Efterårsretter

Selvom dagen i dag har været solrig og lun kan vi vist ikke løbe fra, at det er blevet efterår.  Med efterår følger retter med kål og rodfrugter, så derfor har jeg samlet nogle af mine efterårs favoritter, som du måske kan få lyst til at lave i den kommende tid.

Edamamesalat med rødkål og feta

Edamamesalat med rødkål og feta3.JPG
A la svensk pølseret_6880.jpg
2016-04-05 19.06.07.jpg
20170626_101313.jpg
2015-10-06 12.11.15.jpg

Ovnbagt laks, balsamico-glace og quinoasalat

Ovnbagt laks, balsamico-glace og quinoasalat

Tiden flyver af sted og jeg har travlt med en masse spændende opgaver, som gør at jeg pt ikke har så  meget tid til at ligge nyt på bloggen. Håber I bære over med mig.

Retten her indeholder nogle af mine favorit råvare - nemlig quinoa, kål og laks. For det første er jeg er vild smagen, for det andet er jeg vild med at de kan kombineres på mange forskellige måder og dermed indgå i mange forskellige retter. Sidst men ikke mindst er det bestemt også et plus, at de er super sunde.

  • Quinoa har et højt indhold af protein og indeholder alle de aminosyre (proteiner) du ikke selv kan danne. Desuden er de rige på kostfibre og sunde fedtsyrer.
  • Kål er fuld af vitaminer, mineraler og kostfibre og indeholder et bitterstof som har en god evne til at beskytte mod brystkræft.
  • Laksen er fed ja, men er det meste er det gode sunde fedt og omkring 30 % af det er omega 3 fedtsyrer og de er hamrende sunde for kroppen. Laksen er naturens bedste kilde til solskinsvitaminet D.

Vil du spare på kalorierne, kan du erstatte avokado med agurk og undlade peanuts.

God fornøjelse

 

Ovnbagt laks, balsamico-glace og quinoasalat

2 personer

 

1 dl balsamicoeddike

Ca. 2 tsk soya sovs

1½ dl sort quinoa

200 g rødkål

1 mellemstor avokado

2 forårsløg

75 g svesker uden sten

1 spsk saltede peanuts

1 spsk honning

Citronsaft

2 spsk olivenolie + ½ tsk

Salt, peber

2 laksefilet i portionsstykker á 125 g

Evt. lidt timiankviste

 

1: Kom balsamico i en kasserolle og kog det ned til ca. 1/3 mængde. Tilsæt soya sovs og kog yderligere for en kort stund. Hold øje med det undervejs, så det ikke brænder på. Afkøl helt.

2: Kog quinoa efter anvisning på emballagen. Dræn og lad det køle af.

3: Snit kålen helt fint. Fjern skræl og sten på avokado og skær avokado i mindre stykker. Rens og snit forårsløgene og skær sveskerne i mindre stykker. Kom quinoa, grønt og svesker i en skål.

4: Rør honning og 1 spsk citronsaft sammen. Tilsæt 3 spsk olie i en tynd stråle og rør til dressingen samler sig. Smag til med salt og peber og evt. lidt mere citronsaft. Hæld dressingen over salaten og vend rundt.

5: Krydr laksefileterne med lidt salt. Dryp lidt olie og citronsaft over og steg dem i en 160 grader varm ovn til møre, 10-12 min.

Energiindhold pr. person 700 kcal fordelt på: Protein 34 g, fedt 35 g, kulhydrat 68 g. Kostfibre 11 g.

 

 

 

 

Svinekæber og butterbeans i tomatsovs

Svinekæber og butterbeans i tomatsovs

Svinekæber er for mig en udsøgt delikatesse og kan efterhånden købes i de fleste supermarkeder. Navnet svinekæber er lidt misvisende, da det rent faktisk er grisens kinder. Har du endnu ikke smagt dem, kan de varmt anbefales. Det er noget af det mest møre og smagfulde kød på grisen – og helt uden fedt.

Retten blev til i går aftes og blev sat i gang lige inden træning og simrede færdig på komfuret, mens jeg trænede. Altså en virkelig nem ret, og desuden en ret med minimal forberedelse, men et krav at den simre 5-6 kvarter til kødet er meget mørt.  Husk at afpudse den tynde hinde som sidder på den ene side af kæberne. Det gøres bedst med en filet kniv.

Jeg toppede den færdige ret med finhakket agurk, lidt revet parmesan og en håndfuld baby spinat.

20170918_180752 - Kopi.jpg

Svinekæber og butterbeans i tomatsovs

2 personer

 

4 afpudsede svinekæber

1 spsk olivenolie + til bruning

2 mellemstore løg

½-1 chili (med eller uden kerner)

1 ds flåede tomater

½ dl vand

1 tsk sød paprika

Salt, peber

1 ds kogte butterbeans

Evt. pynt: Hakket løvstikke eller persille

 

1: Dup kæberne tørre og brun dem på begge sider i olie ved god varme på sauterpande. Krydr med salt og peber. Tag af panden. Tør panden af.

 2: Pil løgene og skær dem i tern. Sauter dem i sauterpanden i 1 spsk olie til de klares. Steg hakket chili med mod slutning.

3: Hæld tomater og vand på og krydr med paprika, salt og peber. Varm sovsen op.

4: Kom kæberne i sovsen, dæmp varmen og lad retten simre under låg i 5-6 kvarter.

5: Kom afdryppede, skyllede butterbeans i retten og varm igennem. Smag sovsen til.

Energiindhold pr. person: 565 kcal fordelt på: Protein 54,1 g, fedt 22,8 g, kulhydrat 41,6 g.

