tamari (glutenfri soyasovs)

500 g grønne squash

100 g baby spinat

Salt, peber

 

1: Kom soya produktet i en skål og hæld ca. 1½ l kogende vand over. Lad det trække i 10 minutter. Hæld derefter soya i et dørslag til afdrypning.

2: Sauter hakket løg og gulerødder skåret i tern i olie i ca. 8 minutter.

3: Øg varmen og tilsæt krydderierne og steg under omrøring i 20-30 sekunder.

4: Hæld kokosmælk, bouillon og Tamari på og bring i kog. Tilsæt udblødt soya og lad det derefter småsnurre i 10 minutter.

5: Skær squash i strimler med et strimlejern eller spiralizer.

6: Vend spinatbladene i sovsen og varm til de falder sammen. Smag retten til.

Energiindhold på 100 g: 362 kcal fordelt på: Protein 66 g, fedt 8 g, kulhydrat 8 g. Kostfibre 20 g.

 

 

Edamame bønner med stegt grønkål og stegte tomater

En dejlig lun salat som kan tilberedes på maks ca. 15 minutter. Salaten er sammensat af både vinter grønt, dvs. grønkål som nok synger på sidste vers for denne gang, helårs grønt dvs. edamame bønner og nye danske tomater og krydret med stegte løg, tamari (glutenfri soya sovs) og chili.

Salaten kan spises som en selvstændig ret eller som tilbehør til stegt fisk, kød eller kylling. Vi spises den til "Suveræne frikadeller".

Tager jeg mine ernæringsbriller på, er jeg nød til at fremhæve edamame bønnerne og alt det gode deindeholder. De er først og fremmest en rigtig god kilde til protein og kostfibre. Samtidig indeholder de jern, calcium, B-vitaminer, E-vitamin og folinsyre (specielt vigtig for proteinomsætningen).

Edamame bønner er den af alle bælgfrugter, der indeholder flest essentielle fedtsyrer. Og sidst men ikke mindst indeholder edamame bønner stoffer, der er dokumenteret sundhedsfremmende og forebyggende ift. en lang række livsstilssygdomme.

Grønkål er spækket med vitaminer, nemlig A, B og C og kan have en gavnlig effekt mod visse kræft former fx tarmkræft. Grønkålen er en bitter grønsag, opvarmes den som her, forsvinder det meste af bitterheden.

Tomater indeholder også vitaminer nemlig E, betacaroten og C, men tomater udmærker sig mest af alt ved, at de har et højt indhold af antioxidanten lycopen som er guf for dit immunforsvar. Opvarmes tomaterne som her stiger effekten.

Jeg holder meget af kombinationen - at spise noget der smager godt, samtidig med det også er super sundt.

God appetit!

 

Edamame bønner med stegt grønkål og tomater

2-3 personer

 400 g edamame bønner (frost)

1 stort løg

1 spsk olivenolie

2 store håndfulde hakket grønkål, ca. 80 g

300 g cherry blomme tomater

2-3 spsk tamari (glutenfri soya sovs)

½-1 spsk sambal oelek (stærk chilipasta)

 

1: Kom edamame bønner i en skål. Hæld kogende vand over og lad det trække 5-7 minutter.

2: Hak løget og sauter det i olien på en stor pande, gerne sauterpande, til det klares.

3: Øg varmen og tilsæt grønkål og tomater skåret i halve og steg yderligere et par minutter.

4: Hæld vandet fra edamame bønnerne og kom dem på panden.

5: Tilsæt tamari og sambal oelek og varm yderligere ½-1 minut under omrøring.

Energiindhold pr. 100 g: 79 kcal fordelt på: 6 g protein, 4 g fedt, 7 g kulhydrater. Kostfibre 4 g.

 

 

Quinoa med stegt broccoli, tomater, gedeost og mandler

Har du endnu ikke prøvet at spise quinoa er der mindst en håndfuld gode grunde til at gøre det og de kommer her:

 1: Quinoa er, hvad der kaldes et komplet protein, dvs at det indeholder alle de proteiner du ikke selv kan danne og nogle du skal have med den mad du spiser.

 2: Quinoa indeholder antioxidanter, der har en anti-inflammatorisk virkning, dvs nedsætter risiko for dannelse af betændelses tilstande i kroppen.

 3: En anden vigtig fordel ved quinoa er, at det har et højt fiberindhold. Noget som øger din mæthedsfornemmelse, stabiliserer dit blodsukker og gavner din fordøjelse.