 

Et andet sted på bloggen kan du finde denne opskrift:

Svinekæber i karrysovs

Cupcakes med pølse og forårsløg

Cupcake med pølse og forårsløg

Foto: Martin Tanggaard

Her får du opskriften på nogle nemme og lækre cupcakes med pølse og forårsløg – eller æggemuffins om du vil. De er gode til morgenmad, madpakken eller som et mellemmåltid før eller efter træning. Opskriften stammer fra min kogebog PROTEIN og fyldet kan sagtens varieres. Forårsløgene kan fx erstattes med én finsnittet porre og den krydrede oksekødspølse kan erstattes med kogt skinke eller kylling. Det høje proteinindhold gør, at de mætter vildt godt.

God bagelyst.

 

Cupcakes med pølse og skinke

 4 store

 

120 g krydret oksekødspølse, fx fra Hanegal

2 forårsløg

1-2 cm rød chili (med eller uden kerner)

4 store muffinsforme, gerne silikone

1½ spsk skummetmælkspulver (eller rismel)

1 tsk fiber HUSK (den gule)

3 æg (M/L)

2 æggehvider

1/8 tsk salt

¼ tsk peber

 

1: Opvarm ovnen til 200 grader.

2: Skær pølsen i tynde skiver. Fjern top og bund på forårsløgene. Snit forårsløgene og chili fint. Fordel det hele i muffinsformene.

3: Pisk skummetmælkspulver, fiber HUSK, æg, hvider, salt og peber sammen og hæld over fyldet.

4: Sæt formene midt i den varme ovn og bag, til æggemassen er stivnet, 16-18 minutter afhængig af formens tykkelse.

Energiindhold pr. stk. 145 kcal fordelt på: Protein 20 g, fedt 7 g, kulhydrat 2 g. Kostfibre 1 g.

 

Her link til et par andre varianter af madmuffins:

Muffins med kylling og grønt

Proteinrige æggemuffins med tomat og kål

Bønnepasta med kødboller i krydret tomatsovs

Bønnepasta i krydret tomatsovs

Sådan et gråt og kedeligt vejr som i dag indbyder til en gryderet. Og i en travl hverdag med mange gøremål, må det gerne være en hurtig en af slagsen. Derfor deler jeg opskriften på ”Bønnepasta med kødboller i krydret tomatsovs”, som kan tilberedes på ca. 30 minutter.

Det høje proteinindhold, gør at retten mætter vildt godt. Den vil give dig en god mæthedsfølelse og et stabilt blodsukker som rækker langt ud på aftenen. Server evt. en frisk grøn salat til bestående af forskellige typer salatblade dryppet med citronsaft og krydret med lidt salt og peber.

Vil du spare lidt på kalorierne spis da 2/3 portion og gem resten til næste dags frokost.

Velbekomme.

 

Bønnepasta med kødboller i krydret tomatsovs

2 personer

 

Kødboller:

400 g hakket oksekød, 3-7 %

1 tsk salt, ½ tsk peber

2 spsk finthakket løg

½ spsk finhakket salvie

1 æg

½ spsk mel, fx kikærte eller fuldkorns rismel (begge typer glutenfrie)

1 spsk revet parmesanost

Olivenolie

 

Tomatsovs:

2 mellemstore løg

1 spsk olivenolie

½-2 chili med eller uden kerner (alt efter temperament)

70 g koncentreret tomatpuré

400 g flåede tomater af god kvalitet

½-1 dl vand

½ dl finhakket persille

Salt, peber

 

Tilbehør:

100 g bønne pasta

Revet parmesanost

 

Evt. pynt:

Basilikunblade

 

1: Rør kødet med saltet. Tilsæt derefter peber, løg, salvie, æg, mel og parmesanost og rør til en ensartet fars. Form farsen til store kødboller, som brunes i olie i en dyb pande. Tag dem op af panden.  Tør panden af.

2: Hak løgene og sauter dem på panden i olien til de klares. Tilsæt finhakket chili og tomatpuré og steg yderligere ½ min. Hæld tomater og ½ dl vand på og tilsæt persille, salt og peber og varm op. Kom kødbollerne i sovsen og lad det småsimre under låg i 15-20 min. til kødbollerne er gennemstegte. Spæd evt. med resten af vandet undervejs, så retten ikke koger tør. Smag sovsen til med yderligere salt og peber.

3: Tilbered bønnepasta efter anvisning på emballagen. Min erfaring siger, at de ofte skal koge lidt mindre end angivet.

Energiindhold i alt pr. person: 615 kcal fordelt på: Protein 75 g, kulhydrat 25 g, fedt 23 g.

 

 

Blommegrød uden tilsat sukker

Blommegrød uden tilsat sukker

Lige nu bugner det med blommer i haver, hos grønthandlere og i supermarkeder - bl.a. den grøn-gule Reine Claude. Smagen af denne lille, knasende blomme overgås, efter min mening, ikke af nogen anden blommesort. Den er sødmefuld og bare fantastisk. Jeg spiser dem oftest friske lige fra træet, men det sker også, at der bliver lavet en gang grød eller lidt marmelade af dem. Nedenfor finder du opskriften på en hurtig og simpel grød uden tilsat sukker. Grøden er sødet med Sukrin Gold, som er rig på smag a la rørsukker, og fattig på kalorier, dvs 8 kcal pr. 100 g. Sukrin hæver hverken blodsukker og insulin. Du kan købe det i helsekosten eller i supermarkedet.

Blommegrød uden tilsat sukker

4 portioner

 

1 kg blommer fx Reine Claude

Kornene fra ½ vaniljestang

½ dl vand

Ca. 150 g Sukrin Gold (mængden vil variere alt efter blommesort, Reine Claude er ret sød og kræver mindre sukrin end andre blommer)

 

Tilbehør:

Yoghurt naturel, Cheasy naturel, skyr eller mælk

 

1: Udsten blommer. Skær blommerne i mindre stykker og kom dem i en gryde og tilsæt vaniljekorn.

2: Hæld vandet på og varm langsomt op under låg. Lad det småsimre til blommerne er møre – Reine Claude, ca. 20 min.

3: Rør Sukrin i og rør til det er opløst. Lad nu grøden småsimre uden låg i ca. 10 min. Smag om der skal tilsættes lidt mere sukker. I såfald skal det småkoge yderligere nogle minutter.

4: Tag gryden af varmen og afkøl grøden. Sæt den i køleskabet, hvis den ikke skal spises samme dag.

5: Server grøden med et skvat yoghurt naturel, Cheasy naturel, skyr eller mælk til.

Måske er du også interesseret i at se en opskrift på Marmelade uden sukker

Broccolisalat med blåbær og granatæble

Broccolisalat med blåbær og granatæble

Lige nu smovser vi i blåbær - og op til flere gange om dagen. Dvs. ovenpå morgenmaden, som snack i løbet af dagen og i salater i forbindelse med aftensmaden. Super skønt!

Vi er nemlig så heldige, at have blåbærbuske i haven og på en god og solrig sommer, kan vi plukke blåbær i mindst 6 uger. Det har dog været noget anderledes i år. Bærrene er modnet senere pga. den våde og halvkolde sommer og der har samtidig været færre af bær. Frost i det sene forår bevirkede desværre, at en del af bærrene gik til pga. kulde.

Men nu er de plukkeklar og det er med stor glæde, at vi kan se frem til egne blåbær nogle uger frem. Salaten her fik vi den anden aften. Den er simpel, smagfuld og fuld af sunde sager. Broccolien er dansk og smager fantastisk lige nu. Stokken er blot skrællet og snittet fint, den behøver ikke blancheres.

Rigtig god fornøjelse.

 

Broccolisalat med blåbær og granatæble

2 personer

 

1 broccoli, mellemstørrelse

2 forårsløg

Kernerne fra ½ granatæble

70 g blåbær

 

80 g skyr naturel

25 g mayonnaise, gerne Hellmanns

5 g dijonsennep, ca. 1 tsk

Salt, peber

 

1: Del broccoli i små mundrette buketter. Skræl stok og skær den i små fine tern. Blancher broccolibuketterne i vand ca. 1 min. De må endelig ikke få for meget, der skal være bid i dem. Kom broccoli i et dørslag og spul med koldt vand.

2: Rens forårsløgene og snit dem fint.

3: Kom broccolibuketter, broccolitern, forårsløg, granatæble og blåbær i en skål.

4: Rør en dressing af skyr, mayonnaise og sennep. Smag til med salt og peber og vend den med grønt og bær. Server straks.

Energiindhold pr. person 250 kcal fordelt på: Protein 16 g, fedt 12 g, kulhydrat 24 g. Kostfibre 8 g.

 

Vegetarisk Bolognese med linser og chili

Vegetarisk Bolognese med linser og chili

Håber du har haft en god sommer og har nydt en solstråle i ny og næ. Min sommer har været lidt travl, men heldigvis også dejlig med gode oplevelser og har lige afsluttet 1½ uges ferie. Vi har været lidt rundt i Danmark og undervejs besøgt venner og familie. Og atter engang er jeg blevet bekræftet i at Danmark er et skønt og smukt land – også selvom vejret mest har budt på blæst og regn. Udover smukke landskaber, hyggelige landsbyer, gode snakker og afslapning har den også stået på gode spiseoplevelser, fantastiske middage og pragtfulde vine.  

Nu kalder hverdagen med arbejde, praktiske opgaver i hus og have, træning og en sund og mættende kost.

Det med kosten er startet her til aften, hvor vi fik denne vegetariske Bolognese. Bolognesen er lavet med røde linser og chili og pastaen er udskiftet med strimlet, stegt spidskål. Alt i alt en herlig og velsmagende ret med et pænt indhold af protein og kostfibre, som vil giver mæthed, fylde og et stabilt blodsukker. Trænger du, som jeg, til at spare lidt på kalorierne efter ferien, kan retten nemt indgå i en kaloriereduceret kost. Håber du vil kunne lide den.

God spiselyst.

20170808_190848.jpg

Vegetarisk Bolognese med linser og chili

2 personer

 

1 mellemstort løg

2 store gulerødder

1 spsk olivenolie

50 g røde linser

1-2 chili, gerne stærke, jeg brugte 20 g

½ dl rødvin

1 ds flåede tomater

2 dl vand

Salt, peber

 

Endvidere:

500 g spidskål, ca. ½ hoved

1 spsk olivenolie

Paprika

 

Tilbehør:

30 g revet parmesanost

Evt. basilikumblade

 

1: Hak løg og skær gulerødder i tern. Sauteres i olien i 8-10 minutter i en gryde. Rør nu og da. Spæd evt. med lidt vand, så det ikke brænder på.

2: Tilsæt linser, hakket chili og timian og hæld vinen på. Lad det koge til vinen næsten er fordampet.

3: Hæld tomater og vand på og bring i kog. Lad herefter retten småsnurre under låg i 30-35 minutter. Smag til med salt og peber.