 4: Et højt indhold af mineraler fx magnesium som kan mindske hovedpine og migræneanfald.

 5: Naturlig glutenfrit.

 Tilberedningstiden er kort og quinoa kan ”gå” som tilbehør til kød, fjerkræ og fisk i stedet for ris, pasta og kartofler eller spille en hovedrolle i salater som fx denne nedenfor.

 Velbekomme.

Quinoa med stegt broccoli, tomater, gedeost og mandler

 2 personer

 1 stor broccoli

2 spsk olivenolie + 1 spsk

2 dl lys quinoa

Grøntsagsbouillon

250 g cherry tomater

1 håndfuld saltede mandler

Citronsaft

Salt, peber

100 g frisk gedeost (eller feta)

 

1: Opvarm ovnen til 180 grader varmluft.

 2: Skær broccoli i buketter og stokken i stave. Fordel broccoli på en plade med bagepapir. Dryp 2 spsk olien over og vend rundt. Lad det stege i ovnen i 20-25 min. Broccoli må godt blive lidt mørke.

 3: Skyl quinoa under den kolde hane og kom den i en gryde. Hæld dobbelt mængde bouillon på og bring i kog. Lad det koge under låg i ca. 10 min. Dræn for overskydende væske.

 4: Skær tomater i halve. Vend quinoa, broccoli, tomater og mandler sammen. Smag til med den sidste olie, citronsaft, salt og peber.

 5: Smuldr gedeosten over.

Energiindhold pr. person: 861 kcal fordelt på: Protein 40 g, fedt 49 g, kulhydrater 74 g. Kostfibre 18 g.

 

 

Tomatsuppe med soy4you, feta og persille

En dejlig mættende tomatsuppe som kan tilberedes i en hånde-vending. Fyldet er det proteinholdige og klimavenlige granuleret soya og sauterede grøntsager. Ved servering toppes suppen med feta og persille.

Velbekomme.

Tomatsuppe med soy4you, feta og persille

 

2-3 personer

 

1 mellemstort løg (100 g)

2 bladselleri (100 g)

2 mellemstore gulerødder(140 g)

2 spsk olivenolie

750 g purerede tomater

Ca. ½ l vand

1 tsk røget paprika

2 tsk sød paprika

1 tsk st. chili pulver

50 g soya granuleret mørk (soya ”kød”, fra firmaet soy4you)

Salt, peber

 

Topping:

Ca. 80 g feta fra blok (40 +)

1 lille potte persille

 

1: Skær løg, bladselleri og gulerødder i små tern. Sauter det hele i olien i 5 minutter.

2: Hæld tomater og vand på og tilsæt de to slags paprika og chili og bring i kog. Lad det derefter simre under låg i 5 minutter.

3: Tilsæt soya og lad det småsimre yderligere 5 minutter under låg.

4: Smag til med salt, peber og evt. de andre krydderier.

5: Top med smuldret feta og halet persille ved servering.

Energiindhold pr. 100 g: 176 kcal fordelt på: Protein 34 g, fedt 3 g, kulhydrat 5 g. Kostfibre 11 g.

Omelet med laks og spinat

Har været sløj et par uger, så derfor har der været stille på bloggen – er nu tilbage og ved at være helt frisk :-). Opskriften på denne dejlige og mættende omelet har derfor ligget på skrivebordet noget tid, men jeg vil lige skynde mig, at dele den med jer inden weekenden.

Rigtig god weekend og nyd at foråret er på vej.

Omelet med spinat og laks

 

2 portioner

 

450 g frossent helbladet spinat

2 løg (165 g)

1 spsk olivenolie

250 g hytteost 1,5 %

6 store æg

3/4 tsk salt, ½ tsk peber

1 tsk hel fennikelfrø (kan undlades)

100 g røget laks

 

1: Kom spinat i en gryde og tilsæt lidt vand. Lad det dampe under låg til optøet. Kom derefter spinaten i en si og pres den fri for væde.

2: Hak løgene og sauter dem i olie på en pande til de klares. Afkøl en smule.

3: Bland løg, spinat og hytteost sammen på panden.

4: Pisk æg, salt, peber og fennikelfrø sammen i en skål. Vend spinatblanding og strimlet laks i.

5: Beklædt en springform (22-24 cm i dia) med bagepapir og hæld æggeblandingen i.