4: Skær spidskål i tynde strimler og steg det i olien til møre, men så det stadig har bid. Krydr med paprika, salt og peber.

5: Anret med parmesanost og evt. basilikumblade.

Energiindhold pr. person: 446 kcal fordelt på: Protein 21 g, fedt 21 g, kulhydrat 49 g. Kostfibre 12 g.

 

 

Salat med kylling og edamame bønner

Salat med kylling og edamame bønner

Tiden og om sommeren flyver af sted, da jeg har gang i en masse aktiviteter, men om en god uges tid kalder ferien for mit vedkommende, hvilket jeg ser meget frem til. Håber du, på trods af den manglende sol og varme, alligevel nyder sommeren.

Jeg vil lige dele opskriften på denne dejlige salat med kylling og edamame bønner. Den er god som en frokostret og nem at tage med i forbindelse med en udflugt eller lignende. Vælger du at spise den som aftensmad vil jeg anbefale en skål grøn salat til.

God dag derude.

Salat med kylling og edamame bønner

2 personer

 

200 g stegt kyllingefilet

100 g kogte kikærter

200 g pillede edamame bønner (fra frost, optøede)

100 g rød spidskål i tynde strimler

1 spsk mayonnaise

½ spsk dijon sennep

2 spsk skyr

Salt, peber

Pynt: Basilikumblade

 

 1: Skær kylling i mundrette stykker og kom i en skål sammen med kikærter.

2: Tilsæt edamame bønner og spidskål.

3: Rør mayonnaise, sennep og skyr sammen og smag til med salt og peber. Vend dressingen med de øvrige ingredienser. Pynt med basilikumblade.

Energiindhold pr. portion: 449 kcal fordelt på: Protein 40 g, fedt 22 g, kulhydrater 28 g. Kostfibre 9 g.

 

Salat med edamame bønner, quinoa og gulerod

20170522_185411 - Kopi.jpg

Der findes efter hånden en del salater her på bloggen som indeholder edamame bønner og quinoa. Dette er tilfældet, fordi netop disse to råvarer hører til nogle mine favoritter.  De er sunde og smagfulde og din krop vil elske dig for at spise dem. Desuden er det råvarer som hurtigt kan optøes og koges og herefter blandes med andet til en skøn salat.

Edamame bønnerne er en rigtig god kilde til protein (ca. 38 %) og fiber og derudover indeholder de også jern, calcium, B-vitaminer, E-vitamin og folinsyre (specielt vigtig for proteinomsætningen). Samtidig indeholder edamame bønner flere essentielle fedtsyrer, ca. 18 % end andre bælgfrugter. Sidst men ikke mindst indeholder edamame bønner en række stoffer der er dokumenteret sundhedsfremmende og forebyggende ift. en række livsstilssygdomme.

Quinoafrø er sundere for dit hjerte end selv de bedste fuldkorn. Modsat korn som bulgur og brune ris indeholder quinoa en del hjertesundt fedt - både enkeltumættet fedt og omega-3-fedtsyrer, der booster blodets indhold af det gode HDL-kolesterol. Frøene er desuden rige på vandopløselige fibre, som sænker mængden af det skadelige LDL-kolesterol i blodet. Quinoa adskiller sig fra hvede og rug ved at have et højt proteinindhold og en unik aminosyre sammensætning. Proteinindholdet i quinoa kan være op til 22 % afhængig af sorten.  Quinoas helt store trumf er dog indholdet af antioxidanter, som sørger for at holde dine blodkar sunde og beskytter dig derfor mod åreforkalkning og blodpropper.

Spis salaten som en selvstændig frokost ret eller som tilbehør til aftensmaden. Vi fik den til grillede kyllingefileter.

Velbekomme.

20170522_185417 - Kopi.jpg

Salat med edamame bønner, quinoa og gulerod

2 personer

 

Det skal du bruge:

 200 g gulerødder (skrællet vægt)

300 g grønne bønner (fra frost)

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

1 dl sort eller rød quinoa

4 forårsløg

1 håndfuld ærteskud

2 spsk olivenolie

Citronsaft

Salt, peber

 

Sådan gør du:

1: Opvarm ovnen til 200 grader varmluft. Skær gulerødder i tynde, skrå skiver og fordel dem og frosne grønne bønner på en plade med bagepapir. Dryp 1 spsk olie over og vend rundt. Sæt pladen i den varme ovn i ca. 30 min. Vend det hele rundt efter ca. 20 min.

2: Kom edamame bønner i en skål og hæld kogende vand over. Lad det trække i 5 min. Hæld vandet fra og lad dem dryppe godt af.

3: Kom quinoa i en gryde og hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Dæmp varmen og lad det småsnurre under låg i ca. 10 min. Hæld vandet fra og lad quinoa dryppe godt af.

4: Rens forårsløgene og snit dem fint.

5: Bland alle grøntsager og quinoa sammen. Tilsæt ærteskud og olie og smag til med citronsaft, salt og peber.

Energiindhold pr. person: 358 kcal fordelt på: Protein 18 g, fedt 14 g, kulhydrat 47 g. Kostfibre 14 g.

 Nedenfor kan du klikke videre til nogle af de andre opskrifter med edamame bønner og quinoa.

Salat med edamame bønner, quinoa og melon

Edamamesalat med quinoa og blåbær

Edamamesalat med quinoa og tomat

Kylling med kål og linser

Kylling med kål og linser

Hvis ikke det lige er grillmad du har i tankerne på denne blæsende søndag, kan jeg i stedet anbefale denne krydrede ret med kylling, kål og linser. Retten kan varieres med de krydderier du holder af eller lige har i køkkenskabet. Jeg har bl.a. valgt karry, da det ”går” fantastisk godt med kål, men f.eks. chili eller paprika vil være fin at bruge i stedet. Kåltypen kan også varieres alt efter hvad der er i sæson. Lige nu bugner med danske spidskål i butikkerne og er derfor oplagt at vælge.

God appetit

 

Kylling med kål og linser

2 personer

 Det skal du bruge

3 forårsløg

300 g kyllingefileter (2 ml. store)

400 g kål (fx spidskål, gerne blandet hvid og rød) 

1 spsk olivenolie

Ca. 1 spsk mild st. karry

Ca. 2 tsk st. koriander

Ca. 2 tsk st. spidskommen

1 dl vand

2-3 spsk soya sovs

1 ds kogte linser

Evt. Tabasco

 

1: Rens forårsløgene og snit fint. Skær kyllingefileterne i grove tern og kålen i tynde strimler.

2: Steg forårsløgene let i olien i en sauterpande ca. 1 min.

3: Tilsæt kyllingekødet og steg yderligere 2 min. under omrøring.

4: Steg karry, koriander og spidskommen med i ½ min. Tilsæt kål og vend rundt. Hæld vand og soya på og varm op.

5: Lad det simre under låg i 5 min.

6: Hæld linserne i en si og skyl dem under den kolde hane. Kom afdryppede linser i panden og lad retten simre yderligere 5 min. under låg.

7: Smag til krydderier, soya og evt. Tabasco.

Energiindhold pr. person: 463 kcal fordelt på: Protein 48 g, fedt 11 g, kulhydrat 48 g. Kostfibre 9 g.

 

Omelet med skinke og mozzarella

Omelet med skinke og mozzarella

Der går ikke en dag, hvor jeg ikke spiser æg. Det er nemt og hurtigt og kan bruges på mange måder. Samtidig er det en rigtig god kilde til protein og derfor mættende og blodsukkerstabiliserende. Æg indeholder alle vitaminer og mineraler på nær c-vitamin og derved nærmest en naturlig vitaminpille.

Æg har i årevis været i skammekrogen pga dets høje indhold af kolesterol, men lægevidenskaben har for længst slået fast, at kolesterolindholdet i maden ikke har direkte indflydelse på kolesterolniveauerne i blodet, da kroppen selv danner og regulerer kolesterol. Ifølge Fødevarestyrelsen kan man spise op til 7 æg om ugen uden det giver nogen øget risiko for hjertesygdomme. Æggehvider ubegrænsede, da de udelukkende indeholder proteiner, vitaminer og mineraler.

Og så lige til en opskrift på en dejlig og velsmagende omelet med skinke og mozzarellaost.

Velbekomme.

20170611_175352 - Kopi.jpg

Omelet med skinke og mozzarella

2 personer

 

Det skal du bruge:

 3 forårsløg

1 spsk olivenolie

4 æg

2 æggehvider

Salt, peber

Tabasco (kan undlades)

125 g frisk mozzarellaost

4 skiver Serrano skinke eller anden skinke

½-1 dl klippet purløg

 

Sådan gør du:

1: Rens og skyl forårsløgene og skær dem i tynde strimler. Varm en pande som kan tåle at komme i ovnen op og steg forårsløgene i olien i et par minutter.

2: Pisk æg og hvider sammen og krydr med salt, peber og Tabasco. Hæld æggeblandingen på panden og steg over middelvarme til den sat sig på bund og sider. Det tager få minutter.

3: Skær mozzarella i skiver og fordel den på æggemassen. Sæt panden under ovnens grillelement til omeletten er stivnet og osten er smeltet ca. 5 minutter, men hold endelig øje med den.

4: Tag omeletten ud af ovnen og fordel skinke og klippet purløg ovenpå.

Energiindhold pr. person: 466 kcal fordelt på: Protein 43 g, fedt 31 g, kulhydrat 4 g. Kostfibre 0,2 g.

 

Hyldeblomstsaft uden raffineret sukker

Hyldeblomstsaft uden raffineret sukker

Så blev årets første produktion af hyldeblomstsaft drikkeklar. I forhold til tidligere har jeg justeret en smule på opskriften og vil derfor gerne dele denne variant med dig. Blomsterne vil formentlig kunne plukkes en god uges tid endnu, så har du ikke allerede har været i gang, kan det nås endnu.

Denne opskrift er også uden raffineret sukker, men nu med vejledning til at søde med enten stevia eller kokossukker.

Stevia indeholder 0 kalorier og påvirker ikke blodsukkeret, men desværre har det en lakridsagtig bismag.  Jeg har dog erfaret, at hvis stevia, som her, er i kompagniskab med citron dæmpes bismagen ret meget. Personligt syntes jeg, at stevia fungerer ret godt i denne opskrift. Der findes en del stevia varianter på markedet, her foretrækker jeg ren stevia og det købes billigst på nettet.

Alternativt kan du bruge kokossukker. Kokossukker er naturligt og uraffineret og påvirker blodsukkeret i mindre grad end raffineret sukker. Samtidig søder det mere end almindeligt sukker, så sukkermængden vil derfor være væsentlig reduceret sammenlignet med en traditionel opskrift.

Her er heller ikke tilsat vin- eller citronsyre som man ser i mange traditionelle opskrifter, men i stedet lidt mere citron. Syrens funktion er, at give saften friskhed og modspild til det søde element og det klare citronerne fint alene. 

Raffineret sukker har en smagsforstærkende egenskab, det bliver her afhjulpet ved at tilsætte en større mængde hyldeblomster.