6: Bages i en 175 grader varm ovn i ca. 35 minutter eller stivnet.

Energiindhold pr. person: 613 kcal fordelt på: Protein 54 g, fedt 36 g, kulhydrat 14 g. Kostfibre 6 g.



Quinoasalat med champignon og spinat

En lun og mættende salat bestående af quinoa, 2 slags løg, gulerødder og spinat. Salaten kan spises som en selvstændig ret eller sammen med kød, fisk eller fjerkræ.

Hovedingrediensen i salaten er quinoafrø som kan fås i tre varianter, nemlig gul, rød og sort. Smagen varierer en smule afhængig af hvilken farve du vælger. Alle varianter passer til det meste og kan anvendes som her i salater eller erstatte ris, kartofler eller pasta. De små frø er glutenfrie og kan efterhånden købes i de fleste større supermarkeder, men helt sikkert i helsekostforretninger.

Quinoa er sundere for dit hjerte end selv de bedste fuldkorn. Modsat korn som bulgur og brune ris indeholder quinoa en del hjertesundt fedt. Både enkeltumættet fedt og omega-3-fedtsyrer, der booster blodets indhold af det gode HDL-kolesterol. Frøene er desuden rige på vandopløselige fibre, som sænker mængden af det skadelige LDL-kolesterol i blodet.

Quinoas helt store trumf er dog indholdet af antioxidanter, som sørger for at holde dine blodkar og beskytter dig derfor mod åreforkalkning og blodpropper. Endelig påvirker quinoa dit blodsukker i langt mindre grad end andre korn. Årsagen er kombinationen af fibre, fedt og ikke mindst proteiner i høj kvalitet, som får blodsukkeret til at stige langsommere.

Quinoasalat med champignon og spinat

2 personer

 

2 dl gul quinoa

4 dl grøntsagsbouillon, fx Herbamare uden salt

1 rødløg

2 gulerødder

1 bdt forårsløg

150 g champignon (renset vægt)

2 spsk olivenolie

2 store håndfulde spinat

1 tsk timian

1 tsk tørret, snittet ramsløg

Salt, peber

 

1: Skyl quinoa i koldt vand. Kom quinoa i en gryde og hæld bouillonen på og bring i kog. Lad det småkoge under låg i 15 min. Kom quinoa i en si og lad den dryppe godt af.

2: Skær løg og gulerødder i tern. Snit forårsløg fint og hold den hvide og grønne del adskilt. Skær champignon i skiver.

3: Steg løg og gulerødder i olien i 3-4 minutter på sauterpande.

4: Tilsæt champignon og den hvide del af forårsløgene og steg i 2-3 minutter.

5: Tilsæt resten af forårsløgene og spinat og steg til spinat falder sammen.

6: Vend quinoa i panden og krydr med timian, ramsløg, salt og peber.

Energiindhold pr. person: 508 kcal fordelt på: Protein 17 g, fedt 20 g, kulhydrat 69 g. Kostfibre 11 g.

 

 

 

Varm chokolade

Foto: Martin Tanggaard

Når det er koldt og blæsende, som det er i disse dage, er der ikke noget bedre end sidde inde i varmen og drikke en kop varm chokolade.

Chokoladen hurtig at tilberede og kan nydes med eller uden flødeskum. Begge varianter smager skønt. Den er uden sukker og i stedet sødet med Stevia.

Stevia søder op til 400 gange mere end sukker og påvirker ikke dit blodsukker og indeholder ingen kalorier. Stevia kan have en bismag af lakrids, alt afhængig af hvilke råvarer/ingredienser den bliver sammensat med. I denne herlige kop varm chokolade er der ingen antydninger at bismag.

Opskriften er fra min kogebog ”PROTEIN” som indeholder 80 nemme proteinholdige opskrifter på hverdagsmad lige fra morgenmad til dessert. Desuden er der et afsnit omkring ernæring, hvor du bl.a kan læse, hvorfor det er vigtigt at have fokus på protein i den daglige kost.

 

Varm chokolade

2 kopper 

50 g mørk chokolade 70 % uden sukker (fx Nellie Dellies, sødet med Stevia)

5 dl mini mælk

25-30 dråber flydende Stevia

Tilbehør: 2 spsk. flødeskum

Evt. kakao til pynt

 

1: Hak chokoladen.

2: Hæld mælken i en tykbundet gryde. Varm op til kogepunktet over middelvarme og under omrøring.

3: Tag gryden af varmen. Tilsæt chokoladen og rør til den er opløst. Tilsæt Stevia efter smag og behag. 

Energiindhold pr. kop: 281 kcal. Fordelt på: Protein 11 g, fedt 14 g, kulhydrat 28 g. Kostfibre 0,2 g.

 

Karrysuppe med Soy4you og grøntsager

Februar er lige med kulde og mørke dage, så hvorfor ikke sætte lidt kolorit på aftensmaden, og få varmen i kroppen med denne dejlige karrysuppe. Suppen er ren plantebaseret og indeholder bl.a.  granuleret soya og edamame bønner, dvs grønne proteiner og derfor give dig en god mæthedsfølelse.

Chili og karry pasta sørger for at du får varmen, men mængderne kan selvfølgelig justeres efter smag og behag.

God appetit.

Karrysuppe med Soy4you og grøntsager

 

2 personer

 

1 mellemstort rødløg

2 mellemstore gulerødder

1 stor stilk bladselleri

1 sød kartoffel

2 spsk olivenolie

2 spsk rød karry pasta (mindre hvis du ikke er til for krydret mad)

1 rød chili med eller uden kerner

400 ml kokosmælk

Ca. 8 dl vand

50 g soya granuleret mørk (fra firmaet Soy4You)

100 g pillede edamame bønner (fra frost)

Saft fra 1-2 lime eller 1 citron

Tamari (glutenfri soya sovs)

En lille håndfuld mynteblade

 

1: Skær alle grøntsagerne i tern og steg dem i olien i en gryde i ca. 4 minutter.

2: Steg karry pasta med i ca. 30 sekunder under omrøring.

3: Tilsæt chili, kokosmælk og vand og bring i kog.

4: Tilsæt soya granuleret mørk og lad derefter retten simre under låg i 8 minutter.

5: Tilsæt de frosne edamame bønner og lad det simre yderligere i 2 minutter.

6: Smag til med limesaft og Tamari.

Energiindhold pr. 100 g: 213 kcal fordelt på: Protein 34 g, fedt 6 g, kulhydrater 6 g. Kostfibre 11 g.

 

 

Salat med edamame bønner, quinoa og melon

En mættende salat, som samtidig er en fryd for øjet og så indeholder den til med en masse gode sager.

Quinoa

De små frø som findes i farverne gul, rød og sort slår både brune ris, fuldkornspasta og andre fuldkorn, når det kommer til proteiner. Quinoa indeholder alle de essentielle aminosyrer, dvs. de proteiner du ikke selv kan danne. Desuden har de et højt indhold af vitaminer, mineraler og kostfibre. Et andet plus er, at quinoa rummer en hel del omega 3 fedtsyrer. Quinoa styrker din krop og forebygger sygdomme.

Edamame bønner

De grønne bønner har, som quinoa, en komplet aminosyrer profil og indeholder derfor også alle de aminosyrer du ikke selv kan danne. Derudover indeholder de en smule umættet fedt og kostfibre som holder dig sund og mæt.

Melon

Er rig på c-vitamin. som styrker immunforsvaret.

Granatæblekerner

Beskytter og styrker kroppen, da de er fuld af antioxidanter.

Baby spinat

De grønne blade er spækket med vitaminer, mineraler og antioxidanter.

 

Alt i alt en salat som vil booste din sundhed.

 

God appetit.

 

Salat med edamame, quinoa og melon

 

3 personer

 

2½ dl sort quinoa

200 g pillede, edamame bønner

400 g skrællet honning melon i tern

100 g granatæblekerner

1 citron

3 spsk olivenolie

2 spsk finhakket mynte

Ahorn sirup

Salt, peber

50 g baby spinat

 

1: Skyl quinoa under den kolde hane og kom i en gryde. Hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Lad det småkoge under låg i 8-10 minutter. Hæld overskydende vand fra og lad quinoa dryppe af og blive kold.

2: Kom quinoa i en skål sammen med edamamebønner og melon.

 3: Rør citronsaft, olie og mynte sammen. Smag til med sirup, salt og peber og hæld over. Vend forsigtigt rundt.

4: Kom 2/3 af spinatbladene på et fad. Fordel edamame, quinoa og melon oven på og top med resten af baby spinaten.

Energiindhold pr. person: 477 kcal fordelt på: Protein 16 g, fedt 21 g, kulhydrat 59 g. Kostfibre 10 g.

20160127_154445.jpg