Tilbereder du mere saft, end du umiddelbart kan drikke, kan den fryses ned i rengjorte beholdere, som fx mælkekartoner, skyrbøtter eller isterningbakker.

20170621_143043.jpg

 

Hyldeblomstsaft uden raffineret sukker

Ca. 3 l

90 hyldeblomstkærme (ca. 1 kg)

3 l vand

7 g ren stevia pulver eller ¾ kg kokossukker

4 øko. citroner

 

1: Ryst blomsterne, så evt. blade, smådyr eller andet fjernes. Skylles ikke, da smagen vil forsvinde. Fjern de grove stilke.

2 : Bring vandet i kog tilsæt stevia og citroner skåret i mindre stykker og rør til stevia opløses (eller kokossukker). Hæld det kogende vand over hyldeblomsterne. Pres blomsterne godt ned i vandet.  Afkøl. Lad det derefter trække tildækket i køleskabet i 4 døgn. Rør i det én gang pr. dag.

3: Si saften fra gennem et rent klæde. Husk at presse blomsterklaserne let, så du får det hele med.

4: Hæld saften i rengjorte, skoldede glas eller beholdere.

5: Blandes i forholdet 1:5-6 stykker. Prøv dig frem. Bør drikkes iskold.

20170621_142823.jpg

Salat med kikærter, edamame bønner og hindbær

Salat med kikærter, edamame bønner og hindbær

Håber du har nydt weekenden og det dejlige vejr. Jeg har haft en skøn og begivenheds rig weekend som har budt på selskab af gode venner, et par udflugter og lidt arbejde. Inden pc´eren lukkes ned for i dag vil jeg lige skynde mig at poste denne skønne salat. Den kan vel egentlig også kaldes for en ”rainbow salat”, hvis den arrangeres som jeg har gjort. Alternativt kan du vende det hele forsigtigt sammen – forsigtigt for ikke at hindbærrene smatter ud. Hindbærrene kan for øvrigt erstattes med jordbær.

Serveres salaten som en selvstændig ret ligger den i kategorien ”slankende”.

Ha´ en dejlig aften.

Salat med kikærter, edamame bønner og hindbær

Det skal du bruge

 Salat med kikærter, edamame bønner og hindbær

2 personer

 

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

200 g rød spidskål eller alm. spidskål

3 forårsløg

125 g hindbær

175 g kogte kikærter

30 g tahin (sesampasta)

2 spsk vand

Ca. 2 spsk soya sovs (jeg brugte en glutenfri)

1 tsk ahorn sirup

Citronsaft

 

Sådan gør du

 1: Kom edamame bønnerne i en skål og hæld kogende vand over. Lad det trække i ca. 5 min. Hæld vandet fra og lad dem dryppe af.

2: Snit kålen fint, gerne med et mandolin jern. Rens forårsløgene og snit fint.

3: Anret kikærter, grøntsager og hindbær i en skål eller på et fad.

4: Rør tahin, vand, soya og sirup sammen. Smag til med citron og evt. mere soya. Server dressingen til salaten eller vend det hele forsigtigt sammen lige inden servering.

Energiindhold: 412 kcal fordelt på: Protein 25 g, fedt 17 g, kulhydrat 49 g. Kostfibre 16 g

20170609_190635 - Kopi.jpg

 

 

Fyldig salat med edamame bønner, jordbær og spidskål

Fyldig salat med edamame bønner, jordbær og kål

Endnu en salat med jordbær og efter min mening virkelig en fryd for øjet. Hvad mener du? Salaten indeholder også edamame bønner og spidskål, hvilket gør den fiberrig, fyldig og mættende – og smagen fejler bestemt heller ikke noget. Spis den til frokost som den er – kaloriemæssigt går den under betegnelsen ”slankende”, hvis den spises som en selvstændig  ret - eller server den som tilbehør til aftensmaden.

God spiselyst.

Fyldig salat med edamame bønner, jordbær og kål

Fyldig salat med edamame bønner, jordbær og spidskål

2 personer

 

 Det skal du bruge:

250 g pillede edamame bønner (fra frost)

300 g jordbær

100 g spidskål

2 forårsløg

60 g frisk mozzarellaost

2 spsk citronolie

Salt, peber

 

Sådan skal du gøre:

1: Kom edamame bønner i en skål. Hæld kogende vand over og lad det trække i 5 minutter.

2: Skyl jordbær, dup dem tørre og fjern stilkene. Tip: Skyl aldrig jordbær efter stilkene er fjernet, derved trækker der vand ind i bærrene og de vil smage af mindre.

3: Snit spidskål og forårsløgene i tynde strimler. Dræn edamame bønnerne.

4: Anret alt det grønne på et fad. Pluk mozzarella i mindre stykker og fordel over. Dryp herefter olie over og krydr med lidt salt og rigeligt med peber.

Energiforbrug pr. person: 307 kcal fordelt på: Protein 19 g, fedt 16 g, kulhydrat 28 g. Kostfibre 9 g.

20170608_191557 - Kopi.jpg

Nedenfor finder du nogle af bloggens mest populære salaten som netop passer til årstiden:

Salat med edamame bønner, quinoa og melon

Salat med edamame bønner og rød spidskål

Salat med edamame, vandmelon og feta

Laks med hytteost og jordbær

Laks med hytteost og laks

Der er ikke noget bedre end danske jordbær og de smager fantastisk med mælk og fløde. Men kan du, som jeg ikke få nok af de røde bær, så prøv dem i salater, på morgenmaden, i smoothien osv. osv. Kun fantasien sætter grænser. Sæsonen er kort og det er nu de skal nydes. Ud over at indeholde en bunke antioxidanter er bærrene rige på c-vitamin, og fordelen ved det vandopløselige vitamin er, at kroppen ikke kan få for meget af det, da man blot ”tisser” overskydende c-vitamin ud. Jordbær virker vanddrivende og indeholder næsten ingen kalorier – 32 g pr. 100 g.

Som altid sørger jeg for at tilføje proteiner til måltiderne og har udviklet denne simple salat, hvor jordbær går godt i spænd med de gode proteinkilder laks, hytteost og mandler. Alt i alt en god og mættende frokostsalat, som hører til i kategorien slankende.

Tips til at spise mere protein og fordelene ved det, kan du læse om her

Opskriften på en lækker proteinrig jordbær-smoothie finder du her

God søndag

20170608_133915 - Kopi.jpg

Laks med hytteost og jordbær

2 personer

 

200 g finstrimlet spidskål

1 spsk citronolie

Salt, peber

200 g jordbær

20 g grofthakkede mandler

250 g hytteost 1,5 %

150 g røget laks i skiver

2-3 spsk klippet purløg

 

1: Kom spidskål i en skål og vendt det med citronolie. Smag derefter kålen til med salt og peber.

2: Skyl jordbær og dup dem tørre. Fjern blomst og skær jordbær i skiver.

3: Fordel kålen på to tallerkener. Anret derefter jordbær, mandler, hytteost og laks ovenpå. Krydr med rigeligt peber og purløg.

Energiindhold pr. portion: 360 kcal fordelt på: Protein 35 g, fedt 17 g, kulhydrater 20 g. Kostfibre 4 g.

 Du kan finde opskriften på en lækker proteinrig jordbær-smoothie her

20170608_134428 - Kopi.jpg

3 x lækkert tilbehør til sommermaden

3 x lækkert tilbehør til sommermaden

Jeg syntes, at sommermad er ret taknemmelig. Kødet smager ekstra lækkert efter en tur på grillen og grøntsagerne er fulde af smag. Prikken over i´et er så en lækker dip, en skøn pesto eller en sprød syltet sag.

Tilbehør som altid falder i god jord her i huset er en skyr-chilimayo, en løvstikke pesto og syltede rødløg. Vi spiser det til både stegt og grillet kød, på hotdogs og i burgere – samlet eller enkeltvis. De syltede rødløg er også fantastiske i salater.

Fortsat god Pinse.

20170531_101557.jpg

Skyr-chilimayo

1 dl mayonnaise

½ dl skyr

Sambal oelek efter smag

Rør mayonnaise og skyr sammen. Smag til med sambal oelek. Opbevares i køleskabet. Holdbarhed ca. 5 dage.

 

Løvstikke pesto

30 g bredbladede persilleblade

10 g løvstikke

40 g parmesanost eller anden fast ost

2 spsk solsikkekerner

Ca. 1 dl raps- eller olivenolie

Citronsaft

Salt, peber

Kom persille, løvstikke, parmesanost og solsikkekerner i en foodprocessor og kør til grofthakket. Tilsæt olien i en tynd stråle og kør til en glat, halvtyk pesto. Smag til med citron, salt og peber. Opbevares i køleskabet. Holdbarhed ca. 1 uge.

 

Syltede rødløg

2 mellemstore rødløg

1 dl æbleeddike

1 dl vand

1 dl sukrin gold (eller andet sødestof)

2 tsk flagesalt

1 tsk peberkorn

½ tsk fennikelfrø (kan undlades)

Skær løgene i ringe og kom i et glas. Kom eddike, vand, sukrin, salt, peber og fennikelfrø i en gryde og varm op til sukkeret er smeltet. Hæld lagen over løgene og lad det køle af. Opbevares i køleskabet. Holdbarhed ca. 2 uger.

Æggemuffins med skinke og fennikelsalat

Æggemuffins med skinke og fennikelsalat

Æggemuffins er vildt nemme at lave og kan i princippet fyldes med en masse gode sager. Opskriften her blev til, da jeg havde en rest skinke og en rest hytteost i køleskabet, som skulle bruges mens det stadig var frisk. 

I min verden kan æggemuffins spises til både morgenmad, frokost (specielt gode til madpakken eller picnic) og aftensmad og det var netop til aftensmad at disse muffins blev produceret her den anden dag. Og de fik følgeskab af en nem og velsmagende fennikelsalat, som du også får opskriften på længere nede på siden. Samlet lyder det måske ikke af så meget, når her er tale om et aftensmåltid, men retten indeholder en pæn mængde proteiner og mætter derfor vildt meget. 

I aftensmads sammenhæng lander retten i kategorien ”slankende” pga dens lave kalorieindhold. Vi har i de sidste par uger spist i denne kategori for sammen med træning at komme tilbage til vores normalvægt – og vi er der snart :-) Små skavanker i foråret satte træningen lidt på "stand by" samtidig med, at vi i samme periode var en hel del ude at spise og feste og derfor spiste anderledes end vi plejer.  

Har du behov for lidt flere kalorier til dit aftensmåltid, kan du jo altid vælge at servere yderligere en salat til :-)

Velbekommen

20170516_123934 - Kopi.jpg

Æggemuffins med skinke og fennikelsalat

2 personer

 

 6 æg

2 dl hytteost 1,5 %

Salt, peber

10-12 dråber Tabasco

100 g god, kogt skinke (gerne letrøget)

En stor håndfuld baby spinat

1 dl klippet purløg

Silikoneforme eller andre forme

 

1 mellemstor fennikel

1 mellemstort rødløg

1½ spsk citronolie

Salt, peber

 

1: Opvarm ovnen til 180 grader. Pisk æg, hytteost, lidt salt, peber og Tabasco sammen.

2: Hak skinke og spinat og kom det i æggemassen sammen med purløg.

3: Fordel blandingen i 6 store forme, evt. smurt med lidt olie. Bages i den varme ovn i 25-30 minutter eller til æggemassen er stivnet. Lad dem køle en smule af eller blive helt kolde.

4: Skær de yderste tørre ender af fennikel og pil løget. Skær begge dele i papirtynde skiver. Gøres nemmest på et mandolinjern. Kom grøntsagerne i en skål. Dryp olie over og krydr med salt og peber. Vend det grundigt sammen så olien fordeler sig.

Energiindhold pr. portion: 482 kcal fordelt på: Protein 44 g, fedt 30 g, kulhydrat 12 g. Kostfibre 2 g.

20170516_124031 - Kopi.jpg

 

 

Blomkåls-couscous med edamame bønner og rejer

Jeg elsker edamame bønner og fornemmer at mange andre er ret vilde med dem, så her kommer endnu en opskrift på en salat indeholdende de sunde, grønne bønner. Til forskel fra den forrige edamame opskrift her på bloggen, kan denne salat serveres som et selvstændigt måltid, da den også indeholder rejer. Vi fik salaten til frokost. Vælger du at servere den som et aftenmåltid, vil jeg foreslå, at du tilbereder en halv gang mere end angivet nedenfor. Salaten er mættende og smagfuld og kan pga det lave kalorieindhold gå under kategorien slankende.

Tager jeg mine ernæringsbriller på er det en salat med sundhedsfordele specielt pga. edamame bønnerne, som er en rigtig god kilde til protein (ca. 38 %) og kostfibre og derudover indeholder de også jern, calcium, B-vitaminer, E-vitamin og folinsyre (specielt vigtig for proteinomsætningen). Samtidig indeholder edamame bønner flere essentielle fedtsyrer, ca. 18 % end andre bælgfrugter. Sidst men ikke mindst indeholder de grønne bønner en række stoffer der er dokumenteret sundhedsfremmende og forebyggende i forhold til en række livsstilssygdomme.

God søndag.

Blomkåls-couscous med edamame bønner og rejer

Blomkåls-couscous med edamame bønner og rejer

2 personer

 

Det skal du bruge

150 g rejer (fra frost, optøede)

½ blomkål (300 g)

100 g røde kernefri druer

200 g pillede edamame bønner (fra frost)

½ bdt forårsløg

2 spsk olivenolie

½ potte purløg

Citronsaft

Salt, peber

 

Sådan gør du:

1: Kom rejerne i et dørslag til afdrypning. Skær blomkål i grove stykker og kør dem i en foodprocessor til finhakket. Eller riv dem på et rivejern. Kom edamame bønner i en skål og hæld kogende vand over. Lad det stå i 5 minutter. Halver druerne og rens og snit forårsløgene fint.

2: Kom rejer, blomkål, drænede edamame, druer og forårsløg i en salatskål. Dryp olien over og vend rundt.

3:Vend klippet purløg i salaten og smag til med citronsaft, salt og peber.

Energiindhold pr. person: 311 kcal fordelt på: Protein 27 g, fedt 14 g, kulhydrat 24 g. Kostfibre 9 g.

20170520_134511.jpg

Edamamesalat med quinoa og tomat

Edamamesalat med quinoa og tomat

De sidste dage har det langt om længe stået i solens tegn og det indbyder gerne til grill og salater her i huset. I går aftes fik vi denne dejlige edamamesalat med quinoa og tomat. Salaten er hurtig at tilberede og kan nemt ganges op til flere end 2 personer som angivet i opskriften nedenfor. Vi fik salaten sammen med grillede kalkunspyd, men den vil også være fin til kylling, fisk eller andet kød.

Edamamesalat med quinoa og tomat

2 personer

 

Det skal du bruge:

75 g quinoa (jeg brugte den røde)

3/4 spsk citronolie

150 g pillede edamame bønner (fra frost)

200 g cherry tomater

2 forårsløg

En lille håndfuld krydderurter (jeg brugte purløg, mynte og basilikum)

60 g frisk mozzarellaost

125 g blåbær

Salt, peber

 

Sådan gør du:

1: Skyl quinoa under rindende vand og kom quinoa i en gryde. Hæld dobbelt mængde vand på og bring i kog. Kog under låg i 8-10 minutter til mør, men så det har lidt bid. Kom quinoa i et dørslag og lad det dryppe godt af. Vend herefter med citronolie.

2: Kom edamamebønner i en skål og hæld kogende vand over. Lad det trække ca. 5 minutter. Hæld derefter vandet fra.

3: Skær tomaterne i halve. Rens og snit forårsløgene og hak krydderurterne. Pluk mozzarellaen i små stykker.

4: Kom blåbær og alle de øvrige ingredienser i en skål og vend forsigtigt sammen. Smag salaten til med salt og peber.

Energiindhold pr. person: 380 kcal fordelt på: Protein 23 g, fedt 14 g, kulhydrat 45 g. Kostfibre 10 g.

20170513_173215.jpg

 

Har du lyst til at prøve nogle af mine andre edamamesalater, som passer til årstiden, kan du finde dem her:

Salat med edamame bønner, quinoa og melon

Salat med edamame, vandmelon og feta

Salat med edamame bønner og rød spidskål